Semana del 13 al 18 de abril de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

SYLB Workout 2

Por tiempo:

100 double-unders
21 burpees
75 double-unders
15 burpees
50 double-unders
9 burpees

 

Opción 1

 

Por tiempo:

75 double-unders
21 burpees
50 double-unders
15 burpees
25 double-unders
9 burpees

 

Opción 2

 

Por tiempo:

150 single-unders
15 burpees
100 single-unders
9 burpees
75 single-unders
6 burpees

 

Opción 3

 

Por tiempo:

100 jumping jack
15 burpees no push up
75 jumping jack
9 burpees no push up
50 jumping jack
6 burpees no push up

 

 

MARTES

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

5 rondas de

2-minutos máximas rondas de:

20 dumbbell box step-ups 40/50 cm
Max reps de dumbbell push presses 50/35lb

2 minutos de descanso

 

Opción 1

 

5 rondas de

2-minutos máximas rondas de:

20 dumbbell box step
Max reps de dumbbell push presses

 

Opción 2

 

5 rondas de

2-minutos máximas rondas de:

20 Burpess (con mochila con peso o chaleco si es que tiene)
Max reps de push presses con un objeto

 

Opción 3

 

5 rondas de

2-minutos máximas rondas de:

12 Burpess

Max reps de push presses con un objeto

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

3 rondas por tiempo

50 lunge
50 burpees

TC:25 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

50 lunge
30 burpees

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo

50 lunge
25 burpees no push up

 

Opción 3

 

3 rondas por tiempo

25 lunge
20 burpees no push up

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Handstands push up

Back extension

V-ups

TC 22 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

18-15-12-9-6-3

Handstands push up / o con apoyo en cajon

Back extension

V-ups

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

DB z press

Back extension

V-ups

 

Opción 3

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Push up

Back extension

Sit ups

 

VIERNES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

Máximas rondas posibles en 9 minutos

15 Dumbbell deadlift, lo más pesado posible

50 double unders

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 9 minutos

15 Dumbbell deadlift, lo más pesado posible

30 double unders

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 9 minutos

15 Dumbbell deadlift, lo más pesado posible

50 single unders

 

Opción 3

 

Máximas rondas posibles en 9 minutos

15 Deadlift, lo más pesado posible

50Jumping jack

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

LESLEY

Máximas rondas posibles en 35 minutos

24 jumpin lunge

24 hollow rock

24 air squats

24 Abmat sit up

24 Burpees

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 35 minutos

16 jumpin lunge

16 hollow rock

16 air squats

16 Abmat sit up

16 Burpees no push up

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

12 jumpin lunge

12 hollow rock

12 air squats

12 Abmat sit up

12 Burpees no push up

 

Semana del 6 al 11 de abril de 2020

 

 LUNES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 Squat

9 dumbbell snatch, right arm

10 push up

9 dumbbell snatch, left arm

50/35 lb

https://www.youtube.com/watch?v=KxZdctGTAHs

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 Squat

9 dumbbell snatch, right arm

10 knee push up

9 dumbbell snatch, left arm

 

 

MARTES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

Por tiempo

100 double under

50 straight leg sit ups

150 double unders

30 straight leg sit ups

200 double unders

20 straight leg sit ups

 

Opción 1

 

Por tiempo

200 single under

50 sit-ups

250 single unders

30 sit-ups

300 single unders

20 sit-ups

 

Opción 2

 

Por tiempo

100 jumping jack

40 sit-ups

150 jumping jack

20 sit-ups

200 jumping jack

10 sit-ups

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

5 rondas:

20 segundos de deadlifts, descanso 10 segundos

20 segundos de push-ups, descanso 10 segundos

 

después, 5 rondas:

20 segundos de front squat, descanso 10 segundos

20 segundos de lunge, descanso 10 segundos

 

después, 5 rondas:

20 segundos hang power snatches alternado, descanso 10 segundos

20 segundos de sit-ups, descanso 10 segundos

 

*Deadlift y front squat con bidondes, DB o algo pesado.

*Hang power snatch Con una mochila o DB.

 

 

Opción 1

 

5 rondas:

20 segundos de Superman, descanso 10 segundos

20 segundos de push-ups, descanso 10 segundos

 

después, 5 rondas:

20 segundos de air squat, descanso 10 segundos

20 segundos de lunge, descanso 10 segundos

 

después, 5 rondas:

20 segundos hang power snatches alternado, descanso 10 segundos

20 segundos de sit-ups, descanso 10 segundos

 

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

6 rondas por tiempo

25 burpess

20 pistols (alternando)

 

Opción 1

 

6 rondas por tiempo

25 burpess

20 pistols (asistido con una silla)

 

Opción 2

 

6 rondas por tiempo

25 No push up burpees

20 Curtsy squat https://www.youtube.com/watch?v=qWnOdjvQaEU

 

Opción 3

 

6 rondas por tiempo

20 burpess luchador

20 air squat

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT ONLINE TRAINING

 

4 rondas por tiempo

Acumular 1 minuto L sit

15 Handstand push up

45 High knees

 

NOTA: Videos de high knees escalados

https://www.youtube.com/watch?v=9pG3HCDuDMU

https://www.youtube.com/watch?v=a6iqhZx-R9U

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

Acumular 45 seg L sit

15 Handstand push up con las piernas en silla

45 High knees

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo

Acumular 45 seg L sit

15 push up

45 High knees

 

 

Opción 3

 

4 rondas por tiempo

10 Tuck up

15 push up

30 High knees (rodillas arriba)

 

 

SÁBADO

 

5 rondas de

Máximas repeticiones en 30 segundos por estación de:

Dips (en sillas)

Crossack squat Alternando

Hollow n rock

Reverse lunge

Descanso 30 seg

*Si tienes anillas hacer ring Dips

 

Opción 1

 

5 rondas de

Máximas repeticiones en 20 segundos por estación de:

Push up

Crossack squat Alternando

Hollow n rock

Reverse lunge

Descanso 30 seg

Semana del 30 de marzo al 5 de abril de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Tabata jumping lunge (alternado)

Tabata V-up

Tabata double under

Tabata plancha

 

Opción 1

 

Tabata jumping lunge (alternado)

Tabata tuck up

Tabata single under

Tabata plancha

 

Opción 2

 

Tabata jumping lunge (alternado)

Tabata sit up

Tabata jumping jack

Tabata plancha

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

1 minuto high knees (en el lugar)

20 burpees

1 minuto high knees (en el lugar)

20 push up

1 minuto high knees (en el lugar)

20 sit up

1 minuto high knees (en el lugar)

20 air squat

 

High knees

https://www.youtube.com/watch?v=JXznOw0uElU

https://www.youtube.com/watch?v=9pG3HCDuDMU

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

45 seg high knees (en el lugar)

15 burpees luchador

45 seg high knees (en el lugar)

15 knee push up

45 seg high knees (en el lugar)

15 sit up

45 seg high knees (en el lugar)

15 air squat

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

A.-ECMx12 minutos

Minuto 1: 45 segundos hollow

Minuto 2: 45 seg plancha lateral izquierda

Minuto 3: 45 seg plancha lateral derecha

 

B.-Por tiempo

20 wall walk

75 air squat

15 wall walk

50 air squat

10 wall walk

35 air squat

 

Opción 1

 

A.-ECMx12 minutos

Minuto 1: 45 segundos hollow

Minuto 2: 45 seg plancha lateral izquierda

Minuto 3: 45 seg plancha lateral derecha

 

B.-Por tiempo

20 wall walk

75 air squat

15 wall walk

50 air squat

10 wall walk

35 air squat

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

7 rondas por tiempo

10 burpees take a target 15 cm

20 sit up

 

Opción 1

 

7 rondas por tiempo

10 burpees luchador take a target 8 cm

20 sit up

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 Handstand push up

10 Dips (en anillas o en silla)

35 Double unders

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 push up

10 Dips (en anillas o en silla)

70 single unders

 

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

 

75 air squat

100 push up

75 air squat

100 sit up

75 air squat

 

Opción 1

 

Por tiempo

 

75 air squat

75 push up

75 air squat

75 sit up

75 air squat

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

 

75 air squat

75 knee push up

75 air squat

75 sit up

75 air squat

 

Semana del 23 al 29 de marzo de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

75 Pistols altern.

50 jumping jack

75 push-ups

50 jumping jack

75 sit-ups

50 jumping jack

75 squats

 

Opción 1

 

Por tiempo

50 Chair Pistols/o sentarse con las 2 piernas y levantarse con una pierna https://www.youtube.com/watch?v=4DolVktuINg

35 jumping jack

50 knee push-ups

35 jumping jack

50 sit-ups

35 jumping jack

50 squats

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 overhead squats (barra, pvc, palo de escoba, etc)

15 lateral jump bar

20 hollow n rock

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Air squats

15 Salto lateral a la escoba

20 hollow n rock

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

A.-8 rondas

15 burpees máxima intensidad posible

Rest 1 min

 

B.-ECMx 12

Min 1: 45 seg plancha

Min 2: 45 seg plancha lateral izquierda

Min 3: 45 seg plancha lateral derecha

 

Opción 1

 

A.-8 rondas

10 burpees máxima intensidad posible

Descansa lo que encuentre necesario

 

B.-ECMx 12

Min 1: 25 seg plancha

Min 2: 25 seg plancha lateral izquierda

Min 3: 25 seg plancha lateral derecha

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo

30 lunge

50 Jumping squat

100 doube unders

*Usar chaleco si es que tiene

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

30 lunge

50 Jumping squat

50 doube unders

 

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo

20 lunge

30 squat

150 Single unders

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

30-25-20-15-10-5

Burpees

L Sit (acumular en segundos)

Push up

 

Opción 1

 

Por tiempo

30-25-20-15-10-5

Burpees

L Sit (acumular en segundos)

Knee Push up

 

Opción 2

 

Por tiempo

25-20-15-10-5

Burpees luchador

Hollow hold (rodillas semiflectadas) https://www.youtube.com/watch?v=QgVOvBM96eE

Knee Push up

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

5 rondas

20 deadlift con bidones

10 HSPU

Descanso 4 minutos

5 rondas

20 lunge lateral altern.

5 wall walk

 

Notas: deadlift jump https://www.youtube.com/watch?v=cOgw0UrJXYE

https://www.youtube.com/watch?v=eO00vYTGQ-c

 

Opción 1

 

5 rondas

20 deadlift con bidones

10 HSPU rodillas sobre silla

Descanso 4 minutos

5 rondas

20 lunge lateral altern.

5 wall walk

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 rondas

20 deadlift jump

10 push up sacando manos

Descanso 4 minutos

5 rondas

20 lunge lateral altern.

10 shoulder taps en posición plancha

Semana del 16 al 22 de marzo de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 5-3-3-1-1-1

 

Opción 1 (alumnos nuevos)

 

Deadlift 5-5-3-3-3-3

 

BETA

 

8 Rounds

8 Toes to bar

8 Burpees

8 Air squat

8 Handstand push up

8 Dumbell c&j 50/35

8 Db snatch 50/35

8 Handstand push up

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

12 jumping squat

15 abdominales GHD

18 burpess

20 jumping lunge

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

12 jumping squat

15 Tuck up

18 burpess luchador

20 jumping lunge

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos thruster, rest 10 seconds 95/65

20 segundos de pull up, rest 10 seconds

 

Opción 1

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos thruster, rest 10 seconds 65/45

20 segundos de pull up, rest 10 seconds

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos thruster, rest 10 seconds 45/35

20 segundos de jumping pull up, rest 10 seconds

 

BETA

 

AMRAP 8’

5 Devil press 45/25

10 Burpees box jump over 60/50

Rest 5’

AMRAP 8’

5 Db thruster 45/25

15 Wall ball 20/14

 

METCON

 

AMRAP 15’

21 Kb swing Americano 24/16

18 Pistols

15 Burpees

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

3 minutos de handstand hold en los menos set posibles (AFSAP).

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada parada de mano,   por ejemplo si hace 4 set para acumular  los 3 minutos, completar 20 burpees después de cada ronda.

TC: 18 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

2 minutos de handstand hold en los menos set posibles (AFSAP).

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada parada de mano,   por ejemplo si hace 4 set para acumular  los 3 minutos, completar 20 burpees después de cada ronda.

 

Opción 2 (atletas nuevos)

 

3 rondas por tiempo de:

3 minutos de posición de trípode sobre el cajón en los menos set posibles (AFSAP).

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada parada de mano,  por ejemplo si hace 4 set para acumular  los 3 minutos, completar 20 burpees después de cada ronda.

 

BETA

 

2 Rounds

20 Clean & jerk 155/105

40 Bar facing burpees

 

METCON

5 rondas por tiempo

 

Correr 400 metros

15 Hspu

30 double unders

3 trepa

 

Opción 1

 

Correr 400 metros

15 z press 25/20 lb

60 Single unders

12 ring row grip supine

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

 

21 back squats
7 rope climbs, 15-ft. rope
15 back squats
5 rope climbs, 15-ft. rope
9 back squats

3 rope climbs, 15-ft. rope

155/115 lb

 

 

Opción 1

 

Por tiempo:

 

21 back squats
4 rope climbs, 15-ft. rope
15 back squats
3 rope climbs, 15-ft. rope
9 back squats

2 rope climbs, 15-ft. rope

135/105 lb

 

Opción 2

 

Por tiempo:

 

21 back squats
20 strict pull up supine grip
15 back squats
15 strict pull up supine grip
9 back squats

10 strict pull up supine grip

95/65 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo:

 

21 back squats
20 strict ring row supine grip
15 back squats
15 strict ring row supine grip
9 back squats

10 strict ring row supine grip

75/55 lb

BETA

Front squat

4×1@95%

 

Push press

5×3@85%

 

METCON

For time

Row 800 Mts

50 Db front squat 50/35

50 Box jump

Run 800 Mts

40 Wall ball 20/14

40 Handstand push up

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

 

30 dumbbell power cleans 50/35lb
20 dips
100 double-unders

Objetivo 4 rondas

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

 

30 dumbbell power cleans 35/25lb
20 dips asistido
50 double-unders

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

 

30 dumbbell power cleans 25/15lb
20 push up
200 single-unders

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

 

30 dumbbell power cleans 20/10lb
20 knee push up
100 single-unders

 

BETA

 

AMRAP 20’

9 Hang p. snatch 115/75

12 Chest to bar

3 Rope climb

 

METCON

 

AMRAP 20’

50 Double under

20 Push up

20 Air squat

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Split jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

Opción 1 (alumnos nuevos)

 

Split jerk 5-5-3-3-3-3-3-3-3

 

METCON

6 Rondas por tiempo

 

20 DB thruster

20 DB overhead lunge

35/20 lb

(10 por brazos)

 

Opción 1

 

6 Rondas por tiempo

 

20 DB thruster

20 DB overhead lunge

25/15 lb

(10 por brazos)

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18

 

20 devil press 45/35 lb (10 por brazo)

12 DB Box step 60/50 cm

Correr 200 metros

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18

 

20 devil press 25/15 lb (10 por brazo)

12 DB Box step 25/15 cm

Correr 200 metros

 

 

Semana del 9 al 15 de marzo de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

20 V-ups

5 strict muscle-ups

 

Poleras Coach clases grupales: Roja

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

20 Tuck ups

5 muscle-ups asistido

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

20 Tuck ups

5 strict Chest to bar

5 dips

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

20 Sit ups

5 pull ups exentrico

5 push up

 

BETA

 

AMRAP 20’

Run 400 Mts

50 Double under

20 Hang clean & jerk 115/75

10 Bar muscle up

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

20 DB Snatch alt 50/35lb

Correr 200 mt

12 Cal row

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

20 DB Snatch alt 35/20lb

Correr 200 mt

10 Cal row

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos deadlifts, rest 10 seconds 225/155

20 segundos de handstand push-ups, rest 10 seconds

 

Opción 1

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos deadlifts, rest 10 seconds 155/105

20 segundos de handstand push-ups, rest 10 seconds

 

Opción 2

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos deadlifts, rest 10 seconds 115/75

20 segundos de handstand push-ups con 2 abdmatt o sobre cajón, rest 10 seconds

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

8 rondas de máximas repeticiones de:

 

20 segundos deadlifts, rest 10 seconds 95/55

20 segundos de push-ups, rest 10 seconds

 

BETA

 

5 Rounds

15 Toes to bar

10 Devil press 45/25

10 Db Step up over 42/25 60/50cm

 

METCON

 

3er piso

4 Rounds

20 Kb swing americano 24/16

20 Pistols

20 Abd GHD

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Push jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

Dejar 10 a 15 minutos para estirar

 

Poleras Coach clases grupales: Blanca

 

Opción 1

 

Push jerk 5-5-3-3-3-2-2-2-2

 

Dejar 10 a 15 minutos para estirar

 

Opción 2 (atletas nuevos)

 

Push press  5-5-3-3-3-2-2-2-2

 

Dejar 10 a 15 minutos para estira

 

BETA

 

4 Rounds

Run 400 Mts

20 Wall ball 20/14

10 Muscle up

10 mts handstand walk.

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20  minutos

12 burpees box jump over 60/50 cm (de frente al cajón)

15 wall ball 20/14 lb

50 double unders

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20  minutos

12 burpees box step over 50/50 cm (de frente al cajón)

15 wall ball 14/10 lb

100 single unders

 

JUEVES

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo:

 

30 overhead squats 75/55lb

Correr 800 metros

Poleras Coach clases grupales: Roja

 

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo:

 

20 overhead squats 75/55lb

Correr 800 metros

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo:

 

30 overhead squats 55/45lb

Correr 600 metros

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

3 rondas por tiempo:

 

30 overhead squats PVC

Correr 600 metros

 

BETA

 

Front squat

5×2@85%

 

Push press

5×3@80%

 

METCON

 

21-18-15-12-9-6-3

Db thruster 50/35

Burpees over dumbbell

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas, por calidad y controlado de:

 

5 strict toes-to-bars

5 strict knees-to-elbows

10 toes-to-bars

10 hip-back extensions

20 back extensions

20 hip extensions

The GHD Hip, Back, And Hip-Back Extensions:

https://www.youtube.com/watch?v=uha4orxDqSM

 

Opción 1

 

3 rondas, por calidad y controlado de:

 

5 strict knees to elbows

5 strict knees-to-chest

10 knees to elbows

5 hip-back extensions

10 back extensions

10 hip extensions

 

Opción 2(alumnos nuevos)

 

3 rondas, por calidad y controlado de:

 

5 strict knees to chest

5 strict knees-to-rice

10 knees to chest

5DB Good morning

10 Floor back extensions (3 seg hold)

10 hip extensions

 

BETA

 

AMRAP 15’

50 Double under

15 Snatch 95/65

10 Burpees box jump over

 

METCON

 

4 Rounds

Run 200 Mts Db 45/25

20 Db front lunges 45/25

50 Double under

20 Db front squat 45/25

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

5 intentos en cada uno de los siguientes

Broad jump 15 metros en la menor cantidad de saltos posible

3 pull-ups lo más lento posible

Máximas repeticiones de strict freestanding handstand push-ups

 

*Descanse lo que encuentre necesario entre intentos.

 

Publique el menor número de saltos, el mayor tiempo de pull-up y las repeticiones de freestanding handstand push-ups

 

Opción 1

 

5 intentos en cada uno de los siguientes

Broad jump 15 metros en la menor cantidad de saltos posible

3 pull-ups lo más lento posible

Máximas repeticiones de strict handstand push-ups

 

Opción 2

 

5 intentos en cada uno de los siguientes

Broad jump 15 metros en la menor cantidad de saltos posible

3 exentrict pull-ups lo más lento posible

Máximas repeticiones de handstand push-ups

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

5 intentos en cada uno de los siguientes

Broad jump 10 metros en la menor cantidad de saltos posible

3 exentrict pull-ups lo más lento posible

Máximas repeticiones de DB Z press

 

METCON

 

Por tiempo

 

10 DB man makers 50/35

10 bar muscle up

10 cal row

20 DB deadlift

20 Chest to bar

Correr 200 metros

30 DB thruster 50/35

30 Pull ups

30 cal row

 

Opción 1

 

10 DB man makers 35/25

10 Chest to bar

10 cal row

20 DB deadlift 35/25

20 Pull ups

Correr 200 metros

30 DB thruster 35/25

30 Ring row

30 cal row

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas de

 

Máximas rondas posibles en 4 minutos

12 DB push press un broken

45/25

15 metros Crawl bearl

 

Descanso 3 minutos entre series

 

 

Opción 1

 

3 rondas de

 

Máximas rondas posibles en 4 minutos

12 DB push press un broken

25/15

15 metros Crawl bearl

 

Descanso 3 minutos entre series

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 2 al 8 de marzo de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

4 Rondas por tiempo de:

400-m run
200-m farmers carry

50/35lb

TC: 20 minutos

 

Opción 1

 

4 Rondas por tiempo de:

400-m run
200-m farmers carry

35/25lb

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

4 Rondas por tiempo de:

400-m run
200-m farmers carry

25/15lb

 

BETA

 

Lord of the Stings

8 Clean & jerk 185/125

30 Mts Handstand walk

8 Clean & jerk 185/125

60 Pull up

8 Clean & jerk

20 Mts handstand walk

8 Clean & jerk

40 Chest to bar

8 Clean & jerk

15 Mts handstand walk

8 Clean & jerk

20 Bar muscle up

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

 

12 burpees box jump over 60/50 cm

15 metros handstand walk

20 levantamiento zumo alto 24/16 kg

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

 

12 burpees box step over 50/50 cm

30 metros crawl bear metros

20 levantamiento zumo alto 16/12 kg

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo de

30 V-ups
30 Deadlift 135/95lb

30 metros handtand walk

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo de

30 V-ups
30 Deadlift 115/75lb

15 metros handtand walk o intento

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo de

30 Sit ups
30 Deadlift 95/65lb

15 sacar de mano en invertida

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

4 rondas por tiempo de

30 Sit ups
30 Good morning 45/35lb

15 sacar de mano con los pie sobre el cajón

 

BETA

 

2 Rouds

23 Toes to bar

23 Db Snatch 70/550

23 Burpess over db

Run 400 Mts

 

METCON

 

3er piso

AMRAP 20’

20 Abd GHD

15 Kb swing americano 24/16

10 Pistols

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Practica de  backward roll en anillas

https://www.youtube.com/watch?v=nwpEUd_Yc_E

Después por tiempo

Remar 750 metros

Progresiones https://www.youtube.com/watch?v=YkM-t7r_I4k

https://www.youtube.com/watch?v=7VnzuKERtIw

https://www.youtube.com/watch?v=VSCKLFI1NJM

 

BETA

 

EMOM 25’

Snatch

 

METCON

 

3 rondas

Máximas rondas posibles en 4 minutos

12 DB thruster 35/20 lb unbroken

24 jumping squat

Rest 2 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas

Máximas rondas posibles en 4 minutos

12 DB thruster 20/10 lb unbroken

16 jumping squat

Rest 2 minutos

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Hard Cindy

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 weighted pull-ups 35/25lb
10 push-ups with feet on a box 75/60 cm
15 squats holding a plate 45 /25 lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 weighted pull-ups 25/15lb
10 push-ups with feet on a box 60/50 cm
15 squats holding a plate 35 /10 lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 strict pull-ups
10 push-ups
15 squats holding a plate 25 /10 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 exentric pull-ups
10 push-ups
15 squats

 

BETA

 

Front squat

5×3@80%

 

Push press

5×3@75%

 

METCON

 

6 Rounds

20/15 Cal row

50 Double under

15 Wall ball 20/14

 

*Trabajo en pareja

*Cada atleta termina su ronda para que el atleta siguiente comience

*Son 6 rondas cada atleta.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Elizabeth

Por tiempo

21-15-9

Cleans 135/95lb
Ring dips

TC: 10 minutos

Dips asistido

https://www.youtube.com/watch?v=9-pqYcvtXRo

https://www.youtube.com/watch?v=K4EgI4_lwF4

 

Opción 1

 

21-15-9

Cleans 115/85 lb

Ring dips

 

Opción 2

 

21-15-9

Cleans 95/65 lb

Ring dips (asistido con elástico o una pierna si es necesario)

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

21-15-9

Power Cleans 65/45lb

Ring dips en cajón  (asistido con piernas)

 

BETA

 

21-15-9

Db Thruster 35/20

3-2-1

Legless

Rest 5’

9-15-21

Devil press 35/20

Box jump 60/50

Rest 5’

2 Rounds

20 Handstand push up

10 bar muscle up

 

METCON

 

2 Rounds

Run 800 Mts

40 Pull up

30 Pistols

10 Tired flip.

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Práctica de slips por 40 minutos

Después por tiempo

Remar 1000 metros

 

Opción 1

 

Practica de slips por 40 minutos

Después por tiempo

Remar 750 metros

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

10 devil press 35/20 lb

15 pull ups

Correr 200 metros

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

10 devil press 25/15 lb

15 jumping pull ups

Correr 200 metros

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

METCON

 

Por tiempo

200 double under

21-18-15-12-9-6-3

Wall ball 20/14 lb

Kettlebell Swing 24/16kg

Correr 600 metros

 

Opción 1

 

Por tiempo

300 Single under

18-15-12-9-6-3

Wall ball 14/10 lb

Kettlebell Swing 16/12kg

Correr 600 metros

Semana del 24 de febrero al 1 de marzo de 2020

 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de:

7 dumbbell bench presses (lo más pesado posible)
5 strict L pull-ups

Después

Remar 1000 metros por tiempo

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo de:

7 dumbbell bench presses (lo más pesado posible)
5 strict pull-ups

Después

Remar 750 metros por tiempo

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

3 Rondas por tiempo de:

7 dumbbell bench presses (lo más pesado posible)
5 eccentric pull-ups

Después

Remar 500 metros por tiempo

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

3 Rondas por tiempo de:

7 Floor presses (lo más pesado posible)
5 eccentric pull-ups

Después

Remar 500 metros por tiempo

 

BETA

 

AMRAP 20’

5-10-15-….30

Clean & jerk 135/95

Burpees

Box jump

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

Remar 20 calorías

15 wall ball 20/14 lb

10 ketlebbell snatch brazo izquierdo

10 ketlebbell snatch brazo izquierdo

KB :24/16kb

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

Remar 15 calorías

15 wall ball 14/10 lb

10 ketlebbell snatch brazo izquierdo

10 ketlebbell snatch brazo izquierdo

KB :16/12kb

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

 

Thruster 3-3-3-3-3-3-3

 

Opción 1

 

 

Thruster 5-5-5-5-5-5-5

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

10 Devil press 50/35

15 Pistols

 

METCON

 

Ocupar 3er piso

6 Rounds

10 Db thruster 35/20

10 Kb swing 24/16

10 Burpees

Rest 2’

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

12-9-6

Deadlifts 315/205
Bar muscle-ups

 

Opción 1

 

Por tiempo

12-9-6

Deadlifts 275/155
Chest to bar

Dips en cajón

 

Opción 2

 

Por tiempo

12-9-6

Deadlifts 185/105

Pull ups

Dips en cajón

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

12-9-6

Deadlifts 115/75

Ring row

Push up

 

BETA

2 Rounds

30 Cal row

50 Wall ball 20/14

15 Mts handstand

walk

Rest 5’

3 Rounds

75 Double under

30 Db Snatch

50/35

 

METCON

 

Por tiempo

30 DB squat clean

Correr 800 metros

30 DB push press

Correr 800 metros

30 DB deadlift

50/35lb

 

Opción 1

 

Por tiempo

30 DB squat clean

Correr 800 metros

30 DB push press

Correr 800 metros

30 DB deadlift

35/25lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Back squat 3-3-3-3-3

Después

Remar 750 por tiempo

 

Opción 1

 

Back squat 3-3-3-3-3

Después

Remar 500 por tiempo

 

BETA

5 Rounds

8/8 Bulgarian squat

10 Weighted pull up

8/8 Bent row

 

METCON

AMRAP 15’

15 Wall ball 20/15

10 Burpees box jump

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

 

En 15 minutos con el reloj corriendo, máximas repeticiones:

5 rondas de:
20 seconds of pull-ups, 10 seconds of rest
20 seconds of push-ups, 10 seconds of rest

Después

5 rondas de:
20 seconds of Squats, 10 seconds of rest
20 seconds of V up, 10 seconds of rest

5 rondas de:
20 seconds of Rowing, 10 seconds of rest
20 seconds of double unders, 10 seconds of rest

 

Opción 1

 

En 15 minutos con el reloj corriendo, máximas repeticiones:

5 rondas de:
20 seconds of jumping pull-ups, 10 seconds of rest
20 seconds of knee push-ups, 10 seconds of rest

Después

5 rondas de:
20 seconds of Squats, 10 seconds of rest
20 seconds of Sit up, 10 seconds of rest

5 rondas de:
20 seconds of Rowing, 10 seconds of rest
20 seconds of Single unders, 10 seconds of rest

 

BETA

“Amanda”

9-7-5

Ring muscle up

Squat snatch 135/95

Time cap 7’

Rest 5’

Buscar 10’

1 RM Thruster

 

METCON

EMOM 20’

3 Rope climb

5 Tired flip

20 Kb swing americano

24/16

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Sots press 3-3-3-3-3-3-3 reps

Después

Remar 500 metros por tiempo

https://www.youtube.com/watch?v=eJ9MLnNV6FY

 

Opción 1

 

Behind the neck press (press tras nuca) 3-3-3-3-3-3-3 reps

Después

Remar 500 metros por tiempo

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

5 muscle up

16 DB snatch 50/35lb

50 double unders

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

5 Chest to bar/pull ups

5 dips

16 DB snatch 35/25lb

50 double unders

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

5 Ring row

5 push up

16 DB snatch 25/15lb

50 Single unders

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas 10 rondas

20 wall ball sincronizado 20/14lb

20 DB overhead lunge 35/25 lb

10 box jump 60/50 cm

*Overhead lunge y box jump se dividen a la mitad

 

Opción 1

 

En parejas 10 rondas

20 wall ball sincronizado 20/14lb

20 DB overhead lunge 25/15 lb

10 box jump 50/50 cm

*Overhead lunge y box jump se dividen a la mitad

Semana del 17 al 23 de febrero de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas por tiempo de:

5 shoulder presses
10 push presses
15 push jerks

95/65lb

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo de:

5 shoulder presses
10 push presses
15 push jerks

75/55lb

 

Opción 2

 

5 Rondas por tiempo de:

5 shoulder presses
10 push presses
15 push jerks

55/45lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

5 Rondas por tiempo de:

5 shoulder presses
10 push presses
15 push jerks

45/35lb

 

BETA

5 Round

10 Devil Press 45/35

7 Ring mucle up

Run 400 Mts.

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

8 devil press brazo derecho

8 devil press brazo izquierdo

16 Db box step 60/50cm

DB : 45/35

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

8 devil press brazo derecho

8 devil press brazo izquierdo

16 Db box step 60/50cm

DB : 25/15

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Front squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

 

Opción 1

 

 

Front squat 5-5-3-3-3-3-3-3-3

 

BETA

 

AMRAP 23’

10 Strict handstand push up

10 Mts handstand walk

20 Wallball 20/14

 

METCON

 

AMRAP 20’

21 Kb Swing 24/16

18 GHD sit up

15 Pistols

12 Burpees

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

21-15-9

Dumbbell squat cleans
Strict pull-ups
Deficit push-ups (hands on DBs)

50/35

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

21-15-9

Dumbbell hang squat cleans
Strict pull-ups
Deficit push-ups (hands on DBs)

35/25

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-15-9

Dumbbell hang power cleans
Strict pull-ups
push-ups

25/15

 

BETA

21-15-9

Toes to bar

Squat snatch 115/75

Rest 5’

9-15-21

Bar muscle up

Squat snatch 115/75

 

METCON

 

6 rondas por tiempo

Remar 15 calorias

12 DB thruster 35/25

3 climb rope

 

Opción 1

 

6 rondas por tiempo

Remar 12 calorias

12 DB thruster 25/20

3 climb rope (transicion desde piso) / o 9 ring row

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo de

20 wall-ball shots 20/14
10 deadlifts 225/155

 

TC: 12 minutos

 

 

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo de

20 wall-ball shots 20/14
10 deadlifts 185/115

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo de

20 wall-ball shots 14/10
10 deadlifts 135/95

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

5 rondas por tiempo de

20 wall-ball shots 10/8
10 deadlifts 95/75

 

BETA

 

5 Rounds

8/8 Bulgarian squat

15 Bench press

10 Weighted strict pull up

8/8 Bent row

 

METCON

 

6 Rounds

50 Double under

10 Tire flip

Run 400 Mts.

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 power snatches 115/75
7 toes-to-bars
9 box jumps 60/50 cm

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 power snatches 95/65
7 knees-to-chest
9 box jumps 60/50 cm

 

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 power snatches 65/45
7 knees-to-elbows
9 box jumps 50/50 cm

 

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 power snatches 45/35
7 Sit up
9 box jumps

 

BETA

 

4 Rounds

21 Kb one arm 24/16

15 Burpes

3 Legless

 

METCON

 

EMOM 20’

Impar: 15/12 Cal row

Par: 15/12 Burpees over rower.

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 handstand push-ups to 6-in. deficit (15cm)
20-calorie row
30 single-leg squats, alternating

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

5 handstand push-ups

15-calorie row
20 single-leg squats, alternating

 

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 handstand push-ups asistido en cajón
15-calorie row
20 single-leg squats, alternating assisted

 

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 push-ups
15-calorie row
20 air squat

 

METCON

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Toes to bar

DB snatch 70/50 lb

*tartar de ir lo más pesado posible

 

Opción 1

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Toes to Ring

DB snatch 50/35 lb

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Sit up

DB snatch 35/25 lb

 

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Ecmx24 minutos

 

Minuto 1 : Max tire a flip

Minuto 2 : box jump over 60/50 cm

Minuto 3 : Max DB squat clean 45/35 lb

Minuto 4 : Rest

 

Opción 1

 

Ecmx24 minutos

 

Minuto 1 : Max tire a flip

Minuto 2 : box jump over 50/50 cm

Minuto 3 : Max DB squat clean 35/25 lb

Minuto 4 : Rest

Semana del 10 al 16 de febrero de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 30 minutos de

500-m row
3 rondas de Strict Cindy

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 30 minutos de

400-m row
3 rondas de Cindy

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

Máximas rondas posibles en 30 minutos de

300-m row
3 rondas de

3 ring row

6 push up

12 squat

 

BETA

 

Amrap 10’

1-2-3-4…

Squat Snatch 135/95

Strict HSPU

 

METCON

 

6 rondas por tiempo

12 HSPU

15 Dumbbell thruster35/20 lb

Correr 400 metros

 

Opción 1

 

6 rondas por tiempo

12 push up

15 Dumbbell thruster 25/15 lb

Correr 400 metros

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Crossfit total

Back squat 1 RM

Shoulder press 1RM

Deadlift 1 RM

 

BETA

 

Emom 20’

Impar : 15 Cal Row

Par : 15 Wall Ball 20/14 lb

 

METCON

 

Amrap 20’

20 Burpees

20 Squat clean con Balón 20/14 lb

20 GHD Sit up ( mod:V sit up )

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Handstand push up

L pull ups

 

Opción 1

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Handstand push up

L Pull up en negativo

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Handstand push up

Kipping pull ups

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Push up

Ring row

 

BETA

 

Emom 25’

 

Clean And Jerk

( busca un pesado )

 

METCON

Por tiempo

50 calorias

100 wall ball 20/14lb

150 double under

100 DB snatch 50/35lb

Correr 1200 metros

 

Opción 1

 

Por tiempo

35 calorias

75 wall ball14/10lb

300 single under

75 DB snatch 35/20lb

Correr 800 metros

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Clean and yerk

1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

 

Clean and yerk

3-3-3-3-3-3

 

BETA

 

For time

 

30 Hspu

30 DOuble DB Devils Press 45/25 lb

30 Burpees Box Jump Over 60/50cm

30 Pull up

 

METCON

 

Emom 25 ‘

 

Máximas por Minuto

 

1’ Cal Row

1’ Tire Flips

30” DB T’s 35/25lb 30” Off

1’ Rope Climb

1’ Rest

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

400 metros lunge

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

300 metros lunges

 

BETA

 

Amrap 25’

Run 800 mts

8 Clean and Jerk 135/95 lb

10 Bar Muscle up

 

Mod: Bar Muscle up / Chest to Bar / Pull up

Clean And Jerk / peso muy técnico.

 

METCON

 

Amrap 20’

20 Wall ball 20/ 14 lb

20 Hand Release Push up

20 Box Jump

 

 

SÁBADO

 

3 rondas por tiempo

Remar 500 metros

12 muscle up

TC:12 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

Remar 500 metros

12 progresión muscle up con banda elástica

https://www.youtube.com/watch?v=IbEUM6KQNzg

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo

Remar 500 metros

12 chest to bar

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

3 rondas por tiempo

Remar  300 metros

9 pull up exentrico

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

15 kettlebell swing 32/24

12 Chest to bar

10 Burpees box jump over 60/50 cm

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

15 kettlebell swing 24/16

12 pull ups

10 Burpees box step over 50/50 cm

 

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas

10 Rondas por tiempo

10 over head squat 95/65lb

12 toes to bar

Correr 200 metros

*se dividen todo a la mitad, y corren juntos los 200 metros

 

Opción 1

 

En parejas

10 Rondas por tiempo

10 over head squat 55/45lb

12 knees to chest

Correr 200 metros

*se dividen todo a la mitad, y corren juntos los 200 metros

 

 

 

 

 

Semana del 3 al 9 de febrero de 2020

 

LUNES

 

“KOBE”

Máximas rondas posibles en 13 minutos de

8 Thruster 95/65lb

24 Box jumps 60/50 cm

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 13 minutos de

8 Thruster 75/55lb

24 Box jumps 50/50 cm

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 13 minutos de

8 Thruster 55/45lb

24 Box step50/50 cm

 

BETA

 

For time

100 Cal Row

30 Burpees to target

30 Chest to bar

15 Ring muscle up

5 Rope climb

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

200 metros DB farmer carry

20 DB lunge

12 DB squat clean

35/25 lb

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

200 metros DB farmer carry

20 DB lunge

12 DB squat clean

25/15 lb

 

 

MARTES

 

Overhead squat 3-3-3-3-3

 

BETA

 

EMOM 20’

Impar: Run 200 Mts

Par: 15/20 Wall ball 20/14

 

METCON

 

AMRAP 20’

12 Devil press one arm 50/35

12 One arm thruster 50/35

24 GHD sit up

 

 

MIÉRCOLES

 

Máximo metros de Correr y saltos dobles en posibles en 25 minutos

En equipos de 3

Atleta 1 Correr 600 metros

Atleta 2 Max Double unders

Atleta 3 descansa

*Si la clase alcanza cambiar correr por remadora, y cada 500 metros cambian de atleta.

 

Opción 1

 

Máximo metros de Correr y saltos dobles en posibles en 25 minutos

En equipos de 3

Atleta 1 Correr 400 metros

Atleta 2 Max single unders

Atleta 3 descansa

 

BETA

 

4 Rounds

100 Double uner

15 Toes to bar

10 Clean & jerk 135/95

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

10 metros handstand walk

15 toes to bar

20 Kettlebell swing  32/24

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 18 minutos

10 metros bear crawl

15 knees to chest

20 Kettlebell swing  24/16

 

JUEVES

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

10 squat cleans 155/105
10 strict handstand push-ups

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

10 squat cleans 135/95
10 handstand push-ups

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

10 squat cleans 95/65
10 push-ups

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

10 squat cleans 75/45
10 knee push-ups

 

BETA

 

5 Súper set

15 Bench press

5 Strict pull up (c/peso)

10/10 Bent row (one arm)

30’’ Plank hold c/peso desafiante.

 

METCON

 

Trabajo en parejas.

 

100 Cal row (suman entre los 2)

100 Wall ball (los dos trabajan a la vez)

100 Burpees box jump over (alternado)

100 Dumbell snatch 50/35 (suman como quieran)

220 Double under (suman como quieran)

 

 

VIERNES

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

3 burpee box jump-overs
3 deadlifts
6 burpee box jump-overs
6 deadlifts
9 burpee box jump-overs
9 deadlifts
Etc.

225/155

60/50 cm

 

BETA

 

AMRAP 20’

3 Ring muscle up

Run 200 Mts

6 Pistols (c/24/16 kg)

Run 200 Mts

9 Devil press 50/35

 

METCON

 

5 Round max.

1’ Max. Double under

2’ Tire flip

3’ Pistols

4’ Run 200 Mts.

 

 

SÁBADO

 

Barbell thruster 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

 

Barbell thruster 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3

 

METCON

 

21-15-9-3

 

Db man makers 35/20 lb

Calorias

 

Descanso 5 minutos

 

3-9-15-21

 

Db step box 60/50 cm 35/20 lb

Calorias

 

Opción 1

 

21-15-9-3

 

Db man makers 25/15lb

Calorias

 

Descanso 5 minutos

 

3-9-15-21

 

Db step box 50/50 cm 25/15 lb

Burpees

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

20  dumbbell snatch 50/35 lb

50 double unders

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

20  dumbbell snatch 35/25 lb

50 single unders

 

 

 

 

Semana del 27 de enero al 2 de febrero del 2020

 

 LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats

2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats

Etc.

*atletas con buena gimnasia comienzar en una ronda más alta si crees que te permitirá completar más repeticiones en los 12 minutos, por ejemplo, 5-10-15, luego 6-12-18, luego 7-14-21, etc.

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 pull-up, 2 push-ups, 3 squats

2 pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

3 pull-ups, 6 push-ups, 9 squats

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 Ring row, 2 knee push-ups, 3 squats

2 Ring row, 4 knee push-ups, 6 squats

3 Ring row, 6 knee push-ups, 9 squats

 

BETA

 

Run 1600 mts

21-15-9

Squat clean 155/105

Burpees box jump over

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

10 dumbbell squat clean y jerk

12 burpees

15 dumbbell deadlift

45/25lb

*2 dumbbell

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 20 minutos

 

10 dumbbell squat clean y jerk

12 burpees

15 dumbbell deadlift

35/20lb

*2 dumbbell

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas por tiempo

20 sumo deadlift high-pulls 115/75

20 box jumps 75/60 cm

TC:20 minutos

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

20 sumo deadlift high-pulls 95/65

20 box jumps 60/50 cm

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 Rondas por tiempo

20 sumo deadlift high-pulls 65/45

20 box step 50/50 cm

 

BETA

 

6 Round

Run 400 mts

20 Pull up

15 Wall ball 30/20

 

METCON

 

Ocupa 3er piso

10-20-30-40-50

Db snatch 25/15

Burpees saltando las db

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

12 handstand push-ups

1-minute L-sit (acumular)

9 handstand push-ups

1-minute L-sit

6 handstand push-ups

1-minute L-sit

3 handstand push-ups

1-minute L-sit

TC: 17 minutos

 

BETA

 

5 Rounds

10 Mts handstand walk

10 Squat snatch 115/75

2 Rope climb

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

Remar 500 metros

20 toes to bar

Correr 600 metros

30 box jump over 60/50 cm

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

Remar 300 metros

20 knee to elbow

Correr 600 metros

30 box stepp over 50/50 cm

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de

800-m run

30 pull-ups

TC:20 minutos

*Correr solo por Andes

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo de

800-m run

20 pull-ups

 

 

Opción 2

 

3 Rondas por tiempo de

800-m run

30 jumping pull-ups

 

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

3 Rondas por tiempo de

600-m run

30 ring row

 

BETA

 

Trabajo técnico

 

Snatch

3@60%

3@65%

3×2@70%

3×1@80%

1@85%

 

METCON

 

AMRAP 20’

15 Wall ball

15 Cal row

15 Burpees

50 Double under

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Dumbbell linda

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo

Dumbbell Deadlift

Dumbbell bench press

Dumbbell Clean

70/45 lb

*https://www.youtube.com/watch?v=2DZxSuVYl5U

En el video sale como subir las mancuernas, esta explicado con kettlebell, pero aplica la misma técnica a dumbbell.

 

Opción 1

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo

Deadlift 135/95lb

Dumbbell bench press 50/35 lb

Clean 135/95lb

 

Opción 2

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo

Deadlift 115/75lb

Floor press Dumbbell bench press 35/25 lb

Clean 115/75lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo

Deadlift 75/55lb

Floor press Dumbbell bench press 25/15 lb

Clean 75/55lb

 

BETA

 

For time

1000 mts Row

30 Step up over 45/25

30 Devil press 45/25

30 Wall ball 20/14

Run 1600 Mts

 

METCON

 

6 Rounds

Run 400 Mts

10 Tire flip

3 Rope climb

10 Chest to bar

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

250 mt remo

15 toes to bar

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

250 mt remo

15 knee to chest

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

250 mt remo

15 knee to elbows

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

150 mt remo

15 sit up

 

METCON

 

Por tiempo

30 overhead squat 95/65 lb

Correr 400 metros

60 wall ball 20/14lb

Correr 400 metros

30 overhead squat 95/65 lb

 

Opción 1

 

Por tiempo

30 overhead squat 65/45 lb

Correr 400 metros

60 wall ball 14/10lb

Correr 400 metros

30 overhead squat 65/45 lb

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas de maximas repeticiones por minuto

-Tire flip

-Burpees take a target 1mt por encima

-Dumbbell squat clean 35/20 lb

-kipping Pull ups

– descanso

 

Opción 1

 

3 rondas de maximas repeticiones por minuto

-Tire flip

-Burpees take a target 1mt por encima

-Dumbbell squat clean 25/15 lb

-jumping Pull ups

– descanso

Semana del 20 al 26 de enero del 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

5 rondas de por tiempo de:

15 thrusters 95/65
15 pull-ups

TC: 20 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas de por tiempo de:

15 thrusters 75/55
15 pull-ups

 

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 rondas de por tiempo de:

15 thrusters 45/35
15 Ring row

 

BETA

 

For time

4 Rounds

10 Devil press 50/35

10 Dumbell thruster  50/35

Run 400 Mts

 

METCON

 

5 rondas de máximas repeticiones por minuto

 

-Dumbbell thruster 45/25

-Burpees

-Dumbbell deadlift 45/25

-Jumping lunge

-rest

 

*2 dumbbell

 

Opción 1

 

5 rondas de maximas repeticiones por minuto

 

-Dumbbell thruster 25/15

-Burpees

-Dumbbell deadlift 25/15

-Jumping lunge

-rest

 

*2 dumbbell

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas de

3 minuto de Turkish get-ups Dumbbell 35/25 lb
2 minuto de double-unders
1 minuto de descanso

 

 

Opción 1

 

3 Rondas de

3 minuto de Turkish get-ups Dumbbell 25/15 lb
2 minuto de double-unders
1 minuto de descanso

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

3 Rondas de

3 minuto de Turkish get-ups Dumbbell 20/10 lb
2 minuto de single-unders
1 minuto de descanso

 

BETA

 

50 Double under

21 Handstand push up

21 Clean & jerk 135/95

50 Double under

15 Handstand push up

15 Clean & jerk 155/105

50 Double under

9 Handstand push up

9 Clean & jerk 185/115

 

METCON

 

5 rounds

20 Kb swing americano 24/16

20 GHD sit up

20 Air squat

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

50mt Lunge lo más rápido posible
*1 burpee por cada paso dado (alfinal de cada ronda)

TC:27 minutos

 

BETA

Snatch

EMOM 25 min

Cada 1’ subiendo el peso

Buscar el peso max del día.

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

30 wall ball 20/14lb

15 toes to bar

Correr 400 metros

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

15 wall ball 14/10lb

12 knee to chest

Correr 400 metros

 

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Back squat 5-5-5-5-5

 

BETA

 

5 Super set

15 Strict pull up

15 Dumbell bench press

12 Strict toes to bar

12 Dumbell shoulder press.

 

METCON

 

EMOM 20’

Minuto de max.

1’ rope climb

1’ Push up

1’ Row cal

1’ Pistols

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

30 clean and jerks

185/125lb

TC:10 minutos

 

 

Opción 1

30 clean and jerks

135/95lb

 

Opción 2

30 clean and jerks

115/75lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

30 clean and jerks

75/55lb

 

BETA

 

For time

1000 Mts row

50 Wall ball

50 Box jump over

50 Kb swing 24/16

50 Burpees

1000 Mts row

 

METCON

 

AMRAP 15’

10 Burpees pull up

15 Devil press 35/20

25 Double under

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 strict knees-to-elbows

20 single-leg squats, alternating

10 metros handstand walk

 

Opción 1

 

10 strict knees-to-elbows

20 single-leg squats, alternating (asistido)

5 metros handstand walk (intento)

 

 

Opción 2

 

10 strict knees to chest

20 single-leg squats, alternating (asistido)

5 wall walk

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

10 Sit up

20 air squat

10 metros bear walk

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

20 kettlebell swing 24/16 kg

12 calorias

12 over head squat 95/65 lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

12 calorias

12 over head squat 65/45 lb

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Por tiempo

Correr 800 metros

30 dumbbell cluster 35/20 lb

30 calorias

60 metros dumbbell overhead lunge 35/20 lb

100 double unders

30 dumbbell step box 35/20lb

Correr 800 metros

 

 

Opción 1

 

Por tiempo

Correr 600 metros

30 dumbbell cluster 25/15 lb

20 calorias

60 metros dumbbell overhead lunge 25/15 lb

100 single unders

30 dumbbell step box 25/15lb

Correr 600 metros

 

*2 dumbbell

 

 

 

Semana del 13 al 19 de enero de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

1000 metros remo

75 thruster 75/55lb

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

10 Burpees box jump 60/50

6 Clean & jerk 155/105

 

METCON

Máximas rondas posibles en 20 minutos

18 Goblet squat 24/16 kg

12 burpees

8 man makers 35/20 lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

18 Goblet squat 24/16 kg

12 burpees

8 man makers 35/20 lb

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

3-6-9-12

Pull up

Squat clean 135/95lb

Inmediatamente

12-9-6-3

Bar muscle up

Squat clean 186/125lb

TC: 12 minutos

 

BETA

 

AMRAP 15’

50 Double under

15 Handstand push up

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

AMRAP 15’

20 One arm thruster (Db 35/20)

15 One arm Db devil press 35/20

20’’ Rest

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

100 double unders

80 dumbbell snatch alternando 50/35lb

100 double unders

60 toes to bar

100 double under

40 dumbbell Front squat (2 dumbbell) 50/35lb

100 double unders

20 strict handstand push up

 

BETA

 

4 Rounds

10 One arm devil press 55/35

18 Wall ball

Run 400 Mts (para atrás)

 

METCON

4 rondas por tiempo

12 Dumbbell over head lunge (brazo derecho)

12 Dumbbell over head lunge (brazo derecho)

12 Box jump 70/60 cm

Correr 400 metros

DB : 45/25 lb

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

12 Dumbbell over head lunge (brazo derecho)

12 Dumbbell over head lunge (brazo derecho)

12 Box jump 60/50 cm

Correr 400 metros

DB : 25/15 lb

 

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

 

Máximas rondas posibles en 6 minutos

3 box jump over 60/50 cm

6 deadlift 255/175lb

9 bar facing burpee

 

BETA

 

Snatch balance

3-3-3-3-2-2-2-1-1-1

 

METCON

 

AMRAP 25’

Trabajo en parejas

Run 200 Mts

30 Double under

15 Wall ball 20/14

7 Burpees

(Cada atleta cumple una ronda completa)

*Cada ronda tiene que ser sprint

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo:

15 strict handstand push-ups

Remar 500 metros
15 strict ring dips
Correr 400 metros

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo:

15 handstand push-ups

Remar 500 metros
15 ring dips
Correr 400 metros

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 rondas por tiempo:

15 handstand push-ups en cajón

Remar 300 metros
15 push up
Correr 400 metros

 

BETA

 

For time

100 Wall ball

80 Box jump over

60 Pistols

40 Hang snatch 95/65

20 Bar muscle up

 

METCON

 

1’ de Máx.

5 Rounds

1’ Row cal

1’ Burpees

1’ Kb swing americano 24/16

1’ Wall ball 20/14

1’ Rest

 

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Hang squat snatch 1-1-1-1-1-1

 

 

Opción 1

 

Hang squat snatch 3-3-3-3-3-3

 

 

Opción 2 (alumnus nuevos)

 

Hang power snatch + over head squat 1-1-1-1-1-1

METCON

 

Por tiempo

Remar 1000 metros

50 toes to bar

50 Dumbbell snatch 50/35lb

Correr 800 metros

50 toes to bar

50 Dumbbell snatch 50/35lb

100 Double under

 

Opción 1

 

Por tiempo

Remar 800 metros

30 toes to bar

30 Dumbbell snatch 35/20lb

Correr 600 metros

30 toes to bar

30 Dumbbell snatch 35/20lb

200 Single under

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas

8 rondas

12 Hang squat clean 115/75 lb

12 burpees box jump over

*Atleta 2 maximos wall ball 20/14lb

*Cada atleta completa una ronda

 

Opción 1

 

En parejas

8 rondas

12 Hang squat clean 75/55 lb

12 burpees box jump over

*Atleta 2 maximos wall ball 14/10lb

*Cada atleta completa una ronda

 

Semana del 6 al 12 de enero de 2020

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 5-3-3-1-1-1

 

BETA

 

AMRAP 20’

10 Db thruster 50/35

35 Double under

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

20 dumbbell snatch

50/35lb

15 burpees

12 ghd

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

20 dumbbell snatch

35/25lb

15 burpees

12 tuck up

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 strict chest-to-bar pull-ups

10 ring push-ups

20 box step-ups

 

Opción 1

 

5 strict pull-ups
10 strict push-ups
20 box step-ups 60/50 cm

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 strict ring row
10 knee push-ups
20 box step-ups 50/50

 

BETA

 

Squat Clean 18/115

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Handstand push up

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

METCON

 

5 rounds

20 Squat clean c/balón 20/14

Abd GHD (mod. Abd “V”)

Run 400 Mts

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

5 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de sumo deadlift high pulls kettlebell 24/16

1 minuto de Dumbbell push  press 45/25lb

1 minuto de rowing por calorias

Descanso 1 minuto

 

Opción 1

 

5 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de sumo deadlift high pulls kettlebell 16/12

1 minuto de Dumbbell push press35/20lb

1 minuto de rowing por calorias

Descanso 1 minuto

 

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de sumo deadlift high pull kettlebell 12/8

1 minuto de Dumbbell push press25/15lb

1 minuto de rowing por calorias

Descanso 1 minuto

 

BETA

 

5 rounds

Row 400 Mts

5 squat snatch@80%

 

METCON

 

Por tiempo

Correr 800 metros

50 wall ball 20/14 lb

100 Air squat

Correr 400 metros

50 wall ball 20/14lb

100 air squat

Correr 800 metros

 

Opción 1

 

Por tiempo

Correr 800 metros

50 wall ball 14/10 lb

100 Air squat

Correr 400 metros

50 wall ball 14/10lb

100 air squat

Correr 800 metros

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

3 Rondas por tiempo de:

30 GHD sit-ups

30 Dumbbells lunge 50/35

*2 Dumbbell

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo de:

30 Tuck up

30 Dumbbells lunge 35/25

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

3 Rondas por tiempo de:

30 Sit up

30 Dumbbells lunge 25/20

 

BETA

 

5 súper set

12 Strict toes to bar

12 Bench press

12 Shoulder press

 

METCON

 

6 rounds

20 Cal row

15 Handstand push up

30 Double under

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de:

800-m run

15 split cleans 135/95lb

15 strict pull ups

 

BETA

 

5 Rounds

Run 200 Mts

10 Devil press 50/35

20 Wall ball 20/14

10 Box jump 75/60

 

METCON

 

AMRAP 20’

50 Db thruster 35/20

50 Burpees

50 Pistols

Run 800 Mts

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

“Karen”

150 wall ball shot 20/14lb

TC:10 minutos

 

Opción 1

 

150 wall ball shot 14/10lb

 

Opción2

 

150 wall ball shot 10/8lb

 

Opción 3(alumnos nuevos)

 

100 wall ball shot10/8lb

 

METCON

 

Máximas rondas

posibles en 18

minutos

12 chest to bar

9 thruster 95/65

6 burpees box jump

over 60/50 cm

 

Opción 1

Máximas rondas

posibles en

18minutos

12 pull ups/o

jumping pull ups

9 thruster 65/55

6 burpees box step

over 50/50 cm

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas

repeticiones en

cada minuto por 25

minutos

Min 1 : kettlbebell

swing 24/16kg

Min 2 : double

unders

Min 3 : HSPU

Min 4 : Calorias

Minuto 5 : descanso

 

Opción 1

 

Máximas

repeticiones en

cada minuto por 25

minutos

Min 1 : kettlbebell

swing 16/12kg

Min 2 : single unders

Min 3 : Dumbbell Z

press 25/15

Min 4 : Calorias

Minuto 5 : descanso

 

 

 

Semana del 30 de diciembre de 2019 al 5 de enero de 2020

 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 5-5-5-5-5-5-5

 

BETA

 

5 Rounds

10 Devil Press 50/35

10 Mts Handstand walk

50 Double under

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 25 minutos

 

20 kettlebell swing

20 ketlebell goblet goblet squat

15 abdominales ghd

Peso: 24/16kg

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 25 minutos

 

20 kettlebell swing

20 ketlebell goblet goblet squat

15 Tuck up

Peso: 24/16kg

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 15 minutos

200-m run

100-m farmers carry

20 dumbbell front squats

50/35lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

200-m run

100-m farmers carry

20 dumbbell front squats

35/25lb

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

200-m run

100-m farmers carry

20 dumbbell front squats

25/15lb

 

BETA

 

CrossFit

 

MIÉRCOLES

 

FERIADO

 

¡FELIZ AÑO NUEVO!

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Snatch 1-1-1-1-1-1-1

 

 

Opción 1 (alumnos nuevos)

 

Snatch 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA

 

For time

75 Wall ball

50 Pull up

25 Handstand push up

Rest 5’

75 One arm Db Snatch 50/35

25 Burpees

 

METCON

 

EMOM 20’

Max reps

1’ Tired flip

1’ Row Cal.

1’ Burpees

1’ Box jump

 

VIERNES

 

CROSSFIT

Tabata back squats 95/65 lb.

Descanso 1 minuto

Tabata L-sit

Descanso 1 minuto

Tabata ring rows

Descanso 1 minuto

Tabata handstand hold

Descanso 1 minuto

Tabata row

 

* Para L-sit y handstand hold, cuente la cantidad de segundos como una repetición, es decir 1 segundo equivale a 1 reps.

 

Opción 1

 

Tabata back squats 65/45 lb.

Descanso 1 minuto

Tabata L-sit

Descanso 1 minuto

Tabata ring rows

Descanso 1 minuto

Tabata handstand hold en cajón

Descanso 1 minuto

Tabata row

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Toes to bar

10 Db thruster 45/25

Run 400 Mts

 

METCON

 

AMRAP 25’

Run 400 Mts

20 Wall ball

15 Kb Snatch 24/16

30 Double under

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 clean and jerks

10 front squats

135/95lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 clean and jerks

10 front squats

115/75lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 clean and jerks

10 front squats

95/65lb

 

Opción 3(alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 clean and jerks

10 front squats

55/45lb

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

 

12 man makers

12 dumbbell overhead lunge (brazos izquierdo)

12 dumbbell overhead lunge (brazos derecho)

(35/20lb)

 

Opción 1

 

6 Rondas por tiempo

 

12 Calorias

15 Dumbbell hang squat clean 35/20 lb

30 metros caminata granjero 35/20 lb

*2 Dumbbell

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas

10 Rondas

20 thruster 95/65 lb

20 burpees saltando la barra

*Cambian cada 10 repeticiones

 

Opción 1

 

En parejas

10 Rondas

20 thruster 65/45 lb

20 burpees pasando la barra

*Cambian cada 10 repeticiones

Semana del 23 al 29 de diciembre de 2019

 

LUNES

 

Día 12 del “Desafío 12 días de CrossFit”

 

CROSSFIT Y METCON

 

“MURPH”

1 mile Run

100 Pull-Ups

200 Push-Ups

300 Air Squats

1 mile Run

*con chaleco 20/14lbs

 

Opción 1

 

1 mile Run

100 Pull-Ups

200 Push-Ups

300 Air Squats

1 mile Run

 

 

Opción 2

 

Correr 1200 mt

75 ring row

150 Push-Ups

200 Air Squats

Correr 1200 mt

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Correr 800 mt

50 ring row

75 knee Push-Ups

150 Air Squats

Correr 800 mt

 

BETA

 

4 Rounds

Run 400 Mts

15 Power clean 205/155

3 Legless

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

50-40-30-20-10:

Medicine-ball cleans
Push press wall-ball shots

20/14lb

TC: 22 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

50-40-30-20-10:

Medicine-ball cleans
Push press wall-ball shots

14/10lb

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

50-40-30-20-10:

Medicine-ball cleans
Push press wall-ball shots

10/8lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

40-30-20-10:

Medicine-ball cleans
Push press wall-ball shots

10/8lb

 

BETA

 

AMRAP 20’

10 Bar muscle up

10 One arm devil press (50/35)

50 Double under

 

MIÉRCOLES

FERIADO

¡FELIZ NAVIDAD!

