Generalmente el lanzamiento de balón, es catapultado hacia un punto del muro a una altura de 2 metros 70 cm las mujeres, y 3 metros los hombres. Y peso prescrito del balón es de 9 kilos (20lbs) los hombres y 7 kilos (14lbs) las mujeres respectivamente. Eso no quiere decir que tengas que usar ése peso desde el día uno. Si es necesario para ejecutar con buena mecánica puede ser con un balón más ligero o incluso bajar la altura del blanco.

Con el lanzamiento de balón hemos visto que hay una relación extrema de amor o de odio entre los alumnos. Principalmente para los que les desagrada, es por lo crudo que puede ser a nivel cardiovascular, y de cómo quema las piernas sin cesar. Pero en CrossFit, no somos conocidos por evitar lo que nos incomoda, al contrario, trabajamos mucho los que se nos hace más difícil.

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El lanzamiento tiene componentes muy importantes, por lo cuales vale la pena tener muchos balones esperando ser utilizados y así agendarlo en la programación regularmente.

1. Éste movimiento desarrolla tu precisión bajo presión, o sea ya estando agitado por algún otro movimiento debes enfocar tu atención en el punto específico del blanco para acertar.
2. Trabaja el cuerpo completo como una unidad. Debido a que se compone de una sentadilla frontal y press, hace que todo tu cuerpo deba participar en la ejecución.
3. Desarrolla varias destrezas. Hay que tener coordinación, equilibrio, fuerza ¡y por supuesto resistencia cardiovascular!
4. Aumenta tu potencia y explosividad. Cualquiera que haya lanzado balón de distintos pesos y por varias repeticiones ha sentido como la capacidad va aumentando sesión a sesión.
5. Fortalece tu mente. Los lanzamientos duelen, y duelen mucho, cuando empujas tu límite a sobrepasar tus propios niveles tu mente se verá fortalecida y ganarás confianza.

 

MIERCOLES

GAMMA

1. 4 intervalos de 90 segundos:

10 Burpees Luchador

10 Lanzamiento de Balon (20/14)

MRP Péndulos estilo ruso (24/16)

Descanso 90 segundos

 

Descanso 6 minuto

4 intervalos de 90 segundos:

30 Saltos dobles

10 Lanzamiento de balon (20/14)

MRP Salto Cajon (24/20)

Descanso 90 segundos

 

BETA

1. Sentadilla Trasera: Buscar una serie pesada de 5 reps
2. Press de Empuje: Buscar una serie pesada de 3 reps