Todos hemos sentido como el péndulo nos entrega montones de beneficios a nuestro estado físico. Si en un péndulo ruso normal trabajamos nuestras posiciones apropiadas, en la versión de una mano esto se acrescenta enormemente. Hay un factor que lo diferencia eso sí, el uso de los ángulos..

Así es, el uso de los ángulos con fuerza rotacional hace una distinción que cuando tiene muchas repeticiones, se sienten en los músculos laterales de la zona media.

En el benchmark “Jamie” (descrito más abajo para Beta) el trabajo completo es pedido que sea ejecutado en su totalidad con una sola mano. Esto en el espíritu de CrossFit es estar preparado para lo que sea, porque se pide que sea la mano menos hábil. ¿Entretenido o no? Por supuesto que si.

Tres posiciones importantes que debes recordar para el péndulo de una mano:

1. Buena posición de peso muerto, con agarre de la esquina contraria de la pesa rusa
2. Extensión de cadera violenta al igual que en las otras versiones de péndulos
3. Cuadrar el cuerpo, alinear el hombro y el kettlebell con la línea central del cuerpo

Revisa como el Coach Jeff Martone hace la correcta ejecución.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=9TizHp4mPiU&w=560&h=315]

MIERCOLES

GAMMA

1. Sentadilla por Encima 5×2
2. Snatch 5×1 (power o squat)

BETA

1. Press de Empuje 4×3
2. “Jamie”
   4 Rondas por tiempo:
   6 Estocadas alternando
   15 Pendulo con una mano (o mancuerna)

28 Thruster con una sola mano

* Se usa la mano menos dominante durante todo el entrenamiento.

* RX KB 24/16kg                         * RX mancuerna 55/35lb