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas de

Row por 50 segundos, descanso 50 segundos
Double under por 40 segundos descanso 40 segundos

Sumo deadlift high pull por 30 segundos, descanso 30 segundos

Double under 20 segundos, descanso 20 segundos

Row por 10 segundos, descanso 10 segundos

Kettlebell 24/16kg

 

Opción 1

 

5 Rondas de

5 Rondas de

Row por 50 segundos, descanso 50 segundos
Double under por 40 segundos descanso 40 segundos

Sumo deadlift high pull por 30 segundos, descanso 30 segundos

Double under 20 segundos, descanso 20 segundos

Row por 10 segundos, descanso 10 segundos

Kettlebell 16/12kg

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

5 Rondas de

Row por 50 segundos, descanso 50 segundos
single under por 40 segundos descanso 40 segundos

Sumo deadlift high pull por 30 segundos, descanso 30 segundos

single under 20 segundos, descanso 20 segundos

Row por 10 segundos, descanso 10 segundos

Kettlebell 12/18kg

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Chest to bar

10 Snatch 115/85

Run 400 Mts

 

METCON

 

(Ocupar el túnel)

5 Rounds

Run 400 Mts

50 Double under

15 Db devil press 35/25

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict toes-to-bars
10 Tuck up
15 Deadlift 135/95 lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict toes-to-ring

10 Tuck up
15 Deadlift 135/95 lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict toes-to-ring

10 sit up
15 Deadlift 115/75 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict knees to chest

10 sit up
15 back extension (superman)

 

BETA

5 Rounds

20 Wall ball 20/14

15 Box jump

20 Db overhead squat 50/35

 

METCON

5 Rounds

Max reps

1’ Burpees

1’ Kb swing americano 24/16

1’ Pistols

1’ Rest

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

10 strict muscle-ups in AFSAP
30 metros handstand walk in AFSAP
10 strict muscle-ups in AFSAP

* Cada vez que parceles, detente y siéntate en L desde el suelo durante 20 segundos.

 

Opción 1

Por tiempo

10 strict chest to bar in AFSAP
15 metros handstand walk in AFSAP
10 strict chest to bar in AFSAP

* Cada vez que parceles, detente y siéntate en L desde el suelo durante 20 segundos.

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

20 strict ring row in AFSAP
30 mt bear crawl in AFSAP
20 strict ring row in AFSAP

* Cada vez que parceles, detente y siéntate en L desde el suelo durante 20 segundos.

 

METCON

Por tiempo

50 chest to bar

50 Dumbbell deadlift 50/35 lb

200 metros Farmer carry 50/35lb

50 calorias

*2 dumbbell

 

Opción 1

 

Por tiempo

35 Ring row

35 Dumbbell deadlift 35/25 lb

200 metros Farmer carry 35/25lb

35 calorias

*2 dumbbell

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas :

Correr 800 metros

15 dumbbell thruster 35/20 lb

10 burpees box jump over 60/50 cm

*2 dumbbell

 

Opción 1

 

3 rondas :

Correr 600 metros

15 dumbbell thruster 25/15 lb

10 burpees box step over 50/50 cm

*2 dumbbell

 

 

Semana del 16 al 22 de diciembre

 

LUNES

 

CROSSFIT Y METCON

 

“NATE”

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 muscle up

4 handstand push up

8 kettlebell swing 32/24 kg

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 chest to bar

4 handstand push up

8 kettlebell swing 24/16 kg

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 pull up

4 handstand push up

8 kettlebell swing 24/16 kg

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 ring row

4 push up

8 kettlebell swing 16/12 kg

 

BETA

 

4 Rounds

75 Double Under

25 Pistols

15 Clean & jerk 135/95

 

 

MARTES

 

 

CROSSFIT Y METCON

 

“DT”

5 rondas por tiempo

12 Deadlifts

9 Hang Power Cleans

6 Push Jerks

155/105 lb

TC: 10 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

12 Deadlifts

9 Hang Power Cleans

6 Push Jerks

135/85 lb

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

12 Deadlifts

9 Hang Power Cleans

6 Push Jerks

115/75 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

5 rondas por tiempo

12 Deadlifts

9 Hang Power Cleans

6 Push Jerks

65/45 lb

 

BETA

 

AMRAP20’

5 Bar muscle up

10 Handstand push up

15 Burpees box jump

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT Y METCON

 

Open 12.1

Máximas rondas posibles en 7 minutos de burpees

(Tocando un target, aproximadamente 15 cm por encima de su alcance máximo)

 

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

15 Handstand walk

5 Squat snatch 185/115

 

 

JUEVES

 

 

CROSSFIT Y METCON

 

“HELEN”

3 Rondas por tiempo

Correr 400

21 Kettlebell Swings 24/16kg

12 Pull-Ups

TC: 15 minutos

 

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo

Correr 400

21 Kettlebell Swings 16/12kg

12 Pull-Ups

 

Opción 2

 

3 Rondas por tiempo

Correr 400

21 Kettlebell Swings 16/12kg

12 ring row

 

Opción 3 (Alumnos nuevos)

 

3 Rondas por tiempo

Correr 400

15 Kettlebell Swings 12/8kg

9 ring row

 

BETA

Snatch balance

3-3-3-2-2-2

 

Back squat

3×5@80%

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT Y METCON

 

“ANNIE”

Por tiempo

50-40-30-20-10

Double-Unders

Sit-Ups

TC: 8 minutos

 

 

Opción 1

 

50-40-30-20-10

Single-Unders x2

Sit-Ups

 

Opción 2

 

50-40-30-20-10

Single-Unders

Sit-Ups

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

40-30-20-10

Single-Unders

Sit-Ups

 

BETA

 

16.4/17.4

Open

AMRAP 13’

55 Deadlift 225/155

55 Wall ball 20/14

55 Row calories

55 Handstand push up

 

 

SÁBADO

 

 

CROSSFIT Y METCON

“GRACE”

30 Clean y jerk 135/95 lb

TC: 5 minutos

 

Opción 1

 

30 Clean y jerk 115/75 lb

 

Opción 2

 

30 Clean y jerk 75/55 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

30 Clean y jerk 45/35 lb

 

 

DOMINGO

 

METCON

Por tiempo

Remar 5K

TC: 22 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

Remar 3K

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

Remar 2K

 

Semana del 9 al 15 de diciembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

4 Rondas por tiempo de

400-m run

1-minuto handstand hold (acumular)

TC: 18 minutos

 

Opción 1

 

4 Rondas por tiempo de

400-m run

45 segundos handstand hold sobre cajon

 

Opción 2 (Alumnos nuevos)

 

4 Rondas por tiempo de

400-m run

45 segundos sostener en plancha

 

BETA

 

150 Wall ball 20/14

30 Snatch 135/95

15 Ring muscle up

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

 

12 Devil press brazo izquierdo

12 devil press brazo dereho

24 burpees

DB : 45/35lb

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

 

12 Devil press brazo izquierdo

12 devil press brazo dereho

24 burpees

DB : 35/25lb

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

12 Devil press brazo izquierdo

12 devil press brazo dereho

18 burpees

DB : 25/15lb

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

100 L pull-ups

TC: 18 minutos

 

Opción 1

 

75 strict pull-ups

*cada 5 repeticiones realizar 5 hollow n rock

 

Opción 2

 

75 strict ring row

*cada 5 repeticiones realizar 5 abdominales

 

BETA

 

AMRAP 20’

25 Burpees box jump

25 D.B. Clean & jerk 50/35 (one arm)

25 Cal row

 

METCON

 

*Trabajo 3er piso

AMRAP 20’

55 Kb Sumo deadlift high pull (24/16)

55 Burpees

55 Medball squat clean 20/14

55 Push up

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

 

Overhead squat 3-3-3-3-3

 

 

Opción 1

 

Overhead squat 5-5-5-5-5

 

BETA

 

4 Rounds

25 Pull up

25 Mts Handstand walk

Run 400 Mts

 

METCON

En equipo de 3 máximas rondas posibles en 20 minutos de

Máximas calorías en remo

*Cada 10 calorías cambian.

*Mientras atleta 1 rema, atleta 2 realiza máximos saltos dobles y atleta 3 máximos abdominales tuck up

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT Y METCON

 

“GRIFF”

 

Por tiempo

Correr 800 mt

Correr 400 metros de espalda

Correr 800 mt

Correr 400 metros de espalda

TC: 16 MIN

 

Opción 1

 

Por tiempo

Correr 400 mt

Correr 400 metros de espalda

Correr 400 mt

Correr 400 metros de espalda

 

BETA

Row

20×200 Mts

Rest 30’’

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT Y METCON

 

 “DIANE”

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts (225/155 lb)

Handstand Push-Ups

TC: 8 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts (185/125 lb)

Handstand Push-Ups

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts (135/95 lb)

Push-Ups

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

15-12-9

Deadlifts (95/65 lb)

Knee Push-Ups

 

BETA

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Bar muscle up

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

D.B. Thruster 70/50

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT Y METCON

 

“LOREDO”

6 Rondas por tiempo

24 Air Squats

24 Push-Ups

24 Walking Lunges

400 meter Run

TC: 30 minutos

 

 

Opción 1

 

6 Rondas por tiempo

24 Air Squats

24 Knee push-ups

24 Walking Lunges

400 meter Run

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

6 Rondas por tiempo

12 Air Squats

12 Knee ush-Ups

12 Walking Lunges

400 meter Run

 

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

“ISABEL”

30 Snatches 135/95 lb

TC: 6 minutos

 

Escalar

 

Elegir una modificación que puedan realizar al menos 5 repeticiones en 1 minuto.

 

Opción 1

30 Snatches 115/75 lb

 

Opción 2

30 Snatches 75/55 lb

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

30 Snatches 45/35 lb

Semana del 2 al 8 de diciembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

 

1 ronda de
150 double-unders
30 push presses 95/65 lb
18 Strict pull up

Después 2 ronda de
75 double-unders
15 push presses 95/65 lb
12 Strict pull ups

Después 3 ronda de
50 double-unders
10 push presses 95/65 lb
6 Strict pull ups

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

 

1 ronda de
300 single-unders
30 push presses 75/55 lb
18 pull up

Después 2 ronda de
150 double-unders
15 push presses 75/55 lb
12 pull ups

Después 3 ronda de
100 double-unders
10 push presses 75/55 lb
6 pull ups

 

 

Opción 2 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

 

1 ronda de
150 single-unders
30 push presses 45/35 lb
18 Ring row

Después 2 ronda de
75 single-unders
15 push presses 45/35 lb
12 Ring row

Después 3 ronda de
50 single-unders
10 push presses 45/35 lb
6 ring row

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Handstand push up

10 Mts handstand walk

10 Snatch alt. 70/50

 

METCON

Por tiempo

2 rondas

21-15-9

Dumbbell deadlift

Push up

Despues

2 rondas

21-15-9

Dumbbell thruster

Burpees

DB 45/25lb

 

Opción 1

 

Por tiempo

2 rondas

21-15-9

Dumbbell deadlift

Push up

Despues

2 rondas

21-15-9

Dumbbell thruster

Burpees

DB 35/15lb

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Back squat 3-3-3-3-3 reps

TC: 30 minutos

 

Opción 1 (alumnos nuevos)

 

Back squat 5-5-5-5-5 reps

 

BETA

 

5 Round

25 Cal row

15 One arm Clean & jerk 55/35

15 Pull up

 

METCON

 

Ocupar Tunel

AMRAP 20’

Run 400 Mts

21 Kb snatch 24/16 alt.

15 Wall ball 20/14

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 dumbbell push jerks 50/35 lb
7 box jumps 75/60 cm

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 dumbbell push jerks 35/25 lb
7 box jumps 60/50 cm

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 dumbbell push jerks 25/20 lb
7 box jumps 50/50 cm

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 dumbbell push press  25/20 lb
7 box step ups  50/50 cm

 

BETA

 

Time cap 20’

Clean & jerk

3×1@87%

 

“Heavy D.T.”

12 Deadlift

9 Hang clean

6 Jerk

205/155

 

METCON

Máximas rondas posibles en 20

minutos

 

12 kettlebell front squat brazo derecho

12 kettlebell front squat brazo izquierdo

20 hollow n rock

30 estocadas

Kettlebell: 24/16kg

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20

minutos

 

12 kettlebell front squat brazo derecho

12 kettlebell front squat brazo izquierdo

20 hollow n rock

30 estocadas

Kettlebell: 16/12kg

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

 

1 ronda de
30 strict pull-ups
60 push-ups
90 squats

Después 2 ronda de
15 strict pull-ups
30 push-ups
45 squats

Después 3 ronda de
10 strict pull-ups
20 push-ups
30 squats

TC: 30 minutos

 

 

Opción 1

 

Por tiempo

1 ronda de

30 pull-ups

60 push-ups

90 squats

Después 2 ronda de

15 pull-ups
30 push-ups
45 squats

Después 3 ronda de
10 pull-ups

20 push-ups
30 squats

 

Opción 2

 

Por tiempo

1 ronda de

30 ring row

60 knee push-ups

90 squats

Después 2 ronda de
15 ring row
30 knee push-ups
45 squats

Después 3 ronda de
10 ring row

20 knee push-ups
30 squats

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

1 ronda de

20 ring row

40 knee push-ups

60 squats

Después 2 ronda de

10 ring row
20 knee push-ups
40 squats

Después 3 ronda de
10 ring row

15 knee push-ups
25 squats

 

BETA

Trabajo técnico

Hang squat snatch

3@60%

3@70%

2×1@75%

4×1@80%

1@85%

 

METCON

Trabajo en pareja

AMRAP 30’

21/15 Cal row

15/9 Pistols

9/6 Handstand push up

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts 275/185
Inverted burpees

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts 225/155
Inverted burpees

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-15-9

Deadlifts 185/125
Inverted burpees

 

Opción 3 (alumnos nuevos)

 

Por tiempo

15-12-9

Deadlifts 115/75
burpees

 

BETA

For time

50-40-30-20-10

Db thruster  45/25

30-25-20-15-10

Toes to bar

 

METCON

Chipper

Run 1600 Mts o remar

100 Wall ball

75 Burpees

50 Db snatch 55/35

25 Pull up

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Hang squat clean 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

TC: 30 minutos

 

Opción 1 (alumnos nuevos)

 

Hang squat clean 5-5-5-5-5 reps

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

Remar 500 metros

30 dumbbell Snatch 50/35

20 wall ball 20/14lb

15 toes to bar

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

Remar 300 metros

30 dumbbell Snatch 35/25

20 wall ball 14/10lb

15 knees to chest

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

Remar 15 calorias

50 double unders

15 bupees box jump 60/50 cm

Correr 400 metros

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

Remar 12 calorias

100 single unders

15 bupees box jump 50/50 cm

Correr 400 metros

 

Semana del 25 de noviembre al 1 de diciembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

A.-Por 20 minutos

Correr 400 metros

 

*Descanse exactamente la misma cantidad de tiempo que la ejecución anterior

 

B.- 20 minutos para estirar

 

BETA

4 Rounds

Run 400 Mts

Row 400 Mts

10 Power snatch 135/95

10 Burpees box jump 60/50

 

 

METCON

 

Por tiempo

 

Remar 1600 metros

50 burpees box jump over 60/50 cm

100 saltos dobles

50 toes to bar

Correr 1200 metros

 

Opción 1

 

Por tiempo

 

Remar 1200 metros

50 burpees box jump over 50/40 cm

200 Double dobles

50 toes to chest

Correr 800 metros

 

 

MARTES

 

 

CROSSFIT

 

 

1. EQUILIBRIO

 

Mediremos equilibrio mediante una variación del ejercicio front scale con un cajón de kids bajo el pie que esta elevado.

 

Lobo

Sostener 0:15 seg

Chita

Sostener 0:30 seg

Tigre

Sostener 1:00

León

Sostener 1:20

Dragón

Sostener 1:45

 

 

1. FUERZA DE EMPUJE-COORDINACION GENERAL

Mediremos la coordinación y la fuerza de empuje mediante el Split yerk.

 

Split yerk

 

3-3-3-3-3

 

Lobo

85/55

Chita

95/65

Tigre

135/95

León

185/135

Dragón

225/175

 

 

BETA

AMRAP 20’

21 Wall ball

15 Mts Handstand walk

9 Pistol

 

METCON

Trabajar 3er piso

AMRAP 21’

15 Db Globet squat

12 Devil press

9 Thruster

 

*Se trabaja con una sola mancuerna

*El movimiento de los devil press y thruster son alternado – Db 45/25

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

21-15-9 repeticiones por tiempo

Dumbbell Bench presses
Dumbbell Squat cleans

70/50 lb

TC: 12 minutos

 

Opción 1

 

21-15-9 repeticiones por tiempo

Dumbbell Bench presses
Dumbbell Squat cleans

55/35 lb

 

Opción 2

 

21-15-9 repeticiones por tiempo

Dumbbell floor presses
Dumbbell Squat cleans

35/20 lb

 

BETA

Time cap 20’

Clean & jerk

3×1@80%

 

“D.T.”

12 Deadlift

9 Hang clean

6 Push press 155/105

*Time cap 10’

*Obj: bajo 7’

 

METCON

Tabata

Kettlebell snatch (4 rondas brazo izquierdo, 4 brazo derecho)

24/16kg

Rest 1 min

Tabata

Burpees

Rest 1 min

Tabata

Sit up GHD

Rest 1 min

Tabata

Jumping lunge

 

Opción 1

 

Tabata

Kettlebell snatch (4 rondas brazo izquierdo, 4 brazo derecho)

16/12kg

Rest 1 min

Tabata

Burpees

Rest 1 min

Tabata

Tuck up

Rest 1 min

Tabata

Jumping lunge

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

FLEXIBILIDAD, RESISTENCIA Y CORE

Mediremos estos 3 patrones motrices mediantes el wod “NANCY”

5 Rondas por tiempo

Correr 400 mt

15 Overhead Squats (95/65 lb)

TC: 20 minutos

 

Lobo

 

5 Rondas por tiempo

Correr 400 mt

15 Overhead Squats (45/35 lb)

 

Chita

 

5 Rondas por tiempo

Correr 400 mt

15 Overhead Squats (75/55 lb)

Bajo 20 minutos

 

Tigre, bajo 15:30

Leon, bajo 15:30

Dragon, bajo: 12:30

 

BETA

5 Súper set

15 Bench press

15 Strict pull up (anillas)

15 Ring dips

3 Muscle up (Mod. Pasadas de muscle up)

 

METCON

5 Rounds

Run 400 Mts

30 Wall ball 20/14

30 Box jump 60/50

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

A.-Weighted dip 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

B.-Practica de handstand push up en negativo por  20 minutos

 

Opción 1

 

A.- Dip 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

B.-Practica de handstand push up en negativo por  20 minutos

 

Opción 2

 

A.- Practica de dip 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps (elección de cada coach personalizada la progresión para sus atletas)

B.-Practica de handstand push up en negativo por  20 minutos o práctica de posición de handstand al muro.

 

BETA

 

21 Cal row

21 Clean & jerk 135/95

21 Chest to bar

15 Cal row

15 Clean & jerk 155/105

15 Pull up

9 Cal row

9 Clean & jerk 185/115

9 Bar muscle up

 

METCON

 

4 Rounds

50 Double under

21 Kb swing americano 24/16

15 Burpees

9 Toes to bar

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

INTENSIDAD-agilidad POTENCIA ANAERÓBICA

 

“FRAN”

TC 6 minutos

 

Lobo (Modificar pesos

y ejercicios)

-Ring row

45/35 lb

 

Chita bajo 6 minutos (modificar peso)

75-55lb

 

Tigre, bajo 5 min

Leon, bajo 4 min

Dragon, bajo 3 min

 

 

METCON

 

6 Rondas por tiempo

 

15 Calorias

15 Dumbbell hang squat clean 50/35

30 metros caminata granjero 50/35 lb

*2 Dumbbell

 

Opción 1

 

6 Rondas por tiempo

 

12 Calorias

15 Dumbbell hang squat clean 35/20 lb

30 metros caminata granjero 35/20 lb

*2 Dumbbell

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas

Máximas rondas posibles 18 minutos

 

Correr 100 metros

30 metros caminata de oso

10 wall ball 20/14lb

Mientras atleta 1 trabaja, atleta 2 suma el máximo de Dumbbell push press 45/35lb

*2 dumbbell

 

 

Opción 1

 

En parejas

Máximas rondas posibles 18 minutos

 

Correr 100 metros

30 metros caminata de oso

10 wall ball 14/9lb

Mientras atleta 1 trabaja, atleta 2 suma el máximo de Dumbbell push press 35/20lb

*2 dumbbell

 

 

Semana del 18 al 24 de noviembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

1. RESISTENCIA HOMBROS EN GIMNASIA/ PULL UPS

 

1. POTENCIA AERÓBICA / REMAR

 

1. Se usará el pull ups (kipping o butterfly) como fuerza-resistencia para medir la capacidad de resistencia unbroken en el pull-ups

 

Variaciones de Movimiento:

• Butterfly pull ups
• Kipping pull ups
• Strict Ring row

Tendrán 3 intentos para realizar el máximo de repeticiones posibles unbroken.

 

1. Usaremos tests de Remar 1000 determinar la potencia aeróbica.

Buscamos un esfuerzo de intensidad alta.

 

Variaciones de Movimiento:

Dragon

3:30/3:45

León

3:45/4:00

Tigre

4:00/4:15

Chita

4:05/4:20

Lobo

4:15/4:30

 

BETA

 

4 Rounds

15 Burpees pasando la barra

20 Deadlift 205/135

Run 400 Mts

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

10 devil press brazo derecho

10 devil press brazo izquierdo

50 Air squat

Dumbbell 35/25 lb

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

10 devil press brazo derecho

10 devil press brazo izquierdo

35 Air squat

Dumbbell 25/15 lb

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

 

4 rondas por tiempo de:

Run 400 m
50 walking lunges

TC: 16 minutos

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo de:

Run 400 m
35 walking lunges

 

BETA

En 15’

Buscar 1 Thruster pesado

 

“Jackie”

1000 Mts Row

50 thruster 45/35

30 Pull up

 

METCON

AMRAP 20’

Run 400 Mts (c/balón 20/14 Lb)

15 Squat clean c/balón 20/14

12 Wall ball 20/14

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

 

FUERZA

WEIGHTLIFTING

SNATCH

Evaluaremos Explosividad de Cadera con pesos.

 

Observaremos fuerza, coordinación y flexibilidad funcional.

 

• Usando el Snatch

 

Lobo

5 reps hang snatch

55/45

Chita

5 reps hang power snatch

75/45 lb

Tigre

5 reps de Hang Power Snatch

Con 95/65lbs puede seguir subiendo…

Leon

1 rep Power Snatch o Squat snatch

• Sobre 135/95lbs puede ir al siguiente Dragon

155/125 lb

 

BETA

“Cindy”

AMRAP 20’

5 Pull up

10 Push up

15 Air Squat

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 25 minutos

15 Overhead lunge brazo derecho

15 Overhead lunge brazo izquierdo

50 double unders

Correr 400 metros

Dumbbell : 45/35lb

 

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 25 minutos

 

15 Overhead lunge brazo derecho

15 Overhead lunge brazo izquierdo

100 single unders

Correr 400 metros

Dumbbell : 25/20lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

 

Ricky

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 pull-ups
5 dumbbell deadlifts 75/50
8 push press 135/95

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 pull-ups
5 dumbbell deadlifts 50/35
8 push press 115/75

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Ring row
5 dumbbell deadlifts 35/25
8 push press 95/55

 

BETA

Clean & Jerk

Burcar 1 RM

 

METCON

AMRAP 25’

En Pareja

(uno trabaja y el otro descansa)

15 Cal Row

12 Burpees over rower

20 Double Under

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

RESISTENCIA-PRECISION WALL BALL SHOT

Usaremos el wod “Karen” para evaluar Resistencia de Cuerpo Completo y la precisión en los lanzamientos.

La categorización es

Dragon

7:30/8:00

20/14lb

León

8:00/8:30

20/14lb

Tigre

10:00

20/14lb

 

Chita

10:00

14/10 lb

Lobo

10:00

10/8 lb

BETA

“Murph”

Run 1600 Mts

100 Pull up

200 Push up

300 Air Squat

Run 1600 Mts

Chaleco 20/14Lb

METCON

5 Rounds

Run 400 Mts

30 Box jump

15 One arm Dumbell Snatch 50/35

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

30 wall-ball shots 20/14lb
30 box jumps 60/50 cm

TC: 25 minutos.

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

30 wall-ball shots 14/10lb
30 box jumps 50/50 cm

 

METCON

 

5 Rounds

Run 400 Mts

30 Box jump

15 One arm Dumbell Snatch 50/35

Por tiempo

50 pull ups

50 Dumbbell thruster 35/25

50 push up

50 Dumbbell squat clean 35/25lb

 

*2 dumbbell

 

Opción 1

 

Por tiempo

50 pull ups

50 Dumbbell thruster 35/25

50 push up

50 Dumbbell squat clean 25/20lb

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas : 1 minuto de maximas repeticiones

-Dumbbell snatch 50/35lb

-Burpees

-Ketllebell swing 24/16 kg

-Calorias

-Descanso

 

Opción 1

 

3 rondas : 1 minuto de maximas repeticiones

-Dumbbell snatch 35/20lb

-Burpees

-Ketllebell swing 16/12 kg

-Calorias

-Descanso

 

Semana del 11 al 17 de noviembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Back squat 10-8-6-4-2

 

BETA

 

Running clock

Run 1600 Mts

Max: 20 Wall ball

10 Burees

Rest 5’

AMRAP 12’

10 Pull up

15 Push up

 

METCON

Por tiempo

Remar 1000 metros

50 Dumbbell thruster

15 burpees

Correr 400 metros

50 Dumbbell snatch

15 burpees

Correr 800 metros

*1 Dumbbell 50/35lb

 

Opción 1

Por tiempo

Remar 1000 metros

50 Dumbbell thruster

15 burpees

Correr 400 metros

50 Dumbbell snatch

15 burpees

Correr 800 metros

 

*1 Dumbbell 35/25lb

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

25 strict pull-ups
50 push-ups
75 squats
Run 800 m

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

25 pull-ups
50 push-ups
75 squats
Run 800 m

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

20 Strict ring row
40 knee push-ups
60 squats
Run 600 m

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Strict Handstand push up

15 Squat Snatch 135/95

 

METCON

 

Trabajo 2do piso.

AMRAP 20’

15 Hang Squat Clean c/balon 20/14

15 Devil press 25/15

15 Pistols

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Split snatch 1-1-1-1-1-1-1

https://www.youtube.com/watch?v=VFdCGK8yk-8

 

BETA

 

5 rounds

15 Toes to bar

15 Devil press one arm 50/35

 

METCON

4 rondas por tiempo

50 Double unders

25 wall ball 20/14 lb

10 burpees box jump over 60/50cm

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

100 single unders

25 wall ball 14/10 lb

10 burpees box jump over 50/50lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

3 weighted pull-ups
6 push-ups on dumbbells
9 dumbbell squats

TC: 35/25 lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

3 pull-ups
6 push-ups on dumbbells
9 dumbbell squats

TC: 25/20 lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

3 Ring row
6 push-ups
9 dumbbell squats

TC: 25/20 lb

 

BETA

Trabajo técnico

Clean & jerk

3@60%

3@70%

2×2@75%

2×1@80%

3×1@85%

1@90%

 

METCON

5 Rounds

21 Wall ball 20/14

15 Burpees box jump 60/50

Run 400 Mts

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 3-3-3-3-3-3-3

BETA

 

Chipper

100 Wall ball

100 Pull up

100 Db Snatch 55/45

100 Pistols

 

METCON

 

6 Rounds

40 Double under

15 One arm kb push press 24/16

*Alternar cuantas veces quiera el atleta

9 Kb Step up 24/16 kg

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

Correr 1,600 metros
Descanso 3 minutos
Correr 1,200 metros
Descanso 2 minutos
Correr 800 metros
Descanso 1 minutos
Correr 400 metros

 

 

Opción 1

 

Por tiempo:

Correr 1200 metros
Descanso 3 minutos
Correr 800 metros
Descanso 2 minutos
Correr 400 metros
Descanso 1 minutos
Correr 200 metros

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 min

 

15 over head squat 75/55lb

15 Kettlebell swing 24/16kg

15 Toes to bar

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 min

 

15 over head squat 55/45lb

15 Kettlebell swing 16/12kg

15 knees to chest

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

 

12 pull ups

16 Dumbbell deadlift

24 Dumbbell squat clean

*2 Dumbbell 50/35lb

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 12 minutos

 

12 Jumping pull ups

16 Dumbbell deadlift

24 Dumbbell squat clean

*2 Dumbbell 35/25lb

Semana del 4 al 10 de noviembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Sumo deadlift 3-3-3-3-3

 

BETA

 

5 Rounds

50 Dumbell snatch 50/35 (Alt.)

15 Burpees

 

METCON

Por tiempo

Correr 1600 metros

21-15-9

Dummbell Cluster 45/25

Strict pull up

Correr 800 metros

9-15-21

Dumbbell Frontal Squat 45/25lb

Burpees

*2 Dumbbell

 

Opción 1

 

Por tiempo

 

Correr 1600 metros

21-15-9

Dummbell Cluster 35/20

Strict ring row

Correr 800 metros

9-15-21

Dumbbell Frontal Squat 35/20lb

Burpees

*2 Dumbbell

 

 

MARTES

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

500-m row
50 single-leg squats, alternating
10 squat snatches 135/95lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

500-m row
50 single-leg squats, alternating
10 squat snatches 115/75lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

350-m row
30 assisted single-leg squats, alternating
10 squat snatches 95/65lb

 

BETA

 

AMRAP 20’

50 Double under

30 Wall ball 20/14

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

Trabajo 2do piso.

AMRAP 20’

10 One arm devil press 50/35

10 Pistols

10 Burpees

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 pull-overs
20 tuck ups
1-minuto plank hold

 

Pull overs: https://www.youtube.com/watch?v=faJDYEZmueM

Drills pull overs: https://www.youtube.com/watch?v=RT6qXjey3wA

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 20 minutos:

5 skin the cat
20 Sit up
45 seg  plank hold

 

Skin the cat: https://www.youtube.com/watch?v=avlj56L_E-A

Drills skin the cat : https://www.youtube.com/watch?v=Gc0CNL5eOlE

 

BETA

For time

30 Thruster 115/75

1.600 Mts Run

30 Snatch 115/75

50 Box jump

30 Clean & jerk 115/75

20 Ring muscle up

 

METCON

 

Tabata

Jumping squat

Rest 1 min

Tabata

Dumbbell Snatch 50/35

Rest 1 min

Tabata

Sit up GHD

Rest 1 min

Tabata

American swing 24/16

 

Opción 1

 

Tabata

Jumping squat

Rest 1 min

Tabata

Dumbbell Snatch 35/25

Rest 1 min

Tabata

Tuck up

Rest 1 min

Tabata

American swing 16/12

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

100-80-60-40-20

Levantamiento sumo alto kettlebell 24/16 kg

50-40-30-20-10

Thrusters 45/35 LB

• Realizar 100 LSA-50 thruster, 80 LSA -40 thruster…..20 LSA- 10 thruster

TC: 28 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

100-80-60-40-20

Levantamiento sumo alto kettlebell 16/12 kg

50-40-30-20-10

Thrusters 35/15 LB

• Realizar 100 LSA-50 thruster, 80 LSA -40 thruster…..20 LSA- 10 thruster

TC: 28 minutos

 

BETA

Trabajo tècnico.

 

Squat snatch

3@60%

3@65%

3@70%

2×2@75%

4×1@80%

3×1@85%

 

METCON

 

AMRAP 30’

(Trabajo en pareja, 1 trabaja a la vez)

Run 200 Mts

30 Double under

15 Handstand push up (Mod. Puente)

10 Burpees box jump 60/50

 

 

VIERNES

 

WOD POR CONFIRMAR

OPEN 20.5

BETA

Movilidad

Open 20.5

 

 

METCON

6 Rounds

20 Kettlebell swing 24/16

20 Abd GHD (Mod. Abd “V”)

20 Yoga push up

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

50-40-30-20-10 reps por tiempo:

Hip extensions
Double-unders

TC: 10 minutos

 

Opción 1

 

50-40-30-20-10 reps por tiempo:

Hip extensions
Single-unders

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15 min

 

15 thruster 75/55 lb

15 Pull ups

Correr 400 metros

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 18 min

 

12 thruster 55/45 lb

12 jumping  Pull ups

Correr 400 metros

 

DOMINGO

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

 

15 burpees box jump over 60/50cm

30 metros over head lunge 45/25lb (disco)

50 double under

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

 

15 burpees box jump over 50/40 cm

30 metros over head lunge 25/10lb (disco)

100 Single under

 

 

Semana del 28 de octubre al 03 de noviembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

50 medicine-ball cleans 20/14lb
25 push jerks 155/105 lb
50 medicine-ball cleans 20/14lb

TC 12 minutos

 

 

Opción 1

 

Por tiempo

50 medicine-ball cleans 20/14lb
25 push jerks 115/85 lb
50 medicine-ball cleans 20/14lb

 

Opción 2

 

Por tiempo

50 medicine-ball cleans14/10lb
25 push jerks95/65 lb
50 medicine-ball cleans 14/10lb

 

BETA

AMRAP 20’

20 Toes to bar

15 Burpees

50 Double under

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

 

20 pistols alternando

15 dumbbell thruster brazo izquierdo 55/45

15 dumbbell thruster brazo derecho 55/45

*tratar de ir lo mas pesado posible

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

 

20 pistols alternando asistido

15 dumbbell thruster brazo izquierdo 45/35

15 dumbbell thruster brazo derecho 45/35

*tratar de ir lo mas pesado posible

MARTES

 

CROSSFIT

 

 

12 minutos de stretching
12 minutos de L-sit practice
12 minutos de handstand practice
12 minutos de plank practice
12 minutos de scales practice

 

BETA

5 rounds

3 Ring muscle up

10 Strict ring dips

5 Squat snatch @80%

 

METCON

AMRAP 20’

100 Wall ball 20/14

75 Burpees

50 Dumbell snatch 50/35

25 Abd GHD

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

A.- Practica de rope climb

B.- 3 rondas por tiempo:

400-m run
21 ring dips
18 Strict pull ups

 

Opción 1

 

A.- Practica de rope climb

B.- 3 rondas por tiempo:

400-m run
21 push up
18 Strict ring row

 

BETA

150 Wall ball

50 Chest to bar

Rest 5’

Run 1600 Mts

30 Clean & jerk 135/95

 

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

12 dumbbell lunge brazo izquierdo 50/35

12 dumbbell lunge brazo derecho 50/35

12 burpees

12 Abdominales ghd

 

Opción 1

 

12 dumbbell lunge brazo izquierdo 35/25

12 dumbbell lunge brazo derecho 35/25

12 burpees

12 Abdominales tuck up

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Sumo deadlift 3-3-3-3-3

 

 

VIERNES

 

FERIADO

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

 

WOD POR CONFIRMAR

OPEN 20.4

METCON

Máximas rondas posibles en 12 min

4,8,12,16,20…….

American swing 32/24kg

Wall ball 20/14lb

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 min

4,8,12,16,20…….

American swing 24/16kg

Wall ball 14/10lb

 

 

DOMINGO

METCON

 

5 rondas por tiempo

 

Correr 400 metros

15 hang squat clean 95/65lb

30 double unders

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

 

Correr 400 metros

15 hang squat clean 75/55lb

30 Single unders

 

 

 

Semana del 14 al 20 de octubre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Correr 1600 mt
9 thrusters
Correr 800 mt
15 thrusters
Correr 400 mt
21 thrusters

115/75 lb

TC: 22 minutos

 

Opción 1

 

Por  tiempo

Correr  1600 mt
9 thrusters
Correr 800 mt
15 thrusters
Correr 400 mt
21 thrusters

95/65 lb

TC: 22 minutos

 

 

Opción 2

 

Por  tiempo

Correr  1200 mt
9 thrusters
Correr 800 mt
15 thrusters
Correr 400 mt
21 thrusters

75/55 lb

TC: 22 minutos

 

BETA

 

4 Rounds

Run 400 Mts

35 Double under

15 Chest to bar

10 Burpees

5 One arm db Clean & jerk 70/50

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

8 devil press 35/20

10 burpees

12 dumbbell front lunge 35/20

 

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

8 devil press 25/15

10 burpees

12 dumbbell front lunge 25/15

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por calidad:

Max pull-ups
Max-rep Dumbbell bench press 55/35lb
Max squats en 60 segundos

Descanso 3 minutos entre series

 

 

Opción 1

 

3 rondas por calidad:

Max pull-ups
Max-rep dumbbell bench press 35/25lb
Max squats en 60 segundos

 

Opción 2

 

3 rondas por calidad:

Max ring row
Max-rep dumbbell floor press 25/20lb
Max squats en 60 segundos

 

 

BETA

10 Rounds

15 Wall ball

7 toes to bar

 

METCON

AMRAP 25’

20 Pistols

15 Push up

10 Devil press 45/20

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

60 mt dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups 60/ 50cm
50 strict handstand push-ups
60 mt handstand walk

50/35lb

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

60 mt dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups 60/ 50cm
50 handstand push-ups
60 mt handstand walk

35/25lb

TC: 30 minutos

 

Opción 2

 

Por tiempo

60 mt dumbbell overhead lunge
50 dumbbell box step-ups 50/ 45 cm
50 push-ups
60 metros bear crawl (preferiblemente practicar estando de cabeza)

25/15lb

TC: 30 minutos

 

BETA

5 Rounds

12 Squat clean 135/95

9 Jerk 135/95

20 Cal row

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

 

Correr 800 metros

50 medicine clean 20/14

25 medicine thruster 20/14lb

 

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

 

Correr 800 metros

35 medicine clean 14/10lb

20 medicine thruster 14/10 lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 10-8-6-4-2

 

BETA

Trabajo técnico

Snatch

4×1@80%

2×1@85%

 

METCON

6 Rounds

20 Cal row

15 Burpees

10 Step up over 45/20

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

WOD POR CONFIRMAR

 

OPEN 20.2

BETA

Movilidad 20’

 

Open 20.2

 

METCON

 

Chipper

100 Double under

80 box jump

60 Kettlebell swing 24/16

40 Handstand push up

20 Ring muscle up (Chest to bar)

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

2 rondas por tiempo de:

75 kettlebell swings 24/16kg
50 GHD sit-ups
Row 1,000 m

 

Opción 1

2 rondas por tiempo de:

75 kettlebell swings 16/12kg
50 tuck ups
Row 800 m

Opción 2

2 rondas por tiempo de:

75 kettlebell swings 12/8kg
50 Sit ups
Row 600 m

METCON

6 rondas por tiempo

 

12 dumbbell squat clean 45/25 lb

200 metros farmer carry 45/25lb

 

Opción 1

 

6 rondas por tiempo

 

12 dumbbell squat clean 35/20 lb

200 metros farmer carry 35/20lb

 

DOMINGO

METCON

4 rondas de 1 minutos de :

 

Minute 1: max Metros empujando trineo 225/185

 

Min 2: max double unders

 

Min 3: max thruster 75/55lb

 

Min 1 : descanso

 

Semana del 7 al 13 de octubre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

50-40-30-20-10

V -ups
Wall-ball shots 20/14lb

TC: 20 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

50-40-30-20-10

Sit -ups
Wall-ball shots 14/10lb

 

Opción 2

 

Por tiempo

40-30-20-10

Sit -ups
Wall-ball shots 14/10lb

 

BETA

Weight strict pull up

5×5

AMRAP 20’

Run 200 Mts

12 Hang clean & jerk 115/75

9 Bar muscle up

METCON

3 Rondas por tiempo

 

30 burpees

30 kettlebell swing 24/16kg

30 goblet squat 24/16kg

 

 

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo

 

20 burpees

20 kettlebell swing 16/12kg

20 goblet squat 16/12kg

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas repeticiones en 20 minutos de:

15 push jerks 95/65lb
15 box jumps 60/50 cm

Correr 400 metros

*atleta 1 realiza máximas rondas de push jerk y box jumps, mientras atleta 2 corre los 400 metros. Suma solo las rondas de press y box jump

 

Opción 1

 

Máximas repeticiones en 20 minutos de:

15 push jerks 75/55lb
15 box jumps 60/50 cm
Correr 400 metros

 

Opción 2

 

Máximas repeticiones en 20 minutos de:

15 push jerks 55/45lb
15 box jumps 50/50 cm
Correr 400 metros

 

BETA

5 Rounds

20 Cal Row

20 Wall ball

10 One arm Devil press 55/35

 

METCON

2do Piso

5 Rounds

30 Push up

15 Pistols

7 Strict pull up

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

6 rondas por tiempo

8 metros handstand walk
4 strict muscle-ups
2 deadlifts 335/235

TC: 18 minutos

 

 

Opción 1

 

6 rondas por tiempo

8 metros intentos de handstand walk
4 strict chest to bar
2 deadlifts 245/205

 

Opción 2

 

6 rondas por tiempo

16 metros bear crawl
4 strict ring row false grip + 4 push up
2 deadlifts 225/185

 

Opción 3

 

6 rondas por tiempo

16 metros bear crawl
4 strict ring row false grip + 4 push up
2 deadlifts 185/125

 

BETA

3-6-9-12-15-18-21

Squat snatch 95/65

Box jump

 

METCON

 

3 Rondas por tiempo

30 burpees

30 kettlebell swing

24/16kg

30 goblet squat

24/16kg

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo

20 burpees

20 kettlebell swing

16/12kg

20 goblet squat

16/12kg

 

JUEVES

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo de:

Correr 400 metros
15 left-arm Dumbbell snatches
15 right-arm Dumbbell snatches

35/25lb

TC: 18 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo de:

Correr 400 metros
15 left-arm Dumbbell snatches
15 right-arm Dumbbell snatches

25/20lb

 

BETA

Trabajo técnico

Hang squat clean

3@60/75/75

4×1@80%

 

Push press

6×4@70%

 

METCON

Run 1.600 Mts

100 Pull up

150 Sit up

100 Burpees

150 Lunges

 

 

VIERNES

 

WOD POR CONFIRMAR

OPEN 19.1

BETA

20’ de Movilidad

OPEN 19.1

 

METCON

5 Round

20 Cal row

20 Db Snatch (alt.) 50/25

20 Box jump

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Shoulder press 3-3-3-3-3-3-3 reps

Si alcanza el tiempo dejar 20 minutos para slips.

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

50 double unders

20 burpees box

jump over 60/50 cm

15 calorías remo

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

100 single unders

15 burpees box

jump over 50/50 cm

10 calorías remo

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Mrp 10 minutos

20 Dumbbell snatch

50/35lb

350 metros remo

Semana del 30 de septiembre al 6 de octubre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

A.-3 Rondas por tiempo

Correr 800 metros
Descanso 2 minutos

 

B.- Por 20 minutos práctica de descensos controlados de desde handstand

 

Opción 1

 

A.-3 Rondas por tiempo

Correr 800 metros
Descanso 2 minutos

 

B.- Por 20 minutos de handstand o handstand push up

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

15 Toes to bar

5 Hang squat snatch @80%

 

METCON

 

Por tiempo

 

100 push up

100 Dumbbell squat clean 45/25lb

100 abdominales ghd

 

Opción 1

 

Por tiempo

 

75 knee push up

75 Dumbbell squat clean 35/20lb

100 abdominales tuck up

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

12-9-6-3

Clean and jerks 185/125lb
Bar muscle-ups

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

12-9-6-3

Clean and jerks 155/105lb
Bar muscle-ups

 

Opción 2

 

Por tiempo

12-9-6-3

Clean and jerks 135/95lb
Chest to bar

 

Opción3

 

Por tiempo

12-9-6-3

Clean and jerks 95/65lb
jumping pull ups

 

BETA

 

AMRAP 20’

Run 200 Mts

10 Burpees

12 Handstand push up

15 Mts Handstand walk

 

METCON

 

AMRAP 20’

12 Devil press (Alt) 50/35

10 One arm Thruster 50/35

20 Abd GHD

 

*Sólo los que van con el peso ocupan GHD

*Mod. GHD (V ups)

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 strict knees-to-elbows
3 wall walks

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 strict knees-to-elbows
3 wall walks

 

BETA

 

Buscar 2 Overhead squat en 15’

 

“Nancy”

5 Rounds

Run 400 Mts

15 Overhead squat 95/65

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

 

15 Remo por calorias

12 burpees box jump over60/50 cm

30 double unders

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

 

12 Remo por calorias

9 burpees box jump over 50/50

60 single unders

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

En un reloj de 25 minutos:

Tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

10 strict pull-ups20 push-ups, 30 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

8 strict pull-ups, 16 push-ups, 24 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

6 strict pull-ups, 12 push-ups, 18 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

4 strict pull-ups, 8push-ups, 12 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

 

Opción 1

 

En un reloj de 25 minutos:

Tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

10 ring row 20 knee push-ups, 30 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

8 ring row, 16 knee push-ups, 24 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

6 ring row, 12 knee push-ups, 18 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

4 ring row, 8kneepush-ups, 12 squats

Luego, tantas rondas como sea posible en 5 minutos de:

2 ring row, 4 knee push-ups, 6 squats

 

BETA

 

Trabajo técnico

Clean & jerk

4×2@80%

 

METCON

 

Trabajo en parejas

(uno trabaja y otro descansa)

Row

3x 1.000 Mts

4x 500 Mts

5x 250 Mts

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Clean and jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

TC: 30 minutos

 

BETA

 

AMRAP 20’

20 Cal row

15 Wall ball (unbroken) 20/14

9 Ring muscle up

 

METCON

 

10 Rounds

8 Db Clean & jerk 45/25

12 Cal row

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

21 hang squat snatches 115/75lb
Row 500 meters
Plank hold por el tiempo que se demoran en remar

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

21 hang squat snatches95/55lb
Row 500 meters
Plank hold por el tiempo que se demoran en remar

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

21 hang squat snatches75/45lb
Row 350 meters
Plank hold por el tiempo que se demoran en remar

METCON

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

20 wall balls 20/14lb

200 metros farmer carry 55/45 lb

20 Dumbbell deadlift 20/14lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

20 wall balls 14/10 lb

200 metros farmer carry 45/25 lb

20 Dumbbell deadlift 45/25lb

 

DOMINGO

METCON

 

10 rondas por tiempo

Correr 200 metros

10 bar facing burpees

5 thruster 95/65lb

 

 

 

Semana del 23 al 29 de septiembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas por tiempo

21 dumbbell thrusters 45/25 lb
15 burpees

TC: 25 minutos

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

21 dumbbell thrusters 35/20lb

15 burpees

 

Opción 2

 

5 Rondas por tiempo

21 dumbbell thrusters 25/15lb

12 burpees

 

BETA

 

5 rounds

Run 400 Mts

15 Hang snatch 115/95

9 Burpees

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

Correr 400 metros

20 wall ball 20/14 lb

20 kettlebell swing 24/16kg

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

Correr 400 metros

20 wal lball 14/10 lb

20 kettlebell swing 16/12kg

 

MARTES

 

 

CROSSFIT

 

 

Nancy

 

5 rondas por tiempo de:

400-meter run

15 overhead squats

95/65lb

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo de:

400-meter run

15 overhead squats

75/55lb

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo de:

400-meter run

15 overhead squats

55/45lb

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Chest to bar

15 Db Clean &  jerk (Alt) 50/35

30 Double under

 

METCON

 

AMRAP 20’

10 One arm devil press Alt. 45/25

5/5 One arm Thruster 45/25

10 Burpees saltando la mancuerna

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

 

21-18-15-12-9-6-3

Handstand push up

Double Db devil press 35/25

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15minutos

 

8 man makers 35/25lb

12 abdominales ghd

15Dumbbell deadlift 35/25lb

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15minutos

 

8 manmakers25/15lb

12 abdominales en V

15Dumbbell deadlift25/15lb

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo:

21 hang power snatches 115/75lb
50 squats POR TIEMPO
L-sit por el mismo tiempo que se demora en hacer squats

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo:

21 hang power snatches 95/65lb
50 squats POR TIEMPO
L-sit por el mismo tiempo que se demora en hacer squats

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo:

21 hang power snatches 65/45lb
35 squats POR TIEMPO
L-sit por el mismo tiempo que se demora en hacer squats

 

BETA

 

5 Súper set

15 Strict pull up

15 Bench press

15 Strict toes to bar

Rest 2’

 

METCON

6 Rounds

15 Cal row

Run 200 Mts

30 Double under

15 Wall ball 20/14

Rest 2’

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

 

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

20 Handstand push up

100 double unders

20 calorías remo

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

20 Handstand push up en cajon

200 single unders

20 calorías remo

 

BETA

 

5 rounds

12 Clean & jerk 95/65

12 Toes to bar

 

METCON

 

EMOM 20’

1’ Max. tire flips

1’ Db Snatch 50/35

1’ Burpees

1’ Rest

 

 

SÁBADO

 

 

CROSSFIT

 

 

Máximas repeticiones posibles en 10 minutos

2, 4, 6, 8,10,12……..

Thruster 95/65lb

Pull ups

 

 

Opción 1

 

Máximas repeticiones posibles en 10 minutos

2, 4, 6, 8,10,12……..

Thruster  75/55lb

Pull ups

 

Opción 2

 

Máximas repeticiones posibles en 10 minutos

2, 4, 6, 8,10,12……..

Thruster  55/45lb

Ring row

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

 

20 Hang dumbbell squat clean 50/35lb

20 Pistols

*2 Dumbbell

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

 

20 Hang dumbbell squat clean 35/20lb

20 Pistols asistido

*2 Dumbbell

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

 

15 toes to bar

15 burpees

15 cal row

 

Semana del 16 al 22 de septiembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas por tiempo

400-m run
10 overhead squats 135/95 lb

TC: 20 minutos

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

400-m run
10 overhead squats 115/75 lb

 

Opción 2

 

5 Rondas por tiempo

400-m run
10 overhead squats 95/55 lb

 

Opción 3

 

5 Rondas por tiempo

400-m run
10 overhead squats 75/45 lb

 

BETA

 

3 Round

36 Wall Ball 20/14

16 Hspu

9 Ring Muscleup

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18

minutos :

18 Burpees

18 Dumbbell thruster 45/25lb

18 Hollow n rock

18 Air squat

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18

minutos :

18 Burpees

18 Dumbbell thruster 35/20b

18 Hollow n rock

18 Air squat

*2 Dumbbell

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

12 muscle-ups
36 kettlebell swings 32/24

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

12 Chest to bar
36 kettlebell swings 24/16

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

12 Pull ups
36 kettlebell swings 16/12

 

Opción 3

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

12 Ring row

12 push up
36 kettlebell swings 16/12

 

 

MIÉRCOLES, JUEVES Y VIERNES

 

FERIADO

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Back squat 1-1-1-1-1

 

Opción 1

 

Back squat 3-3-3-3-3

 

DOMINGO

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

Correr 400 metros

50 double unders

15 Burpees box jump over

60/50 cm

Semana del 9 al 15 de septiembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo

 

Acumular 2 minutos sobre las anillas en la menos cantidad posible

Después de cada ronda, realice 2 thruster y 5 V sit up por cada vez que se baje de las anillas, por

Ejemplo, si se requieren 4 series en las anillas, complete 8 thruster y 20 ghd sit up antes de comenzar la siguiente ronda

 

Peso

Dumbbell 55/45 lb

TC: 25 minutos

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

Acumular 2 minutos sobre las anillas en la menos cantidad posible

Después de cada ronda, realice 2 thruster y 5 V sit up por cada vez que se baje de las anillas, por

ejemplo, si se requieren 4 series en las anillas, complete 8 thruster y 20 V sit up antes de comenzar la siguiente ronda

Peso

Dumbbell 45/35 lb

 

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo

3 rondas por tiempo

Acumular 2 minutos sobre las anillas en la menos cantidad posible

Después de cada ronda, realice 2 thruster y 5 V sit up por cada vez que se baje de las anillas, por

ejemplo, si se requieren 4 series en las anillas, complete 8 thruster y 20 tuck up antes de comenzar la siguiente ronda

 

Peso

Dumbbell 35/25 lb

 

BETA

EMOM 26’

1 clean & jerk

*Cada minuto subir el peso.

 

METCON

5 Rondas por tiempo

25 wall ball 20/14lb

20 Remo por calorias

15 burpees box jump over 60/50 cm

 

Opción 1

5 Rondas por tiempo

20 wall ball 14/10lb

15 Remo por calorias

10 burpees box step over 50/50 cm

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Saved by the Barbell

 

3 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de burpees

1 minuto de wall-ball shots 20/14lb

1 minuto de deadlifts 115/75

1 minuto de med-ball sit-ups 20/14lb

1 minuto de hang power cleans 115/75lb

Rest 1 minuto

 

Opción 1

 

3 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de burpees

1 minuto de wall-ballshots14/10lb

1 minuto de deadlifts95/55

1 minuto de med-ballsit-ups 14/10lb

1 minuto de hangpowercleans95/55lb

Rest 1 minuto

 

Opción 2

 

3 rondas de máximas repeticiones de:

 

1 minuto de burpees

1 minuto de wall-ballshots10/8lb

1 minuto de deadlifts65/45

1 minuto de med-ballsit-ups

1 minuto de hangpowercleans65/45

Rest 1 minuto

 

BETA

 

5 Rounds

20 Cal row

15 Box jump 60/50

10 Chest to bar

 

METCON

 

AMRAP 25’

Trabajo en parejas

15 Escaladores

10 Manmaker 35/20

5 Burpees

 

*Uno trabaja a la vez. Lo más rápido posible en cada ronda.

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Overhead squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

 

Opción 1

 

Overhead squat 5-5-3-3-3-3-3-3-3 reps

 

BETA

AMRAP 18’

10 Handstand push up

10 Db snatch 70/50

10 Mts handstand walk

 

METCON

Por tiempo

5 Dumbbell turkish get up por brazo 45/25

8 Rondas

10 Dumbbell thruster 45/25 (5 por brazo)

20 tuck up

*Una mancuerna

Opción 1

Por tiempo

5 Dumbbell turkish get up por brazo 45/25

8 Rondas

10 Dumbbell thruster 45/25 (5 por brazo)

20 tuck up

*una mancuerna

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Tabata dumbbell hang squat clean

Rest 1 minuto

Tabata toes-to-bar

Rest 1 minuto

Tabata dumbbell hang squat clean

Dumbbell: 45/25lb

*La puntuación de Tabata es el menor número de repeticiones realizadas en cualquiera de los ocho intervalos

 

Opción 1

 

Tabata dumbbell hang squat clean

Rest 1 minuto

Tabata knee-to-elbow

Rest 1 minuto

Tabata dumbbell hang squat clean

Dumbbell: 35/20lb

 

Opción 2

 

Tabata dumbbell hang squat clean

Rest 1 minuto

Tabata toes-to-chest

Rest 1 minuto

Tabata dumbbell hang squat clean

Dumbbell: 25/15lb

 

BETA

Hang squat clean

3×1@90%

Push press

4×5@70%

 

METCON

Cada 5’ x 5 Rounds

50 Double under

15 Cal row

12 Burpees

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

21-15-9

L pull-ups

Strict handstand push-ups

TC: 10 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

15-12-9

Strict pull-ups

Handstand push-ups

 

Opción 2

 

21-15-9

Ring row

Handstand push-ups asistido en cajón

 

BETA

6 Sets

15 Cal row

30 Double under

3 Squat snatch @85%

 

METCON

5 rounds

15 Wall ball 20/14

12 Box jump

Run 400Mts

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

 Máximas rondas posibles en 15 minutos

10 power snatch 95/65 lb

30 double unders

Correr 400 metros

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

10 powersnatch75/55 lb

30 double unders

Correr 400 metros

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

10 powersnatch55/45 lb

60 single unders

Correr 400 metros

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 18 minutos

20 pistols alternando

15 Dumbbell hang squat clean 45/25

10 handstand push up

*Con 2 dumbbell

Opción 1:

Máximas rondas posibles 18 minutos

20 goblet squat (con una dumbbell)

15 Dumbbell hang squat clean 25/15

10 push up

 

DOMINGO

 

METCON

Por tiempo

120 thruster 45/35lb

*Cada minuto realizar 30 double under

*sólo barra olimpica

Opción 1:

Por tiempo

120 thruster 45/35lb

*Cada minuto realizar 30 single under

*sólo barra olimpica

 

 

Semana del 2 al 8 de septiembre de 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

400-m run

15 Dumbbell hang squat clean and jerks 50/35lb

9 weighted strict pull-ups 50/35lb

TC:35 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

400-m run

15 Dumbbell hang squat clean and jerks 35/25lb

9 weighted strict pull-ups 35/25lb

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

400-m run

15 Dumbbell hang squat clean and jerks 35/25lb

9 strict pull-ups

 

Opción 3

 

5 rondas por tiempo

400-m run

15 Dumbbell hang squat clean and jerks 25/20lb

9 Ring row

 

BETA

EMOM 15’

Squat Clean & jerk

@85%

 

METCON

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Sit up GHD

12 kettlebell Snatch 24/16 kg

15 Burpees

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Sit up V

12 kettlebell Snatch 16/12 kg

15 Burpees

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

50 box jumps 50/60 cm

50 jumping pull-ups

50 kettlebell swings 16/12

50 walking-lunge steps

50 knees-to-elbows

50 Dumbbell push press 25/15

50 Dumbbell deadlift 25/15

50 wall-ball shots 20/14 lb

50 burpees

50 double-unders

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

35 box jumps 50/50 cm

35 jumping pull-ups

35 kettlebell swings 12/8

35walking-lunge steps

35 knees-to-elbows

35 Dumbbell push press 20/10

35 Dumbbell deadlift 20/10

35wall-ball shots14/10 lb

35 burpees

35 single-unders

TC: 30 minutos

 

BETA

6 Set

15 Cal row

200 Mts Run

5 Squat snatch @80%

Rest 3’

 

METCON

AMRAP 20’

Trabajo en parejas

(1 trabaja a la vez)

10 Abd GHD

8 Db Cluster 45/20

6 Burpees

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Front squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1 reps

TC 30 minutos

 

Practica SLIPS por 20 minutos

 

BETA

5 rounds

15 Handstand push up

9 Ring muscle up

6 Db Overhead squat 50/25

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

15 devil press 35/20

20 push up

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

15 devil press 25/15

20 Knee push up

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo

50 squats

7 strict muscle-ups

10 hang power cleans 135/95

 

BETA

5 Rounds

15 Strict pull up

15 Db bench press

15 Strict toes to bar

Rest 2’

 

METABOLIC

4 rounds for time

75 Double under

20 Chest to bar

20 Goblet squat 32/24

Run 400 Mts

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo

50 squats

7 strict chest to bar

10 hang power cleans 115/75

 

Opción 2

 

3 Rondas por tiempo

50 squats

7 Ring row false grip

7 push up

10 hang power cleans 85/55

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 deadlifts 225/155lb
10 strict handstand push-ups

 

Opción 1

 

Maximas rondas posibles en 20 minutos

10 deadlifts 185/125lb
10 handstand push-ups

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 deadlifts 135/115lb
10 Dumbbell press Z 35/20lb

 

BETA

AMRAP 20’

Run 400 Mts

10 Db clean & jerk (alt.) 70/55

15 chest to bar

 

METCON

AMRAP 25’

20 Kb snatch (alt.) 24/16

15 Wall ball 20/14

10 burpees

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Squat snatch

5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

METCON

Por tiempo

200 double under

100 wall ball 20/14lb

50 burpees

10 Muscle up

 

Opción 1:

Por tiempo

400 single under

100 wall ball 14/10lb

50 burpees

10 Chest to bar

+ 10 dips

 

Opción 2:

Por tiempo

400 single under

100 wall ball 14/10lb

50 burpees

10 Ring row false grip

+ 10 push up

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas de 1 minuto de máxima repetición

Power snatch colgado 95/65 lb

Box jump over 60/50 cm

Russian swing 32/24 kg

1 min de descanso

 

 

 

 

Semana del 26 de agosto al 01 de septiembre de 2019

 

 LUNES

 

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

400-m run
15 Deadlifts 155/125

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

400-m run
15 deadlifts 135/105

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

400-m run
15 deadlifts 95/65

 

 

BETA

“Barbara”

5 Rounds for time

20 Pull up

30 Push up

40 Sit up

50 Air squat

Rest 3’

 

METCON

10 Rondas de dumbbell complex

10 deadlift

8 squat clean

6 push press

3 thruster

*2 Dumbbell

50/35 lb

*Descansan lo necesario entre rondas

*cada vez que parcelen peaje de 5 burpees

 

Opción 1

 

10 Rondas de dumbbell complex

10 deadlift

8 squat clean

6 push press

3 thruster

*2 Dumbbell

35/20 lb

 

MARTES

 

 

CROSSFIT

 

Barbara

5 rondas por tiempo:
20 pull-ups
30 push-ups
40 sit-ups
50 squats

 

* Descanse exactamente 3 minutos entre cada ronda.

