Si eres como yo, te gusta el salto a cajón, y a pesar de que es hay entrenamientos que le dan un toque tortuoso a mí me entretiene mucho porque lo pienso como volar.

De alguna manera los movimientos simples son complejos también cuando quieres llevarlos al siguiente nivel.

Después de trabajar con cientos de alumnos mejorando sus movimientos base, he encontrado tips técnicos que resultan. Sin estas consideraciones, no estás aprovechando todo tu potencial.

Los 3 tips a recordar hoy para un buen salto a cajón son:

1. La posición es la misma estando arriba o abajo del cajón
2. Los brazos como alas
3. La cadera es tu propulsión

Domina estos tres aspectos y prepárate para volar.

Tip #1: La posición es la misma estando arriba o abajo del cajón.

Muy a menudo veo que la posición corporal del despegue es exagerado en la flexión de cadera (como si fuera un peso muerto) eso no es necesario, piensa más en una posición más de press yerk que permite una postura constante y que se transfiere de manera económica. Si la altura aún es un impedimento, ajusta la altura sin perder la posición. No te preocupes si la mejora no ocurre inmediatamente, hay que acostumbrarse a la nueva posición y ten paciencia.

Tip #2 Los brazos son alas

No importa con que movimientos esté combinado el salto de cajón, utiliza los brazos para volar.  Es muy común ver como los que saltan en CrossFit neutralizan su propia inercia no utilizando las extremidades. Para elevarte mejor que los brazos lideren la ejecución, esa velocidad de las extremidades superiores te ayudarán como nunca antes.

No cometas el error de usarlos en algunas reps y en otros no. Úsalas en todas todas, incluso en las de calentamiento, así tu cerebro las plasmará de mejor manera en tu memoria muscular.

Tip#3 La cadera es tu propulsión

Piensa en tu cadera como el ejecutor central de la máquina que está por elevarse. Esa flexión (doblarse) y extensión violenta (estirarse) genera una inercia muy potente y explosiva. No la desaproveches. Por eso además pedimos que arriba del cajón también la extiendas, te da un buen hábito de extensión de cadera (algo que muchas personas no saben aún que no hacen). El estirar la cadera es fundamental para la salud de las mismas y mecánicamente protagonista para pararte derecho.

Cómo ya sabrás en CrossFit Santiago podemos modificar todo y por supuesto el salto de cajón es uno, hay variaciones para los que por capacidad no puedan, que no estén acostumbrados o estés rehabilitándose de alguna lesión o enfermedad articular. Ve el siguiente video con algunos ejemplos.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=98bkWnAVbV8&w=420&h=315]

 

MIERCOLES

GAMMA

1. Peso Muerto 5×2 (85% del 3 RM)
   B. 3 Salto a Cajon por maxima altura

 

BETA

1. Squat Snatch Colgado 5-5-4-4-3-3-2-2
2. Peso Muerto de Snatch con pausa sobre rodilla 5×3

Llegar a un 75-80% del 1 RM de Peso Muerto de Snatch.