TC: 40 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo:
10 pull-ups
20 push-ups
30 sit-ups
40 squats

 

Opción 2

5 rondas por tiempo:
10 Ring row
20 Knee push-ups
30 sit-ups
40 squats

 

 

BETA

For time

10-9-8-7…1

Push jerk

1-2-3-4….10

Squat snatch

Peso: 135/95

 

METCON

Práctica 10’ Handstand walk

AMRAP 20’

20 Squat clean c/balón 20/14

15 Db Snatch 55/35

10 Burpees

 

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

 

Acumular 3 minutos de parada de manos en el menor número de series posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada descanso de parada de manos, por ejemplo, si se baja 4 veces, complete 20 burpees antes de comenzar la siguiente ronda.

TC:25 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

 

2 minutos de parada de manos en el menor número de series posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada descanso de parada de manos, por ejemplo, si se baja 4 veces, complete 20 burpees antes de comenzar la siguiente ronda.

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

 

1:30 minutos de parada de manos en el menor número de series posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 burpees para cada descanso de parada de manos, por ejemplo, si se baja 4 veces, complete 20 burpees antes de comenzar la siguiente ronda.

 

 

BETA

EMOM 20’

1 Squat clean & jerk @80%

 

METCON

Máximas rondas posibles en 18 minutos

30 Jumping squat

20 hollow n rock

16 American swing 24/16 kg

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 18 minutos

30 Jumping squat

20 hollow n rock

16 American swing 16/12 kg

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo de:

7 Chin up
20 dumbbell snatches, alternando brazo 70/45lb

TC: 25 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo de:

7 Chin up
20 dumbbell snatches, alternando brazo 50/35lb

 

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo de:

7 Ring row
20 dumbbell snatches, alternando brazo 35/20lb

 

BETA

Back squat

3×1@70%

 

Push press

5×5@70%

 

METCON

Trabajo en parejas

AMRAP 25’

15 Cal row

30 Double under

15 Wall ball

Run 100 Mts

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

 

Back squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

“WPZ”

AMRAP 16’

40 Db Snatch alt 50/35

40 Pull up

30 Burpees (D.B.)

30 Chest to bar

20 Devil press 50/35

20 Bar muscle up

 

METCON

For time

50-40-30-20-10

Db thruster 35/15

25-20-15-10-5

Burpees

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

4 Rondas por tiempo de:

Row 500 metros
Descanso 3 minutos

 

METCON

 

Tabata

Thruster solo barra 45/35 lb

Descanso 2 minutos

Tabata

Box jump over 60/50 cm

Descanso 2 minutos

Tabata

wall ball 20/14lb

Descanso 2 minutos

Tabata

Double unders

 

Opción 1:

 

Tabata

Thruster solo barra 35/15 lb

Descanso 2 minutos

Tabata

Box jump over 50/40 cm

Descanso 2 minutos

Tabata

wall ball 14/10lb

Descanso 2 minutos

Tabata

Single unders

 

DOMINGO

 

METCON

 

Por tiempo

Remar 50/40 calorias

21-18-15-12-9-6-3

Squat clean 95/65lb

Burpees

 

 

Semana del 19 al 25 de agosto del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

Correr 3200 metros con disco 25/10lb (8 vueltas)

 

Opción 1

 

Por tiempo

Correr 2400 metros con disco 25/10lb (6 vueltas)

 

Opción 2

 

Por tiempo

Correr  1600 metros con disco 10/5lb (4 vueltas)

 

BETA

 

For time:

30 Clean & jerk 135795

20 Ring muscle up

30 Snatch 135/95

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 25 min

30 kettlebell swing 24/16 kg

20 Dumbbell snatch 50/35lb

15 abdominales ghd

 

Opción 1

Máximas rondas posibles 25 min

30 kettlebell swing 16/12 kg

20 Dumbbell snatch 35/25lb

15 abdominales en V

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

5 rondas por tiempo

Row 500 mt
15 bench presses 135/95 lb

TC: 25 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

Row 500 mt
15 bench presses 115/75 lb

TC: 25 minutos

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

Row 300 mt
15 bench presses 85/55 lb

TC: 25 minutos

 

BETA

 

6 rounds

Run 400 Mts

20 Wall ball 20/14 (Unbroken)

10 Chest to bar

 

METCON

 

3 Rounds

30 Goblet squat 16/12

20 Strict pull up

10 Strict toes to bar

 

Crossfit Kettlebell

 

10 rondas

5 kettlebell deadlift

5 kettlebell Snatch brazo derecho

5 kettlebell clean brazo derecho

5 kettlebell yerk brazo derecho

5 kettlebell Snatch brazo izquierdo

5 kettlebell clean brazo izquierdo

5 kettlebell yerk brazo izquierdo

24/16

 

Opción 1

 

10 rondas

5 kettlebell deadlift

5 kettlebell Snatch brazo derecho

5 kettlebell clean brazo derecho

5 kettlebell yerk brazo derecho

5 kettlebell Snatch brazo izquierdo

5 kettlebell

clean brazo izquierdo

5 kettlebell yerk brazo izquierdo

16/12

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

A.-10 rondas, cada una por tiempo, de:

 

Sprint de 100 metros

Descansa 90 segundos

 

B.-Práctica de Slips por 20 minutos

 

 

Opción 1

 

A.-8 rondas, cada una por tiempo, de:

 

Sprint de 100 metros

Descansa 90 segundos

 

B.-Práctica de Slips por 20 minutos

 

BETA

 

4 Rounds

21 Cal Row

15 Cluster 135/95

9 Burpees box jump over 60/50

 

METCON

 

Por tiempo

 

50 Medicine clean 20/14lb

50 jump lateral dumbbell 50/35lb

50 push up

50 front squat 35/20 lb

50 burpees

50 lunge

50 Thruster con balon 20/14lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

10 rondas de máximas repeticiones de:

30 segundos de burpees
Descanso 30 segundos
30 segundos de dumbbell thrusters 45/25lb
Descanso 30 segundos

 

 

Opción 1

 

10 rondas de máximas repeticiones de:

30 segundos de burpees
Descanso 30 segundos
30 segundos de dumbbell thrusters 35/20lb
Descanso 30 segundos

 

Opción 2

 

10 rondas de máximas repeticiones de:

30 segundos de burpees
Descanso 30 segundos
30 segundos de dumbbell thrusters 25/15lb
Descanso 30 segundos

 

BETA

 

Run 13x 200 Mts

Rest 40’’

 

METCON

 

6 Rounds

Run 200 Mts

30 Double Under

15 Wall ball 20/14

(Unbroken)

Rest 5’

 

VIERNES                 

CROSSFIT

 

7 rondas por tiempo de:

 

Lunge 6 metros en la menor cantidad de pasos posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 segundos de L-sit y 10 double-unders por cada paso dado, por ejemplo, si toma 6 pasos de estocada, L-sit durante 30 segundos y complete 60 double-unders antes de comenzar la siguiente ronda

TC: 22 minutos

 

Opción 1

 

7 rondas por tiempo de:

 

Lunge 6 metros en la menor cantidad de pasos posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 segundos de L-sit y 5 double-unders por cada paso dado.

 

 

Opción 2

 

7 rondas por tiempo de:

 

Lunge 6 metros en la menor cantidad de pasos posible.

 

Después de cada ronda, realice 5 segundos de L-sit y 10 single-unders por cada paso dado.

 

BETA

 

5 Rounds

15 Thruster 95/65

15 Toes to bar

30 Double under

 

METCON

 

5 Rounds

10 Clean & jerk (Split)

10 Snatch (Split)

Run 400 Mts

Dumbbell (55/35)

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

Shoulder press 1-1-1-1-1 reps
Push press 3-3-3-3-3 reps
Push jerk 5-5-5-5-5 reps

METCON

3 rondas por tiempo de

 

30 Calorias remo

20 devil press 35/20 lb

10 wall ball 30/20lb

Descanso 1 min entre series

 

Opción 1:

 

3 rondas por tiempo de

 

30 Calorias remo

20 devil press 25/15 lb

10 wall ball 20/14lb

Descanso 1 min entre series

 

DOMINGO

 

METCON

 

Por tiempo

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Overhead squat 115/85 lb

Bar facing burpees

Entre cada series 30 double unders

 

Opción 1:

 

Por tiempo

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Overhead squat 95/65 lb

Bar facing burpees

Entre cada series 60 single unders

 

 

 

 

 

Semana del 12 al 18 de agosto del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

 

800-m row

66 Dumbbell jerks 35/25lb (2 dumbbell)

40 metros handstand walk

TC: 15 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo:

 

800-m row

66 Dumbbell jerks 25/20lb (2 dumbbell)

20 metros intentos handstand walk

 

Opción 2

 

Por tiempo:

 

600-m row

66 Dumbbell jerks 20/15lb (2 dumbbell)

80 metros Bear Crawl

 

BETA

 

5 Rounds

50 Double under

5 Squat snatch 155/105

15 Toes to bar

 

METCON

 

3 rondas por tiempo

20 burpees

30 Sit up

50 Medicines squat clean 20/14lb

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

15 burpees

20 Sit up

40 Medicines squat clean 14/10lb

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Mary

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

5 handstand push-ups

10 single-leg squats, alternating

15 pull-ups

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

3 handstand push-ups

6 single-leg squats, alternating

12 pull-ups

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

5 push-ups

10 single-leg squats assisted

15 ring rows

 

BETA

 

Run 800 Mts

21-15-9

Hang squat clean

Push jerk 135/95

Run 800 Mts

 

METCON

 

2do piso.

AMRAP 7’

10 Goblet squat 24/16

5 Burpees

Rest 5’

AMRAP 7’

10 Kettlebell hang clean (alterado) 24/16

3/3 Push jerk 24/16

 

Crossfit Kettlebell

 

8 rondas

5 kettlebell deadlift

5 kettlebell Snatch brazo derecho

5 kettlebell clean brazo derecho

5 kettlebell yerk brazo derecho

5 kettlebell Snatch brazo izquierdo

5 kettlebell clean brazo izquierdo

5 kettlebell yerk brazo izquierdo

24/16

 

Opción 1

 

8 rondas

5 kettlebell deadlift

5 kettlebell Snatch brazo derecho

5 kettlebell clean brazo derecho

5 kettlebell yerk brazo derecho

5 kettlebell Snatch brazo izquierdo

5 kettlebell

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Squat clean 1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

 

Squat clean 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA

 

4 Rounds

Row 500 Mts

21 Wall ball 20/14

15 Mts handstand walk

9 Box jump over 60/50

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 5 minutos

 

12 Dumbbell snatch 35/20lb

8 push up

 

Descanso 3 minutos

 

Máximas rondas posibles 5 minutos

 

12 Dumbbell clean y jerk 35/20lb

8 push up

 

Descanso 2 minutos

 

Máximas rondas posibles 5 minutos

 

12 Dumbbell thruster 35/20lb

8 push up

 

 

JUEVES

 

FERIADO

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

30 clean and jerks

30 muscle-ups

30 snatches

135/95lb

TC:20 MINUTOS

 

Opción 1

 

Por tiempo

30 clean and jerks

30 chest to bar

30 snatches

115/75lb

 

Opción 2

 

Por tiempo

30 clean and jerks

30 pull ups

30 snatches

95/55lb

 

Opción 3

 

Por tiempo

30 clean and jerks

30 ring row

30 snatches

75/45lb

 

BETA

 

5 Rounds

12 Handstand push up

12 Pull up

12 Dumbbell clean & split jerk

12 Burpees

 

METCON

 

For time

100 Double under

80 Cal row

60 Pistol

40 Box jump

20 Burpees

10 Strict handstand push up

20 Burpees

40 Box jump

60 Pistols

80 Cal row

100 Double under

 

 

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Parte 1

30-20-10

Calorías remo

Toes to ring

TC:8 min

Descanso 5 min

Parte 2

15-10-5

Burpees

Over head squat 135/95

TC: 8 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

30-20-10

Calorías remo

Toes to chest

TC:8 min

Descanso 5 min

15-10-5

Burpees

Over head squat 115/75

TC: 8 minutos

 

Opción 2

 

Por tiempo

20-15-10

Calorías remo

Toes to chest

TC:8 min

Descanso 5 min

15-10-5

Burpees

Over head squat 85/55

TC: 8 minutos

 

METCON

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

 

Dips

Burpees Box jump over 60/50 cm

 

Opción 1:

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

 

Dips assistido

Burpees Box jump over 50/40 cm

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas por tiempo

 

12 deadlift 155/125

12 calorias

12 wall ball 20/14 lb

 

Opción 1:

 

3 rondas por tiempo

 

12 deadlift 115/95

12 calorias

12 wall ball 14/10 lb

Semana del 05 al 11 de agosto del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

El reloj no se detiene

Muerte por

Strict Chest to bar

Muerte por
Strict pull ups

Muerte por

Chest to bar kipping

 

Opción 1

 

El reloj no se detiene

Muerte por

eccentic Chest to bar

Muerte por

Strict pull ups

Muerte por

Pull up kipping

 

Opción 2

 

El reloj no se detiene

Muerte por

eccentic pull ups

Muerte por

Strict ring row

Muerte por

Jumping Pull up

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

8 Clean & jerk 185/135

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

Por tiempo

50-40-30-20-10 Dumbbell thruster 35-20 lb Burpees

Opción 1

Por tiempo

40-30-20-10 Dumbbell thruster 35-20 lb Burpees

* una mancuernas

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

400-m run

30 push-ups

20 Toes to bar

TC: 28 minutos

 

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

400-m run

30 push-ups

20 Toes to elbow

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

400-m run

20 knee push-ups

20 Toes to chest

 

BETA

 

5 Rounds

10 Thruster 95/65

9 Ring muscle up

 

METCON

 

AMRAP 20’

15 Rodilla Abd

10 Kettlebell swing americano 24/16

5 Kettlebell thruster 24/16

(Con una kettlebell)

 

Crossfit Kettlebell

6 rondas

10 kettlebell Snatch brazo derecho

10 kettlebell Snatch brazo izquierdo 20 Goblet squat 24/16

Opción 1

6 rondas

10 kettlebell Snatch brazo derecho

10 kettlebell Snatch brazo izquierdo 20 Goblet squat 16/12

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de

2 minutos de L sit (acumular)

En la menor cantidad de tiempo posible

Después de cada ronda, realiza 1 muscle up estricto y 5 metros Handstand walk

TC:20 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de

2 minutos de L sit (acumular)

En la menor cantidad de tiempo posible

Después de cada ronda, realiza 1 muscle up asistido y 5 metros de intento de Handstand walk

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de

1:30 minutos de L sit (acumular)

En la menor cantidad de tiempo posible

Después de cada ronda, realiza 5 ring row false grip + 5 push up y 15 metros de intento de Bear Crawl

BETA

 

EMOM 25’

1 Clean & jerk

Subiendo el peso en cada minuto

METCON

Máximas rondas posibles 22 minutos

25 Dumbbell dealift 55/35lb

25 extensión ghd

Correr 400 metros

Opción 1:

Máximas rondas posibles 22 minutos

25 Dumbbell dealift 35/35lb

25 superman

Correr 400 metros

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

 

A.-Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps

 

B.-Bench press 3-3-3-3-3 reps

 

C.- 5 intentos de maximas repeticiones de triple-unders

 

Opción 1

 

Single-dumbbell overhead squat 5-5-5-5-5 reps

 

Bench press 3-3-3-3-3 reps

 

5 intentos de maximas repeticiones de double-unders

 

BETA

 

Run

12×200 Mts

 

METCON

 

AMRAP 25’

Trabajo en pareja

1 trabaja a la vez

 

12 Cal row

10 Wall ball 20/14

8 Box jump over 60/50

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo de

400-m run

15 chin up

7 Squat snatch 185/125 lb

TC:25 minutos

 

 

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo de

400-m run

15 chin up

7 Squat snatch 135/105 lb

 

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo de

400-m run

15 Ring row

7 snatches 95/65 lb

 

BETA

 

3 Round

Run 400 Mts

50 Wall ball 20/14

Time cap 14’

Rest 3’

3 round

50 Double under

25 Clean & jerk alt (DB 70/55)

 

METCON

 

5 round

Row 400 Mts

30 double under

10 One arm devil press 45/20 (Alt)

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos

200 metros Dumbbell farmer carry 45/25lb

12 Dumbbell thruster 45/25lb

*Atleta 1 trabaja, atleta 2 suma máximo burpees box jump over 60/50cm

 

Opción 1

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos

200 metros Dumbbell farmer carry 35/20lb

12 Dumbbell thruster 35/20lb

*Atleta 1 trabaja, atleta 2 suma máximo burpees box jump over 60/50cm

 

 

Opción 2

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos

200 metros Dumbbell farmer carry 25/15lb

12 Dumbbell thruster 25/15lb

*Atleta 1 trabaja, atleta 2 suma máximo burpees box jump over 50/40cm

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

20 Wall ball 20/14lb

10 squat clean 115/75 lb

 

Opción 1:

5 rondas por tiempo

20 Wall ball 14/10lb

10 squat clean 75/55 lb

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas Máximas repeticiones posibles por minuto

Min 1: metros en trineo

Min 2: double under

Min 3: thruster 65/45 lb

Min 4: saltó cajón

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 29 de julio al 04 de agosto del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de

Correr 400 metros

50 levantamiento zumo alto 24/16kg
5 rondas de Strict Cindy

(1 ronda de cindy estricto es 5 strict pull-ups, 10 push-ups y 15 squats)

TC: 28 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de

Correr 400 metros

35 levantamiento zumo alto 24/16kg

5 rondas de

3 pull-ups, 8 push-ups y 12 squats

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de

Correr 400 metros

50 levantamiento zumo alto 16/12kg
5 rondas de

4 ring row, 8 knee push-ups y 12 squats

 

BETA

AMRAP 25’

8 Hang clean 155/105

10 Handstand push up

15 Mts Handstand walk

 

METCON

 

6 rondas

12 Dumbbell Thruster 45/25lb

12 Air squat

12 Abdominales ghd

Opción 1:

12 Dumbbell Thruster 35/20lb

12 Air squat

12 Abdominales en V

*con 2 Dumbbell

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

21 back squats 135/95lb

7 chin up

TC: 20 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

21 back squats 115/75lb

7 chin up

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

15 back squats 95/55lb

5 eccentric chin up

 

BETA

5 Rounds

10 Devil press 50/25

10 Step up over 60/50

50 Double under

 

METCON

 

6 Rounds

En 2’

20 escaladores

10 Burpees pasando la mancuerna

Max DB front squat 45/20

Rest 3’

 

Crossfit Kettlebell

 

3 rondas por calidad

 

5 Single arm turkish sit up (D)

5 Single arm KB Z press (D)

15 Tuck up

5 5 Single arm turkish sit up (I)

5 Single arm KB Z press (I)

 

MRP 10 min

 

20 KB swing 24/16 kg

15 Push up

10 Goblet suqat 24/16kg

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

Equipos de 3

Por tiempo

Remar 6k

*cambian cada 1000 metros

TC: 26 min

 

Opción 1

Equipos de 3

Por tiempo

Remar 4500k

*cambian cada 500 metros

 

BETA

AMRAP 18’

1-2-3

Snatch 135/95

Bar muscle up

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 20 minutos

 

5 man makers 35/20 lb

15 dummbbell deadlift 35/20 lb

50 lunges

 

Opción 1:

 

Máximas rondas posibles 20 minutos

 

5 man makers 25/15 lb

15 dummbbell deadlift 25/15 lb

50 lunges

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

 

A.-Clean and jerk 1-1-1-1-1 reps

B.-Practica de SLIPS por 10 minutos.

 

Opción 1

 

A.-Clean and jerk 3-3-3-3-3 reps

B.-Practica de SLIPS por 10 minutos.

 

Opción 2

 

A.-Clean and PUSH PRESS 3-3-3-3-3 reps

B.-Practica de SLIPS por 10 minutos.

 

BETA

Row

5×1.000 Mts

Rest 1’:30’’

 

METCON

AMRAP 20’

40 Double under

15 Push up

10 Mts handstand walk

O

30 Mts caminata de oso.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Kelly
5 rondas por tiempo de:

Run 400 meters
30 box jumps 60/50 cm
30 wall-ball shots  20/14lb

TC:35 minutos

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo de:

Run 400 meters

30 box jumps 50/50

30 wall-ball shots  14/10lb

Opción 2

 

5 rondas por tiempo de:

Run 400 meters

20 box jumps 50/40

20 wall-ball shots  10/8lb

 

BETA

5 Rounds

Run 200 Mts

15 Chest to bar

10 Overhead squat 95/65

 

METCON

6 Rounds

10 Manmaker 35/15

5 DB Thruster 35/15

Run 200 Mts

Rest 1’

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Correr 1000 metros

Remar 1500

200 Double unders

 

Opción 1

 

Por tiempo

Correr 800 metros

Remar 1200

340 single unders

 

METCON

 

4 Rondas por tiempo

 

1 min máximas repeticiones Pull ups

1 min máximas repeticiones Squat clean 115/75lb

1 min máximas repeticiones

Burpees

1 min máximas repeticiones Dumbbell push press 35/20 lb

*2 dumbbell

1 minuto de descanso

 

Opción 1:

4 Rondas por tiempo

 

1 min máximas repeticiones Jumping Pull ups

1 min máximas repeticiones Squat clean 75/55lb

1 min máximas repeticiones

Burpees

1 min máximas repeticiones Dumbbell push press 25/15 lb

*2 dumbbell

1 minuto de descanso

 

DOMINGO

 

METCON

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 16 minutos

30 metros Forward sled drag

12 wall ball 20/14 lb

 

*Atleta 1 realiza la ronda, mientras atleta 2 rema por calorías.

Puntaje total calorías por dupla más las rondas realizadas.

 

 

 

 

 

Semana del 22 al 28 de julio del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

Joshie

 

3 rondas por tiempo de

 

21 dumbbell squat snatches, right arm

21 L pull-ups

21 dumbbell squat snatches, left arm

21 L pull-ups

45/25lb

TC: 28 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de

 

21 dumbbell squat snatches, right arm

15 strcit pull-ups

21 dumbbell squat snatches, left arm

15 strcit pull-ups

45/25lb

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de

 

21 dumbbell squat snatches, right arm

21 strcit ring row

21 dumbbell squat snatches, left arm

 

21 strcit ring row

35/20lb

 

BETA

 

Snatch

EMOM 25’

En cada minuto ir subiendo 1 rep.

 

METCON

 

Por tiempo

 

21-18-15-12-9-6-3

Devil Press 35/20 lb

Air Squat

Sit up

 

Opción 1:

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3

Devil Press 25/15 lb

Air Squat

Sit up

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Correr 5K

Luego rondas de:
30-second left-side plank
30-second reverse plank
30-second right-side plank
30-second front plank

 

Opción 1

 

Correr  3K

Luego rondas de:
30-second left-side plank
30-second reverse plank
30-second right-side plank
30-second front plank

 

BETA

 

AMRAP 20’

15 Handstand push up

10 Mts Handstand walk

5 Clean & jerk  205/155 o al 80%

 

METCON

 

AMRAP20’

10 Manmaker 45/20

30 Sit up

*En los manmakersólo parcelar 2 veces.

(Trabajar en el Segundo piso)

 

 

MIÉRCOLES

CROSSFIT

 

A.-Push press

1-1-1-1-1

B.- 20 minutos de stretching

 

Opción 1

 

A.-Push press

3-3-3-3-3

1. – 20 minutos de stretching

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

30 Wall ball 20/14

30 Box jump

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 18 minutos

15 burpees

20 Dumbbell snatch 50/35lb

30 escaladores

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles 18 minutos

15 burpees

20 Dumbbell snatch 35/25lb

30 escaladores

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 deadlifts 250/165lb
21 pull-ups

B.-15 minutos de slips

TC: 18 minutos

 

Opción 1

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 deadlifts 220/135lb
21 pull-ups

B.-15 minutos de slips

 

Opción 2

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 deadlifts 185/1055lb
21 Ring row

B.-15 minutos de slips

 

BETA

 

Row 12×200 Mts

Rest 1’

 

METCON

 

5 rounds

50 Double under

15 Handstand push up

10 Push up

5 Burpees

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 power cleans 155/105lb
40 strict push-ups

B.-15 minutos de slips

TC: 21 minutos

 

Opción 1

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 power cleans 115/85lb
40 strict push-ups

B.-15 minutos de slips

 

Opción 2

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 power cleans 95/65lb
40 kneet push-ups

B.-15 minutos de slips

 

BETA

 

For time

30 Pull up

30 Dumbell snatch 70/55

30 Toes to bar

30 Pistols

30 Goblet squat (DB 70/55)

30 Burpees box jump over

 

METCON

 

AMRAP 25’

Run 400 Mts

10 Devil press 45/20

15 Wall ball 20/14

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 thrusters 135/95
21 inverted burpees

B.-15 minutos de slips

TC: 24 minutos

 

Opción 1

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 thrusters 115/75
21 inverted burpees

B.-15 minutos de slips

 

Opción 2

 

A.-3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 thrusters 85/55
21 burpees

B.-15 minutos de slips

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

Remar 20 calorias

15 Box jump 70/60cm

15 wall ball 20/14lb

 

Opción 1

 

5 Rondas por tiempo

Remar 15 calorias

15 Box jump 60/50cm

15 wall ball 14/10lb

 

DOMINGO

 

METCON

 

4 rondas por tiempo

12 strict pull up

100 metros farmer walk 50/35lb

30 doubles unders

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo

12 strict ring row

100 metros farmer walk 35/25lb

60 single unders

 

 

 

 

 

Semana del 15 al 21 de Julio del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Sin descanso, 2 rondas de:

1-minuto support on rings (acumular)

15 strict chin up

1-minuto plank hold (acumular)

15 strict chin up

1-minuto handstand hold (acumular)

15 strict chin up

TC: 25 MINUTOS

 

Opción 1

 

Sin descanso, 2 rondas de:

45 segundos support on the box (acumular)

15 strict ring row

45 segundos plank hold (acumular)

15 strict ring row

45 segundos handstand hold on the box (acumular)

15 strict ring row

 

BETA

 

6 Rounds

Run 400 mts

6 Clean & jerk 135/95

6 burpees

6 Ring muscle up

 

METCON

 

Por tiempo

Correr 1600 metros

50 Dumbbell front lunge 50/35lb

50 Dumbbell clean y jerk 50/35lb

 

Opción 1:

 

Por tiempo

Correr 1200 metros

50 Dumbbell front lunge 35/20lb

50 Dumbbell clean y jerk 35/20lb

 

MARTES

 

FERIADO

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Back squat 1-1-1-1-1

TC: 30MINUTOS

 

Opción 1

 

Back squat 3-3-3-3-3

 

BETA

5 Rounds

Run 400 Mts

50 Double under

15 Toes to bar

5 Squat snatch 155/115

 

METCON

 

Tabata

Kettlebell swing 24/16kg

Rest 3 min

Tabata

Burpees

Rest 2 min

Tabata

Dumbbell push press 35/20 lb (2 Dumbbell)

Rest 1 min

Tabata

Push up

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

750 metros remo

L-sit por el mismo tiempo que demoro en el remo (acumular)

TC: 24 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

600 metros remo

L-sit por el mismo tiempo que demoro en el remo (acumular)

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

500 metros remo

L-sit por el mismo tiempo que demoro en el remo (acumular)

 

BETA

 

Row

5×1000 Mts

Rest 1:30 Min.

 

METCON

 

Práctica handstand walk

10’

 

5 Rounds

5 Mts handstand walk

10 Toes to bar

15 Dumbell thruster 45/20

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

J.T.

Por tiempo

21-15-9:

 

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

TC: 12 MINUTOS

 

Opción 1

 

Por tiempo

15-12-9:

 

Handstand push-ups

Ring dips

Push-ups

 

Opción 2

 

Por tiempo

21-15-9:

 

Dumbbell Press Z https://www.youtube.com/watch?v=bEScwgChwcU

Ring dips en cajón

Push-ups

 

BETA

 

21-18-15-12-9-6-3

Thruster 95/65

Bar facing burpees

 

METCON

 

AMRAP 20’

20 Cal row

15 Wall ball

10 Box jump 60/50

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo

Correr 400 metros

20 toes to bar

10 deadlift 250/165lb

TC: 35 MINUTOS

 

Opción 1

 

5 rondas por tiempo

Correr 400 metros

20 knee to elbow

10 deadlift 225/125

 

Opción 2

 

5 rondas por tiempo

Correr 400 metros

20 knee to chest

10 deadlift 155/105

 

Opción 3

5 rondas por tiempo

Correr 200 metros

20 Sit up

10 deadlift 105/75

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

20 double under

15 burppes box jump over 60/50 cm

10 Dumbbell Snatch 55/45lb

 

Opción 1:

 

5 Rondas por tiempo

40 Single under

15 burppes box jump over 50/40 cm

10 Dumbbell Snatch 35/25lb

 

DOMINGO

 

METCON

 

21-15-9-6-3

 

Dumbbell Thruster 35/20 lb

Chest to bar

*2 Dumbbell

 

Opción 1:

 

21-15-9-6-3

 

Dumbbell Thruster 35/20 lb

Pull ups

 

Opción 2:

 

21-15-9-6-3

 

Dumbbell Thruster 25/15 lb

Supinated Ring row

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 08 al 14 de julio del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

A.-Por tiempo

10 L chest-to-bar pull-ups
10 shoulder presses
15 L pull-ups
20 push presses
20 strict pull-ups
30 push jerks
25 kipping pull-ups

105/75lb

TC:15 minutos

B.- Stretch por 20 minutos

 

Opción 1

 

A.-Por tiempo

5 strict chest to bar
10 shoulder presses
10 strict pull-ups
20 push presses
15 strict pull-ups
30 push jerks
20 kipping pull-ups

95/55lb

B.- Stretch por 20 minutos

 

Opción 2

 

A.-Por tiempo

10 eccentric pull ups
10 shoulder presses
15 ring row
20 push presses
20 ring row
30 push jerks
25 jumping pull-ups

65/45 lb

B.- Stretch por 20 minutos

 

BETA

 

For Time

5 Round

15 Wall Ball 30/20

30 Box Jump 60 /50

Run 400

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 22 minutos

100 air squat

50 Dumbbell Snatch 35/25lb

25 burpees

 

Opción 1:

 

Máximas rondas posibles en 22 minutos

75 air squat

50 Dumbbell Snatch 25/15b

15 burpees

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

TESTS NIVELES CFS – JULIO 2019

TEST

1. ¿Cuál es tu 1RM de Deadlift estimado?

 

225/155lbs 8RM

305/215lbs 5RM

315/225lbs 1RM

 

1. Test de Fuerza de Empuje

Push Up:

• Max reps unbroken

Press 1RM

 

Strict Handstand Push Up:

• Max reps unbroken

WOD Resistencia & Fuerza

“Diane”

Versiones RX,

Opción 1 (185/135 & Reps)  y

Opción 2 (135/95 & Push Ups).

 

BETA

Amrap 20’

10 One Arm DB Clean and Jerk ( lo dividen como quieran)70/55

10 Box Step Over 60/50 Cm

10 Strict HSPU

 

METCON

Amrap 20’

10 Toes to Bar

10 Man Maker 45/25

30 Double Under

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

 

3 rondas por tiempo de:

1000 metros remo
50 wall-ball shots 20/14lb

30 metros handstand walk
100 double-unders

TC: 36 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

750 metros remo
50 wall-ball shots 14/10lb

15 metros intentos de handstand walk
75 double-unders

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

600 metros remo
35 wall-ball shots 14/10lb

60 metros bear crawl

200 single-unders

 

BETA

 

6 Round

20 Ctb

6 Hang Clean 185/135 lb

Row 400 Mts

 

METCON

 

6 Rondas por tiempo

30 Over head lunge 35/25lb

20 Dumbbell thruster 35/35lb

10 Ghd sit ups

*Dumbbell a una mano

 

Opción 1:

 

6 Rondas por tiempo

30 Over head lunge 25/15lb

20 Dumbbell thruster 25/15lb

10 Tuck up

*Dumbbell a una mano

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

TESTS NIVELES CFS – JULIO 2019

TEST

 

• Air Squats Unbroken
• Pistols Unbroken

TEST

 

– Test Single Unders Unbroken

– Test Double Unders

 

WOD Resistencia & Coordinación

“Annie”

Versiones

RX

Opción 1 (Single Unders/Reps)

 

BETA

 

Snatch Block

4/3@75%

 

Pull Snatch

3/2@110%

 

METCON

 

5 Round

Run 400 Mts

21 Burpees

15 Wall Ball 20/14 lb

9 Box Jump Over 60/50 Cm

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos de

Correr 400 metros
Máximas repeticiones de strict pull-ups
Máximas repeticiones de strict ring dips

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos de

Correr 400 metros
Máximas repeticiones ring row
Máximas repeticiones de push up

 

BETA

 

6 Round

40 Double Under

10 Over Head Squat 135/95lb

5 Ring Row

15 Mts HSW

Rest 1’:30”

 

METCON

 

Amrap 20’

 

5/5 One Arm DB OverHead Squat 35/20lb

15 Hspu

Run 200 Mts

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

TESTS NIVELES CFS – JULIO 2019

TEST

 

RX

Por tiempo

30 Box Jumps 60/50 cm

30 double unders

30 ring dips

30 Levantamiento zumo alto 75/55lb

30 handstand push up

30 power snatch 75/55 lb

30 wall ball 20/14

30 burpees

30 pull up

30 thruster 75/55lb

 

Opción 1

 

Por tiempo

30 Box Jumps 50/40 cm

30 single unders

30 push ups

30 Levantamiento zumo alto 55/45lb

30 dumbbell push press 25/20 lb

30 power snatch 55/45 lb

30 wall ball 14/20

30 burpees

30 ring row

30 thruster 55/45lb

 

METCON

 

Por tiempo

150 Remo por calorías

100 pull ups

75 burpees

50 devil press 25/20 lb

 

 

Opción 1:

 

Por tiempo

1200 Remo por calorías

75 Ring row

50 burpees

35 devil press 25/20 lb

 

DOMINGO

 

METCON

 

5 Rondas de 1 minuto de máxima repetición de

Thruster 75/55

Box jump over 50/50 cm

Ring row

 

Opción 1:

5 Rondas de 1 minuto de máxima repetición de

Thruster 65/45

Box jump over 50/40 cm

Ring row

 

RECUPERACION DE TEST

 

 

 

 

Semana del 01 al 07 de junio del 2019

LUNES

 

 

TESTS NIVELES CFS – JULIO 2019

CROSSFIT

1. HOMBROS / ANILLAS

TEST

1. Usaremos el Dip para evaluar la fuerza y estabilidad del hombro.

 

Los niveles altos demostrarán su habilidad con Strict y después con Kipping Muscle ups.

 

Variaciones de Movimiento:

• Apoyo en cajones y apoyo en anillas
• Dip en Anillas con negativo
• Ring Dip y Ring Dip con Peso
• Strict Muscle ups y Kipping Muscle ups

 

1. POTENCIA AERÓBICA / CORRER

 

1. Usaremos tests de correr 200, 400 y 1,600 metros para determinar la potencia aeróbica.

 

Buscamos un esfuerzo de intensidad alta.

 

Variaciones de Movimiento:

Para los que tienen 400 metros H 1:45/M 2:00 harán el test de los 1,600 metros.

 

BETA

 

Squat clean 185/135

1-2-3-4-5…10

Handstand push up

10-9-8-7…1

 

 

METCON

 

Por tiempo

 

150 Dumbbell thruster 35/25 unbroken

*Cada vez que parcelen 10 Dumbbell deadlift

*Con 2 mancuernas

 

Opción 1:

 

Por tiempo

150 Dumbbell thruster 25/15 unbroken

*Cad avez que parcelen 10 Dumbbell deadlift

*Con 2 mancuernas

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

A.-Tabata thruster, con descanso activo

65/45lb

Números impares de descanso sostener en  front squat.

Números pares de descanso sostener la barra sobre la cabeza.

 

B.- 3 intentos para máxima duración de L sit desde el piso

 

Opción 1

 

A.-Tabata thruster, con descanso activo

45/35lb

Números impares de descanso sostener en  front squat.

Números pares de descanso sostener la barra sobre la cabeza.

 

B.- 3 intentos para máxima duracion de L sit desde el piso

 

BETA

 

5 Rounds

10 Dumbell snatch

5/5 one arm Push jerk 70/55

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

Practica Handstand walk 10’

 

60 One arm Kettlebell clean & jerk alt. 24/16

c/2’ 10 toes to bar

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

WEIGHTLIFTING

CLEAN

 

TEST

 

Evaluaremos Explosividad de Cadera con pesos.

Observaremos coordinación y flexibilidad funcional.

 

• Usando el Clean

El Clean

5 reps de Hang Power Clean

• Con 115/85lbs puede seguir

subiendo…

1 rep Power Clean

• Sobre 185/105lbs puede ir al siguiente…

 

1 rep Clean and Jerk

• ¿Cuánto puedes levantar?

 

 

BETA

 

6 Rounds

15 Cal row

10 Burpees

5 Wall ball 30/20

Rest 3’

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

15 Sit up

12 Burpees

6 devil press 35/25lb

 

Opción 1:

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

12 Sit up

9 Burpees

6 devil press 25/15lbs

 

JUEVES

 

CROSSFIT

A.-3 rondas por tiempo de:

21 power cleans 155/105

Correr 400 metros

Plank hold por el tiempo que se demora en correr

TC 18 minutos

 

B.-Stretch por 20 minutos

 

Calentar los pesos del power clean

 

Opción 1

 

A.-3 rondas por tiempo de:

21 power cleans 135/95

Correr 400 metros

Plank hold por el tiempo que se demora en correr

 

B.-Stretch por 20 minutos

 

 

Opción 2

 

A.-3 rondas por tiempo de:

21 power cleans 95/65

Correr 200 metros

Plank hold por el tiempo que se demora en correr

 

B.-Stretch por 20 minutos

 

BETA

 

5 Rounds

15 Dumbell bench press

15 Strict pull up

8/8 Bent row

15 Abd GHD

Rest 1’

*El peso lo elige el atleta

 

METCON

 

4 Rounds

30 Cal row

20 Box jump over 60/50

10 chest to bar

 

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

1. RESISTENCIA DUMBBELL SNATCH

 

TEST

1. Usaremos el movimiento de Dumbbell para evaluar Resistencia de Cuerpo Completo.

Variaciones de Movimiento:

• Dumbell Snatch

 

 

1. FLEXIBILIDAD

Para los tests de Flexibilidad, usaremos sostener posiciones flexibles y posiciones estáticas por distancia.

 

• Air Squat Hold
• PVC Squat Therapy
• Estiramiento de Isquiotibial

 

De Pie

• Estiramiento de Ingle Sentado
• Sostener Overhead Squat con PVC

 

BETA

 

For time

150 Wall ball 20/14

30 Snatch 135/95

30 Clean & jerk 135/95

Run 800 Mts

 

METCON

 

8 Rounds

Run 200 Mts

30 Double under

11 Handstand push up

 

*Obj: no parcelar más de 2 veces los handstand push up.

 

SÁBADO

 

 

CROSSFIT

Por tiempo

21 bench presses

21 strict L chest-to-bar pull-ups

Correr 800 metros

15 bench presses

15 strict L chest-to-bar pull-ups

Correr 800 metros

9 bench presses

9 strict L chest-to-bar pull-ups

Correr 800 metros

175/115

 

 

Opción 1

 

Por tiempo

21 bench presses

21 strict pull-ups

Correr 800 metros

15 bench presses

15 strict pull-ups

Correr 800 metros

9 bench presses

9 strict pull-ups

Correr 800 metros

135/95

 

Opción 2

 

Por tiempo

21 Floor press

21 strict ring row

Correr 600 metros

15 Floor press

15 strict ring row

Correr 600 metros

9 Floor press

9 strict ring row

Correr 600 metros

95/65

Floor press https://www.youtube.com/watch?v=6G-fNatzuSk

 

METCON

 

4 rondas de 1 minutos de máximas repeticiones

Remo por calorías

Wall ball 20/14lb

Double unders

Handstand push up

 

Opción 1:

 

4 rondas de 1 minutos de máximas repeticiones

Remo por calorías

Wall ball 14/10lb

Single unders

Handstand push up asistido en cajón

 

 

DOMINGO

 

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

15  Burpees box jump over 60/50cm

12 pull ups

Opción 1:

 

5 rondas por tiempo

12 Burpees box jump over 50/40cm

12  jumpig pull ups

 

 

RECUPERACION DE TEST

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 24 al 28 de junio del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict muscle-ups

10 single-leg squats alternando

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict pull up

5 Ring dips

10 single-leg squats asistido alternando

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict Ring row false grip

5 push up

10 Step up (5 por piernas)

 

METCON

3 min de máximas repetición de :

Dumbbell thruster 35/25 lb

*2 Dumbbell

3 min de máxima repetición de :

Burpees

Descanso 3 minutos

2 min de máxima repetición de

Dumbbell Snatch 50/35lb

2 min de máxima repetición de

Sit up

Descanso 2 minutos

1 min de máxima repetición de

Kettlebell 24/16kg

1 min de máxima repetición de

Air squats

 

Opción 1:

Escalar pesos pero se mantienen los mismos movimientos

 

BETA

 

6 Round

20 Pull up

6 Clean & jerk

20 Pull up

5 Clean & jerk

20 Pull up

4 Clean & jerk

20 Pull up

3 Clean & jerk

20 Pull up

2 Clean 6 jerk

20 Pull up

1 Clean & jerk

205/155 o @80% 1 RM

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo

2:30 minutos para máximo metros remo

2:30 minutos para L sit, desde el piso

 

 

BETA

 

For time

20 Hang snatch

20 Burpees box jump over

20 Hang snatch

15 Burpees box jump over

20 Hang snatch

10 Burpees box jump over

20 Hang snatch

5 Burpee box jump over

115/75

 

METCON

 

Practica 10’

Handstand walk

 

AMRAP 15’

10 Pistols

8 Handstand push up

Double under

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Back squat, 1 rep máxima

Shoulder press 5×2

 

Opción 1

 

Back squat 3-3-3-3-3

Shoulder press 3-3-3-3-3

 

BETA

 

Weighted strict

Pull up

5×5

Time cap 10’

 

EMOM 20’

Par: 10 Wall ball 30/20

Impar: 10 Mts Handstand walk o 30’’ de trabajo.

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

10 Push up

15 Dumbbell squat clean 35/25lb

20 lunge

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Por tiempo

2 minutos handstand hold (acumular)

Row 500 m

2 minutos plank hold (acumular)

Row 500 m

2 minutos sostener en anillas (acumular)

Row 500 m

 

 

Opción 1

 

Por tiempo

2 minutos handstand hold sobre cajon

Row 300 m

2 minutos plank hold

Row 300 m

2 minutos sostener en anillas o paralelas en cajon

Row 300 m

 

 

BETA

 

Trabajo técnico

Clean & jerk

3×2 @75%

3×1 @80%

3×1 @85%

1 @90%

 

METCON

 

AMRAP 20’

15 Dumbell snatch alt. 55/35

10 Dumbell step up over box

5 Burpees

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de:

15 thrusters

15 Strict chin up

155/105lb

TC: 15 minutos.

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo de:

15 thrusters

15 Strict pull up

115/95lb

 

Opción 2

 

3 Rondas por tiempo de:

15 thrusters

15 Strict ring row

95/65lb

 

 

BETA

 

10 Rounds

5 Dumbell Deadlift

5 Dumbell clean

5 Dumbell Jerk

Run 200 Mts

 

DB: 50/35 Lb

 

METCON

 

6 rounds

Row 200 Mts

Max effort

10 Burpees over rower

10 Mts plate push 35/45

Rest 3’

*Buscar intensidad en cada intervalo.

 

 

SÁBADO Y DOMINGO

 

FERIADO

 

Semana del 17 al 23 de junio del 2019NES

 

CROSSFIT

 

Back squat 15-12-9-6-3

 

BETA

For time

50 Wall ball 20/14

10 Muscle up

40 Wall ball

8 Muscle up

30 Wall ball

6 Muscle up

20 Wall ball

4 Muscle up

10 Wall ball

2 Muscle up

 

METCON

 

Por tiempo

80 Dumbbell Snatch 50/35

80 Burpees

80 Dumbbell deadlift 50/35

80 escaladores

 

Opcion 1 :

 

Por tiempo

80 Dumbbell Snatch 35/20

80 Burpees

80 Dumbbell deadlift 35/20

80 escaladores

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Strict Nicole

 

Completar máximas rondas posibles en 20 minutos

Correr 400 metros

Max-rep strict pull-ups

 

Opción 1

 

Completar máximas rondas posibles en 20 minutos

Correr 400 metros

Max-rep Ring row

 

BETA

 

21-15-9

Hang squat snatch 135/95

27-21-15

Burpees

 

METCON

 

2do Piso

Práctica kettlebell snatch 10’

 

AMRAP 20’

10 Kettlebell snatch alternado

5 One arm thruster

5 One arm thruster

 

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Trabajo de L-sit por 5 minutos

 

Después trabajar descenso de handstand por 20 minutos.

 

BETA

AMRAP 20’

6 Clean 185/135

6 Jerk

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 22 minutos

20 air squat

30 hollow n rock

20 kettlebell swing 24/16 kg

 

 

 

Opción 1:

 

Máximas rondas posibles en 22 minutos

20 air squat

30 hollow n rock

20 kettlebell swing 16/12 kg

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 15-12-9-6-3

 

BETA

 

5 Rounds

15 Bench press

15 Strict pull up

10/10 Bent row

15 Abd GHD

 

METCON

 

10 Round

30 double under

5 One arm DB push press 45/25

5 Oner arm DB push press

5/5 One arm squat clean

10 Toes to bar

 

Time cap 30’

 

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de:

 

Remar 500 metros

30 jumping pull-ups

30 jumping ring dips

Correr 400 metros

TC:21 minuto

Después practica de SLIPS por 20 minutos.

 

Opción 1

 

 

3 Rondas por tiempo de:

 

Remar 300 metros

20 jumping pull-ups

20 jumping ring dips

Correr 400 metros

 

Después practica de SLIPS por 20 minutos.

 

BETA

 

For time

50 Wall ball

40 Burpees

30 Snatch 135/95

20 Deficit handstand push up

10 Thruster 135/95

 

METCON

 

6 Rounds

20 Cal row (max effort)

10 Pistols alt.

5 Strict handstand push up

Rest 3’

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

2 rondas por tiempo

15 Clean y jerk 135/95lb

30 Burpees box jump over 60/50 cm

45 Wall ball 20/14lb

TC:25 minutos

 

Opción 1

 

2 rondas por tiempo

15 Clean y jerk 115/75lb

30 Burpees box jump over 60/50 cm

45 Wall ball 14/10lb

 

Opción 2

 

2 rondas por tiempo

15 Clean y jerk 95/55lb

30 Burpees box jump over 50/40 cm

45 Wall ball 10/8lb

 

METCON

 

4 rondas de 1 minutos de máximas repeticiones

Remo por calorías

Dumbbell squat clean 35/20 lb

Double unders

Push up

 

Opción 1:

 

4 rondas de 1 minutos de máximas repeticiones

Remo por calorías

Dumbbell squat clean 25/15 lb

Single unders

Knee Push up

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas

Correr 800 metros

25 pull ups

20 front lunge 95/65 lb

Opción 1:

 

3 rondas

Correr 600 metros

25 Jumping pull ups

20 front lunge 65/45 lb

 

 

 

 

 

 

Semana del 10 al 16 de Junio del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Overhead squat 5-3-3-1-1-1

 

Opción 1

 

Overhead squat 5-5-5-5-5-5

 

BETA

 

4 Rounds

25 Cal Row

25 Wall ball 20/14

25 Box jump over 60/50

 

METCON

Máximas rondas posibles en 20 minutos

8 Devil press 35/20 lb

12 burpees

50 Air squat

Opcion 1 :

Máximas rondas posibles en 20 minutos

8 Devil press 25/10 lb

12 burpees

50 Air squat

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 Rondas por repetciones de

2 minutos de strict muscle-ups

3 minutos de descanso

 

Opción 1

 

5 Rondas por repetciones de

2 minutos de 5 strict pull up + 5 dips

3 minutos de descanso

 

Opción 2

 

5 Rondas por repetciones de

2 minutos de 5 Pull up eccentric + 5 push up

3 minutos de Descanso

 

BETA

 

5 Rounds

Run 400 Mts

21 Handstand push up

5 Squat snatch 155/105

 

METCON

 

(2do piso)

Práctica 10’

Handstand walk

 

5 Rounds

Run 400 Mts

20 Burpees

20 Dumbell snatch 45/20

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Remar 2,000 metros

21 cleans

15 thrusters

Correr 1200 metros

15 cleans

12 thrusters

Remar 500 metros

9 cleans

9 thrusters

135/95lb

TC:30 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

Remar 1500 metros metros

21 cleans

15 thrusters

Correr 800 metros

15 cleans

12 thrusters

Remar 500 metros

9 cleans

9 thrusters

95/65lb

 

Opción 2

 

Por tiempo

Remar 1000 metros metros

15 cleans

12 thrusters

Correr 800 metros

12 cleans

19 thrusters

Remar 300 metros

9 cleans

6 thrusters

65/55lb

 

BETA

 

AMRAP  20’

10 One arm dumbell clean & jerk 55/45

50 Double under

15 Mts Handstand walk

 

METCON

5 Rondas por tiempo

20 Overhead lunge 45/25lb

20 Push up

20 Kettlebell swing 24/16kg

Opción 1:

5 Rondas por tiempo

15 Overhead lunge 25/15lb

15 Knee Push up

15 Kettlebell swing 16/12kg

 

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de

10 Strict pull up

21 Strict push up (con los pies sobre un cajón 50 cm)

TC: 9 minutos

 

Opción 1

 

3 Rondas por tiempo de

5 Strict pull up

21 Strict push up

 

Opción 2

 

3 Rondas por tiempo de

10 Ring row

21 knee push up

 

BETA

 

Front squat

3×3@75-80%

 

Push press

5×5@70%

 

METCON

 

6 Rounds

40 Double under

15 Wall ball 20/14

10 Pistols

Rest 2’

 

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Run 5000

 

Opción 1

Run 3000

 

BETA

Chipper

100 Pistols

30 Clean & jerk

100 Double under

30 Snatch 135/95

100 Burpees

30 Toe to bar

 

METCON

Práctica 10’

Handstand walk

 

AMRAP 20’

8 Handstand push up

8 Pull up

8 Mts Handstand walk.

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 25 minutos

50 Kettlebell swing 32/24 kg

50 Toes to bar

100 Wall ball 20/14lb

100 double unders

 

Opción 1

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 25 minutos

50 Kettlebell swing 24/16 kg

50 knee to elbow

100 Wall ball 20/14lb

100 double unders

 

Opción 2

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 25 minutos

40 Kettlebell swing 16/12 kg

40 knee to chest

80 Wall ball 14/10lb

200 Single unders

 

METCON

 

Por tiempo

1500 metros Remo

40 burpees box jump over 60/50cm

40 Dumbbell Deadlift 55/45lb

50 calorias remo

 

Opción 1:

Por tiempo

1000 metros Remo

40 burpees box jump over 50/40cm

40 Dumbbell Deadlift 35/25lb

35 calorias remo

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

6 rondas

200 metros Farmer walk 50/35lb

45 metros trineo 225/185lb

20 wall ball 20/14lb

Opción 1:

6 rondas

200 metros Farmer walk 35/25lb

45 metros trineo 2055/155lb

20 wall ball 14/10lb

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 03 al 09 de junio del 2019

 

 

 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

2 rondas por tiempo

Correr 2000 metros

Remar 2000 metros

TC: 35 minutos

 

Opción 1

2 rondas por tiempo

Correr 1500 metros

Remar 1500 metros

 

Opción 2

2 rondas por tiempo

Correr 1000 metros

Remar 1000 metros

 

BETA

 

5 rounds

10 Handstand push up

10 Handstand walk

5 Clean & jerk 185/135

 

METCON

 

4 rondas de maximas repeticiones por minuto

 

-Kettlebell Swing 24/16kg

-Abdominales GHD
-Man makers 35/20 lb

-Descanso 1 minuto

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Shoulder press 1 repetición maxima

Deadlift 1 repetición maxima

 

Opción 1

Shoulder press 3-3-3-3

Deadlift 3-3-3-3

 

BETA

 

3 Rounds

30 Wall ball

18 Chest to bar

Sin descansar

3 Rounds

25 Wall ball

9 Bar muscle up

 

 

METCON

 

6 Rounds

Run 200 Mts

10 Dumbell thruster 45/25

5 Burpees

Rest 3`

 

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

7 minutos practica de scales

7 minutos practica de L-sit

7 minutos practica de handstand

7 minutos practica de plank

7 minutos practica de stretching

 

BETA

 

4 Rounds

Run 400 Mts

10 Power snatch 115/75

15 Toes to bar

 

METCON

 

5 Rondas por tiempo

 

20 Dumbbell Cluster 45/25 lb

20 burrpees

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

“CINDY”

Máximas rondas posibles en 20 minutos

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

4 pull-ups

8 push-ups

12 squats

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

4 Ring row

8 Knee push-ups

12 squats

 

BETA

 

Row Max effort

10 Rounds

1’ on x 1’ off

 

METCON

 

6 Rounds

10 Kettlebell front lunges reverse 16/12

10 Goblet squat

20 Cal row

 

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

1. A) 2 minutos de máximas repeticiones de

Burpees

Reverse burpees

Double-unders

Row por calorias

Squat

box jumps 75/60 cm

 

1. B) 20 min de practica de stretching

 

Opción 1

 

1. A) 2 minutos de máximas repeticiones de

Burpees

Wall Walk

Double-unders

Row por calorias

Squat

box jumps 60/50 cm

 

1. B) 20 min de practica de stretching

 

BETA

 

6 Rounds

20 Cal row

10 Thruster 95/65

10 Burpees

 

METCON

 

AMRAP 20’

40 Double under

30 Burpees

20 Wall ball

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

6 Squat Snatch 95/65 lb

12 toes to bar

15 wall ball 20/14 lb

 

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

6 Squat Snatch 65/55 lb

12 toes to bar

15 wall ball 20/14 lb

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

6 Squat Snatch 45/35 lb

12 knees to chest

15 wall ball 20/14 lb

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos de:

 

Correr 400 metros

20 wall ball 20/14 lb

50 Double unders

 

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Por tiempo

 

50 Chest to bar
50 Lunge

50 Toes to bar

50 Box jump over 60/50 cm

50 Remo por calorías

 

Semana del 27 al 02 de junio del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 strict L pull-ups

10 ring dips

15 single-leg squats

 

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 pull-ups

10 ring dips

15 single-leg squats asistido

 

Opción 2

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 Eccentric Pull ups ( en negativo)

10 push up

15 single-leg squats asistido

 

BETA

 

5 Round

400 mts Row

20 Pistols

6 Snatch 155/105

 

METCON

 

Por tiempo

 

100 Dumbbell clean y jerk 50/35 lb

100 Sit up

50 Dumbbell front squat 50/35lb

50 burpees

 

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

 

B.- A.-Front Squat 5-3-3-1-1-1

 

BETA

 

Strict pull up weight

5×6 c/el mismo peso que la semana pasada

 

*Time cap10’

 

AMRAP

10 Wall ball

8 DB clean & Split jerk 50/35

 

METCON

 

6 Round

30’’ Max effort

Cal row

10 Db Cluster 35/20

Rest 4’

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de

 

15 Strict Pull ups

35 wall-ball shots 20/14lb

TC: 12 minutos

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de

8 Strict Pull ups

35 wall-ball shots 14/10lb

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de

 

15 Ring row

35 wall-ball shots 14/10lb

 

BETA

 

EMOM 25’

1 Snatch c/minuto subiendo el peso

 

METCON

 

10 Rondas por tiempo

10 Dumbbel Snatch 50/35lb

10 Over head lunge 50 /35lb

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de:

 

Remar 400 metros

Correr 400 metros

15 clean and jerks 135/95lb

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo de:

Remar 400 metros

Correr 400 metros

15 clean and jerks 115/75lb

 

Opción 2

 

3 rondas por tiempo de:

Remar 250 metros

Correr 400 metros

15 clean and jerks 75/55lb

 

BETA

 

5 Rounds

15 Db bench press

15 Strict pull up

10/10 Bent row

15 Abd GHD

 

METCON

 

For time

800 Mts run

50 Wall ball

50 Pull up

50 D.U.

50 Burpees

50 Pistols

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

2 rondas, a cualquier ritmo para parcelar los mismos números:

Lunge 30 metros ELMSP (en las menos series posibles)

Handstand walk 30 metros ELMSP

50 strict pull-ups ELMSP

50 push-ups ELMSP

TC: 25 minutos

Opción 1

 

2 rondas, a cualquier ritmo para parcelar los mismos números:

Lunge 30 metros ELMSP (en las menos series posibles)

Handstand walk 15 metros ELMSP

35 strict pull-ups ELMSP

50 push-ups ELMSP

 

Opción 2

 

2 rondas, a cualquier ritmo para parcelar los mismos números:

Lunge 30 metros ELMSP (en las menos series posibles)

Bear crawl 30 metros ELMSP

50 ring row ELMSP

50 knee push-ups ELMSP

 

BETA

 

30 Clean & jerk

150 Wall ball

30 Snatch 135/95

Run 800 Mts

 

METCON

 

AMRAP 20’

10 Db snatch alt. 55/35

10 Burpess box jump 60/50

10 Handstand push up

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

50/35 lb

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

35/25 lb

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

25/15 lb

 

METCON

 

En cada minuto por 20 minutos:

 

15 Calorías remo

15 wall ball 20/14lb

15 Pull up

15 Box jump over 60/50cm

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 15 minutos

Correr 400 metros

80 double unders

30 metros trineo 185/155 lb

 

 

Semana del 20 al 26 de mayo del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Back squat, 1 rep

Deadlift, 1 rep

 

Opción 1

 

Back squat 3-3-3-3

Deadlift 3-3-3-3

 

BETA

 

Strict pull up c/peso

5×5

 

Time cap 10’

 

EMOM 20’

Impar: 15-20 Wall ball

Par: 5 Muscle up

 

*Mod.: 5 chest to bar

5 push up

 

METCON

 

4 rondas

1 minuto de maximas repeticiones

-Devil press 35/20 lb

-V sit up

-Russian swing 32/24kg

-Extension ghd

 

 

MARTES

 

FERIADO 21 DE MAYO

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

 

B.- Fran (kipping!)

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Thrusters 95/65 lb

Pull-ups

TC: 5 minutos

 

Opción 1

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

 

B.- Fran (kipping!)

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Thrusters 75/55 lb

Pull-ups

 

Opción 2

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

B.- Fran (kipping!)

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Thrusters 55/45 lb

Ring row

 

BETA

 

Chipper

30 Handstand push up

40 Toes to bar

50 Dumbell thruster 50/35

60 Push up

70 Burpees

 

METCON

Máximas rondas posibles en 12

30 Air squat

20 Push up

10 Dumbbell Deadlift 50/35lb

*2 Dumbbell

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

 

Handstand walk 400 metro

En la menor cantidad de series posibles.

TC: 30 minutos

 

Opción 1

 

Por tiempo

Handstand walk 200 metros

En la menor cantidad de series posibles.

 

Opción 2

 

Por tiempo

bear crawl 600 metros

 

BETA

Snatch

3×3@75%

2×2@80%

 

Pull snatch

3×3@110%

 

METCON

 

5 rounds

Run 400 Mts

Row 350 Mts

12 Box jump 60/50

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

 

B.-Por tiempo

Remar 3000 metros

 

Opción 1

 

A.- Calentamiento durante 20 minutos con scales, L-sits, inversion (handstands), planks, and stretching (SLIPS).

 

B.-Por tiempo

Remar 2000 metros

 

BETA

 

En pareja

 

8 rounds

8 Clean 155/115

8 Jerk 155/115

100 Double under

 

METCON

 

6 rounds

40’’ max effort Cal Bike

100 Mts Run

Rest 5’

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

50/35 lb

 

 

Opción 1

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

35/25 lb

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo, alternando los brazos en cada ronda, de:

10 single-arm squat snatches

8 single-arm rows

6 single-arm push presses

4 single-arm Turkish get-ups

25/15 lb

 

METCON

 

Por tiempo

30 thruster 95/65lb

30 burpess box jump bar

30 push press 95/65lb

30 Toes to bar

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas

20 Calorias por remo

30 wall ball 20/14 lb

60 Double under

 

Semana del 13 al 19 de mayo del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

A.- Tabata  air squats

 

B.-Sostener en L-sit y acumular los máximos segundos posibles durante 2 minutos.

 

 

Opción 1

 

A.- Tabata air squats

 

B.-Sostener en L-sit (con rodillas flectadas) durante 2 minutos.

 

BETA

 

6 Rounds

400 Mts Run

12 Snatch 115/85

10 Burpees

 

METCON

 

Por tiempo

50 calorías

50 kettlebell swing 32/24kg

50 burpees

50 thruster 50 lb/35lb

* 2 mancuernas

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por calidad de:

 

21 bench presses 135/95

15 pull-ups

Correr 400 mt

 

 

Opción 1

 

4 rondas por calidad de:

 

21 bench presses 95/65

15 pull-ups

Correr 400 mt

 

Opción 2

 

4 rondas por calidad de:

 

21 bench presses 65/45

15 ring row

Correr 400 mts

 

BETA

 

AMRAP 20’

20 Wall ball

7 Muscle up

 

METCON

 

5 Rounds

10 Dumbell thruster 45/20

1 Cindy

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

 

Por tiempo

400 metros farmer walk 70/55lb

ELMSP

(En las menos series posibles)

 

 

Opción 1

400 metros farmer walk 55/35lb

 

BETA

 

“Josh”

21 Overhead squat 95/65

42 Pull up

15 Overhead squat

30 Pull up

9 Overhead squat

18 Pull up

 

METCON

4 rondas

 

15 pull ups

30 double unders

Correr 400 metros

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo

 

15 squat cleans

500 metros remo

15 thrusters

500 metros remo

135/95lb.

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

 

15 squat cleans

500 metros remo

15 thrusters

500 metros remo

95/65lb

 

Opción 1

 

3 rondas por tiempo

 

15 squat cleans

300 metros remo

15 thrusters

300 metros remo

65/45lbs

 

BETA

 

Row 10 Rounds

1’ On x 1’ Off

 

METCON

 

AMRAP 20’

10 Wall ball 20/14

10 Kettlebell snatch 24/16

10 Burpees

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

A.- Por tiempo

100 strict pull ups

 

B.-Sostener en L-sit

 

 

Opción 1

 

A.- Por tiempo

75 strict pull ups

B.-Sostener en L-sit

 

Opción 2

 

A.- Por tiempo

100 strict Ring row

B.-Sostener en L-sit, rodillas flectadas

 

BETA

 

4 Rounds

400 Mts run

10 Back squat 155/115

18 Toes to bar

 

METCON

 

For time

50 Burpees over the box

50 One arm dumbbell thruster 50/35

40 Tos to bar

40 Handstand push up

30 Tireflip

30 Pistols

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 18 minutos

8 Squat Snatch 115/85lb

12 handstand push up

15 box jump over 60/50 cm

*trabaja un atleta, se dividen todo a la mitad.

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

8 Squat Snatch 95/65lb

12 handstand push up

15 box jump over 60/50 cm

 

Opción 1

 

Máximas rondas posibles en 18 minutos

8 Squat Snatch 65/45lb

12 push up

15 box jump over 50/50 cm

 

METCON

 

Máximas rondas por 20 minutos

 

10 toes to bar

12 dips

20 Dumbbell Snatch 50/35 lb

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 rondas

1 min máximas repetición

Bar Muscle up

Remo por calorías

Dumbbell squat clean 35/20lb

Hollow n rock

 

 

Semana del 06 al 12 de mayo del 2019 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Fight Gone Bad!

3 rondas de maximas repeticiones de:

1 minuto de wall-ball shots

1 minuto de sumo deadlift high pulls

1 minuto de box jumps

1 minuto de push presses

1 minuto de rowing (calories)

Descanso 1 minuto

 

Hombres: 20-lb. ball to 10 ft., 75-lb. SDHP y press, 50 cm el cajón

Mujeres: 14-lb. ball to 9 ft., 55-lb. SDHP y press, 50 cm el cajón

 

Opción 1

3 rondas de maximas repeticiones de:

1 minuto de wall-ball shots

1 minuto de sumo deadlift high pulls

1 minuto de box jumps

1 minuto de push presses

1 minuto de rowing (calories)

Descanso 1 minuto

Hombres: 14-lb. ball to 10 ft., 55-lb. SDHP y press, 50 cm el cajon

Mujeres: 10-lb. ball to 9 ft., 45-lb. SDHP y press, 50 cm el cajon

 

Opción 2

3 rondas de maximas repeticiones de:

1 minuto de wall-ball shots

1 minuto de sumo deadlift high pulls

1 minuto de box jumps

1 minuto de push presses

1 minuto de rowing (calories)

Descanso 1 minuto

Hombres: 10-lb. ball to 10 ft., 45-lb. SDHP y press, 50 cm el cajon

Mujeres: 8-lb. ball to 9 ft., 35-lb. SDHP y press, 50 cm el cajon

 

BETA

6 Rounds

400 Mts Run

10 Kettlebell Snatch alt. 24/16

15 Toes to bar

METCON

5 Rondas por tiempo

16 Kettellbell swing 24/16 kg

32 air squat

64 double unders

 

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

A.- Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 strict muscle-ups

20 walking lunges

 

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching

Plank holds

L-sits

Scales

Handstand descents

 

Opción 1

A.- Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 strict Pull ups

5 strict push up

20 walking lunges

 

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching

Plank holds

L-sits

Scales

Handstand descents

 

Opción 2

A.- Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 strict ring row false grip

5 push up

20 walking lunges

 

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching

Plank holds

L-sits

Scales

Handstand descents

 

BETA

AMRAP 20’

12 Handstand push up

6 Pistols

3 Squat snatch 155/105

 

METCON

27-21-18-15-12-9

Peso muerto sumo alto c/kettlebell 24kg

Burpees

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por calidad

7 left-arm dumbbell rows

7 right-arm dumbbell rows

21 dumbbell bench presses

500 metros remo

Dumbbell 50/35lb

 

Opción 1

5 rondas por calidad

7 left-arm dumbbell rows

7 right-arm dumbbell rows

21 dumbbell bench presses

500 metros remo

Dumbbell 35/25lb

 

Opción 2

5 rondas por calidad

7 left-arm dumbbell rows

7 right-arm dumbbell rows

21 dumbbell bench presses

300 metros remo

Dumbbell 25/15lb

 

METCON

 

Por tiempo

Correr 400 metros

30 burpees

30 wall ball 20/14lb

30 Medicine overhead lunge 20/14lb

30 Ring dips

Correr 800 metros

 

 

BETA

EMOM 22’

1 Clean & jerk

Subiendo el peso

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

A.- Back squat 1-1-1-1-1

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching

Plank holds

L-sits

Scales

Handstand descents

 

Opción 1

A.- Back squat 3-3-3-3-3

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching

Plank holds

L-sits

Scales

Handstand descents

 

BETA

Row 5 Km

 

METCON

Practica Handstand push up 10’

AMRAP 15’

10 Handstannd push up

10 Pistols

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats

2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats, Etc.

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 pull-up, 2 push-ups, 3 squats

2 pull-ups, 4 push-ups, 6 squats

3 pull-ups, 6 push-ups, 9 squats, Etc.

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 Ring row, 2 Knee push-ups, 3 squats

2 Ring row, 4 Knee push-ups, 6 squats

3 Ring row, 6 Knee push-ups, 9 squats, Etc.

 

BETA

50 Wall ball

40 Pistols

30 Snatch 135/95

20 Burpees box jump over

10 Ring muscle up

5 Bar muscle up

 

METCON

6 Round

200 Mts Run

12 Toes to bar

6 Kettlebell one arm thruster 24/16

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

2 rondas por tiempo

Remar 1000 metros

100 Double unders

Correr 1000 metros

 

Opción 1

2 rondas por tiempo

Remar 750 metros

150 single unders

Correr 800 metros

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 21 minutos

8 Devil press 35/20 lb

10 Chest to bar

12 Box jumps over 60/50 cm

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 Rondas

1min max repeticiones thruster 55/45lb

1min burpees over jump

1 min rope climb

 

 

 

 

 

 

Semana del 29 de abril al 05 de Mayo del 2019 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

RM

Back squat

Shoulder press

 

Opción 1

Back squat 5-5-5-5-5

Shoulder press 5-5-5-5-5

 

BETA

AMRAP 20’

3-6-9-12…

Burpee box jump 60/50

Dumbell thruster 45/20

Entre serie 10 Mts Handstand walk

Por tiempo

 

METCON

30 Handstand push up

Correr 400 metros

21 Dumbbell Thruster 35/20 lb

Correr 800 metros

21 Dumbbell thruster 35/20 lb

Correr 400 metros

30 Handastand push up

 

*2 Dumbbell

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo

500 metros remo

100 double-unders

20 thrusters 65/45lb

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo

300 metros remo

50 double-unders

20 thrusters 25/20lb

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo

300 metros remo

200 single-unders

20 thrusters 20/15lb

 

BETA

5 Rounds

12 Handstand push up

9 Pistols

6 Squat Snatch 135/95

 

METCON

3 round

Run 800 Mts

20 Pull up

20 Box jump over

 

 

MIÉRCOLES

FERIADO

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

5 strict L pull-ups

10 ring dips

15 single-leg squats

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

3 Pull ups (negativo)

8 Push up

15 single-leg squats asistido

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

5 ring row

10 push up

15 air squats

BETA

Clean & Jerk

4×2+2@80%

 

METCON

Run 400 Mts

10 Push up

Run 400 Mts

20 Push up

Run 400 Mts

30 Push up

Run 400 Mts

40 Push up

Run 400 Mts

50 Push up

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

A.- Clean and jerk 1-1-1-1-1

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching, Plank holds, L-sits, Scales, Handstand descents

 

Opción 1

A.- Clean and jerk 3-3-3-3

B.-Practica durante 5 minutos cada uno de los movimientos, en cualquier orden:

Stretching, Plank holds, L-sits, Scales, Handstand descents

 

BETA

For time

30 Cal Row

30 wall ball

30 Box jump

30 Toes to bar

30 Pull up

 

METCON

AMRAP 20’

15 Cal row

10 Kettlebell Snatch 24/16

5 Burpees over Kettlebell

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

Correr 800 metros

20 Squat snatch 95/65

20 Dumbbell Box step 50/35

30 Burpees

30 Dumbbell Walking lunge 50/35 lb- 60/50 cm

40 Wall ball 30/20 lb

40 toes to bar

Correr 400 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Correr 800 metros

20 Squat snatch 75/55

20 Dumbbell Box step 35/25 lb- 60/50 cm

30 Burpees

30 Dumbbell Walking lunge 35/25 lb

40 Wall ball 20/14 lb

40 toes to bar

Correr 400 metros

 

Opción 2

Por tiempo

Correr 400 metros

20 Squat snatch 45/35

20 Dumbbell Box step 25/15 lb- 50/50 cm

30 Burpees

30 Dumbbell Walking lunge 5/15 lb

40 Wall ball 14/10 lb

40 knees to chest

Correr 400 metros

 

METCON

 

4 Rondas por tiempo

15 Burpees box jump over 60/50 cm

20 Kettlebell swing 24/16 kg

50 Double unders

 

DOMINGO

METCON

Máximas rondas posibles en 18 minutos

30 metros sled drag 205/155 lb

20 Dumbbell squat clean 35/20 lb

15 Remo por Calorías

*2 Dumbbell

 

 

 

 

 

 

 

Semana del 22 al 28 de abril del 2019

                                                                                                                                                                                                                                           

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Overhead squat 115/85

50 Double unders

10 Push press 115/85 lb

15 Burpees

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Overhead squat 95/65

50 Double under

10 Push press 95/65

15 Burpees

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

10 Overhead squat 55/45

150 Single unders

10 Push press 55/45

15 Burpees

 

BETA

 

“Kelly”

5 Round

Run 400 Mts

30 Wall ball 20/14

30 Box jump 60/50

 

METCON

5 rondas

1 minuto maxima calorias

1 minuto maximo dumbbell thruster 35/20

1 minuto maximos burpees

1 minutos maximo kettlebell swing 24/16 kg

1 minuto de descanso

 

*2 dumbbell

 

MARTES

 

CROSSFIT

Cindy

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

4 pull-ups

8 push-ups

12 squats

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

4 ring row

8 knee push-ups

12 squats

 

BETA

5 round

10 Shoulder to overhead 135/95

8 Burpees

6 Clean 135/95

4 Ring muscle up

 

METCON

“Kelly”

5 Round

Run 400 Mts

30 Wall ball 20/14

30 Box jump 60/50

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

En parejas

10 rondas por tiempo:

9 deadlifts

5 squat cleans

3 thrusters

135/95lb

*1 ronda cada atleta

*atleta 1 trabaja atleta 2 descansa

*La barra no puede tocar el piso, si no peaje 10 burpees jutnos

TC 15 minutos

 

Opción 1

En parejas

10 rondas por tiempo:

9 deadlifts

5 squat cleans

3 thrusters

105/75lb

 

Opción 2

En parejas

10 rondas por tiempo:

9 deadlifts

5 squat cleans

3 thrusters

85/55lb

 

BETA

For time

20 Dumbell thruster 50/25

30 Pull up

20 Dumbell thruster

30 Toes to bar

20 Dumbell thruster

30 Bar muscle up

 

METCON

 

A.- Practica de bar muscle up

 

B.- Maximas rondas posibles en 12 minutos

 

10 chest to bar

30 Dumbbell lunge overhead 35/20 lb

50 Double unders

 

*una Dumbbell

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo

12 Mano izquierda Turkish get-ups

12 Mano derecha Turkish get-ups

3 legless rope climbs 3 metros

Dumbbell 50/35lb

TC 25 minutos

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

12 Mano izquierda Turkish get-ups

12 Mano derecha Turkish get-ups

3 rope climbs 3 metros

Dumbbell 35/25lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

12 Mano izquierda Turkish get-ups

12 Mano derecha Turkish get-ups

12 Ring row a una mano alternando https://www.youtube.com/watch?v=xuXXRJKJ3iQ

Dumbbell 35/25lb

 

BETA

Trabajo técnico

Squat Snatch

3×3@80%

 

Back squat

3×2@80%

 

METCON

Practica Butterfly

10`

 

AMRAP 15’

10 Pull up

10 Push up

10 Pistols

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

1000 metros remo

50 strict pull-ups

Correr 1200 metros

100 push-ups

1000 metros remo

150 squats

TC: 35 minutos

 

 

Opción 1

Por tiempo

800 metros remo

35 strict pull-ups

Correr 800 metros

75 push-ups

800 metros remo

120 squats

 

Opción 2

 

Por tiempo

800 metros remo

35 strict Ring row

Correr 800 metros

75 Knee push-ups

800 metros remo

120 squats

 

BETA

For time

5 Squat snatch 155/105

10 Ring muscle up

20 Handstand push up

50 Burpees over to bar

20 Handstand push up

10 Ring muscle up

5 Squat snatch 155/105

 

METCON

8 Round

Run 200 Mts

10 Kettlebell snatch 24/16

10 Tire flip

Rest 2’

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

12 minutes of stretching

12 minutes of L-sit practice

12 minutes of handstand practice

12 minutes of plank practice

12 minutes of scales practice

 

METCON

 

Por Tiempo

-60 wall ball

-Correr 400 metros con balón

-40 Burpees

-Correr 400 metros con balón

-60 Squat clean con balón

-Correr 400 metros con balón

 

Balón 20/14ln

 

DOMINGO

 

METCON

Máximas rondas posibles en 21 minutos

Remar 500 metros

12Handstand push up

12 Toes to bar

5 Thruster 135/105

 

 Semana del 15 al 18 de abril del 2019

A.- Practica durante 15 minuto descender controlado en handstand

B.- Remar 2000 metros por tiempo

Opción 1

A.- Practica durante 15 minuto de handstand

B.- Remar 1000 metros por tiempo

 

BETA

 

7 Rounds

25 Double Under

3 Clean & jerk 205/135

10 toes to bar

 

METCON

 

“Maupin”

 

4 Rondas

Correr 800 metros

49 Push up

49 Sit ups

49 Air Squats

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por calidad

Mantener colgados en L 30 segundos

35 strict push-ups

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

Mantener colgados en L 30 segundos

20 push-ups

 

Opción 2

5 rondas por tiempo

Mantener colgados con rodilla abdomen.

35 knee push-ups

 

BETA

 

AMRAP 22’

15 Mts Overhead walking lunges 55/35

15 Burpees

15 One Arm Devil Press 55/35

 

METCON

 

10’ Practica Butterfly

“Cindy”

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo:

Correr 400

15 power snatches 95/65

15 thrusters 95/65

500 metros remo

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

Correr 400

15 power snatches 75/55

15 thrusters 75/55

500 metros remo

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

Correr 400

15 power snatches 55/45

15 thrusters 55/45

300 metros remo

 

BETA

 

10 rounds

3 Ring muscle up

5 Handstand push up

7 Pistols

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

50 double unders

20 Russian Kettlebell swing 32/24

12 burpees

 

Rest 2 minutos

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

 

Correr 200 metros

20 Front Squat 35/20

12 Chest to bar

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

A.-Deadlift 5-3-3-1-1-1

B.- Practica de scales y plancha por 20 minutos

 

Opción 1

A.-Deadlift 5-5-5-5-5-5

B.- Practica de scales y plancha por 20 minutos

 

BETA

 

Snatch balance

3-3-3-2-2-2

 

METCON

10’ Practica Handstand Push up

 

AMRAP 20’

5 Handstand push up

10 Burpees

15 Pistols alternado.

 

VIERNES: FERIADO RELIGIOSO

SÁBADO: FERIADO RELIGIOSO

DOMINGO: SIN CLASES

 

Semana del 08 al 14 de abril del 2019

                                                                                                                                                                                                                                                        

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Back squat, 1 repetición máxima

Shoulder press, 1 repetición máxima

 

Opción 1

Back squat 3-3-3-3-3

Shoulder press 3-3-3-3-3

 

BETA

 

21-18-15-12-9-6-3

Dumbell Squat Clean 35/20

Push press 35/20

Box jump over 60/50

 

METCON

 

A.- Practicar Muscle Up

 

B.- 5 rondas por tiempo

 

10 hundidas

15 kettlebell swing 24/16

30 double unders

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Remar 3000 metros por tiempo.

Practica L-sits por 10 minutos.

Stretch por 10 minutos.

 

Opción 1

Remar 2000 metros por tiempo.

Practica L-sits por 10 minutos.

Stretch por 10 minutos.

 

BETA

 

5 Round

15 Handstand push up

10 Mts Handstand walk

5 Squat Snatch 155/105

 

METCON

 

AMRAP 22’

10 Toes to bar

10 One arm Dumbell Clean & jerk 45/25

Run 200 Mts.

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Dumbbell press 5-3-3-1-1-1 reps

 

BETA

 

3 Rounds

100 Double unders

50 Wall balls 20/14

25 Pull ups.

 

METCON

 

Máximas rondas posibles 6 en minutos

 

10 wall ball 20/14lb

5 burpees

Rest 2 minuto

 

Maximas rondas posibles 6 en minutos

 

15 wall ball clean 20/14lb

15 mt lunge

Rest 2 minutos

 

Máximas rondas posibles en 6 minuts

 

20 Wall ball Step box 60/50 cm

20 jump Squat

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por calidad:

5 strict L pull-ups

15 strict push-ups

5 strict L pull-ups

15 strict push-ups

Remo 750 metros

 

Opción 1

3 rondas por calidad:

5 strict pull-ups

15 strict push-ups

5 strict pull-ups

15 strict push-ups

Remo 750 metros

 

Opción 2

3 rondas por calidad:

5 strict ring row

15 strict push-ups

5 strict ring row

15 strict push-ups

Remo 500 metros

 

BETA

 

Snatch

3×3@75-80%

 

Pull Snatch

3×2@105%

 

METCON

 

5 rounds

8 Devil press 35/20

10 Pull up

20 double under

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo de

20 walking lunges

30 wall-ball shots 20/14 lb

40 triple-unders

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de

20 walking lunges

30 wall-ball shots 20/14 lb

40 double-unders

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de

20 walking lunges

30 wall-ball shots 14/10 lb

120 single-unders

 

BETA

 

9 Rounds

7 Clean & jerk 115/95

10 Toes to bar

Run 200 Mts

 

METCON

 

6 Round

10 Tire flip

10 Burpees

10 Pistols (Alt.)

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 Power snatch 115/85

Correr 200 metros

Rest 3 minutos

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 squat clean 115/85

Correr 200 metros

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 Power snatch 95/65

Correr 200 metros

Rest 3 minutos

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 squat clean 95/65

Correr 200 metros

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 Power snatch 75/55

Correr 200 metros

Rest 3 minutos

Máximas rondas posibles en 7 minutos

8 squat clean 75/55

Correr 200 metros

 

METCON

 

A.- Practica handtand walk

 

B.- Por tiempo

30 Remo por calorias
30 Z Press 35/20lb

30 handstand push up

30 devil press 35/20 lb

300 double unders

 

Z press:

https://www.youtube.com/watch?v=bEScwgChwcU

 

DOMINGO

 

METCON

 

5 ron das por

 

20 pull ups

500 metros remo

60 Metros Gun walk

 

Gun Walk:

https://www.youtube.com/watch?v=oiY4D6VKr2g

 

Semana del 01 al 07 de abril del 2019 

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

1. A) Deadlift 5-3-3-1-1-1
2. B) Practicar el descenso lento desde handstand durante 20 minutos.

 

Opción 1

1. A) Deadlift 5-5-4-4-3-3
2. B) Practicar el descenso lento desde handstand durante 20 minutos

 

BETA

 

50 toes to bar

40 Box jump

30 One arm dumbbell clean & jerk Alt. 70/55

20 Mts Handstan walk

100 Double under

 

METCON

 

Por tiempo

Buy in:

50 remo por calorias

 

4 rondas

15 box jump over

25 kettlebell swing 32/24 kg

50 Double under

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

En equipo de 3

Remar 6000 metros

*Cambiar cada 500 metros

 

Opción 1

En equipo de 3

Remar 4500 metros

*Cambiar cada 500 metros

 

BETA

 

AMRAP 20’

Run 400 Mts

15 Wall ball

5 squat snatch 155/105

 

METCON

 

Practica Kettlebell Snatch

Time cap 10’

 

AMRAP 20’

10 Kettlebell Snatch alt. 24/16

10 Goblet Squat

30 double Under

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de

5 strict muscle-ups

Acumular 1 minuto de sostener en L-sit

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo de

5 strict chest to bar

5 strict dips

Acumular 1 minuto de sostener en L-sit

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo de

5 Ring row false grip

10 push up

Acumular 1 minuto de sostener en L-sit

 

BETA

Row

5×500 Mts

Rest 1:1

 

Back squat

3×2@85%

 

METCON

 

A.- Practica de Handstand walk

 

B.- Maximas rondas posibles en 12 minutos

 

8 handstand pushup

12 Dumbbell Thruster 50/35 lb

15 burpees

 

*una Dumbbell

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Stretch por 10 minutos.

Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps por 40 minutos

Practicar el descenso lento desde handstand durante 10 minutos.

 

Opción 1

Stretch por 10 minutos.

Overhead squat 5-5-4-4-3-3 reps

Practicar el descenso lento desde handstand durante 10 minutos.

 

BETA

 

Clean & jerk

3×2@80-85%

 

Pull clean

3×3@105%

 

METCON

 

EMOM 22’

1’: Run 200 Mts

2’: 18 Burpees

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo de

Lunge 15 metros

15 pull-ups

30 push-ups

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de

Lunge 15 metros

15 jumping pull-ups

30 knee push-ups

 

BETA

 

5 Rounds

15 Handstand push up (plano)

10 Overhead squat 115/85

10 Mts Handstand walk

 

METCON

 

10’ Practica Kettlebell Snatch

 

33-27-21-15-9

Cal row

Kettlebell snatch 16/12

burpees.

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 22 minutos

1 ronda de DT

*Mientras atleta 1 realiza el DT, atleta 2 suma

50 double unders

Max burpees

*puntaje total las rindas d dt + burpees sumados

 

DT=

*12 Deadlifts (155/105 lb)

9 Hang Power Cleans (155/105 lb)

6 Push Jerks (155/105 lb)

 

Opción 1

En parejas

Máximas rondas posibles en 22 minutos

1 ronda de DT 135/85lb

*Mientras atleta 1 realiza el DT, atleta 2 suma

50 double unders

Max burpees

 

Opción 2

En parejas

Máximas rondas posibles en 22 minutos

1 ronda de DT 95/65lb

*Mientras atleta 1 realiza el DT, atleta 2 suma

50 single unders

Max burpees

 

METCON

 

6 rondas

10 man makers 35/20lb

20 Wall ball shot 20/14lb

 

DOMINGO

 

3 Rondas de 1 minuto máximas repeticiones por estación

 

Min 1 : Rope climb 3 metros

Min 2: Remo por Calorías

Min 3: Dumbbell push press 45/25 lb
Min 4: Levantamiento zumo alto 65/55lb

Min 5: Descanso

Semana del 25 al 01 de marzo del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

1. A) Práctica de
   Front scale

Back scale

1. B) Por tiempo: Correr 2K

 

Opción 1

1. A) Practica de
   Front scale

Back scale

1. B) Por tiempo: Correr 1600 metros

 

BETA

 

“Klepto”

4 rounds

27 Box Jump

20 Burpees

11 Squat Clean 135/95

 

METCON

 

Por tiempo

 

20 devil press 45/25

30 handstand push up

40 burpees box jump over 60/50 cm

50 front squat 45/25lb

60 Dumbbell snatch 45/25

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por calidad

21 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

9 ring dips (deep and strict)

30 squats

15 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

12 ring dips

30 squats

9 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

15 ring dips

30 squats

Dumbbell :50/35 lb

 

Opción 1

Por calidad

21 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

9 Box dips

30 squats

15 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

12 Box dips

30 squats

9 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

15 Box dips

30 squats

Dumbbell :45/25 Lb

 

Opción 2

Por calidad

21 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

9 Push up

30 squats

15 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

12 Push up

30 squats

9 single-arm dumbbell rows, por cada brazo

15 Push up

30 squats

Dumbbell :35/20 Lb

 

BETA

 

AMRAP 20’

2-4-6-8…

Squat Snatch

Chest to bar

 

METCON

 

AMRAP 8’

30 Double under

10 Dumbell Snatch (Alt.) 50/35

Rest 3’

AMRAP 8’

30 Double Under

10 Single arm Dumbbell Clena & jerk 50/35

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas de máximas repeticiones de:

Body-weight bench presses

Strict pull-ups

 

Opción 1

3 Rondas de máximas repeticiones de:

0,75 Body-weight bench presses

Strict pull-ups

 

Opción 2

3 Rondas de máximas repeticiones de:

0,5 Body-weight bench presses

Pull up (elastico o asistencia del compañero)

 

BETA

 

1000 Mts Row

50 Kettlebell Swing 24/16

40 Goblet squat 24/16

30 Pistols

20 Strict Hanstad push up (paralelas)

1000 Mts Run

 

METCON

 

A.- Práctica de muscle up

 

B.- Máximas rondas posibles en 20 minutos

 

5 muscle up

12 kettlebell swing 32/24 lb

60 metros Caminata de oso

 

 JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Remar 500 metros

21 thrusters

Correr 1200 metros

15 thrusters

150 double unders

21 thrusters

Peso: 135/95lb

 

Opción 1

Por tiempo

Remar 500 metros

21 thrusters

Correr 1200 metros

15 thrusters

150 double unders

21 thrusters

Peso: 115/75lb

 

Opción 2

Por tiempo

Remar 500 metros

21 thrusters

Correr 800 metros

15 thrusters

150 single unders

21 thrusters

Peso: 85/55lb

 

BETA

 

Run x calidad:

8’ On 30’’ Off

7’ On 30’’ Off

5’ On 30’’ Off

5’ On….

 

Back Squat

3×2@85%

 

METCON

 

AMRAP 20’

400 Mts Run c/balon 20/10

15 Wall ball

10 Pull up

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

Power clean 5-3-3-1-1-1

 

Opción 1

Power clean 5-5-3-3-3-3

 

BETA

 

EMOM 28’

1’: 50 Double Under

2’: 15 Dumbell Thruster 50/35

3’: 18 Burpees

4’: Rest

 

METCON

 

10 Round x tiempo

10 Single arm thruster 35/20

10 Burpees over dumbell

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En parejas

Máximas rondas posibles en 16 minutos

2 power snatch 135/95

4 over head squat 135/95

8 kettlebell swing 32/24 kg

*Atleta 1 completa una ronda para cambiar de atleta

 

Opción 1

En parejas

Máximas rondas posibles en 16 minutos

2 power snatch 115/75

4 over head squat 115/75

8 kettlebell swing 24/16 kg

*Atleta 1 completa una ronda para cambiar de atleta

 

Opción 2

En parejas

Máximas rondas posibles en 16 minutos

2 power snatch 95/65

4 over head squat 95/65

8 kettlebell swing 16/12 kg

*Atleta 1 completa una ronda para cambiar de atleta

 

METCON

 

8 rondas

10 clean y jerk 50/35lb

20 Front lunge 50/35lb

15 flexiones

 

DOMINGO

 

Máximas rondas posibles en 16 min

10 dumbbell over head squat 45/25lb

15 metros handastand walk

20 Calorías

 

Semana del 18 al 25 de marzo del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

Opción 1

Deadlift 5-5-4-4-3-3-3

 

BETA

5 Round

21 Dumbell Snatch 55/35

15 Toes to bar

200 Mts Run

 

METCON

Máximas rondas posibles en 25 minutos

20 pull ups

20 thrusters 50/35 LB

Correr 400 metros

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo:

Remar 250 metros
15 strict pull-ups

Remar 250 metros
30 push-ups

Después
Practicar L – sit por 10 minutos.

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

Remar 250 metros
15 pull-ups Pies apoyado sobre cajón o discos

Remar 250 metros
30 Knee push-ups

Despues
Practicar L – sit por 10 minutos.

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

Remar 250 metros
15 Ring row

Remar 250 metros
30 Knee push-ups

Despues
Practicar L – sit por 10 minutos.

 

BETA

For time

9-7-5

Squat Snatch 155/105

12-9-6

Chest to bar

 

METCON

AMRAP 20’

12 Kettlebell 24/16

9 Wall ball 20/14

200 Mts Run

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Back squat, 1 repeticion maxima (35 minutos)
Shoulder press, 1 repeticion maxima (15 minutos)

 

Opción 1

Back squat 3-3-3-3-3

Shoulder press 3-3-3-3-3

 

BETA

Trabajo técnico

Complex snatch

2 Pull + Power snatch + 1 Squat snatch

5×1@75%

 

METCON

Máximas rondas posibles en 8 minutos

10 handstand push up

20 Dumbbell deadlift 50/35 lb

Descanso 3 minutos

Máximas rondas posibles en 8 minutos

10 burpees box jum over 60/50 cm

20 Dumbbell front squat 60/60 cm

 

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

15-12-9-6-3

Clean y jerk 155/105

Pull ups

 

Opción 1

Por tiempo

15-12-9-6-3

Clean y jerk 115/85

Pull ups

 

Opción 2

Por tiempo

15-12-9-6-3

Clean y jerk 95/65

Jum ping Pull ups

 

BETA

Row

2.000 Mts

Rest 4’

800 mts

Rest 1’

1000 mts

Rest 2’

400 mts

 

METCON

EMOM 20’

1’ Max D.U.

1’ Dumbell Thruster 25/15

1’ Tire Flip

1’ Burpees

1’ Rest

c/1’ ir lo más rapido. Repasar tecnica en los DU y tire flip

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

OPEN 19.5

 

BETA

Open 19.5

 

METCON

6 Round

200 Mts Row

8 Toes to bar

6 Kettlebell swing Ruso 32/24

Rest 2’

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

POR CONFIRMAR

 

METCON

 

Por tiempo

Correr 400 metros con dumbbell 50/35 lb
50 Dumbbell lunge 50/35lb

50 Dumbbell snatch 50/35lb

 

 

DOMINGO

 

METCON

 

5 rondas

4 Rope climb

10 Thruster 95/65lb

 

 

Semana del 11 al 17 de marzo del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

 

TOSH

3 rondas por tiempo

Correr 200 metros

Descansan lo que se demoran

Correr 400 metros

Descansan lo que se demoran

Correr 600 metros

Descansan lo que se demoran

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

Correr 200 metros

Descansan lo que se demoran

Correr 200 metros

Descansan lo que se demoran

Correr 400 metros

Descansan lo que se demoran

 

BETA

 

100 Cal row

50 Clean & jerk 135/95

50 Toes to bar

30 Clean & jerk

30 Toes to bar

20 Clean & jerk

20 Toes to bar

 

40’

METCON

 

4 rondas por tiempo

100 double unders

90 metros caminata de oso

30 burpees

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

En un reloj de 9 minutos, 3 rondas para las repeticiones máximas de

1 minuto de handstand hold
2 minuto de wall-ball shots 20/14 lb

 

Opción 1

En un reloj de 9 minutos, 3 rondas para las repeticiones máximas de

1 minuto de handstand hold con los pies sobre cajon
2 minuto de wall-ball shots 20/14 lb

 

Opción 2

En un reloj de 9 minutos, 3 rondas para las repeticiones máximas de

1 minuto de plank hold

2 minuto de wall-ball shots 14/10 lb

 

BETA

 

AMRAP 20’

10 Thruster 95 lb

10 Mts Handstand Walk

10 Burpees

 

METCON

 

1.000 Mts Row

50 Burpees

50 Air Squat

50 Push up

30 Devil press 25/15

30 Dumbbell Front Squat 25/15

30 Push up (sobre DB)

10 Pull up

10 Dumbbel Thruster

10 Ring dips

(Buscar consistencia en el ejercicio)

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Push jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

 

“Jerry”

Run 1.600

Row 2.000

Run 1.600

 

 

METCON

 

Por tiempo

 

Correr 400 metros

50 Dumbbbell clean y jerk 50/35lb

50 du

50 kettlebell swing 24/16

Remar 50 calorias

*con 1 mancuerna

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Durante 20 minutos realizar:

Strict pull ups – flexiones – sentadillas

5-10-15 repeticiones

Si puedes terminar 8 rondas al minuto 5, cambiar a:

10-20-30 repeticiones

Si puedes terminar 4 rondas al minuto 10:00, cambiar a:

20-40-60 reps

Si puede terminar 2 rondas al minuto 15:00, cambiar a:

40-80-120 repeticiones, luego pare.

 

Opción 1

Durante 20 minutos realizar:

Strict pull ups – flexiones – sentadillas

4-8-12 repeticiones

Si puedes terminar 8 rondas al minuto 5, cambiar a:

8-16-24 repeticiones

Si puedes terminar 4 rondas al minuto 10:00, cambiar a:

16-32-48 reps

Si puede terminar 2 rondas al minuto 15:00, cambiar a:

32-64-96 repeticiones, luego pare.

 

Opción 2

Durante 20 minutos realizar:

Ring row – Knee push up – sentadillas

4-8-12 repeticiones

Si puedes terminar 8 rondas al minuto 5, cambiar a:

8-16-24 repeticiones

Si puedes terminar 4 rondas al minuto 10:00, cambiar a:

16-32-48 reps

Si puede terminar 2 rondas al minuto 15:00, cambiar a:

32-64-96 repeticiones, luego pare.

 

 

BETA

Clean & jerk

5×3+1@75%

 

Pull clean

3×2@105%

 

METCON

 

Maximas rondas posibles en 15 minutos

10 chest to bar

10 box jump over 60/50 cm

10 Dumbbell thruster 35/20 lb

*Con 2 mancuernas

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

OPEN 19.4

 

BETA

 

Row 20’

Mobility 20’

 

Open 19.4

 

METCON

 

6  rounds

30’’ Max effort

Cal row

5 Burpees

5 Dumbell thruster 45/25

Rest 3’

(Transiciones rápidas)

 

SABADO

WOD POR CONFIMAR

 

DOMINGO

Máximas rondas posibles en 18 minutos

 

8 tire a flip

10 burpess saltando la barra

12 thruster 95/65lb

 

Semana del 04 al 10 de marzo del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de

21 hip-back extensions
21 Sit-ups con peso 50/35
21 burpees dumbbell jump over
21 inverted burpees

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo de

15 hip-back extensions
15 Sit-ups con peso 35/25
15 burpees dumbbell jump over
15 inverted burpees

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo de

15 back extensions on the floor
15 Sit-ups con peso 25/15
15 burpees dumbbell jump over
15 inverted burpees

 

BETA

6 Rounds

40 Double under

8 Burpees

6 Hang cluster 115/85

Rest 4’

 

METCON

Por tiempo

750 meter Row

25 Pull-Ups

400 meter Farmer’s Carry50/35lb

25 Pull-Ups

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Clean and jerk 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

AMRAP 20’

10 Devil Press 50/35

10 Handstand push up

10 Box jump over 60/50

 

METCON

4 Rounds

400 Mts Run

20 Dumbell Snatch 45/25

10 Wall ball

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

3 Rondas por tiempo de

50 double-unders
2 minutos holding a handstand (acumular)
35 AbMat sit-ups

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo de

50 double-unders
1 minuto holding a handstand
35 AbMat sit-ups

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo de

100 single unders
1 minuto holding a handstand
35 AbMat sit-ups

 

BETA

Block snatch

4×5@65-70%

Pull Snatch 3×2@110%

 

METCON

Máximas rondas posibles en 22 minutos

16 thruster 45/25lb

16 estocadas por mencima 45/25 lb

Correr 400 metros

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo de:

2 legless rope climbs, 15 feet
20 dumbbell snatches, alternating arms 70/45lb

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de:

2  rope climbs, 15 feet
20 dumbbell snatches, alternating arms 50/35lb

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de:

12 ring row
20 dumbbell snatches, alternating arms 35/25lb

 

BETA

Row x Mts

3’ on x 3’ off

2’ on x 2’ off

1’ on x 1’ off

3’ on x 3’ off

2’ on x 2’ off

1’ on x 1’ off

3’ on x 3’ off

2’ on x 2’ off

1’ on x 1’ off

METCON

6 Rounds

AMRAP 4’

10 Toes to bar

10 Push up

10 Air Squat

Rest 1’ entre Amrap.

 

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

OPEN 19.3

 

BETA

Open 19.2

Row 20’

Mobility

 

METCON

5 Rounds

40’’ Max Burpees

10 Dumbbell Thruster 45/25

200 Mts Row

 

 SÁBADO

 

CROSSFIT

 

WOD POR CONFIMAR

 

DOMINGO

5 Rondas por tiempo:

600 meter Run

20 Russian Kettlebell Swings 32/24

20 Air Squats

 

Semana del 25 de febrero al 02 de marzo del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

Correr 5K

 

Opción 1

 

CROSSFIT

Correr 3K

 

BETA

For Time

200 Doube under

30 Clean

25 Burpees

20 Jerk

15 Bar muscle up

10 Front Squat

5 Ring Muscle up

135/95

 

METCON

Peaje 50 calorias

4 rondas por tiempo

12 Toes to bar

16 Dumbbell y jerk 50/35

20 Dumbbell snatch 50/35

 

 

MARTES

 

Crossfit

 

3 rondas por calidad:

Remar 500 metros

15 body-weight bench presses
20 single-arm rows, left arm
20 single-arm rows, right arm

Remar 500 metros

Dumbbell 40/25lb

 

Opción 1

3 rondas:

Remar 500 metros

15 body-weight 0,75 bench presses
20 single-arm rows, left arm
20 single-arm rows, right arm

Remar 500 metros

Dumbbell 35/20lb

 

Opción 2

3 rondas:

Remar 300 metros

15 body-weight 0,5 bench presses
20 single-arm rows, left arm
20 single-arm rows, right arm

Remar 300 metros

Dumbbell 25/15lb

 

BETA

For Time

6 Rounds

200 Mts Run

10 Hang Snatch 95/65

8 Burpees over the bar

Rest 3’

 

METCON

EMOM 20’

Max. Reps

1’ Tire fip

2’ Saltos dobles

3’ D.b. Snatch 45/25

4’ Wall ball

5’ Rest

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Deadlift 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

10 Rounds

Row mts

1’ on x 1’ off

 

METCON

Por tiempo

 

40 burpees
Correr 400 metros
80 push-ups
Correr 400 metros
120 walking lunges
Correr 400 metros
160 squats
Correr 400 metros
120 walking lunges
Correr 400 metros
80 push-ups
Correr 400 metros
40 burpees

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Strict Fran

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters 95/65
Strict pull-ups

TC 7 minutos

 

Opción 1

15-12-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters 95/65
Strict pull-ups

 

Opción 2

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Thrusters 65/45
Ring row

 

BETA

Squat Snatch

3×5@70 -75%

 

Pull Snatch

3×2@105%

 

METCON

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Chest to bar

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee box jump

 

VIERNES

 

CROSSFIT

OPEN 19.2

 

BETA

Open 19.2

 

METABOLIC

100 Mts row

Luego

5 Round

12 Db Thruster 35/20

12 Toes to bar.

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

Overhead squat 5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

DOMINGO

GEORGIE

Buy in 65 sit ups

Máximas rondas posibles en 21 minutos de

7 Burpees

11 Push-Ups

22 Kettlebell Swings 24/16 kg

 

 

Semana del 18 de al 24 de febrero del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

Hang squat snatch

1-1-1-1-1

 

Opción 1

Hang squat snatch

3-3-3-3-3

 

BETA

7 Rounds

10 Db Clean & jerk 50/35

10 Pull up

10 Burpees

 

METCON

10 rondas

8 wall ball 20/14lb

10 box jump over 60/50 cm

12 bupees

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo:

7 strict muscle-ups
50 squats
Correr 1000 metros

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

7 Strict chest to bar
50 squats
Correr 1000 metros

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

7 Strict pull up
50 squats
Correr 1000 metros

 

Opción 3

3 rondas por tiempo:

7 ring row false grip
35 squats
Correr 800 metros

 

BETA

AMRAP 23’

5 Squat snatch 135/95

15 Handstand push up

 

METCON

EMOM 20’

1’: 12 Cal Row

2’: 15 Pul up

3’: 18 Burpees

4’: 50 Double under

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

3 rondas de:

15 power snatches
15 thrusters (95/65)

 

Opción 1

3 rondas de:

15 power snatches
15 thrusters (75/55)

 

Opción 2

3 rondas de:

15 power snatches
15 thrusters (45/35)

 

BETA

Strict Cindy

AMRAP 20’

5 Strict pull up

10 Push up

15 Air squat

 

Por tiempo

 

METCON

Remar  50 calorias

60 thruster 35/20 lb

120 air squat

150 saltos dobles

Correr 800 metros

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 Por tiempo

5 strict pull-ups
10 push-ups
15 squats
10 strict pull-ups
20 push-ups
30 squats
20 strict pull-ups
40 push-ups
60 squats
40 strict pull-ups
80 push-ups
120 squats

 

Opción 1

5 pull-ups
10 push-ups
15 squats
10 pull-ups
20 push-ups
30 squats
20 pull-ups
40 push-ups
60 squats
40 pull-ups
80 push-ups
120 squats

 

Opción 2

5 jumping pull-ups
10 knee push-ups
15 squats
10 jumping pull-ups
20 knee push-ups
30 squats
20 jumping pull-ups
40 knee push-ups
60 squats
40 jumping pull-ups
80 knee push-ups
120 squats

 

BETA

Row 22’

Por calidad

Movilidad

 

METCON

6 Rounds

30’’ Max effort Cal Bike

8 Dumbell cluster 50/35

Rest 5’

 

VIERNES

 

 CROSSFIT

 OPEN 19.1

 

BETA

Open 19.1

METCON

“Jerry”

1.600 Mts Run

2.000 Mts Row

1.600 Mts Run

 

SÁBADO

 

 CROSSFIT

 WOD POR CONFIMAR

 

DOMINGO

 

 METCON

Mrp 22 minutos

15 toes to bar

20 Power snatch  50/35lb

Remar 500 metros

 

Semana del 11 al 16 de febrero del 2019

LUNES

 

CROSSFIT

A.-Por tiempo

Remar 2500 metros

B.- Deadlift

1-1-1-1-1

 

Opción 1

A.-Por tiempo

Remar 2000 metros

B.- Deadlift

3-2-2-2-1

 

METCON

Mrp 6 min

 

12 dumbbell snatch 50/35

30 saltos dobles

Descanso 2 minutos

 

Mrp 6 min

 

12 wall ball 20/14lb

15 burpees

Descanso 2 min

 

Mrp 6 min

 

12 dumbbell clean y jerk 50/35

15 estocadas

 

MARTES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo

Correr 1000 metros

5 rounds of Cindy

(1 ronda de Cindy es 5 strict pull-ups, 10 push-ups, y 15 squats.)

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

Correr 800 metros

4 pull ups

8 push up

12 squats

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

Correr 600 metros

4 ring row

8 knee push up

12 squats

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

5 rondas por tiempo de

Acumular 1 minuto de handstand hold

21 toes-to-bars

TC:20 MINUTOS

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de

Acumular 45 segundos de handstand hold

15 toes-to-bars

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de

Acumular 35 segundos de handstand hold

15 knee to elbow

 

METCON

5 rondas

Remar 15 calorías

Correr 400 metros

12 thruster 50/35

 

JUEVES

 

CROSSFIT

5 rondas por tiempo de

21 back squats 135/95lb

1 legless rope climb

TC: 25 MINUTOS

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de

21 back squats 115/75lb

1 rope climb

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de

21 back squats 85/55lb

7 ring row

 

VIERNES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo:

500 metros remo

15 hip-back extensions (no momentum)

21 V sit-ups

Correr 400 metros

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

300 metros remo

15 hip-back extensions (no momentum)

21 sit-ups

Correr 200 metros

 

SABADO

 

CROSSFIT

Por tiempo

10 Clean & Jerk 155/105 lb

20 Kettlebell Swings 32/24kg

30 Deadlift 155/105 lb

40 Chest-to-Bar Pull Ups

50 Over-the-Bar Burpees

60 Wall Ball Shots 20/14 lb

70 Double under

 

Opción 1

Por tiempo

10 Clean & Jerk 135/85 lb

20 Kettlebell Swings 24/16kg

30 Deadlift 135/85 lb

40 Pull Ups

50 Over-the-Bar Burpees

60 Wall Ball Shots 14/10 lb

70 Double under

 

Opción 2

Por tiempo

10 Clean & Jerk 95/55 lb

20 Kettlebell Swings 16/ 12kg

30 Deadlift 55/65 lb

40 Ring row

50 Burpees

60 Wall Ball Shots 10/8 lb

70 Simple under

 

DOMINGO

 

METCON

Por tiempo

5 trepa

50 box jump over 60/50

10 tired flip

50 push up

5 trepa

50 burpees

10 tired flip

 

Semana del 04 al 10 de febrero del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas de:

7 dumbbell bench presses

5 strict L pull-ups

Después

Por tiempo

Remar 1000 metros

 

Opción 1

3 rondas de:

7 dumbbell bench presses

5 pull-ups

Después

Por tiempo

Remar 1000 metros

 

Opción 2

3 rondas de:

7 dumbbell bench presses

5 ring row

Después

Por tiempo

Remar 800 metros

 

BETA

 

AMRAP 15’

15 Thruster 95/65

10 Box jump

5 Burpees

 

METCON

Por tiempo

Correr 1600 metros

80 pull ups

80 burpees

100 sentadillas

100 estocadas

 

MARTES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo de:

15 squat cleans 135/95lb
15 ring dips

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de:

15 squat cleans 115/65lb
10 ring dips

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de:

15 squat cleans 75/45lb
15 push up

 

BETA

 

4 Rounds

20 Handstand push up

15 Toes to bar

10 Pistols

 

METCON

 

27-21-15-9

Cal Row

Dumbell Squat Clean 45/25

Dumbell Push Press 45/25

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Fight Gone Bad!

3 rondas de máximas repeticiones de:
1 minutos de wall-ball shots 20/14lb
1 minutos de sumo deadlift high pulls 75/55lb
1 minutos de box jumps 50/50 cm
1 minutos de push presses 75/55lb
1 minutos de rowing (calories)
Descanso 1 minuto

 

Opción 1

Fight Gone Bad!

3 rondas de máximas repeticiones de:
1 minutos de wall-ball shots 14/10lb
1 minutos de sumo deadlift high pulls 45/35lb
1 minutos de box jumps 50/40 cm
1 minutos de push presses 45/35lb
1 minutos de rowing (calories)
Descanso 1 minuto

 

BETA

 

5 Rounds

400 Mts Run

21 Dumbell Cluster 45/25

15 Dumbell Deadlift 45/25

 

METCON

Mrp 20 minutos

100 saltos dobles

20 dumbbell trhuster 50/35

10 hanstand push up

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Clean and jerk 3-3-2-2-2-1-1

 

BETA

 

Row x Max. Mtrs.

1’ On x 1’ Off

 

Back Squat

3×3@80%

 

METCON

 

6 Rounds

AMRAP 3’

6 Burpees box jump

8 Wall Ball

10 Abdominales

Rest 1’

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por calidad de:
3 legless rope ascents, 15-ft. rope
5 strict handstand push-ups

 

Opción 1

3 rondas por calidad de:
4 leg-assisted rope ascents, 15-ft. rope
5 kipping handstand push-ups

 

Opción 2

3 rondas por calidad de:
8 Eccentric Pull ups

5 handstand push-ups en cajón

 

BETA

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Squat clean 185/135

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Chest to bar

 

METCON

 

Row Cal

10 Cal row

20 Cal row

30 Cal row

40 Cal row

50 Cal row

60 Cal row

Rest 1’ entre serie.

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

En 35 minutos con compañero:
completas máximas rondas posibles en 30 minutos de:
30 double-unders
15 pull-ups
15 push-ups
100-meter sprint

Luego, 5 minutos para encontrar un peso muerto máximo

 

Opción 1

En 35 minutos con compañero:
completas maximas rondas posibles en 30 minutos de:
30 simle-unders
15 jumping pull-ups
15 knee push-ups
100-meter sprint

Luego, 5 minutos para encontrar un peso muerto máximo

 

DOMINGO

 

METCON

5 rondas por tiempo

20 wall ball 20/14lb

15 burpees box jum over 60/50 cm

 

Semana del 28 al 03 de enero del 2019 

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

Remar 1000 metros

20 strict pull-ups

40 push-ups

60 squats

Remar 500 metros

15 strict pull-ups

30 push-ups

45 squats

Remar 1000 metros

10 strict pull-ups

20 push-ups

30 squats

Remar 500 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Remar 800 metros

20 pull-ups

40 push-ups

60 squats

Remar 500 metros

15 pull-ups

30 push-ups

45 squats

Remar 800 metros

10 pull-ups

20 push-ups

30 squats

Remar 500 metros

 

Opción 2

Por tiempo

Remar 600 metros

20 ring row

40 knee push-ups

60 squats

Remar 300 metros

15 ring row

30 knee push-ups

45 squats

Remar 600 metros

10 ring row

20 knee push-ups

30 squats

Remar 300 metros

 

BETA

“Glen”

For time:

30 Clean & jerk 135/95

1600 Mts Run

10 Rope climb

1600 Mts Run

100 Burpees

METCON

Maximas rondas posibles en 20 minutos:

8 Devil press 35/25

10 box jump over 50/50cm

12 Burpees

 

MARTES

 

CROSSFIT

Back squat, 1 repetición maxima

Shoulder press, 1 repetición maxima

 

Opción 1

Back squat 3-3-1-1 reps

Shoulder press 3-3-1-1 reps

 

BETA

25-20-15-10-5

Dumbell Snatch 50/35

Handstand push up

Box jump 60/50

 

METCON

800 Mts Run

40 Cal row

40 Cal bike

40 Pull up

400 Mts Run

20 Cal row

20 Cal Bike

20 Pull up

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

En 50 minutos sin Descanso entre movimientos:

15 minutes de handstand practice

10 minutes de L-sit practice

5 minutes de double-unders

20 minutes de stretching

 

BETA

500 Mts Row

15 Squat clean (BW)

20 Wall Ball

15 Squat clean (BW)

500 Mts row

 

METCON

ECM X 21 minuto

Min 1: 20 calorias

Min 2: 12 dumbbell thruster 35/25 lb

Min 3: Descanso

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Isabel

30 snatches

135/95

 

Opción 1

Por tiempo

30 snatches (115/75)

 

Opción 2

Por tiempo

30 snatches (75/55)

 

BETA

For Time

10 Cal Row

20 Cal Row

30 Cal Row

40 Cal Row

50 Cal Row

Rest 1’ entre serie

 

Bench Press

5×8@70%

 

METCON

EMOM 20’

1’ Run 200 Mts

2’ Max Dumbell thruster 50/35

3’ Run 200 Mts

4’ Max box jump over

5’ Rest

 

VIERNES

 

CROSSFIT

7-6-5-4-3-2-1

repeticiones por tiempo de:

Strict muscle-ups

Single-leg squats, right leg

Single-leg squats, left leg

 

Opción 1

7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:

Kipping muscle-ups

Single-leg squats, right leg

Single-leg squats, left leg

 

Opción 2

7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:

Chest to bar

Single-leg squats, right leg asistido

Single-leg squats, left leg asistido

 

Opción 3

Por tiempo de:

7-6-5-4-3-2-1 Chest to bar asistido

14-12-10-8-6-4-2 Single-leg squats, right leg asistido

14-12-10-8-6-4-2 Single-leg squats, left leg asistido

 

BETA

5 Rounds cada 3’

200 Mts Run

10 Thruster 95/65

10 Burpees over the bar

 

 

METCON

10 Rounds

Impar: Max Cal Row

Par: 35’’ de Thruster con pvc

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo de

ACUMULAR 1 minute de L-sit hold desde el piso

2 minutes de holding a handstand

500 metros remo

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de

ACUMULAR 1 minute de L-sit hold desde la barra

2 minutes de holding a handstand

500 metros remo

 

DOMINGO

 

METCON

3 Rondas

 

2 Rope Climbs

30 wall ball 20/14lb

60 Double unders

Descanso 2 minutos

 

 

Semana del 21 al 27 de enero del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

A.-Deadlift

5-5-5

B.- 5 rondas por calidad

2 legless rope climbs, 15-ft. rope

20 controlled, slow AbMat sit-ups

 

Opción 1

Deadlift

5-5-5

5 rondas por calidad

2  rope climbs, 15-ft. rope

20 controlled, slow AbMat sit-ups

 

Opción 2

Deadlift

5-5-5

5 rondas por calidad

6 Concentric Pull-Ups

20 controlled, slow AbMat sit-ups

 

BETA

 

For time

30 Dumbell Clean jerk

50 Burpees box jump over

30 Devil press

50/35

 

METCON

 

18.1

Maximas rondas posibles en 20 minutos:

8 toes-to-bars

10 dumbbell hang clean and jerks 50/35lb

12-cal. Row

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

En cada minuto por 12 minutos

Minuto 1: 8 a 10 handstand push up

Minuto 2: sostener 30 segundos en invertida

Minuto 3: Practica de handstand walk

Minuto 4 : Descanso

 

Opción 1

En cada minuto por 12 minutos

Minuto 1: 8 a 10 handstand push up en cajón

Minuto 2: sostener 30 segundos en invertida subiendo con wall walk

Minuto 3: Practica de posición invertida

Minuto 4 : Descanso

 

BETA

 

Buscar 1 RM thruster

20’ time cap.

 

Fran

21-15-9

Thruster 95/65

Pull up.

 

METCON

 

17.1

For time

10-20-30-40-50

Dumbell snatch (25/15)

15 Burpes box jump over

(entre series y al final de la serie) 60/50

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Cindy, Strict!

Completa máximas rondas posibles en 20 minutos:
5 strict pull-ups
10 honest push-ups
15 squats

 

Opción 1

5 kipping pull-ups
10 push-ups
15 squats

 

Opción 2

4 ring row
8 kneepush ups
12 squats

BETA

 

Isabel + Grace

30 Snatch + 30 Clean & jerk

 

METCON

 

ECM X 12 minuto

Min 1: 18 burpees

Min 2: box jumps over 50 cm

Min 3: Descanso

 

Mrp 10 minutos

 

20 Kettlebell swing 32/24 kg

Correr 200 metros

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

“Grace”

Por tiempo

30 clean and jerks

135/95

TIME : 5 minutos

 

Opción 1

Por tiempo

30 clean and jerks

115/75

 

Opción 2

Por tiempo

30 clean and jerks

75/55

 

BETA

 

Row 5 k

 

Bench press

5×5@70%

 

 

METCON

 

4 Round

20 Abd V alternado

20 Kb swing americano 24/16

20 Mts overhead lunges (10 mts cad abrazo)

Con la misma kettlebell

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

5 rondas por calidad de:

1 minuto de sostener en L-sit

15 extensiones de espalda controladas, sin impulso

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de:

1 minuto de sostener en L-sit en barra

15 extensiones de espalda controladas, sin impulso

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de:

1 minuto de sostener en L-sit rodillas flectadas en barra

15 extensiones de espalda controladas, sin impulso

 

BETA

 

8 Round

5 Overhead squat 155/105

10 Handstand push up

15 Chest to bar

 

 

METCON

 

E2MOM 20’

2’ Max cal row

2’ Max Double under

2’ Max tire flip

2’ Max rope cllimb

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

15 strict pull-ups

30 push-ups

45 squats

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

15 pull-ups

30 push-ups

45 squats

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

12 ring row

24 knee push-ups

35 squats

 

DOMINGO

 

METCON

 

3 Rounds

1 minuto maximas repeticion wall ball 20/14lb

1 minuto maximas repeticion double under

1 minuto maximas repeticion dumbbell push press 35/20

1 minuto de descanso

 

Semana del 14 al 20 de enero del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo:

50 strict pull-ups
100 push-ups
150 squats

 

Opción 1

Por tiempo:

50 kipping pull-ups
100 push-ups
150 squats

 

Opción 2

Por tiempo:

30 ring row
80 knee push ups
120 squats

 

 

BETA

 

5 Rounds

15 Handstand push up

50 Double under

9 Devil press 45/25

 

 

METCON

 

5 Rondas

60 Double Unders

15 Handastand push up

10 Dumbbell Deadlift (pesadas)

 

Descanso 1:30 entre series

*elegir modificacion que salga todo unbroken.

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

3 rondas de:

15 inverted burpees
Correr 1000 metros
15 burpees

 

Opción 1

3 rondas de:

15 inverted burpees
Correr 800 metros
15 burpees

 

Opción 2

3 rondas de:

10 wall walk
Correr 600 metros
15 burpees

 

 

BETA

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpees box jump over 60/50

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Clean & jerk 155/105

 

METCON

 

AMRAP 16’

40 Double under

16 Wall ball (unbroken)

15 Push up

14 Pull up

 

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Dumbbell clean and jerks 35/25
Strict pull-ups
V sit-ups

 

Opción 1

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Dumbbell clean and jerks 25/15
kipping pull-ups
V sit-ups

 

Opción 2

21-15-9 repeticiones por tiempo de:

Dumbbell clean and jerks 25/15
jumping pull-ups
Abdmat sit-ups

 

 

BETA

 

4 Rounds

800 Mts Row

4 Squat snatch 185/115

3 Ring muscle up

 

METCON

 

Máximas rondas posibles en 22 minutos

90 metros Walking Lunge con disco 45/25lb
30 Box step up 50/50 cm con disco 45/25 lb

10 Burpees

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

3 rondas de:

2 minutos máximas repeticiones de Flip a tire

2 minutos máximas repeticiones de burpees box jump over 50/50

2 minutos máximas repeticiones de jumping lunge

 

Opción 1

3 rondas de

2 minutos máximas repeticiones de Flip a tire

2 minutos máximas repeticiones de burpees box jump over 50/40

2 minutos máximas repeticiones de jumping lunge

 

BETA

Front squat

3×2@87%

 

Pushh press + push jerk

3×5+1@80% del push press

 

METCON

6 Rounds

12/9 Cal bike

5 Squat clean (@60%)

Rest 5’

 

 

VIERNES

CROSSFIT

3 rondas por tiempo de
Remar 30 calorías
15 Deadlifts 225/155lb
15 strict handstand push-ups

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de
Remar 30 calorias
15 Deadlifts 185/135lb
15 handstand push-ups

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de
Remar 30 calorias
15 Deadlifts 135/85lb
15 push-ups

 

 

BETA

For time

100 Double under

100 Wall ball

80 Double under

80 Box jump over 60/50

60 Double under

60 Dumbell snatch (Alt.) 50/35

40 Double under

40 Mts Dumbell overhead walking lunges

20 Double under

20 Mts handstand walk

 

 

METCON

4 Rounds

100 Double under

20 Handstand push up

15 Cal row

10 Devil press 35/20

Rest 2’

 

 

SÁBADO

CROSSFIT

En parejas

20 repeticiones de

bear complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

135/95

*Cada vez que sueltan la barra pagan con 10 burpees la pareja

*Compañero le pasa la barra sin soltarla

 

Opción 1

En parejas

20 repeticiones de

bear complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

95/65

 

Opción 2

En parejas

20 repeticiones de

bear complex:

1 Power Clean

1 Front Squat

1 Push Press

1 Back Squat

1 Push Press

55/45

 

DOMINGO

METCON

Cada 3 minutos por 21 minutos

30 metros caminata de oso

20 kettlebell swing 24/16kg

Correr 100 metros

 

Semana del 07 al 13 de enero del 2019

 

LUNES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 thrusters

7 hang power cleans

10 sumo deadlift high pulls (95/65lb)

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 thrusters

7 hang power cleans

10 sumo deadlift high pulls (65/45lb)

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

5 thrusters

7 hang power cleans

10 sumo deadlift high pulls (45/35lb)

 

BETA

 

AMRAP 20’

10 Toes to bar

10 Devil press 45/25

10 Box jump 75/60

 

METCON

5 Rondas

 

Remar 500 metros

15 thruster 50/35lb

25 pendulo ruso 24/16kg

Descanso 1:30 minutos entre serie

 

*thruster y péndulo unbroken.

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

En 12 minutos

1 minuto de V sit-ups

1 minuto de bar muscle-ups

2 minuto de V sit-ups

2 minuto de bar muscle-ups

3 minuto de V sit-ups

3 minuto de bar muscle-ups

 

Opción 1

En 12 minutos

1 minuto de V sit-ups

1 minuto de Chest to bar

2 minuto de V sit-ups

2 minuto de Chest to bar

3 minuto de V sit-ups

3 minuto de Chest to bar

 

Opción 2

En 12 minutos

1 minuto de V sit-ups

1 minuto de Chest to bar asistido

2 minuto de V sit-ups

2 minuto de Chest to bar asistido

3 minuto de V sit-ups

3 minuto de Chest to bar asistido

 

BETA

21-15-9

Snatch 115/85

Burpees

9-15-21

Clean & jerk 115/85

Burpees

 

METCON

AMRAP 18’

20 Cal row

10 Devil press 45/25

 

*No es un wod en que puedan ir rápido, pero busquen un ritmo que puedan aguantar.

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 squat snatch

3 clean and jerks

30 double-unders

155/105

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 squat snatch

3 clean and jerks

30 double-unders

125/85

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos

1 squatsnatch

3 clean and jerks

30 simple unders

95/65

 

BETA

5 Round

20 Single arm Dumbell overhead lunges 50/35

6 Strict handstand push up

10 Chest to bar

 

METCON

AMRAP 18 Minutos

15 Toes to Bar
10 Hang Power Clean 50/35lbs
5 Bar Muscle Ups

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Tabata handstand push-ups

Descanso 1 minuto

Tabata single-leg squats

Descanso 1 minuto

Tabata burpees

Descanso 1 minuto

Tabata jumping lunges

 

Opción 1

Tabata handstand push-ups asistido

Descanso 1 minuto

Tabata single-leg squats asistido

Descanso 1 minuto

Tabata burpees

Descanso 1 minuto

Tabata jumping lunges

 

Opción 2

Tabata push-ups

Descanso 1 minuto

Tabata squats

Descanso 1 minuto

Tabata burpees

Descanso 1 minuto

Tabata jumping lunges

 

BETA

Back squat

3×3@80%

3×2@85%

 

Push press

4×3@75%

 

METCON

100 Wall ball 20/14

100 Dumbell snatch 45/25

100 Pistols

Run 1.600 Mts.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

9 Thrusters
Correr 1200metros
15 Thrusters
1000 metros remo

21 Thrusters

65/45lb

 

Opción 1

Por tiempo

9 thrusters
Correr 800metros
15 thrusters
800 metros remo

21 thrusters

45/35lb

 

BETA

6 Round

Run 400 Mts

12 Wall ball 20/14

6 Ring muscle up

 

METCON

Row max effort:

10 Rounds

1’ on x 1’ off

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

1 strict pull-up, 2 push-ups, 3 squats
2 strict pull-ups, 4 push-ups, 6 squats
3 strict pull-ups, 6 push-ups, 9 squats
Etc.

 

DOMINGO

 

METCON

4 Rounds

25 Wall balls 20/14

15 Ring Dips

Correr 400mt

Descanso 2:00 minutos

 

*Wall ball unbroken, cada vez que parcelan pagan 5 burpees

 

 

Semana del 31 de Diciembre al 05 de Enero del 2019

 

 

LUNES

 

 

CROSSFIT

 

12 dias de Crossfit

1 push press 115/75

2 front squats 115/75

3 burpees

4 Box jumps 60/50cm

5  Handastand push up

6 Dumbell Snatch 50/35

7 pull up

8 deadlifts 115/75

9 Sit up

10 double unders

11 Toes to bar

12  Thruster 115/75

 

Opción 1

12 dias de Crossfit

1 push press 85/55

2 front squats 85/55

3 burpees

4 Box jumps 60/50cm

5  Handastand push up

6 Dumbell Snatch 35/25

7 pull up

8 deadlifts 85/55

9 Sit up

10 double unders

11 Toes to bar

12  Thruster 85/55

 

Opción 2

12 dias de Crossfit

1 push press 45/35

2 front squats 45/35

3 burpees

4 Box jumps 50/40cm

5  Handastand push up

6 Dumbell Snatch 25/15

7 jumping pull up

8 deadlifts 45/35

9 Sit up

10 simple unders

11 Toes to bar

12  Thruster 45/35

 

MARTES

 

 

FERIADO

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

A.- Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1

B.-Máximas rondas posibles en 12 minutos

12 strict pull up

20 box jump 75/60 cm

 

Opción 1

A.- Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1

B.-Máximas rondas posibles en 12 minutos

12 pull up

20 box jump60/50 cm

 

Opción 2

A.- Clean and jerk 1-1-1-1-1-1-1

B.-Máximas rondas posibles en 12 minutos

12 Ring row

20 box jump 50/40 cm

 

 

BETA

 

10 Round

10 Handstand push up

10 Dumbell front squat 50/35

10 Box jump 60/50

 

 

METCON

 

3 Rondas

21 Power Snatch 50/35lbs

21 Burpees

1:00 Bike o Remo

 

Descanso 2 minutos entre series

 

 

 

 

JUEVES

 

 

CROSSFIT

 

Annie

50-40-30-20-10 repeticiones por tiempo de:

Double-unders

Sit-ups

 

Opción 1

35-25-15-10-5 repeticiones por tiempo de:

Single-unders

Sit-ups

 

 

BETA

 

AMRAP 22’

10 Squat snatch 135/95

14 Toes to bar

 

 

METCON

 

6 Round

10 Handstand push up

15 Dumbell Devils press 35/20

 

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

50 squats

Opción 1

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

30 squats

 

BETA

 

4 Round

Run 400 mts

10 Clean & jerk 135/95

20 Box jump over 60/50

 

METCON

 

AMRAP 19’

20 Cal row

10 Dumbell thruster brazo izq

10 Bumbell thruster brazo der

10 DB Goblet squat

 

*45/25 lb

 

 

SÁBADO

 

 

CROSSFIT

 

5 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 thrusters 75/55lb

10 burpees

 

Opción 1

5 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 thrusters55/35lb

10 burpees

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

10 thrusters45/35lb

7 burpees

 

 

Semana del 24 al 29 de Diciembre, 2018 

 

LUNES

 

 

CROSSFIT

 

A.- Deadlift 10-10-10-10-10

B.- 5 rondas de:
1 minuto de máximos box jump 70/60cm
1 minuto de push-ups

 

Opción 1

A.- Deadlift 10-10-10-10-10

B.- 5 rondas de:
1 minuto de maximos box jump 60/50cm
1 minuto de push-ups

 

Opción 2

A.- Deadlift 10-10-10-10-10

B.- 5 rondas de:
1 minuto de maximos box jump 50/40cm
1 minuto de knee push up

 

 

MARTES

 

 

FERIADO

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

Jackie

Por tiempo:
1000 metros remo
50 thrusters 45/35lb
30 pull-ups

 

Opción 1

Por tiempo:
1000 metros remo
50 thrusters 35/22lb
30 pull-ups

 

Opción 2

Por tiempo:
800 metros remo
35 thrusters 35/22lb
20 assisted pull-ups

 

 

BETA

 

10 Rounds

11 Wall ball

11 Box jump

11 Push up

 

 

METCON

 

80 Dumbbell Deadlift 45/25

60 burpees

Correr 400 metros

50 flexiones

40 Dumbbell  squat clean 45/25

Correr 400 metros

 

 

JUEVES

 

 

CROSSFIT

 

Tabata Hollow rock

Descanso 1 minuto

Tabata handstand push up

Descanso 1 minuto

Tabata Abmat sit up

Descanso 1 minuto

Tabata push up

Opción 1

Tabata Hollow rock

Descanso 1 minuto

Tabata handstand push up de cajon

Descanso 1 minuto

Tabata Abmat sit up

Descanso 1 minuto

Tabata Knee push up

 

BETA

 

AMRAP 20’

5 Clean & jerk 185/115

10 Burpees

15 Mts Handstand walk

 

METCON

 

6 Rounds

60 Double under

20 Wall ball 20/14

 

wall ball (unbroken) o bajar las reps, que el piense que lo puedo hacer unbroken

 

Rest 5’

 

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

 

“FILTHY FIFTY”

Por tiempo

50 box jumps 60/50cm
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 16/12kg
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses 45/35lb
50 back extensions
50 wall-ball shots 20/14lb
50 burpees
50 double-unders

 

Opción 1

Por tiempo

50 box jumps 50/40cm
50 jumping pull-ups
50 kettlebell swings 12/8kg
50 walking-lunge steps
50 knees-to-elbows
50 push presses 35/22lb
50 back extensions
50 wall-ball shots 14/10lb
50 burpees
50 double-unders

 

Opción 2

Por tiempo

30 box jumps 50/40cm
30 jumping pull-ups
30 kettlebell swings 12/8kg
30 walking-lunge steps
30 hanging leg raises
30 push presses 35/22lb
30 back extensions
30 wall-ball shots 14/10lb
30 burpees
30 double-unders

 

 

BETA

 

50-40-30-20-10

Dumbell squat clean 50/35

 

METCON

 

3.000 Mts Row

6 Rounds

300 Mts Row

10 Dumbell Thruster 35/20 (unbroken)

10 Kettlebell swing americano 32/24

(Si está muy pesado que el movimiento sea Ruso)

 

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

5 rondas de

Correr 400mt
10 Overhead squats 135/95

 

Opción 1

5 rondas de

Correr 400mt
10 Overhead squats 95/65

 

Opción 2

5 rondas de

Correr 400mt
7 Overhead squats 65/35

 

 

Semana del 17 al 22 de Diciembre, 2018

 

LUNES

 

 

CROSSFIT

 

 

Por tiempo

Correr 2000 metros
50 wall-ball shots (20/14lb)
Remar 1000 metros
35 wall-ball shots (20/14lb)
Correr 400 metros
20 wall-ball shots (20/14lb)

 

Opción 1

Por tiempo

Correr 2000 metros
50 wall-ball shots (14/10lb)
Remar 1000 metros
35 wall-ball shots  (14/10lb)
Correr 400 metros
20 wall-ball shots  (14/10lb)

 

Opción 2

Por tiempo

Correr 1600 metros
35 wall-ball shots  (14/10lb)
Remar 800 metros
25 wall-ball shots  (14/10lb)
Correr 400 metros
15 wall-ball shots  (14/10lb)

 

BETA     EMOM 20’

2 Squat Snatch

 

 

METCON

 

 

A.-6 rondas de remar 300 metros

Descanso 2 minutos

 

B.-3 Rondas

8 Squat Clean Thrusters 45/25

16 burpees

8 push press

Descanso 2:00

 

 

 

MARTES

 

 

CROSSFIT

 

 

3 Rondas de:
30 dumbbell snatches 50/35lb
30 toes-to-bars

 

Opción 1

3 Rondas de:
30 dumbbell snatches 35/25lb
30 hanging leg raises

 

Opción 2

3 Rondas de:
30 dumbbell snatches 25/20lb
30 hanging knee raises

 

BETA    1-2-3-4……10 Handstand push up 10-9-8-7……1 Squat clean 135/95     METCON   4 Rounds 800 Mts Row 30 Dumbell thruster 35/20 Rest 5’

 

 

 

MIÉRCOLES

 

 

CROSSFIT

 

 

A.- Split jerk 3-3-3-3-3-3-3

1. – 5 rondas de:
   20 burpees
   15 metros single-arm overhead lunge 50/35lb

 

Opción 1

1. – Split jerk 3-3-3-3-3-3-3
2. – 5 rondas de:
   20 burpees
   15 metros single-arm overhead lunge 35/20lb

 

BETA   50 Wall ball 10 Ring muscle up 40 Wall ball 8 Ring muscle up 30 Wall ball 6 Ring muscle up 20 Wall ball 4 Ring mmuscle up 10 Wall ball

2 Ring muscle up

 

METCON

 

 

A.- Maximas rondas posibles en 12 minutos
35 Wallballs 20/14
25 Double unders
15 Pull-ups

B.-6 rondas de corer 200 metros

Descanso 1 minuto

 

 

 

JUEVES

 

 

CROSSFIT

 

 

50-40-30-20-10 repeticiones de:
Dumbbel squat cleans  35/25
Box jumps 60/50cm

 

Opción 1

50-40-30-20-10 repeticiones de:
Dumbbel squat cleans  25/20
Box jumps 60/50cm

 

Opción 2

40-30-20-10 repeticiones de:
Dumbbel squat cleans  20/15
Box jumps 50/40cm

 

BETA   6 Rounds Cal Bike 40’’ on x 5’ off   Back squat 2×7@70%     METCON   (5 Rounds) EMOM 20’ max 1’ Kb swing ameriano 24/16 2’ Box jump over 60/50 3’ Double under

4’ Rest

 

 

 

VIERNES

 

 

CROSSFIT

 

 

12 rondas

1 Cindy

2 Squat snatch 135/95lb

 

Opción 1

12 rondas

3 Pull-ups

8 Push-ups

12 Squats

2 Squat snatch 95/65lb

 

Opción 2

12 rondas

4 ring row

8 knee push up

12 Squats

2 Squat snatch 65/45lb

 

BETA   5 Rounds 10 Kb Snatch 24/16 10 Box step over c/kb 24/16 10 Handstand push up 10 Mts handstand walk 30 Double under     METCON   8 Rounds Run 200 Mts 16 Wall ball (unbroken)

10 Push up

 

 

 

SÁBADO

 

 

CROSSFIT

 

 

10 rondas por tiempo

10 Thrusters (95/65 lb)

20 Lunges

 

Opción 1

10 rondas por tiempo

10 Thrusters (75/55 lb)

20 Lunges

 

Opción 2

10 rondas por tiempo

10 Thrusters (55/45 lb)

20 Lunges

 

 

Semana del 10 al 15 de Diciembre, 2018

 

LUNES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 15 minutos

8 Dumbbell snatch 55/35lb

14 strict ring dips

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 15 minutos

8 Dumbbell snatch 45/25lb

14 assisted ring dips

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 15 minutos

8 Dumbbell snatch 35/15lb

14 knee push-ups

 

BETA   AMRAP 25’ 15 Wall Ball 10 Mts Handstand walk

5 Burpees box jump 75/60

 

METCON

 

A.-Practica Handstand walk

B.- Por tiempo
Remar 1500 metros

100 estocadas con disco por encima 45/25

100 flexiones de brazos

150 saltos dobles

50 estocadas con disco por encima 45/25

50 flexiones de brazos

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

Eva

5 rondas de:

Correr 800 metros

30 kettlebell swings

30 pull-ups 32/24 kg

 

Opción 1

4 rondas de:

Correr 800 metros

30 kettlebell swings

30 pull-ups 24/16 kg

 

Opción 2

5 rondas de:

Correr 400 metros

20 kettlebell swings

20 pull-ups 16/12 kg

 

BETA

 

21-15-9

Left arm DB. Squat snatch 50/35

Righ arm DB Squat snatch 50/35

Pistols (Db 50/35)

Rest 4’

9-15-21

Push up

Handstand push up

Abd.

 

METCON

 

Row

15×250 Mts

Rest 40’’

 

*Repaso de técnica (que sea bien eficiente el movimiento)

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

Correr 800 metros

10 rondas de:

10 handstand push-ups

10 single-leg squats

Después

Correr 800 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Correr 800 metros

10 rondas de:

6 handstand push-up

10 assisted single-leg squats

Después

Correr 800 metros

 

Opción 2

Por tiempo

Correr 400 metros

10 rondas de:

10 knee push-ups

10 squats

Después

Correr 400 metros

 

BETA   EMOM 25’ 1 Snatch

 

METCON

 

5 rondas por tiempo

Correr 400 metros con balón 20/14lb

30 squat clean con balón 20/14lb

30 metros caminata de oso

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

20 GHD sit-ups

5 strict muscle-ups

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

20 sit-ups en V

5 strict muscle-ups

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

20 sit-ups

5 assisted pull-ups

5 assisted dips

 

BETA   5 K Row   Front squat 2×7@70%   METCON   7 Round Bike 40’’ On x 6’ Rest

*Cada intervalo que sea lo más intense possible.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

En parejas por tiempo

80 Push press 95/65lb

100 burpees

200 Double unders

100 Wall ball 20/14lb

80 Front squat 95/65lb

200 double unders

 

Opción 1

En parejas por tiempo

80 Push press 75/55lb

100 burpees

200 Double unders

100 Wall ball 20/14lb

80 Front squat 75/55lb

200 double unders

 

Opción 2

En parejas por tiempo

80 Push press 45/35lb

100 burpees

200 simple unders

100 Wall ball 14/10lb

80 Front squat 45/35lb

200 simple unders

 

BETA   100 Toes to bar 100 Box jump 60/50 100 D. Snatch 55/35   METCON   8 Round 40 Double under 15 Wall ball 10 Pushh up Run 200 Mts Rest 5’

(La idea que los wall ball sean unbroken y en los 200 Mts Run lo más rápido possible)

 

SÁBADO

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlift 225/155lb

*Correr 200 metros después de cada serie

 

Opción 1

Por tiempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlift 185/115lb

*Correr 200 metros después de cada serie

 

Opción 2

Por tiempo

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Deadlift 135/95lb

*Correr 200 metros después de cada serie

 

Semana del 03 al 08 de Diciembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

5 rondas de

Correr 800 metros

Descanso 3 minutos

 

Opción 1

5 rondas de

Correr 600 metros

Descanso 3 minutos

 

BETA AMRAP 7` 7 Thruster 95/65 7 Toes to bar Rest 5` AMRAP 7` 7 Snatch 95/65 7 Chest to bar Rest 5` AMRAP 7` 7 Clean & jerk 95/65

7 Pull up

 

METCON

Por tiempo:

Remar 2000 metros

100 Wall ball 20/14lb

Correr 1600 metros

50 Handstand push up

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

7 rondas de

10 burpees

20 sit-ups

 

Opción 1

7 rondas de

8 burpees

15 sit-ups

 

Opción 2

7 rondas de

5 burpees

10 sit-ups

 

BETA 7 Rounds 10 Kettlebell Snatch 24/16 15 HAndstand push up     METCON 7 Rounds 20 Cal row 10 Dumbell Goblet squat 50/35 5 Burpees over to dumbell

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de

Wall ball shot 20/14lb

Box jump 70/60 cm

Toes to bar

 

Opción 1

18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de

Wall ball shot 14/10lb

Box jump 70/60 cm

Hanging leg raises

 

Opción 2

15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de

Wall ball shot 14/10lb

Box jump 70/60 cm

Hanging knee raises

 

BETA EMOM 30` 1 Clean & jerk (Buscar una reps pesada)

 

METCON

6 rondas por tiempo:

20 Kettlebell swing 32/24

20 burpees

12 calorías

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Por tiempo

120 double-unders

60 chest-to-bar pull-ups

60 hang dumbbell snatches 50/35lb

120 double-unders

 

Opción 1

Por tiempo

120 double-unders

60 pull-ups

60 hang dumbbell snatches 35/25lb

120 double-unders

 

Opción 2

Por tiempo

120 simple-unders

60 jumping pull-ups

60 hang dumbbell snatches 25/15lb

120 simple-unders

 

BETA Row 14 x250 Mts Rest 35« Front squat 2×7@68%     METCON 3 Rounds 800 Mts Run 20 Pull up 30 Push up 40 Sit up 50 Air squat

 

VIERNES

 

CROSSFIT

TEAM SERIES 18.6

En parejas

2 Rondas por tiempo

100 calorie Remo (cambian cada 25 calorias)

50 Handstand Push-Ups (total)

Tiempo límite 20 minutos

 

Opción 1

2 Rondas por tiempo

50 calorías remo (cambian cada 25 calorías)

25 hand-release push-ups

 

BETA For time 50 Kettlebell swing americano 32/24 50 Box jump 60/50 50 Dumbell snatch 70/55 50 Pistols     METCON 4 Rounds 20 Burpees 30 Wall ball 20/14 40 Double under Rest 2`

 

SABADO (FERIADO)

SALIDA AL CERRO EN COMUNIDAD

Ver los detalles aquí

 

Semana del 26 de Noviembre al 01 de Diciembre, 2018

                    

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

Remar 2000 metros

200 Double unders

Correr 2000 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Remar 1600 metros

Correr 1600 metros

200 simple unders

 

BETA
AMRAP 20’
12 Kb Snatch 24/16
11 Box Jump Over
9 Chest to bar

 

METCON

Máximas rondas posibles en 5 minutos:
12 remo en anillas

12 burpees

Descanso 1 minuto

Maximas rondas posibles en 5 minutos:
10 pull up

10 box jump over 60/50 cm

Descanso 1 minuto

Máximas rondas posibles en 5 minutos:

8 Wall ball shot

8 toes to bar

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

5 rondas de 2 minutos de:

15 box jump over 60/50 cm

Max strict weighted toes-to-bars 8 lb (balon)

Descanso 2 minutos

 

Opción 1

5 rondas de 2 minutos de:

12 box jump over 60/50 cm

Max strict toes-to-bars

Descanso 2 minutos

 

Opción 2

5 rondas de 2 minutos de:

12 box jump over 60/50 cm

Max strict hanging knee raises

Descanso 2 minutos

 

BETA
En prejas
Run 1600 Mts
1 corre a la vez
4 Rounds
60 Handstand push up
60 Hang P. Snatch
60 Burpees
1600 Mts Run

METCON
7 Rounds
15 KbSwing americano
24/16
10 Burpees over rower
400 Mts Row

1 minute rest

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

42 Medicine ball squat snatch 20/14lb

21 Pull up

30 Medicine ball squat snatch 20/14lb

15 Pull up

18 Medicine ball squat snatch 20/14lb

9 Pull up

 

Opción 1

42 Medicine ball Power snatch 20/14lb

21 Pull up

30 Medicine ball Power snatch 20/14lb

15 Pull up

18 Medicine ball Power snatch 20/14lb

9 Pull up

 

Opción 2

42 Medicine ball Power snatch 14/10lb

21 Assisted pull-ups

30 Medicine ball Power snatch 14/10lb

15 Assisted pull-ups

18 Medicine ball Power snatch 14/10lb

9 Assisted pull-ups

 

BETA
AMRAP 22’
30 Double under
12 Kb Thruster 24/16
10 Mts Handstand
walk

 

METCON

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos

25 Calorías en remo

12 Dumbbell Power Snatch 45/25lb

Maximos Dumbbell thruster 45/25lb

Nota: Atleta 1 rema mientras atleta 2 paga el peaje de power snatch, puntaje total es la sumatoria de thruster.

 

JUEVES

 

CROSSFIT

RYAN MURAMOTO

AMRAP (con compañero) en 34 minutos

100 Burpee Box Jump-Overs (24/20 in)

Correr 800 mt

100 Wall Ball Shots (30/20 lb)

Correr 800 mt

200 Double Unders (100 cada uno)

Correr 800 mt

 

Opción 1

AMRAP (con compañero) en 34 minutos

100 Burpee Box Jump-Overs (24/20 in)

Correr 800 mt

100 Wall Ball Shots (20/14 lb)

Correr 800 mt

200 Double Unders (100 cada uno)

Correr 800 mt

 

Opción 2

AMRAP (con compañero) en 34 minutos

100 Burpee Box Jump-Overs (50/40 cm)

Correr 400 metros

100 Wall Ball Shots (14/10 lb)

Correr 400 metros

100 Simple Unders (100 cada uno)

Correr 400 metros

 

BETA
Row
12 x 300 Mts
Back Squat
3×5@70%

METCON
6 Round
400 Mts Run
50 Double under
16 Walll ball (unbroken)
Rest 3’

 

VIERNES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 15 minutos de:

20 push-ups

50 squats

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 15 minutos de:

15 knee push-ups

35 squats

 

BETA
For time
10 Strict handstand
push up
15 Clean & jerk 155/115
25 Box jump 75/60
50 Pull up
100 Wall ball
200 Double under
Run 400 Mts

METCON
5 Round
20 Thruster 45/35
(barra)
25 Cal row
Rest 5’

 

SABADO

 

CROSSFIT

Tabata back squats 115/85lb

Descanso 1 minuto

Tabata Sit up

Descanso 1 minuto

Tabata ring rows

Descanso 1 minuto

Tabata handstand push up

Descanso 1 minuto

Tabata Remo por calorías

 

Opción 1

Tabata back squats 75/45lb

Descanso 1 minuto

Tabata Sit up

Descanso 1 minuto

Tabata ring rows

Descanso 1 minuto

Tabata push up

Descanso 1 minuto

Tabata Remo por calorías

 

 

 

Semana del 19 al 24 de Noviembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

10 rondas

Correr 200 metros

Descanso 1 minuto entre series

 

Opción 1

10 rondas

Correr 100 metros

Descanso 1 minuto entre series

 

METCON

A.-Practica de hanstand walk

B.-Por tiempo

60 metros hanstand walk

60 burpees box jumo ver 60/50 cm

200 metros estocadas

60 squat

60 metros handstand walk

 

BETA 5 Round 15 Kettlebell swing 24/16 20 Toes to bar

Run 400 Mts

 

MARTES

 

CROSSFIT

Kelly

5 rondas por tiempo

Correr 400 metros

30 box jumps 60/50 cm

30 wall-ball shots 20/14lb

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

Correr 400 metros

30 box jumps 60/50 cm

30 wall-ball shots 20/14lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

Correr 400 metros

30 box jumps 50/40 cm

30 wall-ball shots 10/8 lb

 

BETA En pareja 200 Cal row 100 Thruster 95/65 200 Dumbell Snatch 45/25   METCON 7 Round Sprint 200 Mts 15 Wall ball (unbroken) 30 Dounble under Rest 4’

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Por tiempo

50-40-30-20-10

Double unders

Burpees

 

Opción 1

Por tiempo

40-30-20-10

Double unders

Burpees

 

Opción 2

Por tiempo

50-40-30-20-10

Simple unders

Burpees

 

BETA 5 Round 10 Mts handstand walk 15 Ring dips

18 Pull up

 

METCON

Murph

1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Wade

Por tiempo

Correr 1200 metros

4 rondas de

12 strict pull-ups

9 strict dips

6 strict handstand push-ups

Después

Correr 1200 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Correr 1200 metros

4 rondas de

12 strict pull-ups

9 strict dips

6 strict handstand push-ups

Después

Correr 1200 metros

 

Opción 2

Por tiempo

Correr 800 metros

4 rondas de

12 assisted pull-ups

9 knee push-ups

6 assisted dips

Después

Correr 800 metros

 

BETA Squat clean & jerk 3×3@60-65%   5 Round 30’’ on x 30’’ off Pull up Curl de bíceps Bench press Tuck up Hollow hold     METCON 8 Round 6 Burpees 6 Dumbell Thruster 35/20 Sprint 200 Mts Row Rest 4’

 

VIERNES

 

CROSSFIT

5 rondas por tiempo

30 hangs squat clean 20/14lb

30 push up

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

30 hangs squat clean 14/10 lb

20 push up

 

Opción 2

5 rondas por tiempo

30 hangs squat clean 14/10 lb

15 Knee push up

 

BETA For time 100 Double under 100 Wall ball 100 Box jump over Run 800 Mts   METCON Jerry 1600 Mts run 2000 Mts Row 1600 Mts Run

Time cap 25’

 

SABADO

 

CROSSFIT

En parejas máximas rondas posibles en 25 minutos

80 metros Cargada de bombero

80 walking lunges

120 metros caminata de oso

 

Opción 1

En parejas máximas rondas posibles en 25 minutos

60 metros Cargada de bombero

60 walking lunges

90 metros caminata de oso

 

Opción 2

En parejas máximas rondas posibles en 25 minutos

40 metros Cargada de bombero

60 walking lunges

60 metros caminata de oso

 

Semana del 12 al 17 de Noviembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo de:

Correr 400 metros

42 sumo deadlift high pulls 20/14lb

12 burpees, jumping over the medicine ball

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de:

Correr 400 metros

42 sumo deadlift high pulls 14/10lb

12 burpees, jumping over the medicine ball

 

BETA En pareja For Time: 150 Cal row 125 Box jump 100 Burpees 75 Toes to bar Run 800 Mts

(Corren a la vez)

 

METCON

10 Rondas por tiempo

15 Wall ball 20/14lb

Correr 200 metros

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

MARY

Máximas rondas posibles en 20 minutos

5 hanstand push up

10 pistols

15 pull up

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

3 hanstand push up

10 pistols con apoyo de cajon

15 pull up

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

5 push up

10 Squat

15 ring row

 

BETA En pareja AMRAP 28’ Atleta 1: Corre 400 Mts Atleta 2: 5 Hang power snatch 8 Thruster 11 Clean & jerk 115/75     METCON 6 Round 8 Thruster dumbell 35/20 5 Burpees Row 250 Mts Rest 4’

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

42-30-18 repeticiones por tiempo:

Wall ball 20/14lb

Box jumps 70/60 cm

 

Opción 1

42-30-18 repeticiones por tiempo:

Wall ball 14/10lb

Box jumps 60/50 cm

 

Opción 2

42-30-18 repeticiones por tiempo:

Wall ball 10/8lb

Box jumps 50/40 cm

 

BETA 5 Round 75 Double Under 10 Mts Handstand walk Zig – Zag 15 Pistols

 

METCON

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

10 Remo por calorías

10 Man makers 35/20lb

30 Sit up V

30 Air squat

 

JUEVES

 

CROSSFIT

4 rondas por tiempo de:

30 metros walking lunge

30 sit-ups in V

30 pull-ups

 

Opción 1

4 rondas por tiempo de:

30 metros walking lunge

20 sit-ups in V

20 pull-ups

 

Opción 2

4 rondas por tiempo de:

30 metros walking lunge

20 Abmat sit-ups

20 assisted pull-ups

 

BETA Hang Squat Snatch 3×2@65%   5 Round EMOM 30’ on x 30’ off Bench press Pullo ver Strict pull up Tuck up Hollow hold.   METCON Row 10 Round 1’ on x 1’ off   *Mujer sobre 220 Mts Hombre sobre 270 Mts.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

3 Rondas por tiempo:

50 Double-unders

40 medicine ball front squat 20/14

30 medicine ball cleans 20/14lb

20 Toes to bar

10 Handstand push-ups

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo:

30 Double-unders

40 medicine ball front squat 20/14lb

30 medicine ball cleans 20/14lb

15 Toes to bar

5 Handstand push-ups

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo:

50 Simple-unders

40 medicine ball front squat 14/10lb

30 medicine 14/10lb

20 knees to chest

10 push-ups

 

BETA AMRAP 20’ 1 trabaja a la vez 10 Cal row 8 Clean 115/75 8 Push press 115/75   METCON 6 Round 30’’ Max Wall Ball Run 200 Mts Rest 4’

SABADO

 

CROSSFIT

4 Rondas de:

2 minutos de rope climbs

2 minutos de squats

2 minutos de burpees

2 minutos de correr 400 metros

*En los 400 metros lo que resta de la corrida se descansa

 

Opción 1

4 Rondas de:

2 minutos de Ring row

2 minutos de squats

2 minutos de burpees

2 minutos de correr 400 metros

 

 

Semana del 05 al 10 de Noviembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

3 rondas

Máximas repeticiones de strict pull-ups

Máximas repeticiones de shoulder presses con balón 20 / 14 lb.

Máximas repeticiones de levantamiento zumo alto con balón 20 / 14 lb en 20 segundos

Máximas sostener en L-sit

 

Opción 1

3 rondas

Máximas repeticiones de pull-ups

Máximas repeticiones de shoulder presses con balón 20 / 14 lb.

Máximas repeticiones de levantamiento zumo alto con balón 20 / 14 lb en 20 segundos

Máximas sostener en L-sit

 

Opción 2

3 rondas

Máximas repeticiones de sostener colgado

Máximas repeticiones de shoulder presses con balón 20 / 14 lb.

Máximas repeticiones de levantamiento zumo alto con balón 20 / 14 lb en 20 segundos

Máximas sostener en plancha

 

BETA AMRAP 22’ 21 Pistols 21 Box jump over 75/60

21 Handstand push up

 

METCON

A.-Práctica Handstand push up

B.- Por tiempo

Correr 1600 metros

90 metros estocadas

Correr 1200 metros

60 metros caminata de oso

Remar 800 metros

40 flexiones de brazos

Remar 400 metros

10 Handtand push up

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

Bert

Por tiempo:

50 burpees

Correr 400 metros

100 push-ups

Correr 400 metros

150 walking lunges

Correr 400 metros

200 squats

Correr 400 metros

150 walking lunges

Correr 400 metros

100 push-ups

Correr 400 metros

50 burpees

 

Opción 1

Por tiempo:

40 burpees

Correr 400 metros

80 push-ups

Correr 400 metros

120 walking lunges

Correr 400 metros

160 squats

Correr 400 metros

120 walking lunges

Correr 400 metros

80 push-ups

Correr 400 metros

40 burpees

 

Opción 2

20 burpees

Correr 200 metros

30 knee push-ups

Correr 200 metros

40 walking lunges

Correr 200 metros

50 squats

Correr 200 metros

40 walking lunges

Correr 200 metros

30 knee push-ups

Correr 200 metros

20 burpees

 

BETA En pareja For time: 100 Front reverse lunges 115/75 100 Hang power Snatch 115/75 100 Cal Row   METCON 5 rounds máximos 1’ Double under 1’ Burpees 1’ Wall Ball 3’ Rest

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 12 minutos

7 Box jump 70/60 cm

14 toes to bar

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos

7 Box jump 60/50 cm

14 knee to elbow

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos

7 Box jump 60/50 cm

14 AbMat Sit-up

 

BETA 5 Round 15 Wall Ball 15 Mts Handstand Walk 15 Burpees

50 Double under

 

METCON

A.- Salto a cajón

3-3-2-2-1-1-1-1

B.-Máximas rondas posibles en 18 minutos

Remar 500 metros

18 burpees

15 Dumbbell thruster 35/25lb

 

 

JUEVES

 

CROSSFIT

En parejas

120 metros rescue partner drag

80 Pull up

90 metros rescue partner drag

60 Pull up

60 metros rescue partner drag

40 pull up

30 metros rescue partner drag

20 Pull up

 

Opción 1

En parejas

90 metros rescue partner drag

60 Pull up

60 metros rescue partner drag

40 Pull up

30 metros rescue partner drag

20 pull up

15 metros rescue partner drag

10 Pull up

 

Opción 2

En parejas

90 metros rescue partner drag

60 Ring row

60 metros rescue partner drag

40 Ring row

30 metros rescue partner drag

20 Ring row

15 metros rescue partner drag

10 Ring row

 

BETA Clean and Jerk 4×2@65% 5 Round EMOM 30 on x 30 off Db Bench press Push up Curl de bicep Tuck up Super man   METCON 6 Round 10 Kb front lunges reverse 16/12 10 Goblet squat 24/16 200 Mts Row

 

VIERNES

 

CROSSFIT

A.-Máximas rondas posibles en 7 minutos

20 Dumbbell push press 50/35lb

20 Air squats

B.- 6 rondas

80 Double unders

1 minuto de descanso entre series

 

Opción 1

 

CROSSFIT

A.-Máximas rondas posibles en 7 minutos

20 Dumbbell push press 35/25lb

20 Air squats

B.- 6 rondas

50 Double unders

1 minuto de descanso entre series

 

Opción 2

A.-Máximas rondas posibles en 7 minutos

20 Dumbbell push press 25/15lb

20 Air squats

 

B.- 4 rondas

120 Simple unders

1 minuto de descanso entre series

 

BETA 120 Double undder   Back squat Buscar 10 RM 50 Toes to bar 40 Burpees 30 Pull up 20 Handstand walk (zigzag) 10 Strict handstand push up   METCON 6 Round Bike 40’’ On x 5’ Off

 

SABADO

 

CROSSFIT

Por tiempo

30 Wall ball 30 /20lb

15 Muscle-ups

24 Wall ball 30 /20lb

12 Muscle-ups

18 Wall ball 30 /20lb

9 Muscle-ups

 

Opción 1

Por tiempo

30 Wall ball 20 /14lb

12 Muscle-ups

24 Wall ball 20 /14lb

9 Muscle-ups

18 Wall ball 20 /14lb

6 Muscle-ups

 

Opción 2

Por tiempo

30 Wall ball 20 /14lb

15 Jumping Dips

24 Wall ball 20 /14lb

12 Jumping Dips

18 Wall ball 20 /14lb

9 Jumping Dips

 

 

Semana del 29 al 03 de Noviembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

4 rondas por tiempo

40 squat clean 20/14lb

Correr 800 metros

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

40 squat clean 14/10lb

Correr 800 metros

 

Opción 2

4 rondas por tiempo

40 squat clean 10/12lb

Correr 400 metros

 

BETA

AMRAP 21’ 5-10-15-20…

Wall Ball

Toes to bar

 

METCON

-100 Russian kettlebell swing 32/24.

Luego 4 Rondas por tiempo:

-12 calorías remo.

-18 squat clean 35/25.

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

Tabata handstand push up
Rest 3 minutos
Tabata chest-to-bar pull-up
Rest 3 minutos
Tabata push-up
Rest 3 minutos
Tabata muscle up

 

Opción 1

Tabata handstand push up
Rest 3 minutos
Tabata pull-up
Rest 3 minutos
Tabata push-up
Rest 3 minutos
Tabata muscle up asistido o con salto

 

Opción 2

Tabata handstand push up en cajon
Rest 3 minutos
Tabata jumping pull-up
Rest 3 minutos
Tabata push-up
Rest 3 minutos
Tabata ring row

 

BETA

En pareja:

100 Cal Row

100 Front squat 135/95

100 Clean 135/95

 

METCON

6 Rounds

13 Wall ball unbroken 20/14

40 Double under

8 Burpees

Sprint run 200 Mts

Rest3’

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 20 minutos

100 saltos dobles

50 back extension en el piso

25 toes to bar

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

50 saltos dobles

50 back extension en el piso

15 toes to bar

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

100 saltos simples

50 back extension en el piso

25 AbMat Sit-up

 

BETA

5 Rounds

15 Handstand push up

15 Mts Handstand walk

15 Pistols c/balón

Run 400 Mts

 

METCON

A.-Práctica pull up.

B.-Máximas rondas posibles en 20 Minutos.

-20 Wall ball 20/14.

-15 Push up 20 Jump squat

 

JUEVES

Feriado

 

VIERNES

Feriado

 

SABADO

Feriado

 

Semana del 22 al 27 de Octubre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

3 minutos handstand hold
100 squats
60 metros handstand walk
100 squats
30 handstand push-ups

 

Opción 1

Por tiempo

2 minutos handstand hold
100 squats
30 metros handstand walk
100 squats
25 handstand push-ups

 

Opción 2

Por tiempo

2 minutos handstand hold
50 squats
30 metros bear crawl
50 squats
30 knee push-ups

 

METCON

A.- Por tiempo

Correr 800 metros

B.- Máximas rondas posibles por 12 minutos

300 metros remo

20 Push up

15 Push press 45/25

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo

Correr 1000 metros
50 sumo deadlift high pulls con balón 20/14lb
25 pull-ups

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

Correr 1000 metros
50 sumo deadlift high pulls con balón 14/10lb
20 pull-ups

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

Correr 800 metros
40 sumo deadlift high pulls con balón 14/10lb
20 Ring row

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

1. A) En cada minuto por 12 minutos:

Minuto 1: 4 a 6 muscle up

Minuto 2: 8 a 10 handstand push up deficit 4,5 in

Minuto 3: máximas repeticiones press con pvc

1. B) Por tiempo: Remar 1000 metros

 

Opción 1

1. A) En cada minuto por 12 minutos:

Minuto 1: 1 a 3 muscle up

Minuto 2: 8 a 10 handstand push up

Minute 3: maximas repeticiones press con pvc

1. B) Por tiempo: Remar 1000 metros

 

Opción 2

1. A) En cada minuto por 12 minutos:

Minuto 1: 1 a 3 muscle up transición (elástico, cajón o salto coach elige)

Minuto 2: 10 push up

Minute 3: maximas repeticiones press con pvc

1. B) Por tiempo: Remar 1000 metros

 

METCON

5 rondas por tiempo

15 metros estocadas con balón 20/14 lb

30 Thruster con balón 20/14 lb

Correr 200 metros con balón 20/14lb

 

JUEVES

 

CROSSFIT

En pareja máximas rondas posibles en 15 minutos

40 box jump over 60/50 cm

30 burpees saltando al compañero (compañero sostiene en plancha)

Correr 200 metros (corren juntos)

*Mientras atleta 1 salta cajón, atelta 2 sostiene en sentadilla.

 

Opción 1

En pareja máximas rondas posibles en 15 minutos

30 box jump over 50/40 cm

20 burpees saltando al compañero (compañero sostiene en plancha)

Correr 200 metros (corren juntos)

*Mientras atleta 1 salta cajón, atelta 2 sostiene en sentadilla

 

VIERNES

“LESLEY”

Máximas rondas posibles en 35 minutos

24 Jump Lunges

24 Hollow Rocks

24 Air Squats

24 AbMat Sit-Ups

24 Burpees

 

SABADO

6 rondas

60 Double unders

15 Dips

15 toes to bar

 

Opción 1

6 rondas

120 simple unders

15 push up

15 knee to chest

 

Semana del 15 al 20 de Octubre, 2018

LUNES

FERIADO

 

MARTES

 

CROSSFIT

3 rondas de máximas repeticiones de:

Minuto 1 máximas repetición de tire flip

Minuto 2 máximas repeticiones de Step a cajón 60 /50 cm con balón 20/14LB
Minuto 3 máximas repeticiones de Burpees

Minuto 4 descanso

 

Opción 1

3 rondas de máximas repeticiones de:

Minuto 1 máximas repetición de tire flip

Minuto 2 máximas repeticiones de Step a cajón 50 /50 cm con balón 14/10LB
Minuto 3 máximas repeticiones de Burpees

Minuto 4 descanso

BETA
6 Round
10 Dumbell Thruster
45/25
150 Mts Run
15 Toes to bar
150 Mts Run

METCON
5 Round
100 Double under
30 Push up
15 Pistols
Rest 1´
*Cada intervalo que
sea muy rápido

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

4 rondas por tiempo:
400 metros correr
60 metros caminata de oso

 

Opción 1

CROSSFIT

4 rondas por tiempo:
400 metros correr
45 metros caminata de oso

BETA
AMRAP 20´
4 Bar muscle up
6 Pistols
8 Push up

 

METCON

A)Remar por tiempo

1000 metros

B) 4 rondas por tiempo

Correr 400 metros

50 squat clean

30 Double unders

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Por tiempo

50 wall ball shots (20/14 lb)
50 pull ups
35 wall ball shots (20/14 lb)
35 pull ups
20 wall ball shots (20/14 lb)
20 pull ups

 

Opción 1

Por tiempo:

35 wall ball shots (20/14 lb)
35 pull ups
20 wall ball shots (20/14 lb)
20 pull ups
10 wall ball shots (20/14 lb)
10 pull ups

 

Opción 2

Por tiempo:

35 wall ball shots (14/10 lb)
35 jumping pull ups
20 wall ball shots (14/10 lb)
20 jumping  pull ups
10 wall ball shots (14/10 lb)
10 jumping pull ups

BETA
Front squat
3-3-3-2-2
Push jerk
3-3-3-2-2-2

METCON
5 Rondas
21 Dumbell snatch
alternado 35/20
18 Dumbell front
squat 35/20
15 Cal Row

VIERNES

 

CROSSFIT

10 rondas

Correr 200 metros
descanso 1:00 entre rondas

 

Opción 1

10 rondas:

Correr 100 metros
descanso 1:00 entre rondas

BETA
100 Double under
80 Wall ball
60 Box jump over
40 Pull up
20 Handstand push
up

METCON
Run 1600 mts
100 Pull up
150 Sit up
100 Burpees
150 Lunges

SABADO

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos

200 Double unders

8 rope climb 3 metros

8 wall walks

 

Opción 1

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

100 Double unders

4 rope climb

4 wall walks

 

Opción 2

En parejas

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

200 Simple unders

16 ring row

8 wall walks

 

Semana del 08 al 13 de Octubre, 2018

LUNES

CROSSFIT

2 Rondas por tiempo

100 double under

50 burpees

25 handstand push-ups

 

Opción 1

2 Rondas por tiempo

100 simple unders

40 burpees

25 hand-release push-ups

 

BETA

3 Round
30 Wall ball
20 Chest to
bar
400 Mts run
(en los pilares
los wall ball)

 

METCON

Máximas rondas posibles 10 minutos:

30 metros caminata de oso

20 lanzamientos de balón 20/14 lb

Descanso 3 minutos

Máximas rondas posibles en 8 minutos

15 metros handstand walk

20 squat clean 20/14lb

Descanso 2 minutos

Máximas rondas posibles en 6 minutos

30 metros walking lunge

20 front squat 20/14 lb

 

MARTES

CROSSFIT

Por tiempo

30 toes to bars

60 metros handstand walk

50 box jump overs 60/50cm

60 metros handstand walk

30 toes to bars

 

Opción

Por tiempo

30 hanging knee raises

30 metros handstand walk

50 box jump overs 60/50cm

30 metros handstand walk

30 hanging knee raises

 

Opción 2

Por tiempo

30 hanging knee raises

60 metros bear crawl

50 box jump overs 50/40 cm

60 metros bear crawl

30 hanging knee raises

 

BETA
For time
9 Round
15 snatch c/balón
9/7
10 Burpees over
medball

 

METCON
Practica 10`Pistols
10 Round
Row 1`on x 1`off
c/minuto de row
sobre 250 mts

 

MIÉRCOLES

CROSSFIT

Karen

Por tiempo

150 wall ball shot 20/14lb

 

Opción 1

Por tiempo

150 wall ball shot 14/10lb

 

Opción 2

Por tiempo

100 wall ball shot 14/10lb

 

BETA
For time
2000 mts Row
50 Handstand push
up
20 Toes to bar
30 Handstand push
up
20 Toes to bar
20 Handstand push
up

 

METCON

A) 4 rondas por tiempo

15 Remo por calorias

30 Dumbbell Snatch 50/35 lb

B)6 rondas de intervalos por tiempo de
Correr 100 metros descansar 1 minuto.

 

JUEVES

CROSSFIT

Por tiempo

150 squats
80 sit up V
100 squats
60 sit up V

150 squats
80 sit up V

 

Opción 1

Por tiempo

120 squats
60 sit up V
80 squats
40 sit up V

120 squats
60 sit up V

Opción 2

Por tiempo

100 squats
60 sit up
80 squats
40 sit up

100 squats
60 sit up

 

BETA
Back squat
Buscar 1 RM

Push press
5-5-5-3-3

 

METCON
150 Wall ball
Cada vez que
parcela 12 burpees

 

VIERNES

CROSSFIT

“CHUCK”

10 rondas por tiempo

Push-Ups (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 reps)

Pull-Ups (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps)

Dips (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps)

Chin-Ups (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps)

Pistols (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 reps)

 

Opción 1

10 rondas por tiempo

Push-Ups (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 reps)

Jumping Pull-Ups (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps)

Dips en cajon (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 reps)

Ring row (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps)

Air squats (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 reps)

 

BETA
Complex
Hang suqat clean +
power clean + 2
hang squat clean +
2 front squat
@80% del clean

 

METCON
8 Round
c/ 2:30
12 Push up
20 Box jump over
*c/intervalo ir lo
más fuerte posible
*Modificar
parámetros del
ejercicio pero no
reps.

 

SABADO

CROSSFIT

Por tiempo

Peaje

90 metros walking lunge

50-40-30-20-10

Box jumps 60/50 cm

Wall ball shots 20/14lbs

*Después de cada ronda correr 400 metros

 

Opción 1

Por tiempo

Peaje

90 metros walking lunge

40-30-20-10

Box jumps 60/50 cm

Wall ball shots 14/10lbs

*Después de cada ronda correr 400 metros

 

Opción 2

Por tiempo

Peaje

60 metros walking lunge

40-30-20-10

Box jumps 50/40 cm

Wall ball shots 14/10lbs

*Después de cada ronda correr 200 metros

 

 

Semana del 01 al 06 de Octubre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

Correr 5k

 

Opción 1

Correr 3k

 

BETA Amrap 20´ 10 Strict handstand push up 400 Mts Run 10 Burpees

15 Toes to bar

 

METCON Máximas rondas posibles en 25 minutos 30 squat clean con balón 20/14lb 20 medicine ball box over 50/50cm

Correr 400 metros

 

MARTES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

10 strict knees-to-elbows

3 wall walks

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

7 strict knees-to-elbows

2 wall walks

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos de:

7 hanging knees-to-elbows

15 metros bear crawl

 

BETA 6 Round cada 3´ 10 mts Handstand walk 20 Box jump over   FUERZA DELTA Hang power clean (unbroken) 9@60% 8@65% 7@75% 6@77% 3×3@80%   Jalon clean 3×3@110%   Front squat 3×2@88%

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

a)4x máximos metros de handstand walk

b)Máximas rondas posibles en 7 minutos: burpees box jump over

 

Opción 1

a)4x máximas sacada de manos en el muro

b)Máximas rondas posibles en 7 minutos: burpees box jump over

 

BETA Amrap 22´ 200 mts Run 15 Pull up 20 Front squat c/balón 20/14 25 Tuck up

METCON Por tiempo: 100 double unders 120 sit up 100 squat 80 flexiones 60 dips 100 squat 120 sit up

100 double unders

 

JUEVES

 

CROSSFIT

24-21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Pull-ups

Wall ball 20/14 lb

 

Opción 1

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Pull-ups

Wall ball 20/14 lb

 

Opción 2

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Jumping Pull-ups

Wall ball 14/10 lb

 

BETA Cal Row 10x 1´ on 1´off   FUERZA DELTA Windmill 5×5   Overhead squat 5×5@70%   Hang muscle snatch 3-3-3-2-2   Back squat

3×1@95%

 

VIERNES

 

CROSSFIT

5 rondas

50 double-unders
60 lunge

 

Opción 1

5 rondas

30 double-unders
60 lunge

 

Opción 2

5 rondas

50 single-unders
60 lunge

 

BETA Amrap 10´ 10 Burpees box jump 60/50 20 Wall ball 20/14   Amrap 10´ 20 Pistols

10 Bar muscle up

METCON 4 rondas por tiempo: 40 burpees 30 toes to bar

15 handstand push up

 

SABADO

 

CROSSFIT

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:
Bar muscle-ups

Handstand push up

 

Opción 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:
Chest to bar

Handstand push up

 

Opción 2

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:
Jumping pull up

Handstand push up asistido con cajón

 

FUERZA DELTA Squat clean 3×3@88%   Push jerk 3@60% 3×2@75% 3×1@80% 2×1@85%

 

 

Semana del 24 al 29 de Septiembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

5 ring handstand push-ups

20 squat cleans 20/14 lb.

10 strict handstand push-ups

40 squat cleans, 20/14 lb

20 handstand push-ups

60 squat cleans 20/14 lb

40 ring dips

80 squat cleans 20/14 lb

 

Opción 1

Por tiempo

5 strict handstand push-ups

20 squat cleans 20/14 lb.

10 handstand push-ups

40 squat cleans, 20/14 lb

20 ring dips

60 squat cleans 20/14 lb

40 push up

80 squat cleans 20/14 lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

30 knee push-ups

50 squat cleans 20/14 lb

 

BETA

AMRAP 10´
Run 200 Mts
10 Burpees
10 Box jump
AMRAP 10´
30 Abd GHD
10 Pull up

 

OMEGA

21-15-9

Burpees saltando cajón

Toes To Bar

Correr 800 metros

9-15-21

Burpees saltando cajón

Chest to bar

Correr 400 metros

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

4 rondas por tiempo

100 double unders

25 burpees

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

75 double unders

20 burpees

 

Opción 2

4 rondas por tiempo

150 simple unders

20 burpees

 

BETA
4 Rounds
20 Handstand push
up
20 Push up
20 Pistols

FUERZA DELTA
Muscle snatch
3×2@75%
Power snatch
3×2@80%
Back squat
3×1@90%

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 muscle up

Correr 400 metros

 

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 15 minutos

3 muscle up

Correr 400 metros

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 15 minutos

5 strict chest to bar

Correr 400 metros

 

Opción 3

Máximas rondas posibles en 15 minutos

10 ring row false grip

Correr 400 metros

 

BETA
Por tiempo
100 Squat clean
20/14
100 Shoulder press
100 Push up
1600 Mts run

 

OMEGA

5 Rondas por tiempo

15 metros handstand walk

30 Push up

60 metros estocadas

 

JUEVES

 

CROSSFIT

5 rondas de 3 minutos de:

20 wall ball 20/14 lb

Maximas repeticiones de strict pull-up

Descansa 2 minutos entre rondas

 

Opción 1

5 rondas de 3 minutos de:

20 wall ball 20/14 lb

Maximas repeticiones de kipping pull ups

Descansa 2 minutos entre rondas

 

Opción 2

5 rondas de 3 minutos de:

20 wall ball 20/14 lb

Maximas repeticiones de ring row

 

BETA
5k Run

FUERZA DELTA
Squat clean
3×6@60%
Push press
5×5@70%
Front squat
3×2@85%

 

VIERNES

 

CROSSFIT

10 rondas de:

10 box jumps 75/60 cm

100 metros sprint

Descansar 60 segundos entre rondas

 

Opción 1

10 rondas de:

10 box jumps 60/50 cm

100 metros sprint

Descansar 60 segundos entre rondas

 

Opción 2

10 rondas de:

10 box jumps 50/40 cm

100 metros sprint

Descansar 60 segundos entre rondas

 

BETA
AMRAP 20´
5 Strict pull up
10 Ring dips
20 Air squat
30 Abd.

 

SABADO

EN EL PARQUE

 

CROSSFIT

En parejas
10 rondas por tiempo

Correr 400 metros

Máximas repetición de burpees

 

Opción 1

En parejas

10 rondas por tiempo

Correr 200 metros

Máximas repetición de burpees

 

Semana del 17 al 22 de Septiembre, 2018

 

LUNES

FERIADO

 

MARTES

FERIADO

 

MIERCOLES

FERIADO

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

100 squats

20  strict pull up

75 squats

15 strict pull up

50 squats

10strict pull up

25 squats

5 strict pull up

 

Opción 1

Por tiempo

100 squats

20  pull up

75 squats

15 pull up

50 squats

10pull up

25 squats

5 pull up

 

Opción 2

Por tiempo

80 squats

20 ring row

60 squats

15 ring row

40 squats

10ring row

20 squats

5 ring row

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

50 box jumps 60/50 cm

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

35 box jumps 60/50 cm

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

25 box jumps 50/40 cm

 

SABADO

 

CROSSFIT

 

En parejas
10 rondas por tiempo

20 flexiones de brazos

30 metros caminata de oso

4 caminatas a muro

 

Opción 1

En parejas
10 rondas por tiempo

10 flexiones de brazos

30 metros caminata de oso

2 caminatas a muro

 

 

Semana del 10 al 15 de Septiembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

21 squat snatches

42 push ups

15 squat snatches

30 push ups

9 squat snatches

18 push ups

Peso: 75/55 LB

 

Opción 1

Por  tiempo:

15 squat snatches

30 knee push-ups

12 squat snatches

24 knee push-ups

9 squat snatches

18 knee push-ups

Peso: 45/55 LB

 

BETA

Strict handstand push up 5×5

 

AMRAP 12´

10 Dumbell clean 50/35

8 Handstand push up

 

OMEGA

Por tiempo:

Correr 800 metros

21-15-9

Thruster 45/25lb
Push up

Correr 400 metros

15-12-9

Thruster 45/25lb
Handstand push up

Correr 200 metros

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Back squat 5-5-5-5-5

 

BETA

Karen

150 Wall ball

*Cada vez que botes el balón

10 Chest to bar

 

FUERZA DELTA

Power snatch + Squat snatch 5×1+2@80%

Jalon de snatch 3×3@105% Back squat 3×1@90%

Dumbell curl de bíceps 4×8

Barra curl de bíceps 3x max reps.

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo

25 dumbbell push jerks

50 double-unders

25 weighted step-ups

50 double-unders

Cajon: 60/50 CM

Peso: 50/35lb

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

25 dumbbell push jerks

25 double-unders

25 weighted step-ups

25vdouble-unders

Cajon: 60/50 CM

Peso: 35/20lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

15 dumbbell push jerks

35 single-unders

15 step-ups

35 single-unders

 

BETA

For time

31 Burpees

31 Power clean 135/95

31 Toes to bar

31 Jerk 135/95

31 Abd

31 Deadlift 135/95

 

OMEGA

En parejas

8 Rondas por tiempo:

30 Lanzamientos de balón 20/14lb

20 Remo por calorías

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Snatch 2-2-2-2-2-2

 

BETA

Row 15×250 mts

Rest 40´´

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk 5×2+2 Subiendo el peso

Push press tras nuca 4×3

Front squat 3×2@78%

Remo inclinado a 1 brazo 4×8

Ext GHD c/peso 3×10

 

VIERNES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 muscle-ups
4 handstand push-ups
8 kettlebell swings 32/24kg

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 muscle-ups
4 handstand push-ups
8 kettlebell swings 24/16kg

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

2 Pull up
4 push-ups
8 kettlebell swings 16/12kg

 

BETA

6 Rounds:

Run 40 mts

50 Double under

5 Snatch 135/95

Rest 3´

 

SABADO

 

CROSSFIT

En parejas

8 rondas por tiempo

20 thruster 95/65 lb

20 burpees saltando la barra

 

Opción 1

En parejas

8 rondas por tiempo

20 thruster 75/55 lb

20 burpees saltando la barra

 

Opción 2

En parejas

8 rondas por tiempo

20 thruster 55/45 lb

20 burpees saltando la barra

 

FUERZA DELTA

Power snatch 3@60% 3@70% 2×2@75% 2×2@80%

Squat clean 2×2@85%

Box jump 4×10 (muy recta la espalda)

*Entre serie 5 strict pull up (supino).

 

Semana del 03 al 09 de Septiembre, 2018

LUNES

 

CROSSFIT

 

En parejas, máximas rondas posibles en 20 minutos de:

20 Dumbbell  thruster 45/25lb
25 Box jump 60/50 cm

30 Kettlebell swing 32/24kg

 

Opción 1

En parejas, máximas rondas posibles en 20 minutos de:

20 Dumbbell  thruster35/20lb
25 Box jump 60/50 cm

30 Kettlebell swing 24/16kg

 

Opción 2

En parejas, máximas rondas posibles en 20 minutos de:

20 Dumbbell  thruster25/15lb
25 Box jump 50/40 cm

30 Kettlebell swing 16/12kg

 

BETA
7 Rounds
4 Hang squat
snatch 135/95
6 Toes to bar
10 Mts
Handstand
walk

 

OMEGA

 

Por tiempo:

Correr 1200 metros

40 saltos a cajón 70/60

40 Pull up

60 saltos a cajón 60/50

60 Pull up

Correr 800 metros

 

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Por tiempo

50 bar muscle-ups

 

Opción 1
30 bar muscle-ups

 

Opción 2
30 Jumping bar muscle-ups

 

Opción 3

Máximas repeticiones posibles en 12 minutos de

6 pull up

6 push up

6 Ring row

 

BETA
AMRAP 20´
6 Chest to bar
6 Thruster 135/95
6 Box jump 60/50

 

FUERZA DELTA
4 Super set:
10 Tuck up
10 Abd “v”
10´´ Hollow hold
10 Tuck up
Rest 30´´
Hang squat clean +
Push press
5×2+1 @80% del c&j
Peso muerto de
clean
4×5@120% T&G
Shoulder press+3×3
Pesado
Doble kettlebell
remo inclinado
4×10

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

5 rondas de 2 minutos de:

10 thrusters

200metros remo

Máximas repeticiones de thrusters

95/65lb

*Descansar 3 minutos entre rondas.

 

Opción 1

5 rondas de 2 minutos de:

10 thrusters

200metros remo

Máximas repeticiones de thrusters

75/55lb

*Descansar 3 minutos entre rondas.

 

Opción 2

5 rondas de 2 minutos de:

7thrusters

150 metros remo

Máximas repeticiones de thrusters

45/35lb

*Descansar 3 minutos entre rondas.

 

BETA
EMOM 10´
1 Ring muscle up + 3
Ring dips
EMOM 20´
1´ 8 Dumbell squat
snatch 55/35
2´ 5-7 Strict
handstand push up
3´ 12-15 Cal row
4´ 10 Ring dips

 

OMEGA

 

10 Rondas por tiempo

30 Saltos Dobles

10 Dumbbell Snatch 45/35 lb

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

15 toes-to-bars

15 metros handstand walk

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

15 toes-to-bars

7, 5 metros handstand walk

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

10 hanging knee-raises

2 wall walk

 

BETA
1 RM
Shoulder press
1 RM
Back squat

 

FUERZA DELTA
Overhead squat
4-4-4-4-4
Squat snatch
4×1@87%
Front step
4×8
Zona media
3 Rouds:
20 Abd GHD
20 Ext.

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

20 Clean and Jerks

Peso 225/155

 

Opción 1

20 clean and jerks

Peso 185/125

 

Opción 2

20 clean and jerks

Peso 115/75

 

BETA
Filthy Fifty
For time:
50 Box jump 50cm
50 Jumping pull up
50 Kettlebell swing
50 Walking lunge
50 Knees to elbow
50 Push press
45/35
50 Back ext.
50 Wall ball 20/14
50 Burpees
50 Double under.

 

SABADO

 

CROSSFIT

 

2 Rondas por tiempo de

100 sit-ups

120 extensions

70 single-leg squats

 

Opción 1

2 Rondas por tiempo de

80 sit-ups

100 extensions

60 single-leg squats (asistido)

 

Opción 2

2 Rondas por tiempo de

60 sit-ups

60 extensions

60 squats

 

FUERZA DELTA
Power snatch
3×2@80%
Clean & jerk
3×1@85%
Front squat
3×1@90%
Remo inclinado
4×10

 

Semana del 27 al 01 de Agosto, 2018

                                                                                                                                                                                                                                                        

LUNES

 

CROSSFIT

 

Chelsea

En cada minuto por 30 minutos:

5 pull-ups

10 push-ups

15 squats

 

Opción 1

3 jumping pull-ups

6 knee push-ups

9 squats

 

OMEGA

 

3 rondas por tiempo:

-Correr 400 metros.

-30 wall ball shot 20/14lb.

-15 Dumbbell push press 50/35lb.

 

BETA
Regional 12.2
For time
Row 2000 mts
50 Pistols
30 Hang
power clean
225/135

 

MARTES

 

CROSSFIT

 

Hang power clean 5-5-5-5-5

 

BETA
EMOM 10´
Ring muscle up + ring
dips
1+3
5 Rounds
Run 400 mts
15 Wall Ball
20 Box jump

FUERZA DELTA
Zona media
3 Set
15 Abd GHD c/balón
15 Ext. GHD
Hang power snatch
3@60%
3@70%
3@75%
2×3@80%
Jalon de snatch
3×3@110%
Back squat
3×3@76%

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

 

5 rondas de 2 minutos de:

10 burpees

200 metros sprint

Máximas repetición de burpees

*Descansar 3 minutos entre rondas.

 

Opción 1

5 rondas de 2 minutos de:

5 burpees

200 metros sprint

Máximas repetición de burpees

*Descansar 3 minutos entre rondas.

 

OMEGA

 

Máximas rondas posibles 20 minutos:

-20 Pendulo 24/16kg.

-15 Estocadas frontal 24/16kg.

-10 Metros caminata de manos.

 

BETA
5 Rounds
30 Double under
15 Burpees
3 Snatch 135/115

 

JUEVES

 

CROSSFIT

 

JBo

Máximas rondas posibles en 28 minutos:

9 overhead squats

1 legless rope climb from seated

12 bench presses

Peso 115/75lb

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 28 minutos:

9 overhead squats

1 legless rope climb

12 bench presses

Peso 95/65lb

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 28 minutos:

9 overhead squats

10 remo en anillas lo más acostado posible

12 Floor press

Peso 45/35lb

 

BETA
Row
20×200 Mts
Rest 30´´

FUERZA DELTA
Vuelos laterales
4×10
Low hang squat
clean
(3 segundos de
pausa)
4×3@75%
Front squat
3×2@80%
Push press tras
nuca
3×3@78% del push
press
Remo inclinado
1/brazo
5×5/5

 

VIERNES

 

CROSSFIT

 

21 deadlifts
Correr 400 metros
18 deadlifts
Correr 400 metros
15 deadlifts
Correr 400 metros
12 deadlifts
Correr 400 metros

Peso 225/155

 

Opción 1

21 deadlifts
Correr 400 metros
18 deadlifts
Correr 400 metros
15 deadlifts
Correr 400 metros
12 deadlifts
Correr 400 metros

Peso 185/125

 

Opción 2

15 deadlifts
Correr 400 metros
12 deadlifts
Correr 400 metros

12 deadlifts
Correr 400 metros

Peso 135/95

 

BETA
For time
100 Double under
50 Handstand push
up
50 Pistols
50 Toes to bar
100 Double under
25 Handstand push
up
25 Pistols
25 Toes to bar

 

 

SABADO

 

CROSSFIT

Saved by the Barbell

• 3 rounds for max reps of:
• 1 minute of burpees
• 1 minute of wall-ball shots
• 1 minute of deadlifts
• 1 minute of med-ball sit-ups
• 1 minute of hang power cleans
• Rest 1 minute

• Men: 20-lb. ball, 115-lb. deadlifts and cleans
• Women: 14-lb. ball, 75-lb. deadlifts and cleans

 

FUERZA DELTA
Snatch balance
5-5-5
Power snatch
3×1@86%
Squat snatch
3×8@60-65%
(unbroken)

 

Semana del 20 al 25 de de Agosto, 2018

 

LUNES

 

CROSSFIT

Por tiempo

Correr 1600 metros

 

BETA
AMRAP 20´
Run 400 Mts
10 Thruster
95/65
5 Bar muscle
up
10 Kettlebell
32/24

 

OMEGA

4 rondas por tiempo:

– 20 Dumbbell squat clean y jerk 45/25.

– 20 Toes to bar.

– 50 Saltos dobles.

 

MARTES

 

CROSSFIT

Overhead squat 3-3-3-3-3

BETA
5 Rounds
15 Pistols
15 Wall Ball 20/14
15 Mts Handstand
Walk

FUERZA DELTA
Zona media:
3 Sup Serie
15 Tuck up + 10 V-up
20´´ Hollow hold
Rest 20´´
Snatch
Buscar 1 RM
(Sólo 3 intentos)
Back squat
3×2@85%
Vuelos laterales
c/disco
4×10

 

MIÉRCOLES

 

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 10 minutos

5 power cleans 205/135 lb

10 toes-to-bars

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos

5 power cleans 165/105 lb

10 toes-to-bars

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos

5 powercleans95/65 lb

10 hanging knee raises

 

BETA
For time:
50 Double under
50 Handstand push
up
50 Box jump 60/50
50 Burpees
50 Dumbell snatch
70/50

 

OMEGA

Por tiempo:

– Correr 200 metros.

– 16 burpees.

– Correr 200 metros.

– 15 burpees.

– Correr 200 metros.

– 14 burpees.

– Correr 200 metros.

– 13 burpees.

– Correr 200 metros.

…Y así hasta llegar a 1 burpee.

 

JUEVES

 

CROSSFIT

Por tiempo

100-m walking lunge

100 push-ups

100 medicine-ball cleans 20/14lb

100 pull-ups

100-m walking lunge

 

Opción 1

Por tiempo

75-m walking lunge

75 push-ups

75 medicine-ball cleans 20/14

75 pull-ups

75-m walking lunge

 

Opción 2

Por tiempo

50-m walking lunge

50 knee push-ups

50 medicine-ball cleans 20/14

50 ring rows

50-m walking lunge

 

BETA
Front squat
3-3-3-2-2
Push press + Split
4×3+1

 

FUERZA DELTA
Sostener en ext.
3×1´ Rest 20´´
Front squat
Buscar 1 RM
Clean & jerk
5×3+2@70%
Jalon de clean
3×4@100 T&G

 

VIERNES

 

CROSSFIT

Sumo deadlift 3-3-3-3-3

 

 

BETA
Ring muscle up
EMOM 8´
2-3 reps
4 Rounds
10 Chest to bar
5/5 Dumbell clean
& jerk 50/25
5/5 Dumbell
overhead squat
50/25

 

SABADO

 

CROSSFIT

3 rondas por tiempo

Correr 400 metros

10 shoulder-to-overheads 185/125lb

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

Correr 400 metros

10 shoulder-to-overheads 135/95lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

Correr 400 metros

10 shoulder-to-overheads 95/65lb

 

FUERZA DELTA
Power snatch
Buscar 6 reps
Buscar 4 reps
Clean & jerk
3×10@65%
Push press tras nuca
3×4

 

Semana del 13 al 18 de Agosto, 2018

LUNES

CROSSFIT

Equipos de 3

Remar 9 K

*Mientras atleta 1 rema, atleta 2 corre y atleta 3 máximos double unders.

*Cambian de compañero cada 3000 metros

*Puntaje es el máximo de saltos dobles.

 

Opción 1

Equipos de 3

Remar 6 K

*Mientras atleta 1 rema, atleta 2 corre y atleta 3 máximos simple unders.

*Cambian de compañero cada 2000 metros

*Puntaje es el máximo de simple dobles.

 

BETA
Abbate
For Time
1600 Mts Run
21 Clean &
jerk
800 Mt Run
21 Clean &
jerk
1600 Mts Run
155/105

 

OMEGA

A.- Práctica muscle up.

B.- Máximas rondas posible en 18 min:

-15 Thruster 45/25.

-10 burpees.

-5 muscle up

 

MARTES

CROSSFIT

CrossFit Total

Back squat 1 repetición máxima
Shoulder press 1 repetición máxima
Deadlift 1 repetición máxima

 

Opción 1

Back squat 3-3-1-1
Shoulder press 3-3-1-1
Deadlift 3-3-1-1

 

 

BETA
EMOM 10´
Muscle up
AMRAP 12´
4 Dumbell squat
snatch 55/25
8 Handstand push up
50 Double under

FUERZA DELTA
Complex
Buscar 1 pesado
snatch.
1 Jalon + 1 power
snatch + 1 Squat
snatch + 1 Snatch
balance + 2
Overhead squat
Remo inclinado a 1
brazo (dumbell)
4×8

 

MIÉRCOLES

FERIADO

 

JUEVES

CROSSFIT

Por tiempo

30 muscle-ups

 

Opción 1

Complete máximos de muscle-up en 15 minutos

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 15 minutos de:

5 ring rows con false grip
5 jumping dips bajando lento

 

BETA
Nancy
5 Rounds
400 Mts Run
15 Overhead squat
95/65

 

FUERZA DELTA
Zona media
Aguantar mayor
cantidad plank hold
con 2 discos 45/25
Squat clean
2×1@90%
Bent row
4×10

 

 

VIERNES

CROSSFIT

Complex Fran

Por tiempo
7 bar muscle-ups
7 chest-to-bar pull-ups
7 chin-over-bar pull-ups
21 thrusters
5 bar muscle-ups
5 chest-to-bar pull-ups
5 chin-over-bar pull-ups
15 thrusters
3 bar muscle-ups
3 chest-to-bar pull-ups
3 chin-over-bar pull-ups
9 thrusters

 

Men: 95 lb.
Women: 65 lb.

 

Opción 1

Por tiempo

5 bar muscle-ups
5 chest-to-bar pull-ups
5 chin-over-bar pull-ups
21 thrusters
4 bar muscle-ups
4 chest-to-bar pull-ups
4 chin-over-bar pull-ups
15 thrusters
3 bar muscle-ups
3 chest-to-bar pull-ups
3 chin-over-bar pull-ups
9 thrusters

 

Men: 75 lb.
Women 55 lb.

 

Opción 2

21-15-9 reps for time of:
Jumping chest-to-bar pull-ups
Thrusters

 

Men: 45 lb.
Women 35 lb.

 

BETA
AMRAP 20´
15 Cal row
10 Pistol
5 Box jump 75/60

 

SABADO

CROSSFIT

Máximas rondas posibles en 15 minutos:

21 sit-ups V
14 single-arm dumbbell push jerks

*Usando una mancuerna pesada, y alternando el brazo en cada repetición.

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 15 minutos:

21 sit-ups
14 single-arm dumbbell push jerks

*Usando una mancuerna que salga con buena técnica, y alternando el brazo en cada repetición.

 

FUERZA DELTA
Back squat
3×2@80%
Clean & jerk
3×1@80%
Push press
5×5 (pesado)
Curl de bíceps
5x 10 alternado

 

Semana del 06 al 12 de Agosto, 2018

LUNES

Split jerk 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA Fran c/dumbbell 21-15-9 Thruster Pull up *Time cap: 4´   Dianec/dumbbell 55/35 21-15-9 Deadlift Handstand push up *Time cap:4´   Amanda c/dumbbell 50/25 9-7-5 Squat snatch alt Ring muscle up *Time cap: 4´

Run 800 mts for time.

 

OMEGA

«Whitten»

5 rondas por tiempo:

-22 Kettlebell Swings 32/24 kg.

-22 Box Jumps 60/50cm.

-Correr 400 m.

-22 Burpees.

-22 Wall Balls 20/14lb.

 

MARTES

5 rondas por tiempo de:

5 dumbbell hang squat snatches, brazo izquierdo (70/45)

5 dumbbell hang squat snatches, brazo derecho (70/45)

5 dumbbell thrusters (70/45)

200 metros correr

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de:

5 dumbbell hang squat snatches, brazo izquierdo (50/35)

5 dumbbell hang squat snatches, brazo derecho (50/35)

5 dumbbell thrusters (50/35)

200 metros correr

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de:

5 dumbbell hang squat snatches, brazo izquierdo (25/15)

5 dumbbell hang squat snatches, brazo derecho (25/15)

5 dumbbell thrusters (25/15)

200 metros correr

 

BETA 2 Round 9-15-21 Clean & jerk 115/75 Toes to bar   FUERZA DELTA Zona media 2 Round 10 Abd GHD c/balón 20 Ext. GHD   Snatch 3@60% 3@70% 2@80% 2×1@85% 2×1@90%   Back squat 3×2@85%   Curl de bicep

4×5

MIÉRCOLES

20 rondas por tiempo

Remar 200 metros

*Descansa lo que se demora.

 

Opción 1

20 rondas por tiempo

Remar 150 metros

*Descansa lo que se demora.

 

Opción 2

15 rondas por tiempo

Remar 150 metros

*Descansa lo que se demora.

 

BETA 50 Double under 5 Squat snatch 50 Double under 4 Squat snatch 50 Double under 3 Squat snatch 50 Double under 2 Squat snatch     H: 135-145-155-165 M: 95-100-105-110

 

 

OMEGA

4 rondas; 1 minuto de máximas repeticiones por estación:

-Min 1 Kettlebell snatch 24/16.

-Min 2 Lunge lateral.

-Min 3 Escaladores.

-Min 4 Flexiones invertida.

 

 

JUEVES

3 rondas de máximas repeticiones de:

1 minuto de wall-ball shots

1 minuto de sumo deadlift high pulls

1 minuto de box jumps

1 minuto de push presses

1 minuto de rowing (calorias)

Descansar 1 minuto

 

Hombres: 20-lb. balon, 75-lb. SDHP y press, 50 centímetros en el cajón

Mujeres: 14-lb. balon, 55-lb. SDHP y press, 50 centímetros en el cajón

 

Opción 1

3 rondas de máximas repeticiones de:

1 minuto de wall-ball shots

1 minuto de sumo deadlift high pulls

1 minuto de box jumps

1 minuto de push presses

1 minuto de rowing (calorias)

Descansar 1 minuto

 

Hombres: 10-lb. balón, 45-lb. SDHP y press, 50 centímetros en el cajón

Mujeres: 8-lb. balón, 35-lb. SDHP y press, 50 centímetros en el cajón

 

BETA Push press 5×5   Deadlift 3-3-3-2-2-2   FUERZA DELTA Clean & Split jerk 3×3+1@80%   Shoulder press 5×3 pesado   Step

4×8 x pierna.

 

VIERNES

50 double-unders
5 squat snatches
50 double-unders
4 squat snatches
50 double-unders
3 squat snatches
50 double-unders
2 squat snatches

Hombres: 135-145-155-165 lb.

Mujeres: 95-100-105-110 lb.

 

Opción 1

50 double-unders

5 squat snatches

50 double-unders

4 squat snatches

50 double-unders

3 squat snatches

50 double-unders

2 squat snatches

Hombres: 115-135-145-155 lb.

Mujeres: 75-95-105-115 lb.

 

Opción 2

30 single-unders

5 squat snatches

30 single-unders

4 squat snatches

30 single-unders

3 squat snatches

30 single-unders

2 squat snatches

Hombres: 65 lb.

Mujeres: 45 lb.

 

BETA For time 50 Cal row 10 Dumbell overhead step izq 45/25 20 Box jump over 10 Dumbell overhead der. 45/25 40 Wall ball 20/14 30 Handstand push up 20 Burpees

10 Bar muscle up

 

SABADO

En parejas

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Caminata de granjero 100 metros 50/35lb

20 Toes to bar

*Mientras atleta 1 trabaja, el atleta 2 suma burpees. Puntaje total son las máximas rondas más los burpees acumulados por los 2.

 

Opción 1

En parejas

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Caminata de granjero 100 metros 35/25lb

15 Toes to bar

*Mientras atleta 1 trabaja, el atleta 2 suma burpees. Puntaje total son las máximas rondas más los burpees acumulados por los 2.

 

Opción 2

En parejas

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Caminata de granjero 100 metros 25/15lb

15 Hanging knee-raises

*Mientras atleta 1 trabaja, el atleta 2 suma burpees. Puntaje total son las máximas rondas más los burpees acumulados por los 2.

FUERZA DELTA Cluster 3-3-3-2-2   Snatch balance 3-3-3-2-2   Push press + Split jerk 4×3+2

 

 

Semana del 30 de Julio al 04 de Agosto, 2018

LUNES

Erin

5 Rondas por tiempo:

15 dumbbell Split cleans 45/25

21 pull-ups

 

Opción 1

5 Rondas por tiempo:

12 dumbbell Split cleans 35/20

15 pull-ups

 

Opción 2

5 Rondas por tiempo:

10 dumbbell Split cleans 25/15

12 Ring row

 

BETA

10-9-8-7-6-5- 4-3-2-1

Squat clean 155/105

Burpees pasando la barra

Ring dips Push up

 

OMEGA

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

Remar 500 metros

100 Saltos Dobles

50 Sentadillas

 

 

MARTES

10 rondas de 1 minuto de:

25 squats

Máximas repeticiones de clean y jerks 155/105 LB

*Descanso 2 minutos entre rondas

 

Opción 1

10 rondas de 1 minuto de:

20squats

Máximas repeticiones de clean y jerks 155/105 LB

*Descanso 2 minutos entre rondas

 

Opción 2

10 rondas de 1 minuto de:

10squats

Máximas repeticiones de clean y jerks 95/65 LB

*Descanso 2 minutos entre rondas

 

BETA

AMRAP 20`

5 Handstand push up

10 Pistol

15 Pull up

 

FUERZA DELTA

Hang squat clean 3@60% 3@65% 3@70% 2×2@80% 2@85% 2×1@90%

Push press + push jerk 3×4+1@70% del jerk Front squat 3×1@85%

 

MIÉRCOLES

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

7 handstand push-ups

7 Strict Chest to bar Pull up

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

5handstand push-ups

7 Pull up

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

7push-ups

7 Ring row

 

BETA

AMRAP 8`

15 Overhead squat 95/65

15 Box jump over 60/50

REST 4`

AMRAP 8`

15 Thruster 95/65

15 Box jump 60/50

 

OMEGA

Por tiempo:

Correr 1600 metros

80 Burpees

60 Estocadas por encima disco 45/25lb
80 Abdominales en V

60 Flexiones de brazos

 

 

JUEVES
Correr 12 K

 

Opción 1

Correr 8k

 

Opción 2

Correr 4k

 

BETA

Snatch balance 3-3-3-3-2-2-2

*En cada serie hacer 3 box jump lo mas alto.

 

Back squat 3×2@80%

 

FUERZA DELTA

Snatch balance 3-3-3-2-2 Màs pesado que la semana pasada.

Jalon de snatch + power snatch + squat snatch 4×1@80%

Jalon de snatch colgado 3×5@100%

 

VIERNES

15-12-9 repeticiones por tiempo de:

Sumo deadlift high pulls
Chest-to-bar pull-ups

135/95lb

 

Opción 1

15-12-9 repeticiones por tiempo de:

Sumo deadlift high pulls
Pull-ups

115/75lb

 

Opción 2

15-12-9 repeticiones por tiempo de:

Sumo deadlift high pulls
Jumping pull-ups

65/45lb

 

BETA

AMRAP 15`

5 Strict handstand push up

10 Dumbell thruter 45/25

15 Mts Handstand walk

 

SABADO

Squat Clean

1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Hang Squat Clean

3-3-3-3-3-3-3

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk 3@60% 3@70% 3×2@75% 2×1@80%

Hang muscle snatch 3-3-3-2-2-2

Back squat 3×2@80%

 

 

Semana del 21 al 28 de Julio, 2018

LUNES

 

GAMMA

3 rondas por tiempo de:
10 dumbbell power snatches, brazo izquierdo
10 single-arm overhead squats, brazo izquierdo
10 L pull-ups
10 dumbbell power snatches, brazo derecho
10 single-arm overhead squats, brazo derecho
10 L pull-ups

Men: 55-lb. dumbbell
Women: 40-lb. dumbbell

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de:
10 dumbbell power snatches, brazo izquierdo
10 single-arm overhead squats, brazo izquierdo
10 kipping L pull-ups
10 dumbbell power snatches, brazo derecho
10 single-arm overhead squats, brazo derecho
10 kipping L pull-ups

Men: 35-lb. dumbbell
Women: 20-lb. dumbbell

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de:
5 dumbbell power snatches, brazo izquierdo
5 single-arm overhead squats, brazo izquierdo
5 jumping L pull-ups
5 dumbbell power snatches, brazo derecho
5 single-arm overhead squats, brazo derecho
5 jumping L pull-ups

Men: 20-lb. dumbbell
Women: 15-lb. dumbbell

 

BETA
AMRAP 10´
3 Hang power
snatch
155/115
30 Double
under
REST 4´
AMRAP 10´
10 Hang
power snatch
115/85
30Double
under

 

OMEGA

Máximas rondas posibles en 15 minutos:

20 pistolas.

12 saltos a cajón.

20 Pendulo ruso 32/24kg.

 

MARTES

 

GAMMA

Por tiempo:
2,000-m remo
1,600-m correr
2,000-m remo
1,600-m correr
2,000-m remo

 

Opción 1

Por tiempo:
1,000-m remo
800 -m correr
1,000-m remo
800 -m correr
1,000-m remo

 

BETA
EMOM 10´
Muscle up
1-2 Reps
Clean & jerk
EMOM 15´
3 reps por minuto
*Subiendo el peso.

 

FUERZA DELTA
Snatch balance
3-3-3-2-2
Hang power snatch
5×3@80-83%
Cuban press
4×8
Windmill c/2 Kb
5×5

 

MIÉRCOLES

4 rondas por tiempo:
15-m overhead walking lunge (135/95)
75 sit-ups

Opción 1

4 rondas por tiempo:
15-m overhead walking lunge (115/75)
35 sit-ups

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:
15-m overhead walking lunge (45/35)
20 sit-ups

 

BETA
3 Round por tiempo
800 Mts Run
10 Chest to bar
10 Ring dips
120 Air squat

 

OMEGA

6 rondas por tiempo:

15 Dumbbell Snatch 50/35 lb.

15 flexiones de brazos.

20 estocada frontal 50/35 lb.

 

JUEVES

 

GAMMA

Front squat

3-3-3-3-3 reps

 

BETA
Strict Handstand
push up
5×5
Step con peso
4×10
Wall ball
5×8-10 (30/20Lb)

 

FUERZA DELTA
Squat clean & jerk
5×4+1@80%
Shoulder press
5×5@70%
Sostener en
extensión con peso
4×1´ Rest 40´´

 

VIERNES

 

GAMMA

7 rondas de:
30 superman
3 musculadores estrictos

 

Opción 1

7 rondas de:
20 superman
3 musculadores estrictos (asistido)

 

Opción 2

5 rondas de:
15 superman
3 musculadores estrictos (asistido)

 

BETA
AMRAP 20´
3-6-9-12
Push up
Clean & jerk
135/95
(entre serie 15 mts
handstand walk)

 

SABADO

 

GAMMA

Back squat 3-3-3-3 reps
Thruster 3-3-3-3 reps
4 intentos max L-sit mantener por tiempo

 

Opcion 1

Back squat 3-3-3-3 reps
Thruster 3-3-3-3 reps
4 intentos max tuck hold por tiempo

 

FUERZA DELTA
Power snatch
5@60%
4@70%
3@75%
2×2@80%
1@85%
Back squat
5@70%
4@75%
3@80%
22×2@85%

 

Semana del 17 al 21 de Julio, 2018

LUNES

 

FERIADO

 

MARTES

 

GAMMA

Front squat

5-5-5-5-5 reps

 

BETA

EMOM 10´

1-2 Muscle up

 

AMRAP 15`

10 Pistols

8 Box jump over

6 Wall Ball 30/20

 

FUERZA DELTA

Muscle snatch 3-3-3-2-2

En la última serie de 2, hacer 3×2

Power snatch 4×3@75% touch and go

1 RM Back Squat

Vuelos laterales en GHD 4×10

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

8 rondas por tiempo de:
Correr 400 metros
(descanso 90 segundos)

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de:
Correr 400 metros
(descanso 90 segundos)

 

BETA

5 Round

21 Toes to bar

15 Handstand push up

9 Cluster 135/95

 

JUEVES

 

GAMMA

Por tiempo:
30 metros handstand walk
9 squat cleans (185/135)
25 metros handstand walk
12 squat cleans (185/135)
15 metros handstand walk
15 squat cleans(185/135)
5 handstand walk

Opción 1

Por tiempo:

30 metros handstand walk
9 squat cleans (155/105)
25 metros handstand walk
12 squat cleans (155/105)
15 metros handstand walk
15 squat cleans(155/105)
7 handstand walk

 

Opcion 2

Por tiempo:
8 escalada de pared
9 squat cleans (95/65)
6 escalada de pared
12 squat cleans (95/65)
4 escalada de pared
15 squat cleans (95/65)
2 escalada de pared

 

BETA

AMRAP 20`

12 Deadlift dumbell 45/25

9 Hang clean dumbell

6 Jerk dumbell

1 Rope climb

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk 5×4+1 Subiendo el peso.

Buscar 1 rep pesada de Front squat

 

VIERNES

 

GAMMA

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
50 saltos dobles
10 overhead squat (135/95)

 

Opción 1

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
25 saltos dobles
10 overhead squat (115/75)

 

Opción 2

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
25 saltos simples
10 overhead squat (65/45)

 

BETA

27-21-15-9

Dumbell

burpee box jump over 45/25

Chest to bar

 

SABADO

 

GAMMA

5 rondas por tiempo de:

5 Peso Muerto (275/185)

10 burpees

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de:

5 Peso Muerto (225/155)

10 burpees

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de:

5 Peso Muerto (135/95)

5 burpees

 

FUERZA DELTA

Snatch balance 3-3-3-2-2-2

Squat snatch 3×2@90%

Jalon snatch sobre disco 45Lb 4×3@100%

Pull up tras nuca 4×8

Vuelos laterales 4×10

 

 

Semana del 09 al 14 de Julio, 2018

LUNES

 

GAMMA

Por tiempo:

Remar 2000 metros

Correr 1600 metros

Remar 2000 metros

 

Opción 1

Por tiempo:

Remar 1500 metros

Correr 800 metros

Remar 1500 metros

 

BETA

4 Round

400 Mts Run

15 Handstand push up

10 Hang snatch 135/95

 

MARTES

 

GAMMA

 

Overhead squat

1-1-1-1-1-1-1 reps

 

Opción 1

Overhead squat

3-3-3-2-2-1-1-1 reps

 

BETA

EMOM 28´

Min 1: Bike cal

Min 2: Pull up

Min 3: Box jump

Min 4: Rope climb *45´´ de trabajo.

 

FUERZA DELTA

Power Snatch 4×1@85%

Snatch balance 3-3-3-2-2-2

Windmill 5×5 con 2 Kb

Strict handstand push up 5×5

Cuban press 4×8

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

Hotshots 19

6 rounds for time of:
30 squats
19 power cleans (135/95)
7 strict pull-ups
Run 400 meters

 

Opción 1

6 rounds for time of:
30 squats
19 power cleans (115/75)
7 pull-ups
Run 400 meters

 

Opción 2

4 rounds for time of:
15 squats
10 power cleans (75/55)
5 ring rows
Run 400 meters

 

BETA

10´ Practica handstand walk

 

AMRAP 15´

2 Ring muscle up

4 Strict handstand push up

6 pistol

 

JUEVES

 

GAMMA

Weighted dip 3-2-2-1-1-1-1 reps
Bench press 3-2-2-1-1-1-1 reps
Turkish get-up 3-2-2-1-1-1-1 reps

 

Opción 1

Weighted box dip 3-2-2-1-1-1-1 reps
Bench press 3-2-2-1-1-1-1 reps
Turkish get-up 3-2-2-1-1-1-1 reps

 

BETA

Row 10x500Mts

Descanso entre series 40´´

 

FUERZA DELTA

Squat clean 3×1@90% *Enfoque, que pasen rápido los codos y suban bien derecho.

Peso muerto de clean 3×5@100% (Espalda derecha y que ocupen las piernas al salir)

Vuelos laterales 4×12 con discos.

 

VIERNES

 

GAMMA

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
200-m remo
50 salto doble

 

Opción 1

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
200-m remo
30 salto doble

 

Opción 2

Completar máximas repeticiones en  7 minutes en:
100-m remo
30 salto simple

 

BETA

EMOM 15´ Clean & jerk Subiendo el peso, 2 reps por minuto.

 

AMRAP 15´ 2-4-6-8….

Squat clean 135/95

Toes to bar.

 

SABADO

 

GAMMA

Gunny

For time:
1.600 mt weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1.600 mt weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1.600 mt weighted run

Chaleco de 50 lb (22.6 kg)

 

Opción 1

For time:
1.600 mt weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1.600 mt weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1.600 mt weighted run

Chaleco de 25 lb (11 kg)

 

Opción 2

For time:
800-m weighted run
30 knee push-ups
30 sit-ups
800-m weighted run
30 knee push-ups
30 sit-ups
800-m weighted run

Chaleco de 20 lb (9 kg)

 

FUERZA DELTA

Squat snatch de soporte 4×2@77%

Clean & jerk 3×3+2@75%

Back squat 3×3@85%

Vuelos laterales 4×10 con disco

Pull up tras nuca 4×6

 

 

Semana del 03 al 07 de Julio, 2018

LUNES

Feriado

 

MARTES

 

GAMMA

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Ring dips

Overhead squats 115/75LB

 

Opción 1

18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Ring dips

Overhead Squats95/65LB

 

Opción 2

15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de:

Push up

Overhead Squats 45/35

 

BETA
50 Pull up
21 Thruster dumbell
45/25
21 Box jump 60/50
21 Thruster
50 Pull up

FUERZA DELTA
3 Round
15 Abd GHD
10 ext. con peso
Power snatch de
soporte
4×4@70-75%
Snatch pull con
déficit
3×4@90%
Squat snatch
3×5@60%. 3´´ pausa
abajo.
*Cuando el atleta
suba que sea con
mucha potencia.

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

5 rondas por tiempo de

20 GHD sit-ups

3 legless rope climbs 3 metros

 

Opción 1

5 rondas por tiempo de

20 sit-ups V

1ropeclimbs

 

Opción 2

5 rondas por tiempo de

20 sit-ups

6 strict pull up

 

BETA
AMRAP 20´
5 Cluster 155/105
10 Cal row
15 Push up
20 Double under.

 

JUEVES

 

GAMMA

Back squat 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

 

BETA
Practica handstand
walk
EMOM 10´
Row
250 Mts x 20
Rest 30´´

FUERZA DELTA
Clean & jerk
Buscar 3 series
pesadas.
*Coordinar bien al
atleta para que
salga bastante
técnica la ejecución

Shoulder press
5-5-5-3-3-3

Front squat
3×2@95%
Con buen descanso
entre serie.

VIERNES

 

GAMMA

En parejas 10 rondas por tiempo del complex:

1 Power Clean+

1 Squat clean +

1 Front squat+

1 push press+

1 push Jerk

Peso 155/115

*Un atleta trabaja por vez la barra no toca el piso en ningún momento ni al pasar la barra al compañero si no paga 10 burpees la pareja.

 

Opción 1

En parejas 10 rondas por tiempo del complex:

1 Power Clean+

1 Squat clean +

1 Front squat+

1 push press+

1 push Jerk

Peso 115/85

*Un atleta trabaja por vez la barra no toca el piso en ningún momento ni al pasar la barra al compañero si no paga 10 burpees la pareja.

 

Opción  2

En parejas 10 rondas por tiempo del complex:

1 Power Clean+

1 Squat clean +

1 Front squat+

1 push press+

1 push Jerk

Peso 65/45

*Un atleta trabaja por vez la barra no toca el piso en ningún momento ni al pasar la barra al compañero si no paga 10 burpees la pareja.

 

BETA
For time
Run 800 Mts
40 Box jump over
40 Wall ball
40 Snatch 55/35
40 Burpees
40 Pull up
Run 800 Mts

 

SABADO

 

GAMMA

 

Box cerrado por:  “CrossFit Level 1 Certificate Course”

 

TRABAJO EN EL PARQUE

Por tiempo:

Correr 3 k

300 Double Unders

 

Opción 1

Por tiempo:

Correr 2 k

150 Double Unders

 

Opción 2

Por tiempo:

Correr 1.500 metros

300 Simple Unders

 

Semana del 25 al 30 de Junio, 2018

LUNES

 

GAMMA

Máximas repeticiones por estación de

Tabata dumbbell shoulder press

Tabata weighted jumping lunges

Tabata ring dips

Tabata weighted walking lunges

Tabata dumbbell push press

 

Peso 35/25LB

*El intervalo de Tabata es de 20 segundos de trabajo, seguido de 10 segundos de descanso durante ocho intervalos. No hay descanso entre las estaciones.

 

Opción 1

Máximas repeticiones por estación de

Tabatadumbbellshoulderpress

Tabata jumping lunges

Tabata jumping ring dips

Tabata walking lunges

Tabata dumbbell push press

Peso 25/15lb

 

Opción 2

Máximas repeticiones por estación de

Tabatadumbbellshoulderpress

Tabata walking lunges

Tabatapush up

Tabata walking lunges

Tabatadumbbellpushpress

Peso 15/10lb

 

OMEGA

Por Tiempo:

Correr 400 metros

30 Dumbbell split clean 45/25

30 sentadillas frontal 45/25

Correr 800 metros

20 Dumbbell  split clean 45/25

20 sentadillas frontal 45/25

Correr 1200

10 Dumbbell split clean 45/25

10 sentadillas frontal 45/25

 

BETA

3 Round

400 Mts Run

10 Squat clean 135/95

15 Handstand push up.

 

MARTES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

5 deadlifts 315/205

3 bar muscle-ups

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

5 deadlifts 275/185

6 chest to bar pull ups

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos de

5 deadlifts155/105

6 jumping chest-to-bar pull-ups

 

BETA

10´ Practica Handstand Walk

 

AMRAP 13´

5 Dumbell snatch 70/55

5 Burpees saltando mancuerna

20 Double under.

 

FUERZA DELTA

Zona media:

3 Round Sostener en extensión GHD

 

30´´ con peso

Rest 30´´

Squat clean de soporte + Push press 5×2+3@75% del clean & jerk.

Peso muerto de clean 3×5@110% (Touch and go)

Vuelos laterales + cuban press 4×10+18

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Por tiempo, usando un Chaleco de 20-lb hombre y mujeres 14lb:

Correr 1600 metros

Después, 3 rondas de:

30 burpees

4 power cleans

6 front squats

Despues, correr 1600 metros

Peso 155/105 lb

 

Opción 1

Sin chaleco:

Correr 1600 metros

Después, 3 rondas de:

30 burpees

4 power cleans

6 front squats

Después, correr 1600 metros

Peso 155/105 lb

 

Opción 2

Sin chaleco

Correr 800 metros

Después, 3 rondas de:

20 burpees

4 power cleans

6 front squats

Después, correr 1600 metros

Peso 75/55lb

 

BETA

For time

Run o row 1000 Mts.

30 Toes to bar

30 Wall ball

30 Pistols

30 Box jump

30 Chest to bar Run o Row 1000 Mts.

 

 

JUEVES

 

GAMMA

4 Rondas por tiempo de:

15 GHD sit-ups

30 thrusters 65/45lb

45 double-unders

 

Opción 1

4 rondas por tiempo de:

10 GHD sit-ups

30 thrusters 45/35lb

45 double-unders

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:
15 sit-ups

30 squats

45 single-unders

 

BETA

Pull up con peso + 5 con kip 5×5+8

 

EMOM 12´

Impar: 8 Shoulder press alternado

Par: 5 Strict handstand push up

 

FUERZA DELTA

Hang muscle snatch 4×2@70 o 75%

Overhead squat 5-5-5-5-5

Back squat 3×1@90%

Bent row + strict pull up 4×10 + 10 (con barra)

 

VIERNES

 

GAMMA

Squat Snatch 1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Squat snatch 3-3-3-2-2-1-1-1

 

BETA

5 Round

10 Dumbell thruster alternado 50/35

10 Box jump over dumbell

10 Dumbell clean & jerk alt. 50/35

 

SABADO

 

GAMMA

En parejas:

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Correr 200 metros

10 Box jump over 60/50 cm

10 wall ball shot 20 /14 lb

 

Opción 1

En parejas:

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Correr 200 metros

10 Box jump over 50/50 cm

10 wall ball shot 14 /10 lb

 

Opción 2

En parejas:

Máximas rondas posibles en 18 minutos

Correr 100 metros

10 Box jump over 50/50 cm

10 wall ball shot 10 /8 lb

 

FUERZA DELTA

Squat snatch 3×3@80%

Clean & jerk 4×1@80%

Front squat 3×1@90%

Box jump Lo más alto posible 3×10

 

 

Semana del 18 al 23 de Junio, 2018

LUNES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

5 chest-to-bar pull-ups
10 wall-ball shots 20/14lb
15 kettlebell swings 24/16KG

 

Opción 1

Maximas rondas posibles en 20 minutos de

5 pull-ups
10 wall-ball shots 14/10lb
15 kettlebell swings 16/12KG

 

Opción 2

Maximas rondas posibles en 20 minutos de

5 Ring row
10 wall-ball shots 10/8lb
15 kettlebell swings 12/8KG

 

BETA

AMRAP 22´

2-4-6-8….

Hang snatch 115/75

Push up

Air squat

 

OMEGA

Máximas rondas posibles en 20 minutos

15 Remo por calorías

15 Pies a barra

20 Power Snatch 50/35 LB

 

 

MARTES

 

GAMMA

10 Rondas de 1 minuto de trabajo:
10 burpees over the bar
Maximas repeticiones de power snatches 155/105 lb

2 minutos de descanso entre rondas.

 

Opción 1

10 Rondas de 1 minuto de trabajo:
8 burpees over the bar
Maximas repeticiones de power snatches 135/95 lb

2 minutos de descanso entre rondas.

 

Opción 2

10 Rondas de 1 minuto de trabajo:
5 burpees over the bar
Maximas repeticiones de power snatches 65/45 lb

2 minutos de descanso entre rondas.

 

BETA

For time

10 Strict handstand push up

20 Wall ball 20/14

30 Toes to bar

40 Clean & jerk 50/35

50 Burpees

60 Peso muerto sumo alto 24/16 Kg

 

FUERZA DELTA

Hang muscle snatch 3×5@70%

Hang power snatch 3×2@75%

Hang squat snatch 1@80%

3×1@90% Z press 3×10

alternado Bent row 3×10

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

En equipos de 3

Remar 10K

 

Opción 1

En equipos de 3

Remar 7.500 metros

 

Opción 2

En equipos de 2

Remar 5K

 

BETA 0´-10´

9-7-5 Squat snatch 135/95

Ring muscle up

10´- 13´ Max front squat 135/95

13´- 18´ RM Cluster

 

OMEGA

«Adam»

5 Rondas por tiempo

7 Chest-to-Bar Pull-Ups

14 Kettlebell Swings (32/24 kg)

21 Wall Balls 20/14lb

 

 

JUEVES

 

GAMMA

Grace

Por tiempo
30 clean and jerks 135/95lb

O

Isabel

Por tiempo
30 snatches 135/95lb

 

Opción 1

Grace

Por tiempo

30 clean and jerks 115/75lb

O

Isabel

Por tiempo

30 snatches 115/75lb

 

Opción 2

Grace

Por tiempo

30 clean and jerks 75/55lb

O

Isabel

Por tiempo

30 snatches 75/55lb

 

BETA

Push jerk 3-3-3-2-2

Back squat 4×2@88%

 

FUERZA DELTA

Squat clean + front squat 5×1+2@80% del clean

Peso muerto de sumo 3×10@110% del clean

EMOM 7´ 5 curl de bíceps 5

 

VIERNES

 

GAMMA

7 rondas de 2 minutos de:
20 calorias remo
Maximas  repeticiones de GHD sit-ups

No hay descanso entre rondas

 

Opción 1

7 rondas de 2 minutos de:
16 calorias remo
Maximas  repeticiones de GHD sit-ups (SIN ROMPER PARALELO)

 

Opción 2

7 rondas de 2 minutos de:
8 calorias remo
Maximas  repeticiones de sit-ups

 

BETA 0´- 10´

5 Round

5 Hnag squat clean 135/95

50 Double under 10´- 15´ Rest 15´- 25´

 

AMRAP 10´

5 Shoulder to overhead

10 Burpees pasando la barra.

 

SABADO en el Parque

 

GAMMA

Candy
5 rondas por tiempo:
20 pull-ups
40 push-ups
60 squats

O

 

Maggie
5 rondas por tiempo:
20 handstand push-ups
40 pull-ups
60 single-leg squats, alternando piernas (pistolas)

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:
20 pull-ups
40 push-ups
60 squats

O

3 rondas por tiempo:
20 handstand push-ups
40 pull-ups
60 single-leg squats, alternando piernas (pistolas)

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:
10 jumping pull-ups
20 knee push-ups
30 squats

 

 

Semana del 11 al 16 de Junio, 2018

 

LUNES

 

GAMMA

 

Front squat 3-3-3

Push press 3-3-3

Thruster 3-3-3

 

BETA

AMRAP 22`

10 Thruster dumbbell 45/25

8 Pull up

6 Dumbell overhead squat 45/25

4 Toes to bar.

 

OMEGA

 

Por tiempo:

150 sentadillas

60 saltos dobles

100 estocadas

60 calorías

50 dominada

60 saltos Dobles

 

MARTES

 

GAMMA

 

Regional Event 3

3 rounds for time of:

9 muscle-ups

10 metros handstand walk

36-45-54 single-leg squatsm (pistols)

10 metros handstand walk

 

Opción 1

3 rounds for time of:

5 muscle-ups

10 metros handstand walk (intentos)

36-45-54 goblet squats 24/16 (pistols)

10 metros handstand walk (intentos)

 

Opción 2

3 rounds for time of:

5 ring rows

5 jumping ring dips

15 metros bear walk

24-30-36 squats

15 metros bear walk

 

BETA

5 Round

30 Double under

15 Handstand push up

5 Squat snatch 135/95

 

FUERZA DELTA

Hang musclle snatch 5×2@70%

Hang power snatch 3×2@75%

Snatch pull 3×2@115%

Back squat 3×2@80%

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

3 rondas por tiempo:

25 deadlifts 225/155 LB

500 metros remo

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:

25 deadlifts 185/125 LB

500 metros remo

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:

20 deadlifts 95/65 LB

500 metros remo

 

BETA

“Morrison”

50-40-30-20-10

Wall ball Box jump 60/50

Kettlebell Swing 24/16

 

OMEGA

 

6 Rondas por tiempo:

15 Dumbbell cluster 35/20lb

10 Dumbbell burpees 35/20lb

 

JUEVES

 

GAMMA

 

Hang squat clean 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA

Strict handstand push up 5×5

Front rack step 4×10

Shoulder press 5×5

 

FUERZA DELTA

Squat clean 3×6@65-70%

*Con disco entre los pies.

Front squat 3×1@85%

Remo inclinado 3×10 con barra.

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Nancy

5 rondas por tiempo:

400 metros correr

15 overhead squats 95/65

 

Opción 1

5 rondas por tiempo:

400 metros correr

15 overhead squats 65/45

 

Opción 2

5 rondas por tiempo:

400 metros correr

10 overhead squats 45/35

 

BETA

5 Round

500 Mts Row

20 Burpees

10 Over rower

10 Clean & jerk dumbell 50/35

 

SABADO

 

GAMMA

 

En parejas:

10 rondas por tiempo

80 Double unders

30 Pull up

20 Dumbbell push press 45/25 LB

 

Opción 1

En parejas:

10 rondas por tiempo

50 Double unders

20 Pull up

20 Dumbbell push press 35/20 LB

 

Opción 2

En parejas:

10 rondas por tiempo

100 Simple unders

20 ring row

20 Dumbbell push press 20/10 LB

 

FUERZA DELTA

Power snatch + overhead squat + squat snatch

Buscar una serie pesada 1+2+1

Squat clean Clean + front squat 4×2+2@70%

 

 

Semana del 04 al 09 de Junio, 2018

LUNES

 

GAMMA

 

3 rondas por tiempo

10 dumbbell hang squat snatches, brazo izquierdo 55/40lb
5 bar muscle-ups
10 dumbbell hang squat snatches, brazo derecho 55/40lb
5 bar muscle-ups

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

10 dumbbell hang squat snatches, brazo izquierdo45/35lb
3 bar muscle-ups
10 dumbbell hang squat snatches, brazo derecho 45/35lb
3 bar muscle-ups

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

10 dumbbell overhead squats, brazo izquierdo25/20

5 ring rows
10 dumbbell overhead squats, brazo derecho 25/20
5 ring rows

 

BETA

DT

12 Deadlift

9 Hang power clean

6 Push jerk

155/105

 

OMEGA

A.-Por tiempo:

50 burpees saltando cajón.

50 pendulo 32/24 kg.

50 estocadas.

B.-4 rondas de remar 500 metros (1 minuto de descanso).

 

MARTES

 

GAMMA

 

Linda Modificación regional Latinoamérica 2018

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo de:
Deadlift
Push press
Squat clean

Hombres 135lb

Mujeres 95lb

 

Opción 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo:
Deadlift
Push press
Squat clean

Hombres 95lb

Mujeres 75lb

 

Opción 2

8-7-6-5-4-3-2-1  repeticiones por tiempo:
Deadlift
Push press
Squat clean

Hombres 65lb

Mujeres 45lb

 

BETA

For time

25 Front squat dumbell 55/45

50 Burpees

75 Toes to bar

50 Burpees

25 Front squat dumbell (Time 25´)

 

FUERZA DELTA

Squat clean soporte 5×2@80%

 

EMOM 12´

5 Remo inclinado

5 Curl de bíceps

Box jump 4×8 Lo mas pesado posible

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Regional Latinoamérica Evento 6

Por tiempo:

25 chest to bar
16 thrusters
15 chest to bar
12 thrusters
10 chest to bar
8 thrusters

Hombres 155LB

Mujeres 105LB

 

Opción 1

Portiempo

15 chest to bar
16 thrusters
10 chest to bar
12 thrusters
5 chest to bar
8 thrusters

Hombres 115LB

Mujeres 75LB

 

Opción 2

Portiempo

25 Jumping pull up
16 thrusters
20 Jumping pull up
12 thrusters
10 Jumping pull up
8 thrusters

Hombres 65LB

Mujeres 45LB

 

BETA

1600 Mts Run

50 Double under

30 Wall ball

800 Mts Run

50 Double under

40 Wall ball

400 Mts Run

50 Double under

50 Wall ball (Time cap 25´)

 

OMEGA

10 rondas por tiempo:

15 lanzamientos de balón 20-14 lb.

8 snatch 55/35 lb.

 

JUEVES

GAMMA

 

«Brian»

3 rondas por tiempo

5 Rope climb, 15 foot
25 Back squat 185/135 lb

 

Opción 1

3 rondas por tiempo

3 Rope climb, 3 metros
25 Back squat 135/105 lb

 

Opción 2

3 rondas por tiempo

9 strict pull up
25 Back squat 95/75 lb

 

BETA

Front rack lunge step 4×10 por pierna

Shoulder press 5×5 Zona media

Dragon flag 4×10

 

FUERZA DELTA

Hang power snatch 4×3@75%

Back squat 3×1@90%

Sostener en posición ext. GHD 4x´´ x 30´´ Off

Box jump 5×3 (el s

 

VIERNES

 

GAMMA

 

10 Rondas por tiempo

200 metros remo
Descansar 90 segundos

 

Opción 1

7 Rondas por tiempo

200 metros remo
Descansar 90 segundos

 

BETA

Strict Handstand push up 5×5

 

AMRAP 22´ 10 Pull up 8 Pistols 6 Squat snatch 115/75

 

SABADO

 

GAMMA

 

En parejas por tiempo:
Correr 1600 metros

150 wall ball  20/14lb

120 Toes to bar

100 box jump 60/50 cm

Correr 1600 metros

 

Opción 1

En parejas por tiempo:
Correr  1600 metros

150 wall ball 14/10lb

120 Hanging Knee Tuck

100 box jump 60/50 cm

Correr 1600 metros

 

Opción 2

En parejas por tiempo:
Correr  1200 metros

120 wall ball 12/8lb

120 sit up

80 box jump 50/50 cm

Correr 1200 metros

 

 

FUERZA DELTA

Push jerk 3-3-3-3-2-2

Push press 5×5@70%

Shoulder press 2-2-2-2-2

Front rack step 4×10 por pierna

 

 

Semana del 22 al 26 de Mayo, 2018

 

LUNES

 

GAMMA

Back squat 5-5-5-5-5

 

BETA

5 Round

500 Mts Row

50 Double under

800 Mts Run

Rest 2´

 

 

OMEGA

4 rondas por tiempo:

10 calorías remo.

15 thruster 50/35.

20 abdominales ghd.

 

 

MARTES

GAMMA

 

Por  metros

2000 metros remo

200 double-unders

3200 metros correr

 

Opción 1

 

Por  metros

1000 metros remo

100 single-unders

1600 metros correr

 

BETA

6 Round

6 Power Clean 175/115

6 Handstand push up

6 Chest to bar

 

FUERZA DELTA

Zona media

Hollow hold con peso

 

Snatch

Buscar 1 RM

*3 intentos fallidos

 

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Regionals Event 4

 

Por tiempo

2 rondas de:

10 snatches, 175 / 125 lb.

12 burpees

Despues, 2 rondas de:

10 snatches, 115 / 75 lb.

12 burpees

 

Opción 1

 

Regionals Event 4

Por tiempo

2 rondas de:

10 snatches, 125 / 105 lb.

12 burpees

Despues, 2 rondas de:

10 snatches, 75 / 55 lb.

12 burpees

 

Opción 2

 

4 rondas por tiempo:

10 snatches, 45 / 35 lb.

6 burpees

 

BETA EMOM 30´ Max. esfuerzo 1´5 Snatch dumbbell 50/35 2´Toes to bar 3´Cal row 4´Push up 5´Kettlebell Ruso 32/24

6´Rest

 

OMEGA

Mrp (20 minutos):

200 metros granjero 45/25.

15 pies a barra.

10 squat clean 45/25.

 

JUEVES

 

GAMMA

Regionals Event 5

 

3 rondas por tiempo

50 handstand push-ups

50 toes-to-bars

50 calorias remo

50 dumbbell box step-overs 60/50cm

50-ft. right-arm dumbbell overhead lunge

50-ft. left-arm dumbbell overhead lunge

Peso dumbbell 70/50 lb

 

Opción 1

 

Por  tiempo:

35 handstand push-ups

35 toes-to-bars

50 calorias remo

35 dumbbell box step-overs 60/50 cm

50-ft. right-arm dumbbell overhead lunge

50-ft. left-arm dumbbell overhead lunge

 

Peso dumbbell 50/35 lb

 

 

Opción 2

 

Por tiempo

30 knee push-ups

30 sit-ups

30Calorias remo

30 box step-overs

100-ft. walking lunge

 

BETA

AMRAP 15´

5 Burpees

7 Clean & jerk 135/95

9 Wall ball

 

FUERZA DELTA

Zona media

Tabata: mantener en extensión GHD

 

Clean & jerk

Buscar 1 RM (solo 3 intentos)

 

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Clean y jerk 1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Clean and jerk 3-3-3-2-2-1-1-

 

BETA 4 Round 21 Box jump 15 Pistols

9 Squat snatch dumbell 50/35

 

SABADO

 

GAMMA

 

3 rondas de

1 minuto de deadlift high pulls 95/65 lb
1 minuto de GHD sit-ups
1 minuto de push press 95/65lb
1 minuto de GHD sit-ups
1 minuto de descanso

 

 

 

Opción 1

 

3 rondas de

1 minuto de deadlift high pulls 75/55 lb
1 minuto de GHD sit-ups
1 minuto de push press 75/55lb
1 minuto de GHD sit-ups
1 minuto de descanso

 

Opción 2

 

3 rondas de

1 minuto de deadlift high pulls 45/35 lb
1 minuto de sit-ups
1 minuto de push press 45/35lb
1 minuto de sit-ups
1 minuto de descanso

 

FUERZA DELTA Power snatch 3×2 @75% del martes.   Clean & Jerk 3×2+1 @95%   Jalon de snatch 3×3@110%   Back squat

3×1 @95%

 

LUNES

FERIADO

 

MARTES

 

GAMMA

5 rondas de máximas repeticiones de
2 minutes de burpee box jumps 90/75 cm
Descanso 1 minuto

 

Opción 1

5 rondas de máximas repeticiones de
2 minutes de burpee box jumps 75/60 cm
Descanso 1 minuto

 

Opción 2

5 rondas de máximas repeticiones de
2 minutes de burpee box jumps 60/50 cm
Descanso 1 minuto

 BETA
For time
200 Double Under
100 Wall Ball
50 Burpee pull up
25 Clean & Jerk
135/95

FUERZA DELTA
Power Snatch + Hang
squat snatch
5×2+1 Subiendo el
peso
Jalon de snatch
colgado
3×5@100%
Back squat
3×2@80%
Curl de bicep
3×10

MIÉRCOLES

 

GAMMA

4 rondas por tiempo:

60 segundos sostener en handstand
60 segundos static hang
15 dumbbell shoulder press 50/35lb
15 weighted pull-ups 50/35lb

Usar 2 Dumbell para el presses, 1 dumbell para pull ups

 

Opción 1

4 rondas por tiempo:

45 segundos sostener en handstand
45 segundos static hang
15 dumbbell shoulder press 45/25lb
15 pull-ups estrictos

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:

60 segundos bear crawl

30 segundos static hang
15 dumbbell shoulder press 20/10lb
15 Ring rows

 

BETA
Squat snatch
3×2@80%
3 Round
20 Toes to bar
10 Snatch 115/75
*Si la botas Run 400
Mts.

 

OMEGA

Correr 1200 metros

50 saltos a cajón

correr 800 metros

150 Sentadillas

Correr 800 metros

50 abdominales ghd

Remar 400 metros

 

JUEVES

 

GAMMA

3 rondas por tiempo de
50 medicine-ball cleans 20/14lb
Correr 800 metros

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de
40 medicine-ball cleans 14/12lb
Correr 800 metros

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de
30 medicine-ball cleans 12/10lb
Correr 600 metros

 

BETA
EMOM 28´
1´Max Ring muscle
up
2´Max Row cal
3´Max Bike cal
4´Rest

FUERZA DELTA
Squat clean de
soporte
4×2@80%
Push press
5×3@80%
Remo inclinado
4×10

VIERNES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

10 deadlifts 275/185
20 GHD sit-ups

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

10 deadlifts 225/155
10 GHD sit-ups

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos de:

10 deadlifts 135/95
20 sit-ups

BETA
7 Round
15 Thruster
dumbell 45/25
15 Box jump
30 Double under

 

SABADO

 

GAMMA

 

Helen
3 rondas por tiempo:
Correr 400 metros
21 kettlebell swings 24 /16kg
12 pull-ups

 

Opción 1

3 rondas por tiempo:
Correr 200 metros
15 kettlebell swings 12 /12 kg
9 jumping pull-ups

 

FUERZA DELTA
Complex snatch
Power snatch +
Squat snatch + Hang
squat snatch +
Overhead squat
Handstand push up
4 Series de máximos
*La idea es que el
coach les modifique
para que el atleta
saque muchas reps.
Toes to bar
4×10
Rest 30´´ entre serie.

 

Semana del 14 al 19 de Mayo, 2018

LUNES

 

GAMMA

Front squat 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Back squat 3-3-3-2-2-1-1-1

 

BETA AMRAP 20` 10 Burpees box step dumbbell 45/25 10 Thruster

10 Floor press

 

OMEGA

Por tiempo:

Correr 800 metros

6 Flexiones invertidas

6 Hang squat clean 50/35lb

Correr 800 metros

12 Flexiones invertidas

12 Hang squat clean 50/35lb

Correr 800 metros

18 Flexiones invertidas

18 Hang squat clean 50/35lb

 

 

MARTES

 

GAMMA

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:45 segundos)
50 unbrokendouble-unders

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:48 segundos)
100unbrokensingle-unders

* Si el remo dura más de 48 segundos, o si tropieza con su single unders, comienza otra vez antes de volver al otro ejercicio

 

Opción 2

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:55 segundos)
100 unbrokensingle-unders

* Si el remo dura más de 55 segundos, o si tropieza con su single unders, comienza otra vez antes de volver al otro ejercicio

BETA EMOM 28` 1` 10-15 Toes to bar 2` 6 Front squat 185/135 3´ 10 Ring dips 4´ Rest   FUERZA DELTA Clean 3@60% 3@70% 2×2@75% 2@80% 3×1@85%   Estocadas en el lugar c/mancuernas 4×10 x pierna   Triceps con banda elástica

4×15

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

Push press 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA 800 Mts run 50 Handstand push up 100 Double under 50 Pistols (25 por pierna) 100 Double under 50 Pull up 100 Doouble under

50 Air squat

 

OMEGA

4 rondas por tiempo

50 saltos dobles

40 squat clean con balón 20/14lb

30 lanzamiento de balón 20/14lb

 

 

JUEVES

 

GAMMA

Por tiempo, lo más pesado y rápido posible:

21 dumbbell thrusters

Correr 400 metros

18 dumbbell thrusters

Correr 400 metros

15 dumbbell thrusters

Correr 400 metros

 

Opción 1

Por tiempo, lo más pesado y rápido posible:

15 dumbbell thrusters
Correr 200 metros
12 dumbbell thrusters
Correr 200 metros
9 dumbbell thrusters
Correr 200 metros

 

BETA Row 10×300 Mts 1 trabaja a la vez     FUERZA DELTA Snatch Jalon + Power snatch + Squat snatch 4×1+1+1@75 – 80%   Jalon snatch colgado 3×5@100%   Step de front rack

4×10 por pierna

 

VIERNES

 

GAMMA

 

3 rondas de:

5 bar muscle-ups

5 snatches 155/105

3 rondas de:

15 deadlifts 155/105

30 squats

3 rondas de:

5 bar muscle-ups

5 cleans 155/105

 

Opción 1

3 rondas de:

5 Chest to bar

5 snatches 135/95

Despues, 3 rondas de:

15 deadlifts 135/95

30 squats

Despues, 3 rondas de:

5 Chest to bar

5 cleans 135/95

 

Opción 2

3 rondas de:

5 jumping pull-ups

5 snatches 135/95

Despues, 3 rondas de:

15 deadlifts 135/95

30 squats

Despues, 3 rondas de:

5 jumping pull-ups

5 cleans 65/45

 

BETA 5 Round 80 Cal row 20 Kettlebell alternado 24/16

10 Box jump 60/50

 

SABADO

 

GAMMA

 

Máximas Rondas posibles en 12 minutos

12 kettlebell swing 32/24kg

15 burpess

100 metros farmer carry 1 kettlebell 32/24kg

 

Opción 1

Máximas Rondas posibles en 12 minutos

12 kettlebell swing 24/16kg

15 burpess

100 metros farmer carry 1 kettlebell 24/16kg

 

Opción 2

Máximas Rondas posibles en 12 minutos

12 kettlebell swing 16/12kg

15 burpess

100 metros farmer carry 1 kettlebell 16/12kg

 

FUERZA DELTA Overhead squat 3×6 c/el mismo peso *Coach revisar bien el peso   Snatch balance 3×3 c/el mismo peso   Push press + push jerk

5×3+1@70% del push press.

 

Semana del 07 al 12 de Mayo, 2018

LUNES

GAMMA

Por tiempo, usando solo una mancuerna

10 weighted pull-ups
40 overhead lunges
10 weighted pull-ups
30 snatches, alternando el brazo
10 weighted pull-ups
20 overhead squats, (10 por cada brazo)
10 weighted pull-ups
10 Turkish get-ups
10 weighted pull-ups

Peso mancuerna: 50/35lb

 

Opción 1

Por tiempo, usando solo una mancuerna

10 strict pull-ups
40 overhead lunges
10 strict pull-ups
30 snatches, alternando el brazo
10 strict pull-ups
20 overhead squats,(10 por cada brazo)
10 strict pull-ups
10 Turkish get-ups
10 strict pull-ups

Peso mancuerna: 35/25lb

 

Opción 2

10 jumping pull-ups
40 overhead lunges
10 jumping pull-ups
30 snatches, alternando el brazo
10 jumping pull-ups
20 overhead squats, (10 por cada brazo)
10 jumping pull-ups
10 Turkish get-ups
10 jumping pull-ups

Peso mancuerna: 20/15lb

 

BETA 6 Round For time 20 Cal row

5 Clean & Jerk 185/135

 

OMEGA

A.- Press de hombro kettlebell

4×8

B.- Flexión invertida

4×6-10

C.-MRP 10 min

30 saltos dobles

Remar 200 metros

15 sentadillas con salto

 

MARTES

 

GAMMA

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:45 segundos)
50 unbroken double-unders

* Si el remo dura más de 45 segundos, o si tropieza con su doble unders, comienza otra vez antes de volver al otro ejercicio

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:48 segundos)
100 unbroken single-unders

* Si el remo dura más de 48 segundos, o si tropieza con su single unders, comienza otra vez antes de volver al otro ejercicio

 

Opción 2

5 rondas por tiempo

250 metros remo * (el remo debe ser sub 00:55 segundos)
100 unbroken single-unders

* Si el remo dura más de 55  segundos, o si tropieza con su single unders, comienza otra vez antes de volver al otro ejercicio

 

BETA AMRAP 22` 15 Toes to bar 10 Snatch 115/75   FUERZA DELTA Hang power clean 5×2@75-80%   Jalon de clean colgado 4×5@100%   Front squat 5×2@70%   Triceps c/Dumbell 5×8 x brazo

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

Overhead squat 5-5-5 repeticiones
Snatch balance 3-3-3 repeticiones
Hang squat snatch 1-1-1 repeticiones

 

BETA 1600 Mts run 50 Squat snatch dumbbell 45/25 25 Hanstand push up 150 Double under

OMEGA

Filthy fifty con mancuernas

Por tiempo:

50 Box jumps

50 Dominadas con salto x 50

50 Kettlebell swing  (16 o 12kg)

50 Estocadas

50 Knees to elbows

50 Push press 25/20lb

50 Extensiones de espalda ghd

50 Lanzamiento de balón medicinal a muro (20 o 14 lb)

50 Burpees

50 Double unders

 

JUEVES

 

GAMMA

Jack

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

10 push press 115/80lb
10 kettlebell swings 24/16kg
10 box jumps 60/50 cm

 

Opción 1

Jack

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

10 push press 95/65lb
10 kettlebell swings 24/16kg
10 box jumps 60/50 cm

 

Opción 2

Jack

Máximas rondas posibles en 20 minutos de

10 push press 65/55lb
10 kettlebell swings 16/12kg
10 box jumps 50/40 cm

BETA Row 10×250 Mts En pareja; 1 trabaja a la vez   FUERZA DELTA Snatch balance 3-3-3-2-2   Power snatch (con disco entre los pies) 3×2@80%   Floor press 4×10   Curl de bicep alternado

4×12

VIERNES

Correr 5K

 

Opción 1

Correr 3K

BETA 21-15-9 Hang squat clean Push press 135/95

(entre round 20 Burpees)

SABADO

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 10 minutos

15 toes to bar

10 Dumbbell squats 50/35 lb

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 toes to bar

10 Dumbbell squats 35/25 lb

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos

15 Hanging knee-raises

10 Dumbbell squats 25/15 lb

 

FUERZA DELTA Clean & Jerk + Split Jerk   5+2+1+1@75%   Step con dumbell x mano 5×10 x pierna   Press de hombro dumbell

5×4 Pesado

 

Semana del 30 al 05 de Mayo, 2018

LUNES

 

GAMMA

 

4 rondas por tiempo

25 chest-to-bar pull-ups
5 cleans 245/170

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

25 pull-ups
5 cleans155/105

 

Opción 2

4 rondas por tiempo

25 ring rows
5 cleans95/65

 

BETA Emily 10 Rounds 30 Double under 15 Pull up 30 Air squat 100 Mts Sprint Rest 2´

OMEGA

Reloj corre desde el minuto: 1 a 4 máximos burpees 5 a 9 máximas calorías en remo 10 a 14 máximos lanzamientos a balón

15 a 20 máximos abdominales ghd

 

MARTES

FERIADO

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 20 minutos

50 wall ball shots 20/14lb
100 doubleunders
15 metros handstand walk
100 double unders
50 calorias remo
100 double unders
15 metros handstand walk
100 double unders

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 20 minutos

50 wall ball shots 14/10lb
50 doubleunders
30 second handstand hold
50 double unders
50 calorias remo
50 doubleunders
30 second handstand hold
50 double unders

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 20 minutos

25 squats
25 single unders
15 metros bear crawl
25 single unders
25 calorias remo
25 single unders

15 metros bear crawl
25 single unders

 

BETA Strict Handstand push up 5×5   21-18-15-12-9-6-3 Front squat 135/95

20 Push up entre round.

 

OMEGA

A.- Practica musculador

B.- Máximas rondas posibles en 10 minutos

3 Musculador

6 Dumbbell squat clean 50/35ln

 

JUEVES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 5 minutos

9 handstand push-ups
6 burpees
3 snatches 165/115lb

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 5 minutos

6 handstand push-ups
4 burpees
2 snatches 135/95lb

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 5 minutos

6 push-ups
4 burpees
2 snatches 95/65lb

 

BETA For time 50 Cal bike 40 Wall ball 30 Pull up 20 Burpees 10 Bar muscle up   FUERZA DELTA Hang squat cnatch 5×2@70%   Jalon de sporte déficit 3×5@100%   Back squat

3×2@80%

 

VIERNES

 

GAMMA

 

“OTIS”

Maximas rondas posibles en 15 minutos de
1 back squat, 1 shoulder press, 1 deadlift
2 back squats, 2 shoulder presses, 2 deadlifts
3 back squats, 3 shoulder presses, 3 deadlifts
Etc.

Usar 1½ body weight para back squat y deadlifts.

Para shoulder presses ¾ body weigh

 

Opción 1

Maximas rondas posibles en 15 minutos de
1 back squat, 1 shoulder press, 1 deadlift
2 back squats, 2 shoulder presses, 2 deadlifts
3 back squats, 3 shoulder presses, 3 deadlifts
Etc.

Usar body weight para back squat y deadlifts.

Para shoulder presses ½ body weigh

 

Opción 2

Maximas rondas posibles en 15 minutos de
1 squat, 1 push-up, 1 deadlift
2 squats, 2 push-ups, 2 deadlifts
3 squats, 3 push-ups, 3 deadlifts
Etc.

Usar  ½ body weight para deadlifts.

 

BETA Murph 1600 Mts run 100 Pull up 100 Push up 300 Air squat

1600 Mts run

 

SABADO

(Entrenamientos en el Parque Balmaceda – sector Reebok Fitness Park)

GAMMA

10 rondas por tiempo:
5-10-15 metros shuttle sprint (suicidios)

 

Opción 1

7 rondas por tiempo:
5-10-15 metros shuttle sprint (suicidios)

 

Semana del 23 al 28 de Abril, 2018

LUNES

GAMMA

Deadlift 3-3-3-3-3

 

OMEGA

A.-Trabajo de zona media

B.-6 rondas por máximas repeticiones de flexiones invertida

C.- Máximas rondas posibles en 12 minutos

25 pendulo 24/16kg

10 saltos a cajón 50/50 cm

 

MARTES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 45 minutos

Correr 400 metros
3 rope ascents
Correr 400 metros
15 clapping push-ups

 

MIERCOLES

 

GAMMA

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Over head squats 115/80lb
Toes-to-bars

 

Opción 1

15-12-9 repeticiones por tiempo de:
Overheadsquats95/65lb
Toes-to-bars

 

Opción 2

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Overheadsquats45/35lb
Sit ups

 

OMEGA

2 rondas por tiempo:

Correr 1600 metros

100 flexiones de brazos

150 sentadillas

 

 

JUEVES

 

GAMMA

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de
Triple-unders
Remo por calorias

 

Opción 1

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones por tiempo de
Double-unders
Remo por calorias

 

Opción 2

45 single-unders
15 remo por calorias

36 single-unders
12 remo por calorias
27 single-unders
9 remo por calorias
18 single-unders
6 remo por calorias
9 single-unders
3 remo por calorias

 

VIERNES

 

GAMMA

7 rondas por tiempo de

5 power snatches 135/95lb
1 sub-0:40 200-m sprint

 

Opción 1

7 rondas por tiempo de

5 power snatches 115/80lb

1 sub-0:50 200-m sprint

 

Opción 2

7 rondas por tiempo de

5 power snatches 65/45lb
1 sub-1:00 200-m sprint

 

SABADO

 

GAMMA

Completar máximas rondas posibles en 25 minutos de:
20 push-ups
30 sit-ups
40-cal. Row

 

Opción 1

Completar máximas rondas posibles en 25 minutos de:
10 push-ups
20 sit-ups
30-cal. Row

 

Opción 2

Completar máximas rondas posibles en 25 minutos de:
10 knee push-ups
15 sit-ups
20-cal. Row

 

Semana del 16 al 21 de Abril, 2018

LUNES

 

GAMMA

 

“Elizabeth”

21-15-9 rep
Cleans 135/95lb
Ring dips

 

Opción 1

15-12-9 repeticiones por tiempo
Cleans 115/75lb
Ring dips

 

Opción 2

15-12-9 repeticiones por tiempo
Cleans 75/55lb
Push up

 

BETA

5 Round

21 Cal Row

21 Pistols c/peso Kettlebell 24/16

21 Kettlebell Snatch 24/16

 

OMEGA

4 rondas por tiempo

80 saltos dobles

60 estocadas

30 sentadillas

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

30-20-10 rep
Dumbbell thrusters 35/25
Toes-to-bars

 

Opción 1

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Dumbbell thrusters 35/25
Toes-to-bars

 

Opción 2

21-15-9 repeticiones por tiempo de:
Dumbbell thrusters 20/10
Hanging knee-raises

 

BETA

Strict pull up 5×5 (entre series 8 TTB)

 

For time 10-9-8-7-6-5-4-3- 2-1

Power clean

Front squat

Shoulder to overhead 155/115

Time cap 21`

 

FUERZA DELTA

Muscle snatch 4×2@60-65%

Power snatch 3×3@75%

Pull snatch 3×3@100% (T&G)

Back squat 3×2@80%

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles por 15 minutos

15 metros handstand walk

30 metros walking lunge

 

Opción 1

Máximas rondas posibles por 15 minutos

10 metros de intentos de handstand walk

30 metros walking lunge

 

Opción 2

Máximas rondas posibles por 15 minutos

15 metros de bear crawl

30 metros walking lunge

 

BETA

For time 27-21-15

Handstand push up

Squat snatch 115/75

 

OMEGA

A.-5x max dominadas

B.- 4×15 abdominales ghd  con 20 segundos de descanso

C.- Mrp 8 min

4 man maker 35/20 lb

4 burpees

 

 

JUEVES

 

GAMMA

 

“Lynne”
5 rondas de maximas repeticiones de
Body-weight bench presses
Pull-ups

 

Opción 1

5 rondas de maximas repeticiones de
¾-body-weight bench presses
Pull-ups

 

Opción 2

5 rondas de maximas repeticiones de
Push-ups
Ring rows

 

BETA

4 Rounds

400 Mts granjero 24/16 por lado

21 Wall ball

 

FUERZA DELTA

Power clean + 2 Squat clean + 2 Jerk

(Buscar el peso en poco para llegar a una serie pesada)

Front squat 3×2@70% 5´´ de Pausa abajo.

 

VIERNES

 

GAMMA

 

50-40-30-20-10 repeticiones por tiempo de:
Wall-ball shots 20/14lb

Row (calories)
GHD sit-ups

 

Opción 1

40-30-20-10 repeticiones por tiempo de:
Wall-ball shots 14/20lb

Row (calories)
sit-ups

 

Opción 2

30-20-10 repeticiones por tiempo de:
Wall-ball shots 10/8lb

Row (calories)
sit-ups

 

BETA

3 Rounds

21 Burpees pasando la barra

15 Hang power snatch 115/75

9 Overhead squat

 

SABADO

Aniversario 12

 

 

 

Semana del 09 al 14 de Abril, 2018

LUNES

 

GAMMA

 

Power snatch 3-3-3-3-3
Snatch balance 2-2-2-2-2
Squat snatch 1-1-1-1-1

 

BETA

AMRAP 15´

15 Dumbell Power Snatch 50/35

10 Pull up

 

 

OMEGA

Por tiempo:

Por tiempo Remar 1000 metros.

80 lanzamientos de balón.

40 burpees.

20 dominadas

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

5 rondas por tiempo
Correr 400 metros

Descanso 2 minutos

 

BETA

EMOM T.t.b.

7-12 Reps

 

For time (en parejas)

200 Double under

50 Clean 135/95

800 Mts Run (juntos)

200 Double under

50 Shoulder to overhead

800 Mts Run

 

FUERZA DELTA

Squat clean + Jerk + Split jerk

5×2+2+1

(subiendo el peso)

 

Sostener extensión con peso

4 Round 30 on x 20 off

 

Apertura con mancuerna

3×10

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

2 rondas de máximas repeticiones de:
2 minutos de shoulder presses, 135 / 95 lb.
Descanso 1 minuto
2 minutos de front squats, 225 / 145 lb.
Descanso 1 minuto

2 minutos de deadlifts, 315 / 215 lb.
Descanso 1 minuto

 

Opción 1

2 rondas de máximas repeticiones de:
2 minutos de shoulder presses, 115 / 75 lb.
Descanso 1 minuto
2 minutos de front squats, 155 / 105 lb.
Descanso 1 minuto

2 minutos de deadlifts, 225 / 155 lb.
Descanso 1 minuto

 

Opción 2

2 rondas de máximas repeticiones de:
2 minutos de shoulder presses, 65 / 45 lb.
Descanso 1 minuto
2 minutos de front squats, 75 /55 lb.
Descanso 1 minuto

2 minutos de deadlifts, 115 / 75 lb.
Descanso 1 minuto

 

BETA

Strict Handstand push up

5×5

 

Buy in

110 Air squat

21-15-9

Thruster Dumbell 50/35

Wall ball

 

 

OMEGA

2 rondas:

Correr 400 metros.

15 press de empuje 45/25.

15 flexiones.

 

Descanso 2 minutos

 

2 rondas

 

Correr 400 metros.

15 sentadillas frontal 45/25.

15 saltos a cajón 60/50 cm

 

 

JUEVES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 10 minutos

10 pull-ups
10 sumo deadlift high pulls 95/65

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos

8 pull-ups
8 sumo deadlift high pulls 75/55

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 10 minutos

6 Ring rows

6 sumo deadlift high pulls 45/35

 

BETA

EMOM 10`

Ring muscle up

 

AMRAP 20´(en parejas)

40 Burpees box jump over 60/50

40 Dumbell Front Squat 50/35 (sincronizado)

40 Dumbell Push Press (Sincronizado)

 

FUERZA DELTA

HAng Squat Snatch (con disco entre los pies)

5×3@65-70%

 

Jalon Snatch

3×5@90% T&G

 

Strict TTB

3×10

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Thruster 3-3-3-3-3-3-3

 

BETA

6 Rounds

15 Chest to bar

10 Kettlebell 32/24

5 Dumbell Snatch50/35

 

 

SABADO

 

GAMMA

 

10 Kilómetros

 

Opción 1

5 kilómetros

 

Opción 2

2,5 kilómetros

 

 

Semana del 02 al 07 de Abril, 2018

LUNES

GAMMA

4 rondas por tiempo:

15 box jumps 90/75 centímetros
Correr 400 metros

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

15 box jumps 75/60 centímetros
Correr 400 metros

 

Opción 2

4 rondas por tiempo

15 box jumps 60/50 centímetros
Correr 400 metros

BETA For Time: 60 Clean And Jerk 135/95lb   Por Cada Break 2 Cindy 5 Pull Up 10 Push Up

15 Air Squat

 

OMEGA

4 rondas por tiempo:

20 estocadas 45/35 lb

30 saltos dobles

15 sentadillas frontal 45/35lb

30 saltos dobles

 

 

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

Deadlift

5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

BETA

EMOM 10´

Ring Muscle Up

1@4 Reps

 

5 Round For Time

400 Mtr Run

10 Clean And Jerk

(dumbbell).

50/35lb

 

 

FUERZA DELTA

Clean

20´ Para buscar 1 Reps  pesada.

 

Push Press

5×5@70%

 

Curl de Biceps

5×4 (pesado)

 

Remo Inclinado

4×10 (con barra)

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Hang power snatch

3-3-3-3-3

 

BETA

 

EMOM 10´

T.T.B

5@11 Reps

 

For Time:

21-18-15-12-9-6-3

H.S.P.U

Pistols

 

OMEGA

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

Correr 400 metros

20 thruster 50/35lb

12 snatch 50/35lb

 

JUEVES

 

GAMMA

 

Por tiempo
100 wall-ball shots 30/20 lb

 

Opción 1

Por tiempo
100 wall-ball shots 20/14lb

 

Opción 2

Por tiempo
100 wall-ballshots 14/10 lb

 

BETA

.

For Time:

 

30 S.T.O.H

135/95lb

Run 400 Mtrs

30 T.T.B

Run 40 Mtrs

20 S.T.O.H

155/115LB

Run 400 Mtrs

20 T.T.B

 

FUERZA DELTA

 

Muscle Snatch

 

4×4@ (el coach decide el peso del atleta.)

 

Back Squat

4×2@80%

 

Shoulder Press

5×5

(dumbell )

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Por tiempo:
800-meter single-arm dumbbell farmers carry 45/35 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 front squats 95/65 lb.
400-meter single- arm dumbbell farmers carry 55/45 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 hang power cleans 135/95 lb.
200-meter arm dumbbell farmers carry 70/55 lb.

 

Opción 1

Por  tiempo:
800-meter single-arm dumbbel farmers carry 35/25 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 front squats 75/55 lb.
400-meter single- arm dumbbell farmers carry 45/35 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 hang power cleans 75/55 lb.
200-meter arm dumbbell farmers carry 55/45 lb.

 

Opción 2

Por  tiempo
800-meter single-arm dumbbel farmers carry 20/15 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 front squats 45/35 lb.
400-meter single- arm dumbbell farmers carry 25/20 lb.
31 toes-to-bars
31 push-ups
31 hang power cleans 55/45 lb.
200-meter arm dumbbell farmers carry 35/25 lb.

 

BETA

TEST

For Time:

100 Pull Up

REST 5´

For Time:

150 Wall Ball 20/14lb

REST 5´

For Time:

1000 Mtrs Row

 

SABADO

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 power snatch 135/85

10 burpees saltando la barra

50 double unders

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 power snatch 115/85

10 burpees saltando la barra

30 double unders

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos

5 power snatch 65/55

10 burpees saltando la barra

100 simple unders

 

FUERZA DELTA

 

Squat Snatch

+

Over Head Squat

 

5×2+2@ 65-70%

*muy tecnico.

(entre serie. 10 BOX JUMP, lo mas alto)

 

Back Squat

3×1@95

 

Semana del 26 al 29 de Marzo, 2018

LUNES

 

GAMMA

 

4 rondas

Remar 800 metros

*El tiempo de trabajo es el tiempo de descanso

 

Opción 1

4 rondas

Remar  500 metros

*El tiempo de trabajo es el tiempo de descanso

 

BETA

5 Rounds

15 Toes to bar

20 Double under

3 Clean & Jerk 205/135

 

OMEGA

Máximas rondas posibles por 15 minutos

10 burpees

10 DB snatch 50/35

60 saltos dobles

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

Por tiempo

15-12-9-6-3
Dumbbell hang clean and jerks 50/35
Weighted pull-ups 50/35

*El trabajo es con 2 Dumbell, usar una para los pull ups.

 

Opción 1

Por tiempo

15-12-9-6-3
Dumbbell hang clean and jerks 35/25
strict pull-ups

 

Opción 2

Por tiempo

15-12-9-6-3
Dumbbell hang clean and jerks 25/15
Jumping pull-ups with slowed descent

 

BETA

EMOM

10` Ring muscle up

1-4 reps

 

AMRAP 10`

5 Power snatch 135/95

10 Pull up

 

FUERZA DELTA

Hang squat clean 6@60% 5@65% 2×2@70% 3×1@75%

Peso muerto de clean 3×4@110%

Zona media Mantener en extensión 30« on x 30« off 4 Round.

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Hansen

5 rondas por tiempo

30 kettlebell swings 32/24 kg
30 burpees
30 GHD sit-ups

Tiempo limite: 40 minutos

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

30 kettlebell swings 24/16 kg
30 burpees
30 GHD sit-ups

 

Opción 2

4 rondas por tiempo

20 kettlebell swings 16/12 kg
20 burpees
20 sit-ups

 

BETA

EMOM 10`

Handstand push up 1-5 reps

 

5 Rounds

400 Mts Run

15 Wall ball

10 Burpees

 

OMEGA

ECM x 10 minutos

Minuto impar: 12 lanzamientos de balón

Minuto par:15 flexiones de brazos

Descanso 2 minutos

 

ECMx10 minutos

Minuto impar: 8 hundidas en anillas.

Minuto par: 10 DB clean y yerk 50/35lb

 

JUEVES
GAMMA

 

Máximas rondas posibles por 7 minutos

15 Remo por calorias
15 push-ups

 

Opción 1
Máximas rondas posibles por 7 minutos

12 Remo por calorias
12 push-ups

 

Opción 2
Máximas rondas posibles por 7 minutos

10 Remo por calorias
10 push-ups

 

BETA

EMOM 10`

Toes to bar 8-12 Reps

 

EMOM 15`

1`Double under

2`Front squat dumbell 35/20

3`Handstand walk

 

FUERZA DELTA

Snatch de soporte 5@60% 4@70% 3×2@75%

Back squat 3×3@80%

Remo inclinado 5×10 c0n barra.

 

 FERIADO VIERNES y SABADO (semana santa)

 

Semana del 19 al 24 de Marzo, 2018

LUNES

 

GAMMA

Remar 250 metros
Remar 500 metros
Remar 1000 metros
Remar 500 metros
Remar 250 metros

*Descansar lo que te demoras en cada intervalo.

 

BETA

6 Rounds for time:

400 Mts Run

10 Chest to bar

3 Snatch 155/115

 

OMEGA

4 rondas por tiempo

12 estocadas frontal 45/25

12 press de empuje 45/25

100 metros caminata granjero

 

 

MARTES

 

GAMMA

Clean and jerk 3-3-3-3-3

 

BETA

EMOM 10`

Ring muscle up 2-4 reps

 

For time

100 Pull up

3 round

30 Cal row

20 Box jump over

10 Strict pull up

 

FUERZA DELTA

Squat clean (con disco entre medio de los pies) 5×3@70-75%

Sostener en extensión 4×30 On x 30 Off

Remo inclinado 4×10 c/barra

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

Máximas repeticiones por estación:

Tabata chest-to-bar pull-ups
Descanso 1 minuto
Tabata sit-ups
Descanso 1 minuto
Tabata shoulder press 75/55
Descanso 1 minuto
Tabata hip extensions
Descanso 1 minuto
Tabata jumping back squats 75/55

 

Opción 1

Maximas repeticiones por estación

Tabata pull-ups
Descanso 1 minuto
Tabata sit-ups
Descanso 1 minuto
Tabata shoulder press 45/35
Descanso 1 minuto
Tabata hip extensions
Descanso 1 minuto
Tabata jumping back squats 45/35

 

Opción 2

Maximas repeticiones por estación

Tabata ring row
Descanso 1 minuto
Tabata sit-ups
Descanso 1 minuto
Tabata shoulder press 35/22
Descanso 1 minuto
Tabata good mornings
Descanso 1 minuto
Tabata jumping back squats 35/22

 

BETA

EMOM

10` Déficit Handstand push up

 

For time

4 Rounds

50 Double under

10 Clean & Jerk Dumbell

5 Burpees.

 

OMEGA

Por tiempo

25,21,18,15,12,9,6,3

Thruster 35/20lb

Burpees

 

JUEVES
GAMMA

Bench press 5-5-5-5-5

 

BETA

Strict pull up 5×5

Curl de bicep 5×5

Remo inclinado.

 

FUERZA DELTA

Jalon de snatch + Squat snatch 5×1+2

*El coach decide el peso de cada atleta

Back squat 3×3@80%

Shoulder press 4×5

Triceps c/dumbell.

 

VIERNES

 

GAMMA

5 rondas por tiempo

8 press yerk 135/95lb

15 Dips

Correr 400 metros

 

Opción 1

5 rondas por tiempo

8 press yerk 115/75lb

15 flexiones en anillas

Correr 400 metros

 

Opción 2

5 rondas por tiempo

8 press yerk 85/55lb

15 flexiones de brazos

Correr 200 metros

 

BETA

Open 18.5 o movilidad

 

SABADO

GAMMA

Open 18.5 por anunciar

 

FUERZA DELTA

Overhead squat 3-3-3-2-2

Muscle snatch 3-3-3-2-2-1

 

Semana del 12 al 17 de Marzo, 2018

LUNES

 

GAMMA

Doble Helen
3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros
42 kettlebell swings 24/16kg
24 pull-ups

 

Opción 1
3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros
30 kettlebell swings 24/16kg
18 pull-ups

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:
Correr 600 metros
24 kettlebell swings 16/12
15 ring rows

 

BETA

AMRAP 20´

10 Pull up

10 Ring dips

8 Clean

8 Shoulder to overhead (155/105)

 

OMEGA

3 rondas por tiempo:

Remar 1000 metros

30 lanzamiento de balón

30 burpees

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

3 rondas por tiempo de:
50 GHD sit-ups
25 strict handstand push-ups

 

Opción 1

3 rondas por tiempo de:

30 GHD sit-ups
20 kipping handstand push-ups

 

Opción 2

3 rondas por tiempo de:

30 sit-ups
15 push-ups

 

BETA

EMOM 10´

Strict ring muscle up

1-3 reps

 

EMOM 15´

Snatch c/d 1 reps

Subiendo el peso cada minuto.

 

FUERZA DELTA

Snatch de soporte 3×6@65-70%

Jalon de snatch 3×3@110%

Remo inclinado 3×10

 

MIERCOLES

 

GAMMA

 

Back squat 1-1-1-1-1-1-1

 

Opción 1

Back squat 3-3-3-2-2-1-1-1 reps

 

BETA

EMOM 10´

Deficit handstand push up 2-6 reps

 

For time

1000 mts row

50 Wall ball

30 Kettlebell 32/24Kg

 

OMEGA

Por tiempo:

Correr 1200 metros

15 squat clean

15 thruster

15 dominadas

Correr 1200 metros

12 squat clean

12 thruster

12 dominadas

Correr 1200 metros

9 squat clean

9 thruster

9 dominadas

 

Pesos dumbbell 35/25

 

JUEVES

 

GAMMA

 

5 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 thrusters 95/65lb

 

Opción 1

5 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
15 thrusters 75/55lb

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros
10 thrusters 55/45lb

 

BETA

Bench press Dumbell 4×6

Shoulder press Dumbell 5×5

Strict ring dips 4×6

 

FUERZA DELTA

Squat clean + push press + Jerk (Con disco entre los pies) 5×2+2+1@70% del clean & jerk

Curl de bicep Dumbell 5×5

Sostener en extensión GHD con peso 4 set 30 on x 30 off

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

10 Deadlift 185/145

10 box jumps 60/50 centímetros

50 double-unders

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

10 Deadlift 135/115

10 box jumps 60/50 centímetros

30 double-unders

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

10 Deadlift 115/85

10 box jumps 50/40 centímetros

75 simple unders

 

BETA

Open 18.4 o movilidad

 

SABADO

 

GAMMA

Open 18.4 por anunciar

 

FUERZA DELTA

Hang squat snatch + squat snatch 4×2+1@70%

Coordinar el movimiento antes de ejecutar.

Back squat 4×2@75-80%

 

Semana del 05 al 11 de Marzo

LUNES

 

GAMMA

8 Rondas por tiempo:
Correr 400 metros
Descansar 90 segundos

 

Opción 1

5 Rondas por tiempo:
Correr 400 metros
Descansar 90 segundos

 

BETA

Ring muscle up

Emom 10’ 1-3 Reps

 

AMRAP 10’

2-4-6-8-10

Toes to bar

Snatch 95/65

 

OMEGA

15.3

Maximas rondas posibles en 14 minutos:

7 Muscle-Ups

50 Wall Balls (20/14 lb)

100 Double-Unders

 

 

MARTES

 

GAMMA

21-18-15-12-9-6-3 repeticiones de
Handstand push-ups
L pull-ups

Tiempo límite: 25 minutos

 

Opción 1

18-15-12-9-6-3 repeticiones de
Handstand push-ups
kipping L pull-ups

 

Opción 2

15-12-9-6-3 repeticiones de
Pike push-ups
Jumping tuck pull-ups

 

BETA

10’ Practica posición free handstand

 

2 round for time:

1000 mts Row

50 Thruster dumbell 35/20

1000 Run

 

FUERZA DELTA

Squat clean de soporte 3×6@65%

Peso muerto de clean 4×5@100%

Remo inclinado con barra + Ext en GHD 4×10+10

 

 

MIERCOLES

 

GAMMA

10 rondas por tiempo de:
1 power snatch 185/125 lb
3 overhead squats 185/125 lb

 

Opción 1

10 rondas por tiempo de:
1 power snatch 135/95 lb

3 overhead squats 135/95 lb

 

Opción 2

10 rondas por tiempo de:
1 power snatch 75/55 lb

3 overhead squats 75/55 lb

 

BETA

EMOM 10’

Handstand push up deficit.

 

For time

20 KB swing 24/16

40 Pull up

15 KB Swing 24/16

30 Pull up

10 KB Swing 24/16

20 Pull up.

 

OMEGA

3 rondas por tiempo:

50 sentadillas

40 abdominales en abmat

30 pendulos con 24/16

20 flexiones invertidas

10 estocadas por encima 24/16

 

 

JUEVES

 

GAMMA

Por tiempo

Remar 2000 metros
100 wall-ball shots 20/14lb
20 muscle-ups

 

Opción 1

Por tiempo

Remar 2000 metros
75 wall-ball shots 14/10lb
20 chest to bar pull ups

 

Opción 2

Remar 1500 metros
50 wall-ball shots 10/8lb
20 ring rows

 

BETA

Clean & jerk 4×2@75%

Front squat 3×2@75%

 

FUERZA DELTA

Squat snatch 3×6@65%

*Coordinar bien el movimiento.

Tricep c/dumbell + Floor press 5×5+10

 

VIERNES

 

GAMMA

Maximas rondas posibles por 7 minutos:

10 sumo deadlift high pulls 135/95lb
10 push press 135/95lb

 

Opción 1

Maximas rondas posibles por 7 minutos:

10 sumo deadlift high pulls 115/75lb
10 push press 115/75lb

 

Opción 2

Maximas rondas posibles por 7 minutos:

10 sumo deadlift high pulls 75/55lb
10 push press 75/55lb

 

BETA

Open 18.3 o movilidad

 

 

 

SABADO

 

GAMMA

Open 18.3 por anunciar

 

FUERZA DELTA

Overhead squat 3-3-3-3-3

Shoulder press + push press 3×2+5

Back Squat 3×2@80%

 

Semana del 26 de Febrero al 03 de Marzo

LUNES

 

GAMMA

Remar 3000 metros

 

Opción 1

Remar 2000 metros

 

BETA

AMRAP 20’

5 Snatch 115/95

10 Wall ball

15 Handstand push up

 

OMEGA

En parejas:

Remar 80 calorías

80 estocadas frontal 45/25lb

120 burpees

80 trhuster 45/25lb

120 sentadillas

Remar 1500 metros

 

MARTES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles por 20 minutos:

5 snatch 95/65lb
3 muscle-ups

 

Opción 1

Máximas rondas posibles por 20 minutos:

5 snatch 75/55lb
1 muscle-ups

 

Opción 2

Máximas rondas posibles por 20 minutos:

5 snatch 55/45lb

5 jumping pull-ups

5 knee push-ups

 

BETA

EMOM 10’

Ring muscle up 1-3 reps

 

AMRAP 10’

7 Chest to bar

14 Thruster dumbell 35/20

 

FUERZA DELTA

Snatch

4@60% 3@70% 2@75% 2@80% 1@85% 1@90% En 3 intentos buscar 1 reps pesada

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

5 rondas de 3 minutos por ronda de:

10 front squats 185/125lb

10 box jumps 75/60 cm

Remo por máximas calorías

Descanso 3 minutos entre rondas.

 

Opción 1

5 rondas de 3 minutos por ronda de:

10 front squats 135/95lb

10 box jumps60/50 cm

Remo por máximas calorías

Descanso 3 minutos entre rondas.

 

Opción 2

5 rondas de 3 minutos por ronda de:

10 front squats 75/55lb

10 box step 60/50 cm

Remo por máximas calorías

Descanso 3 minutos entre rondas.

 

BETA

EMOM 10’

Handstand push up con deficit 3-6 reps

 

5 rounds

400 mts run

15 Toes to bar

10 Burpees box jump

 

OMEGA

Maximas rondas posibles en 4 minutos:

30 saltos dobles

30 abdominales en V.

Descanso 1 minuto

Maximas rondas posibles en 4 minutos:

15 pies a barra

15 flexiones de brazos

Descanso 1 minuto

Maximas rondas posibles en 4 minutos:

15 peso muerto con kettelbell 24/16

15 pendulo 24/16

 

 

JUEVES

 

GAMMA

4 rondas por tiempo:
30 GHD sit-ups
30 hip extensions
30 metros handstand walk

 

Opción 1

4 rondas por tiempo:
20 GHD sit-ups
20 hip extensions
15 metros handstand walk / o 15 metros de intento handstand walk

 

Opción 2

4 rondas por tiempo:
15 sit-ups
15 good morning
30 metros bear walk

 

BETA

Press banca 4×5

Back squat 4×3@85%

 

FUERZA DELTA Clean & jerk 4@60% 3@70% 2@75% 1@80% 1@85% 1@90% 3 intentos para buscar 1 reps pesada.

 

VIERNES

 

GAMMA

Havana

Maximas rondas posibles en 25 minutos:
150 double-unders
50 push-ups
15 power cleans 185/125lb

Opción 1

Maximas rondas posibles en 25 minutos:
100 double-unders
30 push-ups
10 power cleans 135/95lb

Opción 2

Maximas rondas posibles en 25 minutos:
75 single-unders
20 knee push-ups
10 power cleans 75/55lb

BETA

Open 18.2 O Movilidad.

SABADO

 

GAMMA

Open 18.2 por anunciar

 

FUERZA DELTA

Hang clean 3@70% 3@75% 3×3@76-79%

Push press + push jerk 5×2+1 Buscar el peso para que salgan parejas las series.

 

Semana del 19 al 24 de Febrero

LUNES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles por 5 minutos:

3 deadlifts 275/185lb
7 push presses 115/75lb

 

Opción 1

Máximas rondas posibles por 5 minutos:

3 deadlifts 185/125lb
7 push presses 85/55lb

 

Opción 2

Máximas rondas posibles por 5 minutos:

3 deadlifts 115/75lb
7 push presses 75/35lb

 

BETA

EMOM 10’

Muscle up

1-3 reps

 

4 Round for time

Run 400 Mts

15Chest to bar

15 Wall ball 20/14

 

 

OMEGA

3 rondas por tiempo:

25 péndulos 32/24kg

200 metros granjero 45/25 lb

20 dominadas

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

Kelly
5 rondas por tiempo
Correr 400 metros
30 box jumps 60/50 cm
30 wall-ball shots 20/14lb

 

Opción 1

4 rondas por tiempo
Correr 400 metros
30 box jumps 60/50 cm
30 wall-ball shots 20/14lb

 

Opción 2

5 rondas por tiempo
Correr 400 metros
20 box step ups 60/50 cm
30 squats

 

BETA

AMRAP 10’

10 Burpees pasando la barra

5 Snatch135/95

 

FUERZA DELTA

WindMill

4×5

 

Snatch de soporte

5×2@70%

 

Jalon de snatch

3×3@110%

 

Back squat

3×2@85%

 

 

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

Front squat 10-10-10-10-10 repeticiones

 

BETA

Buscar 1 RM

Peso muerto.

 

AMRAP 10’

1-2-3-4-5…

Push up

Box jump

Handstand push up.

 

OMEGA

17.1

Por tiempo:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

Hombres: 50lb/60 cm

Mujeres: 35lb/50cm

 

 

JUEVES

 

GAMMA

 

5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo
Strict chest to bar pull-up
Clean and jerks (185/125 lb)

 

Opción 1

5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo
Strict pull-up
Clean and jerks (135/105 lb)

 

Opción 2

5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo
Ring row
Clean and jerks (95/75 lb)

 

BETA

 

For time

2000 Mts Row

 

Step

4×10

 

FUERZA DELTA

Zona media

4 Round

Plancha c/peso

 

Clean & Jerk

3@60%

3@70%

4×2+1@75%

 

Front squat

3×1@90%

 

VIERNES

 

GAMMA

 

3 Rondas por tiempo:
Correr 800 metros
25 toes-to-bars
25 deadlifts 225/155lb

 

Opción 1

3 Rondas por tiempo:
Correr 800 metros
15 toes-to-bars
15 deadlifts 185/125lb

 

Opción 2

3 Rondas por tiempo:
Correr 800 metros
20 abdominales
15 deadlifts 95/65lb

 

BETA

 

Por anunciar

 

 

SABADO

 

GAMMA

 

Open 18.1 (por anunciarse Jueves a las 21 horas en www.games.crossfit,com)

 

FUERZA DELTA

Por anunciar

 

Semana del 12 al 17 de Febrero

 LUNES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles por 20 minutos

25 burpees

15 body-weight back squats

 

Opción 1

Máximas rondas posibles por 20 minutos

20 burpees

15 back squats mitad del peso corporal

 

Opción 2

Máximas rondas posibles por 20 minutos

12 burpees

12 back squats solo barra

 

BETA

For time:

60 Kettlebell swing 24/16

30 Burpees box jump

15 Bar muscle up

30 Burpee box jump

60Kettlebell swing

 

 

OMEGA

5 Rondas por tiempo:

Correr 400 metros

12 burpees

20 abdominales en V

 

 

MARTES

 

GAMMA

Por tiempo:

30 muscle-ups

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 10 minutos

5 strict pull-up

5 ring dips

 

Opción 2

Maximas rondas posibles en 10 minutos

5 ring rows, using a false grip
5 jumping dips, slowing the descent

 

BETA

21-15-9

Cluster 115/85

9-7-5

Chest to bar

 

FUERZA DELTA

Clean de soporte

5×2@70-75%

 

Push press

4×3@80%

 

Zona media

Mantener en extension.

3 Set:20 on x 20 off

 

 

MIÉRCOLES
GAMMA

5 rounds for time of:
5 Burpees
10 squat clean thrusters 115/75Lb
15 kettlebell swings 32/24kg
5 Burpees

Descanso 2 minutos

 

Opción 1

5 rounds for time of:
5 Burpees
8 squat clean thrusters 95/65Lb
12 kettlebell swings 24/6kg
5 Burpees
Descanso 2 minutos

 

Opción 2
5 rounds for time of:
5 Burpees
8 thrusters
12 kettlebell swings
5 Burpees
descanso 2 minutos

 

BETA

Open 16.4

AMRAP 13’

55 Deadlift

55 Wall ball

55 Cal row

55 Handstand push up

225/155

 

OMEGA

A.- Practica de Hundidas en anillas

 

B.- Maximas rondas posibles por 15 minutos

8 man makers 35/20 lb

20 squat clean con balón 20/14lb

30 saltos dobles

 

 

JUEVES

 

GAMMA

Shoulder press 1-1-1-1-1 repeticiones
Push press 1-1-1-1-1 repeticiones
Push jerk 1-1-1-1-1 repeticiones

 

Opción 1
Shoulder press 1-1-1-1-1 repeticiones
Push press 3-3-3-1-1 repeticiones
Push jerk 3-3-3-1-1 repeticiones
BETA

Step con peso

4×10

 

Remo a un brazo

5×5 (Dumbell)

 

Abdominales con peso

3×10

 

FUERZA DELTA

Snatch

3×6@65%

 

*Coach coordinar el power y squat

 

Back squat

3×2@90%

 

VIERNES

 

GAMMA

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

20 GHD sit-ups
10 left-arm overhead walking lunges 55lb/35lb
10 right-arm overhead walking lunges 55lb/35lb

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

10 GHD sit-ups
10 left-arm overhead walking lunges 45lb/25lb
10 right-arm overhead walking lunges 45lb/25lb

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

10 AbMat sit-ups
10 walking lunges
20-yard waiter walk 20/10lb

 

BETA

Open 15.1

AMRAP 9’

15 Toes to bar

10 Deadlift

5 Snatch 115/75

 

Time cap 6’

 

1 RM Clean & jerk

 

 

SABADO

Gym Cerrado – CrossFit Level 1 Certificate Course

 

Semana del 05 al 10 de Febrero

LUNES

GAMMA

Back squat 3-3-3-3-3 repeticiones

 

 

BETA

Pullup con peso

5×3

 

AMRAP 15’

21 Cal row

15 Handstand push up

9 Burpees.

 

 

 

OMEGA

Por tiempo:

50 Clean y Jerk 35/25lb

3 Rondas por tiempo

20 Lanzamiento de balon

20 Flexiones de brazos

40 Sentadillas

 

MARTES

GAMMA

Máximas rondas posibles en 20 minutos:

10 chest-to-bar pull-ups
15 push-ups
20 pistolas alternando

Cada 3 rondas correr 400 metros

 

Opción 1

5 chest-to-bar pull-ups
10 push-ups
15 pistolas asistido con cajon alternando

Cada 3 rondas correr 400 metros

 

Opción 2

5 chest-to-bar pull-ups
10 push-ups
20 estocadas avanzando

Cada 3 rondas correr 400 metros

 

BETA

Open 17.5

10 Rounds for time

9 Thruster 95/65

35 Double under

 

FUERZA DELTA

Hang clean + high hang clean

5×1+1

*El coach revisa el peso.

 

Push press

3×3@75%

 

Zona media

4 round

Sostener en extensión con peso

30’’ on x 30’’ off.

 

MIÉRCOLES

GAMMA

Por tiempo

21-15-9

Snatch 115/75lb

Box jumps 60/55 centímetros

 

Opción 1

Por tiempo

21-15-9

Snatch 95/65lb

Box jumps 60/55 centímetros

 

Opción 2
Por tiempo

21-15-9

Snatch 65/55lb

Box jumps 55/40 centímetros

 

BETA

For time

800 mts Run

50 Toes to bar

50 Snatch dumbell 50/35

50 Chest to bar

50 Box jump

50 Cluster dumbell 50/35

800 Mts Run.

 

 

OMEGA

A.- Practica caminata invertida

 

B.-  Por tiempo

Remar 1000 metros

50 Pistolas alternando

30 Flexiones invertida

 

 

JUEVES

GAMMA

7 rondas por tiempo:
14 dumbbell deadlifts 50/35lb
14 alternating dumbbell shoulder press 50/35lb

 

 Opción 1

7 rondas por tiempo:
14 dumbbell deadlifts 35/20lb
14 alternating dumbbell shoulder press 35/20lb

 

Opción 2

7 rondas por tiempo:
10 dumbbell deadlifts 20/10lb
10 alternating dumbbell shoulder press 20/10lb

 

BETA

“Cindy”

AMRAP 20’

5 Pull up

10 Push up

15 Air squat

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-3-2

 

Back squat

3×2@90%

 

Zona media

Tabata Hollow hold con peso.

  

 

VIERNES

 

GAMMA

Por tiempo:
30 overhead walking lunges plate 45/25 lb
30 knees-to-elbows
30 sit-ups
30 remo por calorias

30 sit-ups
30 knees-to-elbows
30 overhead lunges plate 45/25 lb

 

Opción 1

Por tiempo:
20 overhead walking lunges plate 45/25 lb
20 knees-to-elbows
20 sit-ups
20 remo por calorias

20 sit-ups
20 knees-to-elbows
20 overhead lunges plate 45/25 lb

 

Opción 2

20 walking lunges
20 jumping hanging knee raises
20 sit-ups
20-cal. row
20 sit-ups
20 jumping hanging knee raises
20 walking lunges

 

BETA

Doble D.T.

10 Rounds

12Deadlift

9 Hang clean

6 Jerk

155/105 Lb.

 

 

  

SABADO

GAMMA

Clean y jerk 2-2-2-2-2

 

 

FUERZA DELTA

Hang Squat Snatch

3@60%

3@65%

2×2@70%

3×1@75%

2×1@80%

 

Jalon de snatch con déficit

3×3@100%

 

*Entre serie 10 Box Jump over

(Lo más rápido posible).

 

Semana del 29 de Enero al 03 de Febrero

LUNES

 

GAMMA

Por tiempo:

21-15-9
Push press 135/95 LB
Power cleans 135/95 LB

 

Tiempo límite: 10 minutos.

 

Opción 1

Por tiempo:

21-15-9
Push press 115/75 LB
Power cleans 115/75 LB

 

Opción 2

Por tiempo:

12-9-6
Push press 95/65 LB
Power cleans 95/65 LB

 

BETA

Pull up con peso 5×3 2

 

Round for time:

30 Kettlebell 32/24

30 Wall ball Run 800 Mts

 

 

OMEGA

Maximas rondas posibles por 6 minutos:

8 thruster 35 /20 lb

12 dominadas

Descanso 4 minutos

Maximas rondas posibles por 6 minutos:

8 clean y jerk

12 burpees

 

 

MARTES

GAMMA

 

18.ZERO

Por tiempo:

21-15-9

Dumbell Snatch 50/35 LB

Burpees, jumping over the dumbbell

 

Tiempo límite: 10 minutos

 

Opción 1

18.ZERO

Por tiempo:

21-15-9

Dumbell Snatch 35/25 LB

Burpees, jumping over the dumbbell

 

Opción 2

18.ZERO

Por tiempo:

21-15-9

Dumbell Snatch 20/10 LB

Burpees stepping  over the dumbbell

 

BETA

AMRAP 20’

5 Squat snatch 115/75

10 Pull up

 

FUERZA DELTA

Zona media:

Tabata Hollow hold con peso.

 

Hang snatch 5×2@70%

Jalon de snatch 4×3@110%

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

3 rondas por tiempo

21 Calorias remo
12 handstand push-ups
3 rope climbs, 3 metros

 

Tiempo límite 15 minutos

 

Opción 1
3 rondas por tiempo

21Calorias remo
9 handstand push-ups
2 rope climbs, 2 metros

 

Opción 2
3 rondas por tiempo

15 Calorias remo
12 handstand push-ups
2 rope climb desde acostado a pararse

 

BETA

Open 16.5

21-18-15-12-9-6-3

Thruster

Burpees facing over bar 95/65

 

OMEGA

Por tiempo:

Correr 1600 metros

90 metros caminata de oso

30 saltos dobles

Correr 800 metros

60 metros caminata de oso

60 saltos dobles

Correr 400 metros

30 metros caminata de oso

90 saltos dobles

 

JUEVES

 

GAMMA

Deficit deadlift 3-3-3-3-3 reps

 

Opción 1

Deadlift 3-3-3-3-3 reps

 

BETA

Práctica de Bar muscle up.

 

AMRAP 10’ 3-6-9-12-……

Ring dips Snatch dumbell 50/25

 

FUERZA DELTA

Squat clean + Front squat 3×1+2@70-75%

Double Z press 4×6 Alternado.

 

 

VIERNES

 

GAMMA

Por tiempo:

12-9-6
Hang squat cleans 165/115lb
Burpee bar muscle-ups

 

Tiempo límite: 10 minutos

 

Opción 1

Por tiempo:

12-9-6
Hang squat cleans 125/85lb
Burpee chest-to-bar pull-ups

 

Opción 2

Por tiempo:

12-9-6
Hang squat cleans 65/45lb
Burpee

 

BETA

5 Rounds Máx.:

1’ Kettlebell snatch 24/16

1’ Double under

1’ Toes to bar

1’ Wall ball

1’ Rest.

 

 

SÁBADO

 

GAMMA

2 rondas por tiempo

Correr 1 milla (1600 metros)

100 sit ups

 

Tiempo límite: 22 minutos

 

Opción 1

2 rondas por tiempo
Correr 1200 metros
75 sit ups

 

Opción 2

2 rondas por tiempo
Correr 800 metros

50 sit ups

 

 

FUERZA DELTA

Overhead squat 3-3-3-3-3

Curl de bicep c/dumbell 5×4

*No alternado.

 

Push press 4×2@80%

 

Semana del 22 al 27 de Enero

LUNES

 

GAMMA

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
5 power snatch 95/65lb
10 overhead walking lunges 95/65lb
1 rope climb

 

Opción 1

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
5 power snatch 75/55lb
10 overhead walking lunges 75/55lb
1 rope climb 2 metros

 

Opción 2

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
5 power snatch 45/35lb
10 walking lunges sin peso
1 rope climb desde acostado a pararse

 

BETA

For time:

50 Wall ball 20/14

40 Pistol

30 Snatch dumbell 70/50

20 Pull up

10 Bar muscle up

 

OMEGA

3 Rondas por tiempo:

correr 800 metros

20 burpees box jump over 60/50cm

20 metros caminata de mano

 

MARTES

GAMMA

Por tiempo:

21-15-9

Deadlifts 315/205 lb
Box jumps 75/60 cm

 

Tiempo límite: 10 minutos

 

Opción 1

Por tiempo:

21-15-9

Deadlifts 275/185 lb
Box jumps 75/60 cm

 

Opción 2

Por tiempo:

21-15-9

Deadlifts 155/105
Box jumps 60/55 cm

 

BETA

20 Round for time:

10 Cal row

10 Push jerk dumbell 55/35

 

FUERZA DELTA

Wind mill 3×5 c/2 kettlebell por lado

Hang squat clean 3@60% 3×3@70% 4×2@80%

Front squat 3×3@80%

 

MIÉRCOLES

GAMMA

Máximas rondas posibles por 20 minutos:

20 medicine-ball cleans 20/14 LB

60 double-unders

 

Opción 1

Máximas rondas posibles por 20 minutos:

20 medicine-ball cleans 14/10lb

30 double-unders

 

Opción 2
Máximas rondas posibles por 20 minutos:

10 medicine-ball cleans 14/10lb

120 single-unders

 

BETA

Cada 3’ por 21’ Clean complex:

1 Hang squat clean + 1 Front squat + 1 Squat clean + 1 Push jerk

*Subiendo el peso.

 

OMEGA

Máximas rondas posibles en  15 minutos:

Escalera ascendente

2,4,6,8,10,12…..

Power Snatch 45/25 LB

Estocadas Frontal 45/25 LB

 

JUEVES

GAMMA

Overhead squat 3-3-3-3-3 repeticiones

 

BETA

5 Súper set:

10 Ring dips

15 Floor press

20 Abd GHD

30’’ Hollow hold

 

FUERZA DELTA

1 Squat snatch + 2 Overhead squat

*Buscar una serie pesada.

 

Back squat 4×2@80%

 

VIERNES

GAMMA

Por tiempo:

10 muscle up

25 thruster 75/55lb

1000 metros remo

25 thruster 75/55lb

10 muscle up

 

Tiempo límite: 15 minutos

 

Opción 1

Por tiempo:

10 muscle up asistido con salto

25 thruster 75/55lb

1000 metros remo

25 thruster 75/55lb

10 muscle up asistido con salto

 

Opción 2

10 ring rows

10 jumping dips

25 thrusters 45/35lb

750-meter row

25 thrusters  45/35lb

10 jumping dips

10 ring rows

 

BETA

Open 17.1

10 Db Snatch

15 Box jump over

20 Db Snatch

15 Box jump over

30 Db Snatch

15 Box jump over

40 Db Snatch

15 Box jump over

50 Db Snatch

15 Box jump over

50/35 Lb

 

T.C. 20’

 

SÁBADO

GAMMA

«EVA»

5 rondas por tiempo

Correr 800 metros

30 Kettlebell swings 32/24 kg

30 Pull-ups

 

Tiempo límite: 45 minutos

 

Opción 1

4 rondas por tiempo

Correr 800 metros

30 kettlebell swings 24/16kg

30 pull-ups

 

Opción 2

5 rondas por tiempo:
Correr 400 meters
20 kettlebell swings 16/12kg
20 jumping pull-ups

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk 4×2@70%

*Bien coordinado.

 

Shoulder press (Dumbell) 5×5

*El peso lo ve el coach.

 

Semana del 15 al 20 de Enero

 

LUNES

 

GAMMA

 

Angie, Por tiempo:

100 pull-ups

100 push-ups

100 sit-ups

100 squats

 

Time Cap (tiempo límite) 35 minutos.

 

Opción 1

60 pull-ups

60 push-ups

100 sit-ups

100 squats

 

Opción 2

50 ring rows

50  push-ups (con rodilla apoyadas en el piso)

50 sit-ups

50 squats

 

 

BETA

21-15-9 Cluster 135/95

Muscle up

 

OMEGA

Cada 3 minutos por 18 minutos:

12 flexiones de brazos

Correr 100 metros

15 lanzamientos de balón

 

MARTES

FERIADO

 

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

CrossFit Total

Back squat 1 repetición maxima

Shoulder press 1 repetición maxima

Deadlift 1 repetición maxima
Opción 1

Los atletas intermedios no necesitan escalar este WOD.

 

Opción 2

Back squat 3-3-1-1 repeticiones

Shoulder press 3-3-1-1 repeticiones

Deadlift 3-3-1-1 repeticiones

 

BETA

 

“Morrison” 50-40-30-20-10

Wallball Box jump 60/50

Kettlebell 24/16

 

OMEGA

4 Rondas por tiempo:

10 Sentadillas frontal 35/20lb

50 saltos dobles

15 Thruster  35/20 lb

 

 

JUEVES

 

GAMMA

 

Por tiempo:
10 pistols alternando
10 metros handstand walk
20 pistols alternando
20 metros handstand walk
30 pistols alternando
30 metros handstand walk
40 pistols alternando
40 metros handstand walk

 

Time Cap (tiempo límite) 18 minutos.

 

Opción 1
For time:

10 pistols asistido alternando

1 wall walk

20 pistols asistido alternando

2 wall walks

30 pistols asistido alternando

3 wall walks

40 pistols asistido alternando

4 wall walks

 

Opción 2
For time:

10 box step-ups alternando

10 metros caminata de oso

20 box step-ups alternando

20 metros caminata de oso

30 box step-ups alternando

30 metros caminata de oso

40 box step-ups alternando

40 metros caminata de oso

 

BETA

Strict Pull up c/peso 5×3

 

4 Round for time

25 Cal row

10 Push press 135/95

5 Snatch 135/95

 

FUERZA DELTA

Ext GHD c/peso 3×10

Clean & push press 6×2@80%

Musculación Shoulder press dumbell 4×4

 

VIERNES

 

GAMMA

 

5 rondas por tiempo:

400 metros correr

7 L pull-ups

4 clean and jerks 185/125 libras

 

Time Cap (tiempo límite) 25 minutos.

 

Opción 1
5 rondas por tiempo:
400 metros correr

7 kip-up L pull-ups

4 clean and jerks 135/95 libras

 

Opción 2

5 rondas por tiempo:
200 metros correr

7 dominada con salto con rodillas flectadas

4 clean and jerks 75/45 libras

 

BETA

AMRAP 20’

50 Double under

10 Clean & jerk dumbell 45/25

 

 

SABADO

 

GAMMA

 

Front squat 3-3-3 repeticiones
Thruster 3-3-3 repeticiones
Push jerk 3-3-3 repeticiones

 

FUERZA DELTA

Power snatch 6×1@75%

*Descansar lo que sea necesario

 

Curl de bíceps + Strict pull up 5×3+5

 

LUNES

 

GAMMA

4 Rondas por tiempo:
Correr 400 metros
50 sentadillas

 

Opción 1

4 Rondas por tiempo:
Correr 400 metros
30 sentadillas

 

Opción 2

4 Rondas por tiempo:
Correr 200 metros
30 sentadillas

 

 

BETA

 

5 rounds

20 Cal row

8 Box jump 75/60

3 Snatch 155/105

 

 

OMEGA

 

Maximas Rondas Posibles en 15 minutos:

20 lanzamiento de balón 20 lb/14lb

20 estocadas

Correr 400 metros

 

 

 

MARTES

 

GAMMA

 

En 1 minuto máximas repeticiones por 12 minutos:
1 minuto de kettlebell snatches 24/16 kg
1 minuto de abdominales
1 minuto de estocadas

 

Opción 1

En 1 minuto máximas repeticiones por 12 minutos:
1 minuto de kettlebell snatches 16/12 kg
1 minuto de abdominales
1 minuto de estocadas

 

Opción 2

En 1 minuto máximas repeticiones por 12 minutos:
1 minuto de kettlebell swing con una mano 16/12 kg
1 minuto de abdominales
1 minuto de estocadas

 

 

BETA

Ring dips con peso 4×6

 

AMRAP 15’ 3-3-6-6-9-9…

Clean & jerk Pull up

 

 

FUERZA DELTA

Windmill 3×5

 

Power snatch + Hang squat snatch 5×1+1

 

Musculación triceps Dumbell 4×8

 

 

 

MIÉRCOLES

 

GAMMA

 

The Lyon: 5 rondas por tiempo:
7 squat cleans 165/115 lb
7 shoulder-to-overheads 165/115 lb
7 burpee chest-to-bar

Descanso 2 minutos entre rondas.

 

Opción 1
5 rondas por tiempo:
7 squat cleans 115/75 lb
7 shoulder-to-overheads 115/75 lb
7 burpee pull up

Descanso 2 minutos entre rondas.

 

Opción 2
5 rondas por tiempo:
7 hang squat cleans 65/45 lb
7 shoulder-to-overheads 65/45 lb
7 burpee

7 pull up con salto

Descanso 2 minutos entre rondas.

 

 

BETA

 

Ring pull up con peso 5×3

 

3 round

400 Mts

50 Double under

21 Wall ball

 

 

OMEGA

 

Por tiempo:

20 dominadas

30 pies a barra

40 burpees

50 flexiones de brazos

60 sentadillas

70 metros caminata de oso

80 saltos dobles

 

 

 

JUEVES

 

GAMMA

3 rondas por tiempo:
60 sentadillas
30 rodillas a codos
30 flexiones en anillas

 

Opción 1
3 rondas por tiempo:
50 sentadillas
20 rodillas a codos
15 flexiones en anillas

 

Opción 2

3 rondas por tiempo:
50 sentadillas
20 hanging knee raises
15 flexiones en rodillas

 

 

BETA

 

Back squat 4×3@80%

Push press 4×3@70%

 

 

FUERZA DELTA

 

Squat clean + Front squat 3×1+3

*Trabajar fuerza y muy Buena postura.

 

Curl de bíceps 5×6 *Aislar el pectoral en el movimiento.

 

 

VIERNES

 

GAMMA

 

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 squat snatch 155/115lb

3 clean y jerks 155/115lb

30 saltos dobles

 

Opción 1

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 squat snatch 115/75lb

3 clean y jerks 115/75lb

30 saltos dobles

 

Opción 2

Máximas rondas posibles en 12 minutos:

1 squat snatch 75/55lb

3 clean y jerks 75/55lb

30 saltos dobles

 

 

BETA

 

Practica muscle up.

 

3 Round

9 Toes to bar

12 Cal row

15 Snatch dumbbell 50/35

 

 

 

 

SABADO

 

GAMMA

 

Weighted pull up (con peso) 1-1-1-1-1 reps
Weighted dip (hundida con peso) 1-1-1-1-1 reps
Por tiempo:

Correr 1600 metros

 

Opción 1

Strict chest-to-bar 3-3-3-3-3

Dip Estricto (hundida con peso) 3-3-3-3-3

Por tiempo:

Correr 1600 metros

 

Opción 2

Pull-ups estrictos con banda 3-3-3-3

Hundidas en paralelas o en anillas usando banda elástica o apoyando los pies 3-3-3-3 repeticiones

Por tiempo:

Correr 800 metros.

 

 

FUERZA DELTA

 

Snatch 3×3@70%

 

Clean & jerk 4×1@70%

Llegar rápido al peso de los movimientos

 

Box jump 3×10

*Lo más alto y sin parcelar

 

Semana del 02 al 06 de Enero

LUNES

Año Nuevo

 

MARTES

Gamma

Sentadilla frontal

5-5-5-5-5

subiendo

 

 

 

Beta

Ring dips 4×6

 

5 Rounds:

10 Thruster 35/20

15 Chest to bar

400 mts Run

 

Fuerza Delta

Zona media:

3 rounds

20 Abd GHD

15 Extensiones con peso

Hang squat snatch 4×3@75-80%

Front squat 3×2@85%

 

MIERCOLES

Gamma:

Por tiempo

9-15-21

Remo por calorias

Power snatch 115/85lb

 

Tiempo límite 12 minutos

 

 

Beta

Pull up con peso

 

AMRAP 15’

Estocadas 50/35

Toes to bar 3-3-6-6-9-9……

 

Omega

A.-Practica kettlebell snatch

B.- 4 rondas por tiempo:

20 dominadas

15 burpees

12 snatch kettlebell

Correr 200 metros

 

 

JUEVES

Gamma

Split jerk

1-1-1-1-1-1-1

 

 

Beta

21-15-9-15-21

Kettlebell swing 32/24

Pistols Handstand push up

 

Fuerza Delta

Snatch de fuerza 3-3-3-3

Power snatch 3×2@75%

Push press 3×3@80%

*Pesado.

 

VIERNES

Gamma

« Helen »

3 rondas por tiempo

Correr 400 metros

21 pendulos 24/16kg

12 dominadas

 

Tiempo límite 12 minutos

 

 

Beta

For time en pareja:

50 Snatch 135/95

100 Burpees

50 Clean & Jerk

100 Box jump over (alternado)

 

SABADO

Gamma

En parejas

3 rondas por tiempo:

Remar 1500 metros

Correr 800 metros (juntos)

 

 

Fuerza Delta

Hang snatch 3×8@60-70%

Jalon de snatch 3×3@100%

Back squat 3×1@90%

 

 

Semana del 26 al 30 de Diciembre

LUNES

Feriado

 

MARTES

Gamma

21-15-9

peso muerto 185/135lb

estocadas por encima con una  mancuerna 35/20lb

burpees saltando la barra

 

 

Beta

Step 4×6

Kettlebell

AMRAP 22’

5 Box jump 60/50

10 Wall Ball 20/14

15 Cal Row

 

 

Fuerza Delta

Clean & jerk 2-2-2-2-1

Buscar 1 pesado

Al 70% de lo logrado 12 Reps.

 

 

MIERCOLES

Gamma

Clean y Yerk

3-3-3-3-3

 

 

Beta

Ring Dips c/peso 4×6

5 Rounds:

400 Mts Run

21 Handstand push up

15 Push up

 

Omega

4 rondas por tiempo:

100 saltos dobles

80 sentadillas

40 flexiones sacando mano

 

 

 

JUEVES

Gamma

Por tiempo:

En parejas

125 pecho a barra

Descanso 4 min

150 press de empuje 95/65lb

descanso 4 min

175 sentadillas trasera 95/65lb

 

 

Beta

5 Round de max:

1’ Max pistols

2’ Max Kettlebell swing 24/16

3’ Thruster 35/25

4’ Max pull manmaker

5’ Rest

 

Fuerza Delta

Complex snatch

1 Jalon snatch + 1 Hang power snatch + 1 Power snatch + 1 Squat snatch + Overhead squat *Buscar 1 pesado.

 

VIERNES

Gamma

5 rondas por tiempo

12 snatch con mancuerna 70/50lb

9 floor press

55lb/35lb

6 musculadores en barra

 

Tiempo límite 15 minutos.

 

 

Beta

8 Crazy Nights

8 Rounds

8 Hang power clean 115/75

8 Wall ball 20/14

8 Front lunges (misma barra)

8 Chest to bar

8 Overhead squat (misma barra)

8 Burpees

8 Shoulder to overhead

8 Handstand push up

 

SABADO

Gamma

Snatch balance

1-1-1-1-1-1-1

Buscar más peso que el snatch.

 

Fuerza Delta

Snatch. Buscar 1 rep pesado.

Back squat 3×3@85%

 

 

Semana del 18 al 23 de Diciembre

LUNES

Gamma & Omega

“LOREDO”

6 Rondas por tiempo:

24 Sentadillas

24 Flexiones

24 Estocadas caminando

Correr 400 metros

 

 

Beta

10-9-8-7-6-5-4- 3-2-1

Squat clean

Chest to bar.

 

MARTES

Gamma

“RICKY”

Máximas Rondas Posibles en  20 minutos:

10 Dominadas

5 Peso Muerto con mancuernas (75/55 lbs)

8 Press de empuje (135/95 lbs)

 

 

Beta

For time

400 mts Run

50 Double under

21 Handstand push up

400 mts Run

50 Double under

21 Wall ball

400 mts run

 

 

Fuerza Delta

Hang squat snatch 3×6@60 – 65%

Remo inclinado 4×10

 

MIERCOLES

Gamma & Omega

“MICHAEL”

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metro

50 extensiones de cadera

50 abdominales anclados

 

Tiempo límite 18 minutos

 

 

Beta

Step 4×6

3 round for time

500 mts Row

10 Deadlift 225/175

20 Box jump 60/50

 

 

 

JUEVES

Gamma

“GRACE”

Por tiempo:

30 clean y yerk 135lb/95lb

 

Tiempo límite 5 minutos.

 

 

Beta

4 súper set

10-15 Toes to bar

15-20 Abd GHD

Remo inclinado c/dumbbell Rest 2’

 

Fuerza Delta

Squat clean 3×3@75 – 80%

Push press 5×5

 

VIERNES

Gamma

“ANNIE”

50-40-30-20-10

Saltos dobles

Abdominales

 

Tiempo límite 6 minutos.

 

Beta

EMOM 20’

1’ – 8 ring dips

2’ – 15 Kettlebell swing 32/24

3’ – 15 Cal bike

Rest 1’

 

SABADO

Gamma

Por anunciar.

Último día de 12 Días de CrossFit.

 

Fuerza Delta

Clean & Split jerk 4×1+2@75%

Front squat 3×2@85%

 

 

Semana del 11 al 17 de Diciembre

*Martes comienzo de 12 Dias de CrossFit

 

LUNES

Gamma

6 rondas por tiempo:

Remar 500 metros

*2 minutos de descanso.

 

Beta

AMRAP 22’
Run 400 mts
9 Power snatch
95/65
15 Toes to bar

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

50 saltos dobles

*2 minutos de descanso

 

MARTES

Gamma

“J.T”

21-15-9 por tiempo

Flexiones invertidas

Hundidas

Flexiones

 

Beta

EMOM 25’
Clean and jerk
*Subiendo el
peso

 

Fuerza Delta

Arm bar
3 Set 1’ por brazo
Rest 30’’

Snatch.
Hang + Squat
snatch
4×2+1 @70%

Jalon de snatch
sobre disco de 45
lb
4×4@100%

 

MIERCOLES

Gamma & Omega

“ISABEL”

Por tiempo:

30 snatch 135/95lb

 

 

Beta

AMRAP 25’
1 Ring muscle up
3 Strict H.S.P.U.
6 Pull up

 

 

JUEVES

Gamma

“NASTY GIRLS”

3 Rondas por tiempo:

50 Sentadillas

7 Musculador

10 Power Cleans Colgados (135/95 lbs)

 

 

Beta

Run
8’ – 7’ 6’ – 5’ – 4’ – 3’ – 2’
– 1’
Rest 30’ entre series.

 

Fuerza Delta

Zona media
3 set:
Hollow hold c/peso
30 on x 30 of

High hang clean
4×8 @60%

Front squat 3×3 @85%

 

VIERNES

“RILEY”

2400 metros correr

150 Burpees

2400 metros correr

 

Beta

EMOM25’
Snatch
*Subiendo el
peso

 

SABADO

Gamma

“HOLLEYMAN”

30 rondas por tiempo:

5 lanzamientos de balón (20/14lb)

3 flexion invertidas

1 power clean 225/155lb

 

 

Fuerza Delta

Back squat
2×8@65%

Thruster
*Buscar 2 pesados.

 

DOMINGO

Gamma

Por anunciar.

Esta clase será en el Gym en dos horarios:

09:00hrs. y 10:00hrs Recuerda reservar en MindBody.

 

Semana del 04 al 09 de Diciembre

LUNES

Gamma

3 rondas por CALIDAD:

15 sentadilla por encima 95/65lb

15 abdominales en V

15 extensiones de cadera y espalda en GHD

 

Beta

5 rounds

5 Overhead squat por brazo 35/20

10 Box jump

10 Toes to bar

 

Omega

Máximas Rondas Posibles en 15 minutos:

Remar 500 metros

20 clean con mancuernas 45/25lb

15 pies a barra

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo :

21-15-9

Peso muerto 225/135 lb

Hundidas estrictas

 

Tiempo límite 10 minutos.

 

Beta

EMOM 15’

1’ 100 mts Run

2’ 10 Toes to bar

3’ 2 ring M.U.

 

AMRAP

7’ Burpees

*Formato open

 

Fuerza Delta

Zona media:

For time: 75 abd GHD

 

Hang power snatch + hang squat snatch

*Buscar unas serie pesada.

 

Remo inclinado (con barra) 4×10

 

MIERCOLES

Gamma

Sentadilla trasera

5-5-5-5-5

 

 

Beta

Zona media:

3 rondas no por tiempo:

15 Abd GHD 30’’

Hollow hold

 

For time

50 Thruster 35/20

45 Handstand push up

30 Pistols

25 Chest to bar

10 Mts Handstand walk.

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 burpees

15 sentadillas por encima 35/20lb

 

 

JUEVES

Gamma

2 rondas por tiempo:
50 dominadas en L
50 abdominales con abmat

 

 

Beta

AMRAP 21’

50 Double under

10 Squat snatch 115/75

5 ring dips

 

Fuerza Delta

Zona media:

3×10 Abd GHD con banda elástica.

 

COMPLEX Hang squat clean + squat clean + thruster + push press.

 

Remo inclinado con mancuerna. 4×10.

 

VIERNES

Feriado

 

 

SABADO

Gamma

2 rondas por tiempo:

21 musculador

15 dominadas estrictas

 

 

Fuerza Delta

Front squat 3×5@70% Pausa 30’’ abajo.

Push press+ push jerk 4×1+3 @75% del jerk

 

Semana del 27 de Noviembre al 02 de Diciembre

LUNES

Gamma

Máximas repeticiones por  un minuto  en cada movimiento:

Sentadillas libres

Flexiones

Salto a cajón 50cm

Dominadas

Burpees invertido

Lanzamiento de balon 20/14lb

Burpee

Saltos dobles

 

 

Beta

6 Rounds:

6 Burpees pasando la barra

6 Clean & jerk 155/115

 

Omega

4 rondas por tiempo:

Correr 600 metro

20 sentadillas frontal con kettlebell a una mano 24/16kg

20 estocadas caminando

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo:

Remar 2,000 metros

 

Beta

Split jerk 3×6

Front squat 3×3

 

Fuerza Delta

Buscar en 20’ 1 Snatch

Remo inclinado 4×10

 

MIERCOLES

Gamma

1 RM Sentadilla Trasera

 

 

Beta

AMRAP 21’

10 Dumbell snatch alternado 55/35

10 Cal row

10 Box jump 50 cm

 

Omega

Por tiempo:

2-4-6-8-10-12-10-8-6-4-2

Burpess pasando cajón

Lanzamientos de balón 20/14 lb

 

JUEVES

Gamma

21-15-9:

Thruster con mancuernas  45/25

Dominadas en L

 

Beta

Complex snatch

1 Hang power +1 hang squat + 1 squuat snatch

 

Fuerza Delta

En 20’ Buscar 1 clean

En 15’ Buscar 1 Push jerk

 

VIERNES

Gamma

5 rondas por tiempo:

25 abdominales en  GHD

25 extensión de cadera

30 metros caminata de oso

 

 

Beta

Trabajo en pareja

100 Deadlift 225/155

100 Wall Ball

100 Toes to bar

100 Power snatch 95/65

 

SABADO

Gamma

Por tiempo:

Tabata flexiones

Tabata sentadilla (bottom to bottom)

Correr 3,200 metros

 

 

Fuerza Delta

*Con lo logrado el martes: Hang power snatch 3×6

Back squat 3×3

 

Semana del 20 al 25 de Noviembre

LUNES

Gamma

Por tiempo

Remar 1,000 metros

5 rondas:

20 extensiones de espalda

16 abdominales en V

Remar 1,000 metros

 

Tiempo límite 20 minutos.

 

 

Beta

Back squat 3×5@75%

Push press 5×5

 

Omega

Por tiempo:

100 saltos dobles

10-20-30-40-30-20-10

Péndulo americano 24/16kg

Abdominales en V

 

 

 

MARTES

Gamma

5 rondas por tiempo:

20 dominadas estrictas

16 flexiones invertidas estrictas

 

Tiempo límite 25 minutos.

 

 

Beta

5 Rounds

9 Snatch 115/85

15 Chest to bar

Run 200 Mts

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk 3@60% 4×4@90%

Push press 5×5

 

MIERCOLES

Gamma

1RM de Peso Muerto

 

 

Beta

Handstand push up 4×10

Rest 10’’

4 Rounds

2 Muscle up

20 Cal row

20 Burpees

 

Omega

5 rondas por tiempo:

15 dominadas

15 Pies a barra

40 sentadillas libres

 

 

JUEVES

Gamma

Por tiempo:

15 clean

descanso 5 minutos

12 clean

descanso 4 minutos

9 clean

 

 

Beta

10 Intervalos

15 Cal bike

10 Thruster 45/25

Run 200 Mts

Rest el trabajo de los compañeros.

 

Fuerza Delta

Arm bar, 4 Series: 30’’ por brazo

30’’ Rest

Hang squat snatch 5×5

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:

Remar 500mt

25 abdominales  en ghd

25 extensiones de espalda en ghd

 

Tiempo límite 16 minutos.

 

 

Beta

Snatch 5×2@80%

Jalon de snatch 3×3@100%

 

SABADO

Gamma

Por tiempo :

15 yerks

45 dominadas

12 yerks

36 dominadas

9 yerks

27 dominadas

 

 

Fuerza Delta

Buscar 1 snatch pesado del día

Clean Buscar 1 pesado.

 

 

Semana del 13 al 18 de Noviembre

LUNES

Gamma

4 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

50 lanzamiento de balón 20/14lb

Tiempo límite 30 minutos.

 

 

Beta

EMOM 30’

1 Squat snatch.

 

Omega

Por tiempo:

Correr 1200 metros

30 metros caminata de oso

20 flexiones invertida

Correr 800 metros

15 metros caminata de oso

10 flexiones invertida

Correr 400 metros

30 metros caminata de oso

20 flexiones invertidas

 

 

 

MARTES

Gamma

« Harper»

Máximas rondas posibles en 23 minutos:

9 dominadas a pecho

15 power clean 135/95lb

21 sentadilla libre

Correr 400 metros con disco 45/35lb

 

 

Beta

4 Rounds:

400 mts

Run 6 Squat clean (dumbbell 45/25)

9 Push press (dumbbell 45/25)

 

Floor press 3×15

 

 

Fuerza Delta

Split jerk 3×6 *Coordinar que el peso sea Parejo y el movimiento muy técnico.

Hang squat clean 3×6@70%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Thruster

3-3-3-3-3

subiendo

 

 

Beta

5 Rondas máximos por minuto:

1’ Vuelta neumático

2’ Cal row

3’ Double under

4’ Abd GHD

5’ Rest

 

Omega

“14.5 con mancuernas”

21-18-15-12-9-6-3

Thruster con mancuerna 35/20lb

burpees

 

JUEVES

Gamma

3 rondas por tiempo:

10 snatch con mancuerna 55/35lb (mano derecha)

5 musculador en barra

10 snatch con mancuerna 55/35lb (mano izquierda)

5 musculador en barra

 

Beta

EMOM 20’

Impar: 2 Clean & jerk @80%

Par: 15 Toes to bar

 

Fuerza Delta

Overhead squat 3-3-3-2-2-2

Power snatch (unbroken) 4×3@ 75-80%

 

VIERNES

Gamma

5 rondas por tiempo:

20 dominadas en L

30 flexiones de brazos

 

 

Beta

Buscar en 20’

3 Thruster pesados.

 

“Jackie”

1000 Metros Row

50 Thruster 45/25

30 Pull up

 

SABADO

Gamma

Sentadilla frontal

3-3-3-3-3

Subiendo

 

Fuerza Delta

Back squat 3×10@65-70%

Push press + Push jerk 4×1+2

 

Semana del 06 al 11 de Noviembre

LUNES

Gamma

Máximas rondas posibles en 20 minutos:
8 power clean 115/85lb

8 press yerk

115/85lb

50 saltos dobles

 

 

Beta

AMRAP 10’ 2-4-6-8-10…

Thruster Dumbell 45/25

Burpees Rest

3’ AMRAP 10’

Run 200 Mts

5-10-15-20… Ring dips

 

 

Omega

3 rondas por tiempo:
45 sentadillas con salto
30 calorías en remo

15 abdominales en  ghd

 

 

MARTES

Gamma

6 rondas por tiempo:

20 lanzamiento de balon

20 pecho a barra

200 metros correr

Tiempo límite 35 minutos.

 

 

Beta

4 Round

10 Power snatch 115/75

25 Cal row

10 Push press

 

Fuerza Delta

Hang squat clean 3-3-3-3-3-3

Push press 3×10@65%

 

MIERCOLES

Gamma

Squat Snatch
4-4-2-2-1-1-1

 

Beta

For time:

100 Squat clean c/balón 20/14

100 Toes to bar

100 Pistols

Run 1600 Mts

 

Omega

Por 16 minutos:

2 rondas:

2 minutos de máxima estocadas con mancuernas por encima 45/25

2 minutos de máximas extensión GHD

2 minutos de máximas flexiones de brazos

2 minutos de máximos escaladores

 

JUEVES

Gamma

En parejas :
Máximas rondas posibles en 18 minutos:

20 péndulos 32/24kg
40 estocadas con disco sobre la cabeza 45/25lb
Remar 1,000 metros

 

 

Beta

Peso muerto de sumo 4×10@110% del Clean

Front step 4×10 (por pierna)

 

Fuerza Delta

Overhead squat 4×3

*El coach decide con que peso va el atleta.

*Técnico, pesado

Squat snatch 4×4@70%

 

VIERNES

Gamma

21-15-9
Cluster 115/85lb
Hundidas en anillas

Tiempo límite 12 minutos.

 

 

Beta

EMOM 30’

1’ 10 Floor press

2’ 5 Strict Handstand push up

3’ 30 Double under

 

SABADO

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Semana del 30 de Octubre al 04 de Noviembre

LUNES

Gamma

Diane 21-15-9: Peso muerto 225/155lbs Flexiones invertidas Tiempo límite 8 minutos.

 

Beta

3 Rondas por tiempo:

15 Goblet squat 32/24

21 Kettlebell swing 32/24

Time cap 13’ Rest 3’

3 Rondas pro tiempo:

15 Goblet squat 32/24

21 Toes to bar

 

Omega

En pareja

Mrp 20 minutos:

10 thruster 45/25lb

10 snatch 45/25lb

50 saltos dobles

Correr 200 mts

 

 

MARTES

Gamma

Squat clean colgado

5-5-3-3-3-1-1-1-1

 

Beta

Floor press 4×15

2 Rondas por tiempo:

10 Burpees box jump over

50 Double under

10 Handstand push up

 

Fuerza Delta

Front step c/mancuerna 3×8

Hang power clean 3×6@65%

*Que sea muy técnico y que su desplazamiento sea en una Bueno posición

 

MIERCOLES

Feriado

 

 

JUEVES

Gamma

5 rondas por tiempo:
Remar 250 metros
25 Thrusters con mancuernas 45/25lbs
15 pies a barra

Tiempo límite 30 minutos.

 

Beta

Squat clean

Buscar 1 pesado

Push press 3-3-3-3-3-3

 

Fuerza Delta

Power snatch 3@70% 4×3@75%

Back squat 3×3@75%

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:
Correr 1,600 metros
50 dominadas

Tiempo límite 33 minutos.

 

Beta

AMRAP 15’

55 Deadlift 225/155

55 Wall ball 20/14

55 Cal row

55 Handstand push up

 

SABADO

Gamma

Por tiempo:
150 sentadillas
150 superman
120 sentadillas
120 superman
90 sentadillas
90 superman

 

Fuerza Delta

Clean & jerk

3@75% 2×2@80%

4×1@85%

Front squat 3×2@90%

 

 

Semana del 23 al 28 de Octubre

LUNES

Gamma

Tabata sentadillas Tabata peso muerto 135/95 Tabata sentadillas Tabata peso muerto 135/95

 

Beta

For time: 2 km Row

Rest 5’ 21-18-15-12-9-6

Squat clean Dumbell 45/25

Box jump over 60/50

 

Omega

Correr 200 metros

21-15-9

Dumbell Thruster 35/20lb

Dominadas

Correr 200 metros

9-6-3

Dumbell Thruster 35/20lb

Dominadas

Correr 200 metros

 

MARTES

Gamma

 

“T.U.P.” 15-12-9-6-3: power cleans 135/95 dominadas sentadilla frontal dominadas

 

 

Beta

For time: 300 Double under

EMOM 20’

Imp. 5 Snatch dumbell x brazo 70/50

Par. 15 Toes to bar

 

Fuerza Delta

Squat snatch 6@65% 4@70% 3×2@80%

Jalon de snatch 4×3@100%

*Parados sobre 45 libras.

*Salida en buena postura

 

MIERCOLES

Gamma

5 intervalos por tiempo cada uno: 30 metros de caminata de manos 45 metros de estocadas Descanso 2 minutos entre intervalos.

 

 

Beta

5 Rounds:

15 Handstand push up

3 Squat snatch 155/105

 

Omega

Por tiempo

30-20-10

Abdominales ghd

Burpees saltando a cajón

Power clean 45/25
JUEVES

Gamma

Máximas rondas posibles en 10 minutos: 10 salto cajón, 75/60 20 Abs en GHD

 

 

Beta

3 rounds:

400 mts Run

5 Back squat 185/135

5 Clean & Jerk 185/135

10 Chest to bar

 

Fuerza Delta

Squat clean 6@65% 4@70% 2×2@80% 1@90%

3 súper set: Front step + shoulder press (pesado) 10+5

Rest 1:30’ entre set.

 

VIERNES

Feriado

 

SABADO

Gamma

Tabata press de empuje, 75/55 Tabata abdominales Tabata sumo alto 75/55 Tabata flexiones

 

 

Fuerza Delta

Power snatch + squat snatch 4×1+2@75%

Jalon de snatch 4×3@110%

Zona media Acumular 3’ de plancha con peso.

 

 

Semana del 16 al 21 de Octubre

LUNES

Gamma

Máximas rondas posibles en 20 minutos:
Correr 400 metros
10 Sentadillas Frontales 135/95
40 Abdominales

 

Beta

Step front 4×10

3 Rounds

30 Cal row

20 Wall ball

10 Pistols

 

Omega

MRP 15 min:

50 saltos dobles

20 estocadas por encima 45/25 lb

15 con disco del piso sobre la cabeza 45/25lb

 

 

MARTES

Gamma

Práctica: Trepa

 

Por tiempo

21-18-15-12-9-6-3:

Remar por calorías

Burpees

Tiempo límite 18 minutos.

 

 

Beta

Máximas reps: Pull up.

AMRAP 20’

5 Hang snatch 115/65

7 Overhead squat

200 mts Run

 

Fuerza Delta

Power snatch 2×3@70% 2×3@80% 2×3@85%

Back squat 2×2@90%

 

MIERCOLES

Gamma

Por tiempo:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Peso muerto 185/115lbs
Press Banca en suelo con mancuernas 50/35lbs
Squat clean con balón 20/14lbs

 

 

Beta

Máximas reps: Floor press 45/25

For time: 27-15-9-15-27

Handstand push up

*50 Double under entre series.

 

Omega

3 rondas:

2 min: maximas calorias en remo

2 min: máximos lanzamientos de balón 20/14lb

2 min: máximos saltos pasando el cajón 60/50 cm

 

 

JUEVES

Gamma

3 rondas por tiempo:
10 Clean y Yerk 115/85lbs
50 lanzamientos de balón

 

Beta

4 Súper set:

5 Pull up c/peso

5 Pull up peso ½

10 Butterfly pull up

*Descanso lo necesario.

 

Fuerza Delta

Clean & jerk 1×3@75% 1×2@85% 2×1@90%

 

VIERNES

Gamma

3 rondas por tiempo:
10 power snatches con mancuerna 50/25lbs, brazo izquierdo
10 sentadilla por encima con mancuerna 50/25lbs, brazo izquierdo
10 Dominadas en L
10 power snatches con mancuerna 50/25lbs, brazo derecho
10 sentadilla por encima con mancuerna 50/25lbs, brazo derecho
10 Dominadas en L

 

 

Beta

EMOM 30’

Min 1: 15-20 Burpees

Min 2: 12 Box jump over 60/50

Min 3: 3 Squat clean 185/135

 

SABADO

Gamma

Por tiempo

50-40-30-20-10

Flexiones

Abdominales

 

 

Fuerza Delta

Split jerk 3@70% 2×4@80%

Front squat 3×5@75%

 

 

Semana del 10 al 14 de Octubre

MARTES

Gamma

12-9-6:
Power Clean + Sentadilla Frontal 135/95lbs
Musculadores

 

Beta

Maximas reps. Pull up

For time: 9-15-21-27

Dumbbell Thruster 45/25

Handstand push up

*20 Double under entre series.

 

Fuerza Delta

Back squat 2×10 @65%

Power snatch 3@60% 3@70% 3×1@80% 2×1@85%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Estocada Trasera  4-4-4-4-4-4

Hundidas 3-3-3-3-3-3-3

 

 

Beta

AMRAP 20’

10 Toes to bar

20 Cal row Step c/dumbbell 3×10

 

Omega

4 Rondas por tiempo:

200 metros con ketlebell 32kg/24kg

20 burpees

15 pendulos 32kg/24kg

 

 

JUEVES

Gamma

5 rondas por tiempo:
30 lanzamientos de balón 20/14lbs
5 sentadillas por encima 115/85

* Descanso  2 minutos entre rondas. Anotar tiempo de cada ronda y el tiempo total tambien.

 

 

Beta

5 Súper set:

10 ring dips

15 Floor press c/dumbbell

20 Ghd sit up

25 Seg. Hollow hold

 

Fuerza Delta

Back squat 2×10@70%

Low hang power clean 6@50% 2×4@60% 2×4@70%

 

 

VIERNES

Gamma

10 rondas por tiempo:

Correr 400 metros

15 Burpees

Tiempo límite 30 minutos.

 

 

Beta

For time:

50 Burpees

5 Rounds:

400 mts run

3 Squat clean 185/135

 

SABADO

Gamma

Máximas rondas posibles en 10 minutos:

20 salto a cajón 60/50cm

10 Flexiones Invertidas

 

 

Fuerza Delta

Snatch 3-3-3-3-3

Clean & jerk 2-2-2-2-2

 

Semana del 02 al 07 de Octubre

LUNES

Gamma

Press de Empuje

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

For time

3 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk

2 Round 5 Pull up 10 push up 15 Air squat

2 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk

2 Round 5 Pull up 10 Push up 15 Air squat

1 Round 12 Deadlift 9 Hang power clean 6 Jerk (35/20LB)

 

Omega

Por tiempo:

50 flexiones invertida

40 pies a barra

50 flexiones de brazos

40 abdominales ghd

50 hundidas

Correr 400 metros

 

MARTES

Gamma

4 intervalos por tiempo:

Remar 400 metros

Correr 200 metros

100 saltos dobles

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

Beta

12-10-8-6-4-2

Squat Snatch 115/75

Handstands push up

 

Fuerza Delta

Low hang squat clean 3@60% 3@70%

Hang squat clean 3@60% 3@70% 3@80%

Front squat 3×1@90%

 

 

MIERCOLES

Gamma

Peso Muerto

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

Buscar 1 RM de Pull up

AMRAP 15’

50 Double under

12 Kettleblell swing 32/24

6 Burpees

 

Omega

Mary

20 min MRP

5 flexiones invertidas

10 pistolas

15 pecho a barra

 

JUEVES

Gamma

4 intervalos por tiempo:

200 saltos dobles

Remar 300 metros

Correr 400 metros

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

 

Beta

Técnica de clean

Hang squat clean 3@60% 3@70% 2×1@80% 1@90%

 

 

Fuerza Delta

Hang power clean 1×3@60% 3@70% 4×4@80%

 

 

 

VIERNES

Gamma

Sentadilla Trasera

1-10-1-20-1-30

Cada serie con el máximo peso posible. 5 minutos de descanso entre series.

 

 

Beta

EMOM 36´

Min 1: 2-3 Muscle up

Min 2: 10 Pistol c/peso

Min 3: 12 Toes to bar

 

SABADO

Gamma

4 intervalos por tiempo:

Correr 600 metros

50 saltos dobles

Remar 200 metros

Descanso 5 minutos entre intervalo

 

 

Fuerza Delta

Push press + Split jerk 4×3 + 1

*El coach ve el peso del atleta. Back squat 1×10@70%

 

 

Semana del 25 al 30 de Septiembre

LUNES

Gamma

Snatch 1-1-1-1-1 subiendo
Clean y Yerk 1-1-1-1-1 subiendo

 

 

Beta

5 round for time

15 Toes to bar

10 Pistol c/Kettlebell (24/16)

5 Push up

 

Omega

EMOMx 20 min

Min1: 10 pistolas alternando

Min 2: 15 flexiones de brazos

Min 3: 10 abdominales GHD

Min 4: 10 saltos pasando cajón 60/50 cm

 

 

MARTES

Gamma

Por tiempo:
15 squat cleans, 135/95 lbs
30 pies a barra
30 salto cajón, 60/50
15 musculadores
30 press de empuje con mancuernas 45/25 lbs
30 saltos dobles
15 thrusters, 135/95 lbs
30 dominadas
30 burpees
45 estocadas en el lugar con disco sobre cabeza 45/25 lbs

 

Beta

Amrap 20´

5 Manmaker 45/25

15 Wall ball

 

 

Fuerza Delta

Back squat con 4 seg. De pausa abajo               3×5@65%

Hang power clean     3×6@65%

 

 

MIERCOLES

Gamma

4 intervalos por tiempo:
Remar 750 metros  o Correr 800 metros o Bicicleta 1,600 metros

Coach decide qué movimiento.Descanso de 5 minutos completos entre intervalo.

 

Beta

Del 1´- 8´ Squat snatch  135/95

Rest 2´

Del 10´- 18´

Clean & Jerk 185/115

 

Omega

A.- Zona media: trabajo de plancha

B.- 21-15-9

Squat clean 50/35lb

Lanzamientos de balon

 

JUEVES

Gamma

Peso Muerto

3-3-3-3-3-3-3

subiendo

 

Sentadilla Trasera

3-3-3-3-3-3-3

Subiendo

 

 

Beta

5 Super set

5 Pull up con peso

5 Pull up con peso ½

5 Strict pull up

Descanso lo que sea necesario.

 

 

Fuerza Delta

Zona media

Anclado con peso

4×15

 

High hang snatch

3-3-3-3-3

 

 

 

VIERNES

Gamma

“Matt 16 con 135/95”

Por tiempo:
16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,
Correr  800 metros

16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,
Correr  800 metros

16 peso muerto,
16 power cleans colgados
16 press de empuje,

Peso con 135/95 lbs.

 

 

Beta

For time

800 mts Run

50 Handstand push up

50 Thruster 35/20

50 Pistols

800 mts Run

 

SABADO

Gamma

MRP de 2 minutos: Saltos dobles
MRP de 2 minutos:

Sentadillas Goblet (coach decide peso)

* Descanso 4 minutos

MRP de 4 minutos:
12 Péndulos estilo ruso (24/16)
12 Burpee luchador

* Descanso 4 Minutos

MRP de 2 minutos: Sentadillas Goblet (coach decide peso)
MRP de 2 minutos: Saltos dobles

 

*Puntaje es el total de repeticiones.

 

 

Fuerza Delta

Push press

5×5 parejo

 

(*El coach ve el peso)

 

Push jerk

5×5 parejo.

 

Semana del 20 al 23 de Septiembre

MIERCOLES

Gamma

“Tabata Otra Cosa”

Tabata dominadas
Tabata flexiones
Tabata abdominales
Tabata sentadillas

 

 

Beta

Wod en pareja

12 – 12

9 – 9

6 – 6

3 – 3

Squat snatch 135/95

Burpees pasando la barra

 

*Entre series ambos corren 400 mts.

 

Omega

200 saltos dobles
50 thruster 45/25

400 metros granjero 45/25

50 flexiones de brazos

200n saltos dobles

 

 

JUEVES

Gamma

7 rondas por tiempo:
7 power clean colgados 95/65
7 Thrusters 95/65
7 Burpees saltando barra

 

 

Beta

8 Rounds c/3 minutos

Correr 400 mts

15 Toes to bar

 

 

Fuerza Delta

Snatch en Altura

4×7 @65-70%

 

*Muy técnico (una Buena salida)

*Coordinar Power y Squat

 

(*) Instrucciones para coachs, no público.

 

VIERNES

Gamma

Completar la mayor cantidad de rondas posibles en 12 minutos:
3 snatches 115/75
6 clean y yerks 115/75
9 dominadas a pecho
54 saltos dobles

 

 

Beta

AMRAP 20´

10 Squat clean c/dumbbell 50/35

5 H.S.P.U c/deficit.

 

SABADO

Gamma

Power snatch colgado

3-3-3-3-3 subiendo

 

Power clean colgado

3-3-3-3-3 subiendo

 

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk

2@60%

2@70%

2@75%

2@80%

2×1@85%

 

Front squat

3×2@90%

 

 

Semana del 11 al 15 de Septiembre

LUNES

Gamma

Press Banca

5-5-5-5-5 subiendo

Sumo Alto

5-5-5-5-5 subiendo

 

 

Beta

5 Set

Pull up con peso

Pull up cpn peso ½

Pull up con peso corporal

 

 

Omega

MRP 20 min

Remar 250 metros

20 pistolas

20 pies a barra

 

 

MARTES

Gamma

15-12-9:
Clean y Yerk 135/95
Dominada a Pecho

Tiempo límite 10 minutos

 

 

Beta

Run

7´- 6´- 5´- 4´- 3´- 2´- 1´

*Con 30 segundos de pausa entre serie

 

 

Fuerza Delta

Snatch

4×7@65-70%

*El coach decide si power o squat, lo que más sea necesario para el atleta.

 

 

MIERCOLES

Gamma

21-18-15-12-9-6-3:
Hundidas anillas/cajón o paralelas
Sentadilla por encima con una mancuerna 25/15lbs

 

 

Beta

For time:

50 Cal row

5 D.T.

(12 Deadlift

9 Hang power clean

6 Push jerk)

50 Cal row

 

 

Omega

A.-Practica caminata de invertida

B.-4 rondas por tiempo

20 burpees

40 sentadillas con salto (tocando objetivo)

Correr 400 metros

 

 

JUEVES

Gamma

6 rondas de máximas repeticiones en cada movimiento:
1 minuto de salto cajón 75/60
1 minuto de sumo alto con kettlebell 32/24

 

Beta

Overhead squat

3-3-3-3-3-3

Back Squat

3×2@90%

 

 

Fuerza Delta

Squat clean de soporte

4×4@75%

Press de hombro

4×8

 

 

VIERNES

Gamma

5 rondas de 2 minutos cada una de:
5 musculadores
Correr 200 metros
Maximas repeticiones de

Thrusters 115/75

Descansar 3 minutos entre rondas, puntaje es las repeticiones de los thrusters.

 

 

Beta

For time:

21-18-15-12-9

Handstand push up

Chest to bar

Pistols

 

 

SABADO CERRADO

CURSO COACH LEVEL 1

 

 

Semana del 04 al 09 de Septiembre

LUNES

Gamma

5 rondas por tiempo:
15 metros de estocadas con mancuerna sobre cabeza 45/25
21 burpees

Tiempo límite 15 minutos.

 

Beta

“Amanda”

9-7-5

Ring Muscle up

Squat snatch 135/95

Time cap 8’

En 5’ Buscar 1 RM de Snatch

 

Omega

Remar 1500 mt

4rondas

15 power snatch 45/25lb

15 dominadas

10 saltos a cajón 75/60 cm

Correr 800 mt

 

MARTES

Gamma

“Scooter”

En Duplas:

Máximas rondas posibles en 35 minutos alternando con compañero:
30 saltos dobles
15 dominadas
15 flexiones
Correr 100 metros o 6 suicidios de 15 metros.

 

Beta

6 Ronud for time

800 Mts Run

6 Deadlift 315/272

 

Fuerza Delta

Vuelos laterals

4×15

Abdominales con peso

4×12

Buscar Clean & Jerk pesado.

*Coordinar Squat clean y Split jerk.

 

 

MIERCOLES

Gamma

Sentadilla Frontal

7-7-7-7-7 subiendo

 

 

Beta

For time

30 Abd GHD

15 Shoulder to overhead 155/115

20 Abd GHD

15 Shoulder to overhead

10 Abd GHD

15 Shoulder to overhead

 

Omega

A.- practica de flexion invertida

b.- 50 flexion invertida por tiempo

C.-MRP 8 min

20 squat clean 20lb/14lb

10 lanzamientos de balón 20lb/14lb

 

JUEVES

Gamma

Por tiempo:

Remar 2,000/1,500 metros

Correr 1,600/1,200 metros

200 Saltos/150 dobles

 

 

Beta

5 Súper set

5 strict pull up c/peso + 5 strict pull up c/peso ½ + 5 strict pullup peso corporal

 

Fuerza Delta

Windmill

5×5

Buscar un Snatch pesado. Sólo 3 intentos fallidos.

 

VIERNES

Gamma

Por tiempo:
10 salto cajón 85/75
10 musculador en barra
20 snatch con kettlebell o mancuerna 16/12
20 pistolas
30 pies a barra
30 sentadilla por encima 75/55
40 Abs
40 squat clean con balón 20/14
50 burpees
50 saltos triples

 

 

Beta

5 Round de max. Por minuto.

1’ Pistols

2’ HSPU

3’ Empujar el carro

4’ Granjero

5’ Rest

 

SABADO

Gamma

3 rondas por tiempo:
Remar 500 metros
21 Burpees
12 Thrusters 95/65lbs

Tiempo límite 18 minutos.

 

 

Fuerza Delta

Overhead squat

3-3-3-3-3

Back squat

5×4@80%

 

Semana del 28 de Agosto al 02 de Septiembre

Lunes

GAMMA

Maximas rondas posibles en 30 minutos:
12 estocadas caminando
30 abdominales
30 superman
5 musculadores

BETA

4 Rondas por tiempo

15 Pull up

10 Box jump

5 Snatch 135/95

 

OMEGA

Por tiempo

Correr 400 metros
3 rondas
20 pies a barra

20 pendulos 32/24

correr 800 metros
2 rondas

40 peso muerto con kettlebell 32/24

40 abdominales en V

Correr 400 metros

Martes

GAMMA

Por tiempo:
30 Peso Muerto 185/115
30 Calorias en Remo
30 Sentadillas por Encima 65/55lbs

Tiempo límite 6 minutos.

BETA

Correr

6´-6´-5´-4´-3´-2´-1´

Descanso 30´´ entre series

 

FUERZA DELTA

Buscar un clean pesado.

*Coach hacer movilidad de hombro y de codo.

*Coordinar bien el power clean y el squat clean

Miercoles

GAMMA

Thruster 5-5-5-5-5

BETA

Pull up con peso

5×5

Remo a un brazo

4×12

 

OMEGA

MRP 15 min, en parejas:

200 metros caminata granjero 35/20lb

10 sentadillas frontal 35/20lb
5 press de empuje 35/20lb

 

Jueves

GAMMA

5 rondas por tiempo:
Correr 800 metros
20 flexiones
20 dominadas

BETA

15 – 12 – 9 – 6

Burpees pasando la barra

Squat clean 185/115

 

FUERZA DELTA

1 Jalon de snatch +2 Power snatch.

Buscar una serie pesada.

Vuelos laterales

4×10

Abdominales con peso

4×12

 

Viernes

GAMMA

“Horton en Gamma”

9 rondas por tiempo en pareja:
9 musculadores en barra
11 clean y jerks, 135/95
45 meros Bombero con compañero

BETA

AMRAP 20´

10 Lanzamiento de Balon

5 Flexiones Invertidas

Correr 200 Mts

 

Sabado

GAMMA

5 rondas por tiempo:
10 peso muerto 225/155
10 power snatch 65/55
10 flexiones invertidas
10 power snatch 65/55

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-2-2

Back squat

3×3 @85%

 

Semana del 21 al 26 de Agosto 

Lunes

GAMMA

3 rondas por tiempo:

Correr 800 metros

12 sentadillas por encima 115/85lbs

 

BETA

4 Rondas por tiempo:

15 T´s con mancuerna (45/25)

12 Chest to bar

9 Box jump

6 Toes to bar

 

OMEGA

6 rondas por tiempo

remar 500 metros

30 estocadas
15 burpees

10 lanzamiento de balon

 

 

Martes

GAMMA

Sentadilla Trasera 3-3-3-3-3 subiendo

 

BETA

Correr 1600 mts

3 Rondas por tiempo

9 Handstand push up estrictos

15 KB swing 32/24

21 Wall ball

 

FUERZA DELTA

Squat clean de soporte

5×3 @75%

 

Push press

5×5 @70%

 

Abd con peso

4×15

 

 

Miercoles

GAMMA

7 rondas por tiempo:
10 levantamiento sumo alto 95/65
10 hundidas en anillas

 

BETA

EMOM 20´

Imp: 15-20 Cal row

Par: 2-3 Squat snatch @85%

 

 

OMEGA

Correr 1600 mt

80 abdominales

100 saltos dobles

80 sentadillas

Remar 30 calorias

80 saltos a cajón

 

Jueves

GAMMA

“Fran”

21-15-9:
Thrusters 95/65
Dominadas

 

Tiempo límite 5 minutos.

 

BETA

Pull up con peso

5×5

 

Press banca con mancuerna

5×10

 

Hundidas en anillas con peso

5×8

 

FUERZA DELTA

Overhead squat

3-3-3-3-3

 

Power snatch

3×3 @70%

 

Viernes

GAMMA

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Peso Muerto, 225/155

10 Flexiones Invertidas

 

Descansar 7 minutos y después…

 

Máximas rondas posibles en 7 minutos de:

10 Power Cleans

20 Sentadillas

 

BETA

 

AMRAP 20´

45 D.U.

10 Power snatch con mancuerna 45/20lb

15 Air squat

 

 

 

Sabado

GAMMA

“Helton”

3 rondas por tiempo:
Correr 800

30 squat cleans con mancuernas 50/35
30 burpees

 

FUERZA DELTA

Clean & jerk

2 @60%

2 @70%

2 @75%

2 @80%

1 @85%

2×1 @90%

 

 

Semana del 14 al 19 de Agosto

LUNES

Gamma

5 rondas por tiempo:
6 dominadas estrictas
12 pies a barra
6 dominadas estrictas
12 squat clean con mancuernas 50/25lbs

 

Beta

EMOM 30´

Clean & Jerk @85%

 

Omega

ECMx 21 min

Min1 10 thruster 45/25lb

Min2 máximas dominadas

Min3 15/10 remo por calorías

 

MARTES

Feriado

 

MIERCOLES

Gamma

Levantamiento Turco 3 x 1 parejo

Con kettlebell (cada brazo por separado)

 

Sentadilla por Encima 3 x 1 parejo

Con mancuerna (cada brazo por separado)

 

Power Snatch 3 x 1 parejo

Con barra (cada brazo por separado)

 

Beta

3 Rondas por tiempo:

27 Cal row

21 Wall Ball 20/14

15 Handstand push up

9 Power Snatch 115/85

 

Omega

Mrp 15min

Correr 200 metros 15 pendulos 32/24kg

10 metros caminata de oso

 

JUEVES

Gamma

En pareja

7 rondas por tiempo:
11 sentadilla traseras, 135/95
5 Yerks, 135/95

 

Desde el suelo.

 

Beta

EMOM 25´: Máx. Reps.

Min 1: Pistol

Min 2: Box jump 75/60

Min 3: Vuelta neumatico

Min 4: Abd GHD

Min 5: Rest

 

Fuerza Delta

Vuelos laterales

4×15

 

Squat snatch de soporte

5×2@70%

*Buscar explosion y velocidad

 

Back Squat

4×3@80%

 

VIERNES

Gamma

3  rondas, cada una por tiempo:
Remar 350 metros

Correr 400 metros
Descanso 4 minutos entre rondas

 

Beta

EMOM 25´

Snatch subiendo el peso.

 

 

SABADO

Gamma

4 rondas por tiempo:
30 flexiones
20 sentadillas frontales 115/85lbs
20 press de empuje 115/85lbs
60 Abdominales

 

Fuerza Delta

Clean & Jerk

70% 2

75% 2

80% 2

85% 1

90% 3×1

 

Jalon de clean

3×3@110%

 

Front squat

4×2@80%

 

 

Semana del 07 al 12 de Agosto

Lunes

En bloques de 5 minutos realizar 15 clean y yerk, subiendo el peso, descansar lo que queda del tiempo.

1. 115/65
2. 135/75
3. 155/85
4. 175/95
5. 185/105

Martes

12-9-6 de:
Musculadores
Peso Muerto 275/185lbs.

Miercoles

Maximas rondas posibles en 10 minutos de:
10 thrusters 95/65lbs
10 dominadas a pecho

Jueves

En pareja

5 rondas alternando:
Remar 750 metros

Viernes

Por tiempo:
Correr 1,600 metros
100 abs
100 extensiones en GHD
Correr 1,600 metros

Sabado

Sentadilla Frontal 1-1-1-1-1-1-1

 

Semana del 30 de Julio al 05 de Agosto

Lunes

1. Clean, 1 RM
   (del suelo, power o squat)
2. Sentadilla por Encima, 1 RM

Martes

En parejas alternando cada 5 minutos x 6 rondas (30 minutos):  Remar máximos metros por intervalo. Sumar los metros totales.

Miercoles

Por tiempo:
100 saltos dobles
50 calorías en el remo
25 steps al cajón con mancuernas de 45/25 lbs, el cajón a 60/50 cm

Tiempo límite: 8 minutos

Jueves

Sentadilla Trasera 1 RM

Viernes

Máximas rondas posibles en 15 minutos:
5 Squat cleans, 135/95lbs
5 burpees

Sabado

“Jennifer”

Máximas rondas possible en 26 minutos:

10 Dominadas

15 Péndulos, 24/16kg

20 Salto cajon, 60/50 cm

 

Semana del 24 al 29 de Julio

Lunes

5 rondas por tiempo:
15 dominadas a pecho
Correr 400 metros

Martes

4 rondas por tiempo:
15 salto a cajón 75/60
Correr 400 metros

Miércoles

45-30-15 (o segundos) por tiempo:
Abs en GHD
Extensiones de cadera
Sostener L (segundos)
Sostener plancha (segundos)

Jueves

Por tiempo:
100 lanzamientos de balón, 30/20lbs

Viernes

21-15-9 por tiempo:
Press banca con peso corporal
Musculadores

Sabado

«Lumberjack 20»

Por tiempo:

20 Peso Muerto 275/185

Correr 400 metros

20 Péndulos 32/24kg

Correr 400 metros

20 Sentadillas por Encima 115/85

Correr 400 metros

20 Burpees

Correr 400 metros

20 Dominadas a pecho

Correr 400 metros

20 Salto Cajon 60/50

Correr 400 metros

20 Squats cleans con mancuernas 45/25lbs

Correr 400 metros

 

Semana del 17 al 22 de Julio

Lunes

“Lynne”
5 Rondas:
Máximas repeticiones sin parcelar de Press Banca  (Peso Corporal)
Máximas repeticiones sin parcelar de Dominadas
Descansar 3 minutos entre rondas. Ir directo del press banca a las dominadas. El puntaje son las repeticiones totales de todas las rondas sumadas.

Revisa los tips de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Christine”
3 Rondas:
Remar 500 metros
12 Peso Muerto (Peso Corporal)
21  (50 cm)

Tiempo límite 12 minutos

Miercoles

Levantamiento de los Miércoles

Del minuto 1 al 8
1 Squat Snatch (85%)

Descansar 4:00 minutos

Del minutos 12 al 20
1 Squat Clean  y Yerk (85%)

Descansar 4:00 minutos

1 Minuto de máximas calorías en el remo

 

Jueves

“Mazo de Cartas”
El número es igual a repeticiones (Cartas con cara = 10)
Símbolo es igual a un movimiento.

Corazones = Abdominales
Diamantes = Sentadillas Goblet (24/16)
Picas = Péndulos (24/16)
Tréboles = Burpees
Jokers = Plancha de Correr Cruzado

Las cartas se dan vuelta una por vez. Toda la clase debe completar las repeticiones antes de dar vuelta la siguiente carta. Tu puntaje es lo que le toma a tu clase pasar ¡por todo el mazo!

¡Ven a ponerle!

Viernes

“Cindy vs D.T.”
3 Rondas de “Cindy”, 1 Rondas de “DT”
2 Rondas de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”
1 Ronda de “Cindy”, 1 Ronda de “DT”

1 ronda de “Cindy” es – 5 Dominadas, 10 Flexiones, 15 Sentadillas
1 ronda de “DT” es – 12 Peso Muerto, 9 Power Cleans Colgados, 6 Push Yerks (155/105)

Tiempo límite 12 minutos

Sabado

Por tiempo:
Correr 800 Metros, 30 Power Snatches (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Sentadilla por Encima (95/65)
Correr 800 Metros, 30 Thrusters (95/65)

Tiempo límite 25 minutos

 

Semana del 10 al 15 de Julio

Lunes

“Jackie”
Remar 1,000 metros
50 Thrusters (45/35)
30 Dominadas

Revisa la recomendación y estrategia de Pável Sáenz en el Grupo Privado de Facebook.

Martes

“Surfista en Ácido”
3 Rondas:
Correr 400 Metros
21 Burpees

 

Miercoles

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Snatches (80%)

Descanso 2:00

Cada 2 minutos x 6 Rondas:
2 Squat Clean y Yerks (80%)

Descanso 2:00

100 Sentadilla por Encima por tiempo (95/65)

Jueves

“Annie Está Corriendo”
50 Saltos Dobles,

50 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
40 Saltos Dobles

40 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
30 Saltos Dobles

30 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
20 Saltos Dobles

20 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros
10 Saltos Dobles

10 Abs en Abmat,

Correr 200 Metros

Viernes

En el minuto 2:00 x 10 Rondas:
3 Musculadores
5 Peso Muerto (225/135)
7 Flexiones Invertidas

Sabado

“Kelly en el Agua”

5 Rondas:
Remar 30 Calorías
30 Salto Cajón (60/50)
30 Lanzamiento de Balón (20/14)

 

Del 03 al 08 de Julio

Lunes

Por tiempo:
30 Clean y Yerks (135/95)
Correr 1,600 m
50 Dominadas
Correr 1,600
100 Burpees

Tiempo límite 40 minutos.

 

Martes

4 Rondas por tiempo:
12 Lanzamiento de Balón (20/14)
12 Péndulos (32/24)
12 Salto Cajon (60/50)
12 Peso Muerto (205/145)

 

 

Miercoles

En cada minuto por x 8:
2 Squat Snatches (75%)

Descanso 4:00

En cada minuto por x 8:
2 Squat Clean y Yerks (75%)

Descanso 4:00

Máximas Rondas Posibles en  6 minutos:
Series de 3 repeticiones sin parcelar de Flexiones Invertidas

 

 

Jueves

En pareja:
Máximas Rondas Posibles en 20 minutos:
20 Saltos dobles
12/8 Calorías en Remo
Correr 100 metros

Cada atleta completa una ronda y se hace relevo.

 

Viernes

5 Rondas por tiempo:
5 Squat Clean Thrusters (135/95)
10 Dominadas a pecho

 

Sabado

En equipo de 3:
100 Calorías en Remo
100 Salto Cajon Pasando (24/20)
50 Power Snatches (95/65)
50 Estocadas por Encima (95/65)
50 Levantamiento de Sumo Alto (95/65)
100  Salto Cajon Pasando (24/20)
100 Calorías en Remo